Машыгуудан кийинки көнүгүү үчүн 11 кадам, натыйжа берет

Мазмун

• Жалпы кеңештер
• 1. Суусуздандырыңыз
• 2. Ден-соолукка пайдалуу тамаданы жегиле
• 3. Эс алуу күндөрү жеңил көнүгүүлөрдү жасаңыз
• 4. Муздаганды унутпаңыз
• Булчуңдарды өстүрүү боюнча кеңештер
• 5. Протеинге артыкчылык берүү
• 6. Көмүртектерди акылдуулук менен тандаңыз
• 6. Кошумчаны байкап көрүңүз
• Арыктоо үчүн кеңештер
• 7. Кадимки тамактарды жегиле
• 8. Айрым тамактарды карап көрүңүз
• Булчуң оорусу боюнча кеңештер
• 9. Сунууну унутпаңыз
• 10. Салкын душтан ырахат алыңыз
• 11. Үй шартында дарылап көрүңүз
• Эмнеден сактануу керек
• Эгер сиз машыгуудан кийинки күндөлүк режимди сактабасаңыз
• Качан профессионал менен сүйлөшүү керек
• Төмөнкү сызык

Машыгуудан кийин эмне кылсаңыз, булчуңдардын көбөйүшү жана арыктоо сыяктуу натыйжаларды берүүнүн маанилүү бөлүгү болуп саналат, ал эми булчуңдардын оорушун басаңдатат. Тренингден кийинки көнүгүү сиздин ден-соолугуңузду калыбына келтиргенде, энергияңыздын оптималдуу деңгээлин сактоого жардам берет, ошондой эле фитнес планыңызды аткарууну жеңилдетет.

Бул макалада натыйжаларыңызды максималдаштыруу үчүн машыгуудан кийин жасала турган кадамдар каралат. Көнүгүүдөн кийин калыбына келтирүү жараянын баштоо үчүн эффективдүү планды кантип иштеп чыгууга боло тургандыгын билип алыңыз.

Жалпы кеңештер

1. Суусуздандырыңыз

Регидратация, айрыкча, катуу машыгып же терди баскан болсоңуз, абдан маанилүү. Суюктуктун деңгээлин толуктоо булчуңдардын ийкемдүүлүгүн жогорулатат, күч-кубат берет жана булчуңдардын оорушун алдын алат.

Кокос суусу, жашыл же кара чай жана шоколад сүтү сыяктуу кеминде 16 унция суу же пайдалуу суусундуктарды ичип алыңыз. Же болбосо канты аз спорттук суусундукту тандап алсаңыз болот. Бул суусундуктарда калий жана натрий сыяктуу электролиттер бар, алар булчуңдардын кысылышын алдын алат жана жеңилдетет.

Суусузданууга алып келиши мүмкүн болгон ашыкча шекердүү, кофеиндүү жана алкоголдук ичимдиктерден алыс болуңуз.

2. Ден-соолукка пайдалуу тамаданы жегиле

Спорт менен машыгып бүткөндөн кийин 45 мүнөттүн ичинде ден-соолукка пайдалуу закускадан же тамактанууну пландаштырыңыз. Бул булчуң энергиясынын запастарын толтурууга жана калыбына келтирүү жараянын баштоого жардам берет. Курамында углеводдор жана белок бар тамактарды жегиле.

Көмүртектер гликогендин деңгээлин калыбына келтирүүгө жардам берет, андыктан энергия деңгээлиңизди толуктай аласыз. Белок булчуңдарды калыбына келтирүүгө жардам берет жана булчуңдарды калыбына келтирүүгө жана калыбына келтирүүгө жардам берген аминокислоталар менен камсыз кылат.

3. Эс алуу күндөрү жеңил көнүгүүлөрдү жасаңыз

Интенсивдүү машыгуудан кийин булчуңдарыңыз калыбына келиши үчүн убакыт керек болсо, калыбына келтирүү күндөрү сейилдөө, сууда сүзүү же йога сыяктуу жеңил көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Активдүү калыбына келтирүү менен алектенүү сүт кислотасынын көбөйүшүн алдын алат, токсиндерди кетирет жана кан айланууну күчөтөт. Сиздин машыгууңузду ар кандай кылуу булчуңдардын ар кандай топторун бутага алууга жана булчуңдарды ар кандай жолдор менен колдонууга жардам берет.

4. Муздаганды унутпаңыз

Машыгууңузду ар дайым муздатуу менен бүтүрүңүз, бул жүрөктүн кагышын акырындык менен кадимкидей калыбына келтирет. Ошондой эле төмөнкү учтардагы кандын топтолушун токтотууга жардам берет, бул сизди жеңил сезип же башыңыз айланып кетиши мүмкүн.

