Диабетке каршы йога: 11 аракет кылыңыз, эмне үчүн иштейт жана башкалар

Мазмун

• Эмне үчүн пайдалуу
• 1. Буттар көтөрүлүп турат
• 2. Чектелген бурч позасы
• 3. Алдыга бүгүлүп
• 4. Колдоого алынуучу дөңсөө
• 5. соко поза
• 6. Жогору караган ит
• 7. Таазим позасы
• 8. Балыктардын жарымы Мырзабыздын позасы
• 9. Супиналык омуртка бүгүлүшү
• 10. Баланын позасы
• 11. Сөөктүн позасы
• Бул чын эле иштейби?
• Жыйынтык

Эмне үчүн пайдалуу

Йога денеңизди эс-тутумдан бошотуп қана койбостон, айрыкча, сиз кант диабети менен жашап жатсаңыз. Айрым позалар кан басымын жана кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүп, кан айланууну жакшыртат, ошондуктан көптөгөн адистер диабетке каршы йога сунушташат.

Кадимки практика жүрөк оорусу сыяктуу диабеттин башка татаалдашуусуна алып келиши мүмкүн.

Ушул жөнөкөй кыймыл-аракеттер сиздин жашооңуздун сапатын жакшыртып, кандайдыр бир өзгөрүүлөрдү алып келээрин билүү үчүн окууну уланта бериңиз.

1. Буттар көтөрүлүп турат

Бул калыбына келтирүүчү инверсия эс алууга мүмкүндүк берет. Бул стресстин деңгээлин төмөндөтөт, бул өз кезегинде кан басымын жана кандагы кантты төмөндөтөт. Ошондой эле ал баш оорулардан арылууга, энергияны жогорулатууга жана кан айланууну көбөйтүүгө жардам берет.

Булчуңдар иштешти:

• аттардын тарамыштарын
• жамбаш булчуңдары
• арткы
• алдыңкы торсок
• моюн арткы

Бул үчүн:

1. Отуруу үчүн жуурканды же сүлгү менен бүктөңүз.
2. Оң жагыңыз менен дубалга отуруңуз.
3. Арткы бетиңизге жатып жатып, бутуңузду дубалды бойлой көтөрүңүз. Сиздин денеңиз дубалга каршы 90 градус бурч түзүшү керек.
4. Отурган сөөктөрүңүздү мүмкүн болушунча дубалга жакын кармаңыз.
5. Мойнуңузду, ээгиңизди жана кекиртегиңизди бошотуңуз.
6. Колуңузду өйдө көтөрүп, колуңузду капталга сунуңуз.
7. Бул позада 5-15 мүнөткө чейин туруңуз.
8. Бутуңузду акырындык менен капталга жылдырып, бошотуңуз.

2. Чектелген бурч позасы

Бул калыбына келтирүүчү поза, сиздин нерв системаңызды тынчтандырууга жардам берет. Бул поза стресстин деңгээлин төмөндөтүп, кан басымын жана кандагы кантты төмөндөтөт. Ошондой эле ичтин органдарын, табарсыкты жана бөйрөктү стимулдайт.

Булчуңдар иштешти:

• adductors
• чурай булчуңдары
• жамбаш булчуңдары
• psoas

Бул үчүн:

1. Отуруп жатканда бутуңуздун таманын бириктириңиз. Сиздин тизелериңиз эки тарапка чыгып турушу керек.
2. Сизди колдоо үчүн тизеңиздин астына бекемдеп койсоңуз болот.
3. Аркаңыз жерге жатып калганга чейин акырындык менен артыңыз.
4. Белиңиздин тегерегин бошотуңуз.
5. Колуңузду денеңиздин жанында, алаканыңызды өйдө каратып жаткырыңыз.
6. Буттарыңызды жана белиңизди сунуп, акырындык менен тереңдетүү үчүн, бутуңузду кысып бассаңыз болот.
7. Бул позада 10 мүнөткө чейин туруңуз.
8. Бошотуу үчүн, колуңузду көтөрүп, тизеңизди басыңыз. Акырындык менен өйдө отуруңуз.

3. Алдыга бүгүлүп

Бул поза терапиялык алдыга бүгүлүү болуп саналат. Бул поза кан басымын төмөндөтүп, арыктоого жардам берет, тынчсыздануу, баш оору жана чарчоо сезимин жоюуга жардам берет.

