Машыгуу тартиби: Целлюлитке көнүгүү

Мазмун

• Целлюлиттен кантип арылууну ойлонуп жатасызбы? Бул cellulite көнүгүү чечимдерди карап көрүңүз Форма бүгүн
• Бул көрүнүктүү машыгуу тартиби денеңизди кыска убакыттын ичинде жылмакай формага келтирүүчү кардио машыгууларды жана целлюлитке каршы көнүгүү пландарын камтыйт.
• ПЛАН
• Машыгуу тартиби
• Целлюлитке көнүгүү үчүн ысытуу/муздатуу
• Күч, Орнотуу жана Реп Родиналары үчүн Программалар
• Салмагы боюнча көрсөтмөлөр
• Целлюлиттен биротоло арылтуучу кардио машыгуулары тууралуу негизги маалыматты табыңыз!
• Кардио машыгуу багыттары
• Целлюлитке көнүгүү үчүн ысытуу/муздатуу
• Cardio Workout 1-вариант: Машинаңызды тандаңыз
• Кардио машыгуу 2 -варианты: Аны сыртка алып чыгыңыз
• Кардио машыгуусу 3 -вариант: Топту алыңыз
• Үчүн карап чыгуу

Целлюлиттен кантип арылууну ойлонуп жатасызбы? Бул cellulite көнүгүү чечимдерди карап көрүңүз Форма бүгүн

Чуңкурлар сүйкүмдүү болушу мүмкүн, бирок алар жамбашыңызда, жамбашыңызда жана сандарыңызда пайда болгондо эмес.Эгерде сиз төмөнкү денеңиздин терисинин тегиз эмес түзүлүшүнө (же башка жерде) азап чегип жатсаңыз, жөн гана бул кереметтүү программаны жумшак, бекем жана жакшыраак дене түзүлүшү үчүн колдонуп көрүңүз.

План күч-гуру Уэйн Весткотт, Ph.D. жана Рита ЛаРоза Лоуд тарабынан Куинсидеги, Массалык штаттагы Түштүк Шор YMCAнын жаңы китебинин No More Cellulite (Perigee, 2003) негизин түзгөн изилдөөлөрдүн жылдарга негизделген.

Весткотттун программасынын негизинде биз 18 тест субъектине сегиз жума бою жумасына үч күн 40 мүнөттүк кардио машыгуу жана гантель көнүгүүлөрүн өткөрдүк. Биздин натыйжалар Форма изилдөө жана No More Cellulite изилдөө бириктирип таптакыр укмуш болгон; аялдар орточо эсеп менен 3,3 фунт майды кетирип, орто эсеп менен 2 фунт булчуңга кошулуп, целлюлиттерин диета кармабай эле азайтышкан. (Тең салмактуу диетаны кармангандар көнүгүү үчүн топко караганда дээрлик үч эсе көп май жана 6 килограммга арыкташты).

"Целлюлит эки бөлүктөн турган көйгөй - өтө аз булчуң жана өтө көп май", - дешет Весткотт жана Лоуд. "Бул программа эки бөлүктөн турган чечимди сунуштайт-булчуң көп жана май аз."

Эми кезек сизде. Кийинки сегиз жумада бул көнүгүүлөрдү жасаңыз (мотивацияны жана салмактуу диетаны дагы жакшы натыйжаларга кошуңуз) жана спорт менен машыккан жалгыз оюктар жүзүңүздө болот.

Эгер сиз целлюлиттен кантип арылуу керектиги жөнүндө көбүрөөк билгиңиз келсе, жөн гана машыгуу тартибин, анын ичинде кийинки сүрөттөлгөн кардио машыгууларды аткарыңыз.

Бул көрүнүктүү машыгуу тартиби денеңизди кыска убакыттын ичинде жылмакай формага келтирүүчү кардио машыгууларды жана целлюлитке каршы көнүгүү пландарын камтыйт.

ПЛАН

Машыгуу тартиби

Аптасына үч күн, өзүңүз тандаган 20 мүнөттүк кардио машыгуусун аткарыңыз (оң жактагы сунуштарды караңыз), андан кийин 148-151-беттердеги 20 мүнөттүк гантел же машинага негизделген күч машыгуусу. Ар бир 40 мүнөттүк машыгуунун ортосунда бир күн эс алыңыз.

Целлюлитке көнүгүү үчүн ысытуу/муздатуу

Ар бир сессиянын башталышына жылытуу орнотулат. Кардио машыгууңузду жана күч машыгууңузду аяктагандан кийин, сиз бардык негизги булчуң топторуңузду сунуп, секирбей 30 секундага жумшак чыңалууга чейин кармап турсаңыз болот.

