Майрамдарда интуитивдүү тамактануу боюнча колдонмоңуз

Мазмун

• 1. Диета кармоо
• 2. Ачкачылыктын белгиси
• 3. Качан жана каалаган нерсеңизди жеп алыңыз
• 4. Өзүңүздү сүрөттөө үчүн "жакшы" же "жаман" сөздөрүн колдонуудан баш тартыңыз
• 5. Толугуңуз жөнүндө эсиңизде болсун
• 6. Тамактын даамын жана текстурасын татыңыз
• 7. Стресстүү кырдаалдар менен күрөшүүнүн башка жолдорун табыңыз
• 8. Денеңиздин сизге кызмат кылып жатканына ыраазычылык билдирип коюңуз
• 9. Иш-аракеттин кичинекей жарылууларында кысыңыз
• 10. Тамак-ашты рахатка жана ден-соолукка пайдалангыла

Эс алуу сезону сиздин ден-соолукка пайдалуу тамактануу максаттарыңыз үчүн мина болгонун сездиңиз беле? Кошумча стресс жана боштук менен - ​​фуршеттер жөнүндө айтпаганда да - эгер сиз өзүңүзгө "жакшы бол" деп кысым көрсөтсөңүз, анда Жаңы жыл күнүнө чейин күнөөңүз чоң болот.

Бактыга жараша, бул терс сценарийдин альтернатива бар. Интуитивдүү тамактануу (IE) майрамдык тамак-ашты тандоодо денеңизге жана акыл-эсиңизге кеңейтүүчү ыкманы сунуштайт, натыйжада көбүрөөк ырахаттанып, күнөөнү азайтат жана ден-соолукту чыңдайт. Бул 10 принциптүү тамак-аш философиясы тамак-ашка болгон терс көз-карашты жаңыртууга жана керектүү өлчөмдө тамактанууга багыт берет.

Эгерде сиз интуитивдүү тамак жегенди билбесеңиз, анда ал акыл менен тамактануу менен бирдей деп ойлошуңуз мүмкүн. Экөөнүн бири-бирине дал келиши көп болсо да, такыр окшош эмес.

Эстүүлүк менен тамактануу Буддизмден келип чыгат жана тамак-ашка толук көңүл бурууга үндөйт. Интуитивдүү тамактануу 1990-жылдары диетологдор Элисе Реш жана Эвелин Триболе баштаган бир топ багытталган, соода маркасы болгон программа. Тамак-аш менен байланыштуу жалпы психикалык жана эмоционалдык көйгөйлөрдү чечүү үчүн дагы бир кадамды жасоо керек.

Жылдын ушул мезгилинде психикалык жана физикалык ден-соолукту чыңдоо үчүн IEдин ар бир принциптерин кантип колдонууга болот.

1. Диета кармоо

Интуитивдүү тамактануунун биринчи кадамы - диета кармоо керек деген ишенимден баш тартуу. Майрамдардын айланасында, айрыкча, ушул ой жүгүртүүнүн курмандыгына айлануу оңой. Биз көп учурда өзүбүзгө "быйыл, мен чындыгында калориямды эсептейм" же "мен азыр каалаганымды жеп, андан кийин январь айында диета баштайм" деген сыяктуу убадаларды беребиз.

Интуитивдүү тамактануу бул диета менталитетин терезеден ыргытып жиберүүнү айтат. Неге? Адамдар биологиялык зым менен ачка болгондо тамак жешет жана бизде бул тамырлаш сигналдарды жокко чыгаруу дээрлик мүмкүн эмес. Калорияны чектөөгө жетишсек дагы, изилдөөлөр көрсөткөндөй, болжол менен 2 жумадан кийин организм чектөөгө болгон аракетибизди жоготуп, көбүрөөк энергияны күйгүзбөй, үнөмдөп, адаптациялана баштайт.

Мындан тышкары, тамак-аш тандооңузга байланыштуу стресстен улам, денеңиз ашыкча тамактанууну камсыз кылган гормондорду бөлүп чыгышы мүмкүн.