Булчуңдар иштешти:

• жамбаш булчуңдары
• эректор спина
• gluteus maximus
• балтыр булчуңу

Бул үчүн:

1. Бүктөлгөн жууркандын четине отуруп, бутуңузду узун созуңуз.
2. Сиз колдоо үчүн тизеңиздин астына койгуч койсоңуз болот.
3. Элестетип көрсөңүз, бутуңуздун бутун дубалга кысып, бутуңуздун бутуңузду артка буруп жатасыз.
4. Отурган сөөктөрүңүзгө тамыр салыңыз, омурткаңызды узартыңыз жана жүрөк борборуңузду ачыңыз.
5. Алдыга бүгүлгөндө белиңизге илип коюңуз.
6. Ыңгайлуу абалга жеткенде токтоп, колуңузду бутуңузга чейин басыңыз. Сиздин бутуңуз бутка бүктөлүшү керек.
7. Этиңизди көкүрөгүңүзгө байлап алыңыз.
8. Позада 3 мүнөткө чейин туруңуз.

4. Колдоого алынуучу дөңсөө

Бул инверсия кан айланууну жакшыртып, калкан безин стимулдайт. Ошондой эле ал акылыбызды тынчтандырып, стресстен арылууга жардам берет.

Булчуңдар иштешти:

• rectus abdominis
• trapezius
• манжеттер
• quadriceps

Бул үчүн:

1. Сиздин арқаңызда жалпак жуурканды ийиниңиздин астына жаткызыңыз.
2. Ийнелериңизди жууркандын четине тууралаңыз.
3. Колуңузду денеңиздин жанында, алаканыңызды ылдый каратып жаткырыңыз.
4. Бутуңузду түз эле абага көтөрүңүз.
5. Акырындык менен бутуңузду артка тартып, башыңызга караңыз.
6. Колдоо үчүн колуңузду төмөнкү белиңизге жылдырыңыз. Манжаларыңызды жогору каратып коюңуз.
7. Ийниңиз, омуртка жана белиңиз бир түз сызыкта тургандай кылып бутуңузду көтөрүңүз.
8. Позада 30 секунддан 3 мүнөткө чейин туруңуз.
9. Омурткаңызды төшөккө ылдый жылдырып, бутуңузду полго түшүрүп, бошотуңуз.

5. соко поза

Бул инверсия калкан безин стимулдап, кан айланууну көбөйтүүгө жана стрессти азайтууга жардам берет. Анын терапевтикалык таасири арка, баш оору жана уйкусуздуктан арылууга жардам берет.

Булчуңдар иштешти:

• манжеттер
• аттардын тарамыштарын
• trapezius
• омуртка экстенсорлору

Колдоого алынган дөңсөөдөн соко позасына өтүү оңоюраак болушу мүмкүн.

Бул үчүн:

1. Ийнегиңизден бутуңузду башыңыздын үстүнө жаткырыңыз.
2. Эгерде бутуңуз полго жетпесе, анда жаздык же блокту колдоңуз.
3. Кошумча колдоо үчүн колуңузду төмөнкү белиңизде кармаңыз.
4. Позада 1ден 5 мүнөткө чейин туруңуз.
5. Бошотуу үчүн, омурткаңызды төшөгүңүзгө ылдый жылдырып, бутуңузду 90 градус бурчка көтөрүңүз.
6. Бутуңузду төшөккө чейин ылдый түшүрүңүз.

6. Жогору караган ит

Бул дем берүүчү арка булчуңдун көп күчүн талап кылат. Поза кан басымын төмөндөтүп, кан айланууну күчөтүп, арыктоого жардам берет. Ошондой эле ичтин органдарын стимулдайт.