Тиешелүү муздатуу стресстен арылууга, булчуңдардын оорушун алдын-алууга жана жаракаттын алдын алууга жардам берет. Жалпы жыргалчылыкты жайылтуу үчүн аны 5 мүнөттүк савасана менен ороп көрүңүз.

Булчуңдарды өстүрүү боюнча кеңештер

5. Протеинге артыкчылык берүү

Булчуңдарды калыбына келтирүү жана калыбына келтирүү үчүн пайдалуу углеводдорду жана жогорку сапаттагы белокторду камтыган тамактарды тандаңыз. Булчуң курууга жардам берген протеиндин варианттары төмөнкүлөрдү камтыйт:

• сүт
• йогурт
• жумуртка
• сыр
• арык эт
• балык
• сарысуу белогу
• жаңгактар ​​жана уруктар
• соя азыктары
• кант аз протеин барлары

6. Көмүртектерди акылдуулук менен тандаңыз

Углеводдор булчуңдарыңызды калыбына келтирүүгө жардам берет, ал эми белоктор булчуңдардын өсүшүн камсыз кылышат. Машыгуудан кийин жей турган углеводдорго төмөнкүлөр кирет:

• таттуу картошка
• жаңы жемиштер
• шоколад сүтү
• сулу
• дандан жасалган макарон
• буудайдан жасалган нан
• quinoa
• буурчак өсүмдүктөрү

6. Кошумчаны байкап көрүңүз

Диетаңызды белок коктейли же кошумчалар менен байыта аласыз. Булчуңдардын өсүшүн камсыз кылган кошумчаларга төмөнкүлөр кирет:

• креатин
• белок кошумчалары
• салмак кошуучулар
• бета-аланин
• тармакталган чынжыр аминокислоталар (BCAAs)
• бета-гидрокси бета-метилбутират (HMB)

Арыктоо үчүн кеңештер

7. Кадимки тамактарды жегиле

Дайыма тамактанып, тамакты өткөрүп жибербеңиз, бул булчуңдардын түшүшүнө алып келип, машыгууңуздун пайдасына тоскоол болушу мүмкүн. Булчуңдардын курулушу метаболизмди тездетүүгө жардам берет, бул арыктоого жардам берет.

8. Айрым тамактарды карап көрүңүз

Майды өрттөө үчүн, салмактын азайышына өбөлгө түзгөн тамактарды тандаңыз. Ага майсыз сүт азыктары, ачуу калемпир жана дан эгиндери кирет. Белоктун курамына лосось, скумбрия жана тунец сыяктуу омега-3 май кислоталары көп балыктар кирет. Же болбосо индюк, чочконун эти же тооктун төшү сыяктуу арык эттерди тандаңыз.

Булчуң оорусу боюнча кеңештер

9. Сунууну унутпаңыз

Булчуңдар жылуу болуп турганда, машыгуудан кийин сунуу көнүгүүсүн кошуңуз. Бул булчуңдарды узартууга, чыңалууну басууга жана ийкемдүүлүктү жогорулатууга жардам берет. Сунуу ошондой эле булчуңдардын оорушун алдын алат, чыңалууну басат жана кыймыл-аракетти көбөйтөт. Бул кыймыл-аракетти жакшыртат, абалды жакшыртат жана булчуңдардын эс алуусун күчөтөт.

10. Салкын душтан ырахат алыңыз

Айыктырууга, сезгенүүнүн алдын алууга жана булчуң чыңалууну басаңдатуу үчүн муздак же муздак душка түшүңүз. Булчуңдардын сезгенишин жана сезгенүүсүн басаңдаткан муз мончосун байкап көрсөңүз дагы болот. Ошондой эле түн уйкусун тынч өткөрүүгө жардам берет.

11. Үй шартында дарылап көрүңүз

Булчуң ооруларын жеңилдетүү же алдын алуу боюнча башка ыкмаларга Эпсом туздуу ваннага түшүү, массаж жасоо же пенопластты тоголотуу кирет. Эгерде сиз чарчасаңыз, ооруну сезсеңиз же кандайдыр бир жаракат алсаңыз, өзүңүздү жакшы сезгиче толугу менен эс алыңыз.

Эмнеден сактануу керек

Тамак тандоодо тең салмактуулукту сактаңыз. Ашыкча калория албай, денеңизге май куюп туруңуз. Өзүңүздү эч нерседен ажыратуунун кажети жок. Калорияны азайтуудан же тамакты таптакыр алып салуудан алыс болуңуз. Ошондой эле, ашыкча тамактануудан же ден-соолукка зыян келтирилген, кайра иштетилген азыктардан калория алуудан алыс болуңуз.

