Баары30: Ден-соолукту чыңдоо үчүн 30 күндүк диета?

Мазмун

• Бүт диета деген эмне?
• Бүт диетаны кантип сактоо керек
• Диетанын сунушталган артыкчылыктары
• Тамактануу
• Тамак-аштан оолак болуңуз
• Кошумча эрежелер аз
• Баарынан кийинки жашоо30: Кайра калыбына келтирүү фазасы
• Бүт диета үчүн жумалык үлгүлөр менюсу
• Дүйшөмбү
• Шейшемби
• Шаршемби
• Бейшемби
• Жума
• Ишемби
• Жекшемби
• Бүтүндөй снэк идеялары
• Бүт диетанын терс таасирлери
• Сиз 30 диетаны колдонуп көрүшүңүз керекпи?

Whole30 диетасы - бул вирустук ден-соолук кыймылы, ал популярдуулукка ээ.

Ал жолдоочуларын алкоголдук ичимдиктерди, канттарды, дан өсүмдүктөрүн, чанактарды, сүт азыктарын жана кошулмаларды 30 күндөн бери жок кылууга үндөйт жана жалпы жашоо мүнөзүн өзгөртүү катары жарнамаланат.

Анын жолдоочулары анын ден-соолугуна кандай пайда алып келери жөнүндө ой жүгүртүшөт, ал эми сынчылар бул дагы бир туруксуз диета. Демек, ал иштей берет жана сиз аракет кылышыңыз керекпи?

Бул макалада Whole30 диетасы жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы түшүндүрүлөт.

Бүт диета деген эмне?

Whole30 диетасы бир айга созулган таза тамактануу программасы болуп саналат, ал ден-соолукка жана эмоциялык ар кандай пайдалуу жактарга убада берет.

Аны 2009-жылы эки сертификацияланган спорт диетологу иштеп чыккан, алар метаболизмди калыбына келтирип, тамак-аш менен болгон мамилеңизди өзгөртөт.

Диета тамак-аштын айрым топтору ден-соолугуңузга жана ден-соолугуңузга терс таасирин тийгизиши мүмкүн деген ойго басым жасаган.

Андыктан бул тамак-аштарды рационуңуздан четтетүү, денеңиздин терс таасиринен арылууга жана ден-соолугуңузду чыңдоого жардам берет.

Көпчүлүк адамдар арыктоо үмүтү менен бул диетаны карманышат окшойт.

Бирок, айрымдар программаны тамак-ашка чыдамсыздыкты аныктоо же ден-соолукка сунушталган айрым артыкчылыктарга жетишүү үчүн колдонушу мүмкүн.

кыскача маалымат: Whole30 диетасы бир айга созулган тамактануу программасы менен арыктоого, тамак-аш менен мамилеңизди жакшыртууга жана узак мөөнөттүү ден-соолукка жетишүүгө жардам берет.

Бүт диетаны кантип сактоо керек

Whole30 программасынын идеясы жөнөкөй - 30 күндүн ичинде ден-соолугуңузга зыян келтирүүчү тамак-аштарды толугу менен жок кылыңыз.

Баштапкы 30 күндөн кийин, денеңизге тийгизген таасирин байкап, өткөрүп жиберген тамактарыңызды акырындык менен чыгарыңыз.

Диета катуу эрежелер топтомуна ээ.

Ошондой эле ал уруксат берилген азыктардын тизмесин, ошондой эле чектелбеген азыктардын тизмесин берет. Бир айга созулган жоюу мезгилинде эч кимди алдап салууга жол берилбейт.

Жолдо жүрүү кыйынчылыкты биринчи күндөн баштоого алып келет.

Уюштуруучулардын айтымында, катуу кармоо денеңиздин сезгенүүсүнө, ичеги-карындын бузулушуна же гормон тең салмактуулугуна алып келиши мүмкүн болгон айрым тамак-аштардан бөлүнүп калышы мүмкүн.

Башка диеталардан айырмаланып, калорияларды көзөмөлдөп, бөлүктөрүн өлчөө же упайларды эсептөөнүн кажети жок. Ошондой эле, программанын 1 жана 30 күндөрү үчүн өзүңүздү таразалап көрүңүз.

кыскача маалымат: Whole30 диетасын колдонуу бир ай бою айрым тамак-аштардан баш тартуу менен, сиз каалагандай көп тамактанууну камтыйт.

Диетанын сунушталган артыкчылыктары

Whole30 диетасын 30 күнгө туура кармоо ден-соолукка пайдалуу деп айтылат.

Буларга майларды азайтуу, энергияны жогорулатуу, жакшы уктап калуу, тамак-ашка болгон каалоолордун азайышы жана спорт оюндарынын жакшырышы кирет.