Булчуңдар иштешти:

• gluteus maximus
• triceps brachii
• омуртка экстенсорлору
• quadriceps
• аттардын тарамыштарын

Бул үчүн:

1. Ашказаныңда жатып, буттарыңды артыңа сунуп жат.
2. Алаканыңызды жерге тегиз кой. Сиздин билектериңиз полго перпендикуляр болушу керек.
3. Колдоруңузду түзөп, денеңизди жана буттарыңызды көтөрүү үчүн, алаканыңызга басыңыз.
4. Бутуңдун учуна чык.
5. Сиздин бутуңузду, колуңузду жана ичтин булчуңдарын тартканда, бир аз бүгүп туруңуз.
6. Бөксөлөрүңүзгө жана ийиндериңизге бекем болуңуз.
7. Түз көз алдыңда тур.
8. Кекиртегиңди жана мойнуңду жумшарт.
9. Бул позада 30 секундга чейин туруңуз.

7. Таазим позасы

Бул омуртка көкүрөгүңүздү ачып, ичтин органдарын стимулдайт. Бул кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүп, ич катууну жана дем алуу органдарын жеңилдетет.

Булчуңдар иштешти:

• gluteus maximus
• аттардын тарамыштарын
• quadriceps
• pektoralis major

Бул үчүн:

1. Ашказаныңда жат.
2. Колуңузду жогору көтөрүп, денеңиздин жанында жатып туруңуз.
3. Тизеңизди бүгүп, колдоруңузду кызыл ашыктын сыртына алып келиңиз.
4. Башыңызды, көкүрөгүңүздү жана тизеңизди көтөрүңүз.
5. Терең дем алып, алдыга караңыз.
6. Позада 30 секундга чейин туруңуз.
7. Дем алып жатканда, позаны бошотуңуз.
8. Бир колуңузду экинчи колуңуздун үстүнө коюп, маңдайыңызга жаздык жасаңыз.
9. Белиңизди жайгаруу үчүн, белиңизди акырындык менен бир-бирине карай чайкаңыз.

10. Бул позаны бир же эки жолу кайталасаңыз болот.

8. Балыктардын жарымы Мырзабыздын позасы

Бул бузулган поза ичтин органдарын стимулдайт, бул кандагы кантты төмөндөтүүгө жардам берет. Ошондой эле, тамакты сиңирүү жана энергия деңгээлин жогорулатуу жөнүндө ойлонушат.

Булчуңдар иштешти:

• rhomboids
• serratus алдыңкы
• эректор спина
• pektoralis major
• psoas

Бул үчүн:

1. Бутуңузду бутка тургузуп жатканда, сол бутуңузду сол жамбашыңыздын сыртына тартыңыз.
2. Сол бутуңузду оң бутуңуздан ашып, сол бутуңуз оң жамбашыңыздын сыртында отурат.
3. Отурган сөөктөрүңүзгө тамыр салыңыз жана омурткаңызды узартыңыз.
4. Денеңизди солго буруңуз.
5. Сол колуңузду полуңузга алып келиңиз.
6. Оң колуңузду сол жамбашыңыздын сыртына алып келиңиз. Колуңузду бутуңузга коюп, билегиңизди түз абада көтөрсөңүз болот.
7. Ар бир дем менен узартууга жана көтөрүүгө көңүл буруңуз.
8. Ар бир дем алуу менен оңго бир аз тереңдеп буруңуз.
9. Эки жагыңарды карап көрүңүз.

10. Бул позаны 1 мүнөткө чейин кармаңыз.

11. Башка жагынан кайталаңыз.

9. Супиналык омуртка бүгүлүшү

Бул калыбына келтирүүчү ийри поза ичтин органдарын стимулдаштырат, кандагы канттын деңгээлин төмөндөтөт. Поза омурткаңыздагы, белиңиздеги жана белиңиздеги ооруну жана катаалдыкты жоюуга жардам берет.

Булчуңдар иштешти:

• эректор спина
• rectus abdominis
• trapezius
• pektoralis major

Бул үчүн:

1. Сиздин аркаңызга түз жатып, көкүрөгүңүзгө тизелериңизди киргизиңиз.
2. Колуңузду эки жагыңызга, алаканыңызды ылдый каратып жайыңыз.
3. Тизеңизди сол жагына алып келиңиз.
4. Тизеңизди бирге жана жамбаш деңгээлинде кармаганга аракет кылыңыз.
5. Кааласаңыз, сол колуңузду колдонуп, тизеңизге жумшак басым жасаңыз.
6. Сиздин көзүңүз каалаган багытта болушу мүмкүн.
7. Бул позада жок дегенде 30 секунд кармаңыз.
8. Карама-каршы тарапта кайталаңыз.