Өзүңүздү өтө эле тез түртүп же учурдагы деңгээлиңизден өтүп, ашыкча күчүңүздү тандабаңыз. Бул штаммдарды жана жаракат алып келиши мүмкүн. Ошондой эле, жүрөк айлануусун пайда кылышы мүмкүн, айрыкча катуу, кайгылуу же ысык машыгуу жасасаңыз. Же машыгууңузду күтүлбөгөн жерден токтотсоңуз.

Дем алууңузду чектөө же көнүгүү учурунда жана андан кийин дем алууну унутуу баш айланууга же баш айланууга алып келет. Бул мээге кычкылтектин жетишсиздигинен. Терең дем алуу көнүгүүлөрүн аларды машыгууңузга киргизүүдөн мурун эс алыңыз. Бул дем алуу эрежелерин өркүндөтүүгө жана демди билүүгө жардам берет.

Эгер сиз машыгуудан кийинки күндөлүк режимди сактабасаңыз

Машыгуудан көп пайда алуу үчүн, машыгуудан кийинки күн тартибине жана тамактануу планына баш ийип, денеңизди сыйлап, азыктандырыңыз. Бул физикалык жана психикалык жактан ден-соолукту чыңдоого мүмкүндүк берет. Эгерде сиз машыгуудан кийинки көнүгүүнү сактабасаңыз, анда жаракат алуу же күйүп кетүү коркунучу бар. Андан тышкары, сизге көнүгүү планын кармануу же күнүмдүк тапшырмаларды аткарууга күч-кубат берүү кыйыныраак болушу мүмкүн.

Убакыттын жетишсиздигинен же башка милдеттенмелерден улам фитнесден кийинки көнүгүүдөн кээде четтеп кетишиңиз мүмкүн, бирок жалпысынан тийиштүү кадамдарды болушунча тез-тез аткарып турушуңуз керек.

Көнүгүүдөн кийин ооруп, чарчап же кыйналып жатсаңыз, денеңизди угуп, бир аз тыныгуу алганыңыз абдан маанилүү. Өзүңүздүн оптималдуу деңгээлде иштөө үчүн, кийинки жолу машыксаңыз, денеңиздин калыбына келтирилип, жандандырылышын камсыздашыңыз керек. Бул сиздин денеңиздин максималдуу кубаттуулукта иштөөсүнө мүмкүндүк берип, күнүмдүк иш-аракеттерди жеңилирээк жүргүзүүнү жеңилдетет.

Ден-соолукту чыңдап, жалпы жашооңузду жакшыртасыз, бул сиздин жашооңуздун бардык тармактарына оң таасирин тийгизиши мүмкүн.

Качан профессионал менен сүйлөшүү керек

Эгер сиз фитнес жаатында жаңыдан иштесеңиз же ден соолугуңузга байланыштуу, анын ичинде жаракат алган болсоңуз, машыктыруучу менен иштөөнү карап көрүңүз. Дене-бой чебери сиздин муктаждыктарыңызга жана максаттарыңызга ылайыкташтырылган жеке программа түзө алат. Ошондой эле, алар сизге пост-машыгуудан өткөн жолду көрсөтүшөт. Ийгиликке жетүү менен, машыктыруучу күнүмдүк иш-аракеттериңизге өзгөртүүлөрдү киргизип, андан ары өркүндөтө берсеңиз болот.

Диетолог учурдагы тамактануу адаттарын, көнүгүү көнүгүүлөрүн жана болжолдонгон натыйжаларын карап жеке муктаждыктарыңызды баалай алат. Алар сиздин фитнес программаңызды, диеталык чектөөлөрдү же ден-соолукка байланыштуу толтура оптималдуу тамактануу планын иштеп чыгышат. Диетологго кайрылуу сизди узак мөөнөттүү өркүндөтүүгө умтулуп, колдоого ээ болууга жардам берет.

Төмөнкү сызык

Дене-бой машыгуусунан кийин калыбына келтирүү жараянын колдонуп, көп пайда алып, булчуңдарыңыздын айыгып кетишине мүмкүнчүлүк бериңиз. Ушул сунушталган кадамдардан тышкары, көп уктаңыз, бул сиздин иш-аракеттериңизди жана калыбына келтирүү процессин жогорулатууга жардам берет. Өзүңүзгө керек деп эсептегенде, толук кандуу эс алууга мүмкүнчүлүк бериңиз.

Машыгуудан кийинки калыбына келтирүү тартибин түзүңүз, бул энергия деңгээлин коопсуз калыбына келтирүүгө жана булчуңдарды калыбына келтирүүгө мүмкүндүк берет. Эгерде сиз өзүңүздү да тапсаңыз кийлигишпөө же машыгуудан кийинки күн тартиби жөнүндө катуу, ошого жараша тууралоо.