Андан тышкары, диетаны негиздөөчүлөр бул тамак-ашка болгон көз карашыңызды жана даамыңызды өзгөртө тургандыгын убада кылышат.

Диетаны жактагандар андан ары тамак-аш жана денеңиз менен болгон эмоциялык мамилени өзгөртө алат деп ырасташат.

Бул айтылган артыкчылыктар абдан жагымдуу көрүнүшү мүмкүн, бирок аларды колдогон илимий изилдөөлөр жок экендигин эсиңизден чыгарбаңыз.

кыскача маалымат: Whole30 диетасы сизге ден-соолукка жана психикалык ден-соолукка пайдалуу, арыктоо жөнөкөй жана андан жогору.

Тамактануу

Whole30 диетасында уруксат берилген азыктар минималдуу кайра иштетилген тамак-аштардан турат, анын ичинде:

• Эт жана канаттуулар: Уй, музоо, чочко эти, жылкы, козу, тоок, үндүк, өрдөк ж.б.
• Балык жана деңиз азыктары: Балык, каймак, креветкалар, каламари, палубалар, краб, омар ж.б.
• жумуртка: Бардык түрлөрү, ошондой эле алардан жасалган тамактар, мисалы, колго жасалган майо.
• Жемиштер: Жаңы жана кургатылган жемиштерге карабастан, жаңы келгендерге артыкчылык берилет.
• жашылча: Жашылчалардын бардык түрлөрү.
• Жаңгактар ​​жана уруктар: Жаңгактардын жана уруктардын ар кандай түрлөрү жержаңгактан тышкары, техникалык жактан буурчак. Жаңгак сүтү, жаңгак майы жана жаңгак унунан да уруксат берилет.
• Кээ бир майлар: Ден-соолукка пайдалуу өсүмдүк майлары, кокос майы, өрдөк майы, тазаланган май жана гей.

Минималдуу иштетилген тамак-аштарды колдонуу керек болгондо, диета сиз тандаган ингредиенттерди камтыган ингредиенттердин эң кыска тизмесин тандап алууну сунуш кылат.

кыскача маалымат: Whole30 диетасы жаңы, минималдуу иштетилген тамак-аштарды колдонууга үндөйт.

Тамак-аштан оолак болуңуз

30 күндүк диета учурунда айрым тамактарды толугу менен жок кылуу керек. Аларга төмөнкүлөр кирет:

• Кант жана жасалма таттуусу Чийки шекер, бал, чечек сиропу, агава сиропу жана бул таттуу депторлорду камтыган бардык буюмдар, ошондой эле жасалма таттуусу.
• Чеп: Бардык сыра, шараптар, ликерлер жана спирттер.
• дан эгиндери: Буудай, жүгөрү, сулу жана күрүчтү кошо алганда, дан эгиндеринин кайсынысы болбосун, андан алыс болуш керек.
• Импульстар жана дандыктар: Көпчүлүк буурчак, жасмык жана буурчак, анын ичинде арахис майынан сактануу керек. Жашыл буурчак, кант капталган буурчак жана кар буурчак өзгөчө шарттар болуп саналат.
• Soy: Бардык соя, анын ичинде тофу, темпе, эдамаме жана соядан алынган бардык мисалы, мисо жана соя соусу.
• сүт: Анын ичинде уй, эчкинин жана койдун сүтү, айран, быштак, балмуздак жана сүт азыктарынан алынган башка азыктар. Тазаланган май же гейге уруксат берилет.
• Иштетилген кошумчалар: Алардын катарына каррагенан, MSG же сульфиттер кирет. Бул ингредиенттерди камтыган ар кандай тамак-аш же суусундуктардан оолак болуу керек.

Мындан тышкары, диета сүйүктүү бышырылган тамак-аштарыңызды, тамак-аштарыңызды же таттуу тамак-аштарыңызды, атүгүл Whole30 тарабынан бекитилген ингредиенттерди кайра жасоодон оолак болууну сунуштайт.

Ошентип, түстүү капуста пиццанын кабыгы жана палео куймак сыяктуу тамактардан алыс болуу керек.

Ошондой эле бул диетаны чит тамак деп айтууга болбойт. Андан көрө, көрсөтмөлөрдү ар дайым так аткарууга үндөйт. Эгер сиз тайгаланып кетсеңиз, диетанын негиздөөчүлөрү сизди биринчи күндөн баштап бүт программаны баштоого үндөйт.

кыскача маалымат: Whole30 диетасы 30 күндүк мөөнөткө шекерди, алкоголду, данды, буурчакты, сояны, сүт жана кайра иштетилген азыктарды жок кылат.

Кошумча эрежелер аз

Whole30 диетасы диета менен байланышпаган айрым кошумча эрежелерди сактоого чакырат.