Күч, Орнотуу жана Реп Родиналары үчүн Программалар

Бардык 8 кыймылды тизмеленген тартипте аткарыңыз. Ар бир гантелдин кыймылы үчүн 10-15 кайталоодон 1-2 комплект аткарыңыз, көнүгүүлөрдүн ортосунда (эгерде сиз 1 гана комплект жасасаңыз) же ар бир топтомдун ортосунда 60 секунд эс алыңыз. Эс алганда, жаңы эле иштеп жаткан булчуңдарды сунуп, ар бир сунууну 15-20 секунддай кармап туруңуз.

Ар бир кыймылдын машинага негизделген вариантын жасоону тандасаңыз, гантелдин кыймылдары үчүн көрсөтмөгө ылайык көнүгүүлөрдүн ортосунда сунуп, 12-15 кайталоодон 1 комплект аткарыңыз.

Салмагы боюнча көрсөтмөлөр

Ар дайым мүмкүн болушунча көп салмакты колдонуңуз, андыктан акыркы 1-2 кайталануу кыйын, бирок форма тоскоолдук кылбайт. 15 ирет аткаруу оңой болгондо салмагыңызды 10 пайызга көбөйтүңүз. Конкреттүү салмак сунуштары үчүн коштомо жазууларды караңыз.

Жогорку эффективдүү кардио машыгууга даярсызбы?

Целлюлиттен биротоло арылтуучу кардио машыгуулары тууралуу негизги маалыматты табыңыз!

Кардио машыгуу багыттары

Ар бир кардио машыгуу сессиясын 20 мүнөт кардио менен баштаңыз, кийинки машыгуулардын бирин тандаңыз. Платону болтурбоо жана нерселерди кызыктуу кылуу үчүн дайыма активдүүлүгүңүздү, ошондой эле интенсивдүүлүгүңүздү өзгөртүүгө аракет кылыңыз. Мисалы, жумасына 1-2 интервалдык машыгууну (төмөндөгү мисалдарды караңыз) камтыйт (бирок 2ден ашпайт). Мүмкүн, сиз дүйшөмбү күндөрү бассаңыз же чуркайсыз, шаршембиде степ-аэробика менен машыгып, жума күнү эллиптикалык тренерде тоо программасын аткарып көрүңүз.

Целлюлитке көнүгүү үчүн ысытуу/муздатуу

Интенсивдүүлүктү жогорулатуудан мурун алгачкы 3-5 мүнөттө акырындык менен баштаңыз жана күч кыймылын жасоодон мурун ар дайым 2-3 мүнөткө интенсивдүүлүгүңүздү азайтыңыз.

Cardio Workout 1-вариант: Машинаңызды тандаңыз

Туруктуу абал Каалаган кардио машинасын (мисалы, чуркоо тилкеси, тепкич альпинисти же эллиптикалык машыктыруучу) программалоо жана кыска жылытуудан кийин орточо интенсивдүүлүктө иштөө (машыгуу учурунда кыска сүйлөмдөр менен сүйлөшүү керек) аягына чейин. Жалпысынан 20 мүнөт.

Интервал Сиз ошондой эле бир аз көбүрөөк калория күйгүзүү үчүн жогорудагы машиналардын каалаганында тоо профилин тандай аласыз.

20 мүнөттүк жалпы калория: 100–180 *

Кардио машыгуу 2 -варианты: Аны сыртка алып чыгыңыз

Туруктуу абал Бут кийимиңизди бооңуз жана 20 мүнөт орточо интенсивдүү басуу же чуркоо үчүн тротуарга барыңыз (машыгуу учурунда кыска сүйлөмдөр менен сүйлөй алышыңыз керек). Оңой темп менен бир нече мүнөттөн баштоону унутпаңыз.

Интервал Ошондой эле бир аз көбүрөөк калория күйгүзүү үчүн 1-2 мүнөт чуркоо (же тез басуу) менен 3-4 мүнөттүк ылдам басууну алмаштырсаңыз болот.

20 мүнөттүк жалпы калория: 106-140

Кардио машыгуусу 3 -вариант: Топту алыңыз

Эгерде сиз башкалар менен иштөөнү кааласаңыз же бир аз көбүрөөк көрсөтмө алгыңыз келсе, анда жакшы же аз таасирдүү аэробика, кадам, кикбоксинг же спининг сыяктуу класска барыңыз. Үйдө машыгууну кааласаңыз, аэробика боюнча видеону көрүңүз. "Cellulite Solution Workout" сизден 20 мүнөт кардио машыгууну гана талап кылса да, узак убакытка созулган сессияны жасасаңыз, андан да тез натыйжаларды көрөсүз.

ишен Форма бардык өлтүргүч көнүгүүлөрүңүз үчүн!

Үчүн карап чыгуу