10. Баланын позасы

Бул эс алуу позасы эс алууну көтөрүп, инсулин өндүрүүчү бета клеткаларынын өндүрүлүшүнө көмөктөшөт. Ошондой эле ал арткы жана моюн ооруларын, стресстен жана чарчоодон арылууга жардам берет.

Булчуңдар иштешти:

• gluteus maximus
• rotator булчуңдары
• аттардын тарамыштарын
• омуртка экстенсорлору

Бул үчүн:

1. Тизе бүгүп турганда, тизеңиздин жамбаш кеңдиги ар башка экендигин текшериңиз.
2. Сиздин жамбашыңызды согончогуңузга алып келүү үчүн кайра чөгүңүз.
3. Колдоо үчүн сиз буттарыңыз менен музоолордун ортосуна жаздык койсоңуз болот.
4. Маңдайыңды жерге жаткыруу үчүн алдыга сүйөн.
5. Колуңузду алдыңызга жайып, же денеңизди алаканыңызды өйдө каратып жатып, дем алышыңыз керек.
6. Бул позада 5 мүнөткө чейин кармаңыз.
7. Отурган абалга көтөрүлүп, бошотуңуз.

11. Сөөктүн позасы

Бул калыбына келтирүүчү поза кан басымын төмөндөтүп, денени бошотуп, акыл-эсин тынчтандырат. Ошондой эле ал баш оору, чарчоо жана уйкусуздуктан арылууга жардам берет. Адатта, бул сиздин йога машыгууңуздун аягында жасалат.

Бул үчүн:

1. Арткы бетиңизге жатып, бутуңузду белиңизден бир аз кеңири жайыңыз.
2. Колуңузду көтөрүп, алаканыңызды өйдө көтөрүп, эсиңизде болсун.
3. Ийилгендигиңизди түз сызыкта тургузуңуз. Денеңиз Y формасын түзүшү керек.
4. Денеңизди жерге бастырууга уруксат бериңиз. Денеңизди толугу менен бошотуп, кармап турган чыңалууну бошотушуңуз керек.
5. Бул позада 10-20 мүнөт туруңуз.

Бул чын эле иштейби?

2016-жылдагы бир анализдин жыйынтыгы йогик тажрыйбасы 2 типтеги диабетке каршы турууга жардам берерин көрсөттү. Изилдөөчүлөр йога кандагы канттын деңгээлин, липиддердин деңгээлин жана дене түзүлүшүн жакшыртты деп жыйынтык чыгарды.

Карап чыгуу учурунда табылган чектелген маалыматтар йога кычкылдануучу стрессти жана кан басымын төмөндөтө тургандыгын көрсөтөт. Башка маалыматтар йога өпкө жана вегетативдик функцияны жакшыртып, дары-дармектерди колдонууну азайтат деп божомолдойт.

Бул жыйынтыктар келечектүү болсо да, бул маалыматтарды тастыктоо жана кеңейтүү үчүн көп изилдөө жүргүзүү керек.

Жыйынтык

Йога менен үзгүлтүксүз машыгуу сиздин жалпы жашооңузду жакшыртууга жардам берет жана диабетиңизди башкарууга жардам берет.

Эгер сиз йогага жаңы келген болсоңуз, бул көнүгүүнү күн тартибине кошуудан мурун доктуруңуз менен сүйлөшүңүз. Алар сизди кандай гана болбосун тобокелчиликтерден арылтып, сергек жашоо мүнөзүн орнотуу жана сактоо боюнча көрсөтмөлөрдү сунуштай алышат.

Эгерде сиз үйдө машыгууну кааласаңыз, анда сиз өз тажрыйбаңызды өркүндөтүү үчүн китептерди, макалаларды жана интернеттеги сабактарды колдоно аласыз. Күнүнө 10 мүнөткө созулган кыскача машыгуудан баштаңыз жана ал жерден чыгып кетүүгө аракет кылыңыз.

Ошондой эле студияда сабак алсаңыз болот. Сиздин муктаждыктарыңызга ылайык келген тажрыйбаны иштеп чыгуу үчүн, сиздин абалыңызды жана ниетиңизди мугалимиңиз менен талкуулоону унутпаңыз.