Мисалы, тамактануу учурунда тамеки тартууга тыюу салынат.

Ошондой эле сизге 1 жана 30 күндөрдөн башка күндөрү масштабга чыгууга же денени өлчөөнүн ар кандай формасында катыша албайсыз.

Бул кошумча эрежелердин негиздемеси, Whole30 программасы арыктоо гана эмес.

Бул эрежелерди сактоо акыл-эсиңизди өзгөртүүгө жана ден-соолугуңузду чыңдоого жардам берет.

кыскача маалымат: Whole30 диетасы арыктоочу жөнөкөй диета эмес, жайылтылат. Андыктан, программанын узактыгы боюнча сиз тамеки чекпөөгө жана өзүңүздү тараза болбоого чакырасыз.

Баарынан кийинки жашоо30: Кайра калыбына келтирүү фазасы

Whole30 программасын ийгиликтүү аяктагандан кийин, 2-кадамга - кайра көчүрүү баскычына көңүл бурууга убакыт келди.

Бул этапта, айрым азыктар ден-соолукту чыңдоо, тамак сиңирүү, иммундук система жана азык-түлүк менен болгон мамилеңизге карата кандай сезимде болгонун баалоо үчүн акырындык менен киргизилет.

Чектелген азыктарды кайра чыгаруунун сунушталган жолу - бир эле учурда бир гана азык-түлүк тобун кошуу. Мисалы, сүттү 1-күнү кайра киргизсе болот.

Андан кийин, мүмкүн болуучу симптомдорго көңүл буруп, 2-4 күндөн баштап Whole30 диетасына кайрылып, сүттөн алыс болуңуз.

Эгерде бардыгы жакшы болуп кетсе, 5-күнү башка тамак-аш тобун кайра иштетүүгө болот, ал процессти кайталайт.

Бир эле учурда бир гана азык-түлүк тобун киргизүү, калган диетаны сактап калуу, тамактын ысып кетиши, теринин жаралануусу же муундардын оорушу сыяктуу терс белгилердин пайда болушун жакшыраак аныктоого жардам берет.

Бардык тамак-аш топтору ар бир сыноодон өткөндөн кийин, жакшы кабыл алынган топторду кайрадан диетага киргизсе болот.

Албетте, жеке адамдардын баардык тамак-аштарды кайра алып чыгуусу талап кылынбайт. Чындыгында, аларды өткөрүп жибербей турган тамак-аштарды кайра киргизүүдөн сак болууга чакырат.

кыскача маалымат: Баштапкы 30 күндөн кийин, ден-соолукка кандайча таасир этерин жана жаңы тамактануу формаңызга ылайык келээрин билүү үчүн, чектелген азык-түлүктөрдү жайлап кайра киргизсеңиз болот.

Бүт диета үчүн жумалык үлгүлөр менюсу

Whole30 диетасын колдонууну каалагандар төмөнкүлөрдү жума бою сунушташы мүмкүн.

Дүйшөмбү

• Breakfast: Алма, колбаса жана жумуртка менен таттуу картошка.
• Тыныгуу: Тоок салаты, бөбөк шпинаты жана анардын уруктары ашкабактын кабыгына салынат.
• Кечки: Ромеско соусундагы сарымсак креветка, цуккини кесмесинин үстүнө кызмат кылган.

Шейшемби

• Breakfast: Таттуу картошка тилкесинде куурулган жумуртка жана вегги сэндвич.
• Тыныгуу: Үйдөн жасалган эт жана кале менен шорпо.
• Кечки: Көмөч, авокадо, помидор жана беденин өскөндөрү менен жасалган козу карындар.

Шаршемби

• Breakfast: Бир бутылка, корица жана курма жылмакай.
• Тыныгуу: Цуккини пирожки жана каптал салаты.
• Кечки: Таттуу картошка чили, жемиштер жана авокадо кесимине толтурулган.

Бейшемби

• Breakfast: Жумшак жана спаржа жумуртка менен кайнатылган просицутто.
• Тыныгуу: Жерде чочконун эти капуста.
• Кечки: Cod брусчеттанын жана брокколининин бир тарабы.

Жума

• Breakfast: Алмұрт, кара өрүк, алма, банан, авокадо жана петрушка менен кооздолгон.
• Тыныгуу: Фриттата ышталган лосось жана спаржа менен жасалган.
• Кечки: Куурулган тоок мүкжидек жана кышкы жашылчалар менен кошо берилет.

Ишемби

• Breakfast: Ачуу томат соусуна браконь жумуртка.
• Тыныгуу: Турецкая, бекон, баклажан менен жасалган mini burger жана aili соус менен жасалган.
• Кечки: Өрдөк жана жашылчалар жай мешке даярдалат.

Жекшемби

• Breakfast: Краб, креветка жана кызыл калемпир камтылган авокадолор.
• Тыныгуу: Бышырылган цуккини жарым этти томат соусуна тууралган уй эти менен толтурат.
• Кечки: Уйдун эти, ашкабак, пияз жана козу карындардан жасалган тамак.

Эгер рецепт боюнча көбүрөөк шыктандырууну кааласаңыз, Whole30 веб-сайтын жана Инстаграмдагы аккаунтуңузду текшерип алыңыз.

Денеңизди керектүү витаминдер менен минералдар менен камсыз кылуу үчүн, күн бою белок жана жашылча булактарын өзгөртүү керек.

кыскача маалымат: Жогорудагы рецепттер тамактануунун 30 ыкмасы менен тааныштырат. Дагы рецепттерди Whole30 сайтынан жана Инстаграмдан тапса болот.

Бүтүндөй снэк идеялары

Снэктер - бул күн бою кубаттануунун жана булуң-бурчта тамактануунун ортосунда ачкачылыкты сактоонун мыкты жолу.

Баардык30 тарабынан бекитилген кызыктуу варианттарга төмөнкүлөр кирет:

• Сальса же гуакамол менен плантациялык чиптер
• Фундук жаңгагы менен алма
• Аралаштырылган тоңдурулган банандан жасалган банан балмуздак
• Балырдан жасалган тамактар
• Чыйыр аралашмасы (жержаңгаксыз)
• Бадам сүт латте
• Prosciutto жана коон
• Бадам майы менен сабиз кайен калемпирине чачылган
• Катуу кайнатылган жумурткалар
• Жаңгакка толтурулган анжир
• Тоңдурулган жемиштер жана кокос сүтү

кыскача маалымат: Баардык30 тарабынан бекитилген бул жеңил тамактар ​​сиздин энергия деңгээлиңизди көтөрүп, тамактануунун ортосундагы ачарчылыкты азайтууга багытталган.

Бүт диетанын терс таасирлери

Whole30 программасынын бир нече аспекттери аш болумдуу диета менен шайкеш келет.

Мисалы, диета минималдуу кайра иштетилген тамак-аштарды жана жаңы мөмө-жемиштер менен жашылчаларды көп колдонууну шарттайт.

Бирок буурчак, соя жана сүт сыяктуу азыкка бай тамактардан баш тартуу, күнүмдүк азык-түлүк боюнча бардык сунуштарды аткарууну кыйындатат (1).

Эгер диета 30 күндөн ашык убакытка созулса, ден-соолукка терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

Мындан тышкары, катуу эрежелер айрым адамдардын тамактануу адаттарын калыбына келтирүүнүн жакшы жолу болушу мүмкүн, бирок чектөөчү диеталар убакыттын өтүшү менен туруктуу болбойт (2).

Узак мөөнөттө ушул диетаны колдонууну ойлонуп жүргөндөргө эки күндүк тамак-ашын Кронометр сыяктуу интернет диета журналына жазуу сунушталат.

Бул тамак-аш азыктары боюнча күнүмдүк сунуштардын аткарылышын камсыздайт.

кыскача маалымат: Whole30 диетасынын чектөө мүнөзү күнүмдүк азык-түлүк сунуштамаларын аткарууну же узак мөөнөттүү диетаны сактоону кыйындатат.

Сиз 30 диетаны колдонуп көрүшүңүз керекпи?

Арыктоо үчүн калория тартыштыгы керек экендиги белгилүү (3, 4, 5).

Whole30 диетасы чектелүү мүнөзгө ээ болгондуктан, кошумча фунт стерлинг калориялуу тартыштыкты жаратат.

Бирок, ушул диетага ылайык тамактанууну тандаганыңыз көнүмүш адатка айланбаса, арыктоо узак мөөнөттө туруктуу болбой калышы мүмкүн (2).

Болжолдонгон артыкчылыктарга келсек, дооматтарды колдогон илимий изилдөөлөр жок. Сүттү, данды же буурчакты чектөөгө эч кандай орчундуу себеп жок (6, 7, 8).

Ошого карабастан, айрым адамдар билбестен тамак-аштын чыдамсыздыгынан жапа чегип калышы мүмкүн, бул диетаны кайра калыбына келтирүү фазасы аныктоого жардам берет (9).

Жалпысынан, тамактануу адаттарын толугу менен калыбына келтиргиңиз келсе, бул диета пайдалуу болушу мүмкүн.

Бирок сиз жөн гана диетаңызды жана жалпы ден-соолугуңузду жакшыртууну көздөсөңүз, анын ордуна ушул сыяктуу тамак-аштарды колдонуп көрүңүз.