Эс алуу күндөрү диета режимин сактабай, ден-соолук жана тамак-аш жөнүндө көбүрөөк ойлонуп көрүңүз.

"Ден-соолук ден-соолук менен гана чектелбестигин унутпоо керек, анткени бул жакшы / жаман этикеткалар айтып турат" дейт РДНден катталган диетолог Яффи Львова. "Биз ден-соолукка жана эмоциялык жактан ден-соолукка пайдалуу жактарыбызды досторуңуз жана үй-бүлөңүз менен көңүлдүү убакыт өткөрүү менен баалай турган болсок, эс алып, майрамдын чыныгы маанисине көңүл бура алабыз".

2. Ачкачылыктын белгиси

Ачкачылыкты урматтоо, денеңиз тамак-аш керек экендигин айтканда тамактанууга мүмкүнчүлүк берүү дегенди билдирет. Бүткүл майрам күндөрү денеңиздин ачка жана толук экендигине ишарат кылыңыз. "Майрамдык кечелерде жүргөндө, тамакты жегенге чейин терең дем алып, өзүңүздү текшерип алыңыз", - деп кеңеш берет Львова. "Кеченин жүрүшүндө ачкачылыкка жана токчулукка таазим этип, биологиялык сигналдар менен базага тийүүнү унутпаңыз".

Ашыкча ачкачылыктын алдын алуу боюнча иш-аракеттерди жасоо жакшы идея - оозеки түрдө "илгич" деп аталат - бул ашыкча ичимдикке жана эмоциялардын роликине алып келиши мүмкүн.

"Каникулга даярданып жатканда кадимкидей тамак жана снэк жеп туруңуз", - дейт Львова. "Эгер сиз балдарга кам көрүп жатсаңыз, аларды тамактандыруу - өзүңүздү өзүңүздө отуруп, өзүңүздүн муктаждыктарыңызга кам көрүү үчүн эң сонун эскертүү."

Ашканада, жада калса унааңызда ыңгайлуу, ден-соолукка пайдалуу тамактарды сактоо сизди кузгун болуп кетүүдөн сактайт.

3. Качан жана каалаган нерсеңизди жеп алыңыз

Интуитивдүү тамактануу ыкмасы боюнча, каалаган убакта каалаган тамакты жегенге уруксатыңыз бар. Медициналык же маданий чектөөңүз болбосо, майрамдарда же башка убакта кээ бир тамактарды жегенге тыюу салуунун кажети жок.

Андай кылуу мүмкүн жогорулатуу сиздин каалоолоруңуз жана жокчулук сезимдерин жаратат. Бул тыюу салынбаган ашыкча тамактануу үчүн шылтоо эмес. Бул жөн гана ачкачылыкка таянып, эмне жей турганыңызды жана эмне жебей тургандыгыңызды чечүүгө мүмкүндүк берет.

4. Өзүңүздү сүрөттөө үчүн "жакшы" же "жаман" сөздөрүн колдонуудан баш тартыңыз

Сиздин башыңыздагы бир үн сизди жаман деп шыбыраганда, сиз кечки тамакты жегениңиз үчүн - май менен кошо! - бул тамак-аш полициясы. Көпчүлүгүбүз үчүн авторитардык ички монолог майрамдык тамактануунун кубанычын уурдайт. Бирок интуитивдүү тамактануу бул чектөөлөрдөн эркин болууга мүмкүндүк берет.

"Сиз өзүңүзгө ылайыктуу деп эсептелген, каалаган тамагыңызды күнөөсүз жана уялбастан ичсеңиз болот" дейт диетолог жана тамактануу боюнча консультант Моника Аусландер Морено, MS, RD, LD / N RSP Nutrition. «Сага күнөө же уят берүүчү жалгыз адам сенсиң. Акыр-аягы, сиз тамак-ашка жана денеңизге болгон көз карашыңызга ээсиз ».

Тилекке каршы, майрам күндөрү, башкалар да сиздин тамак-аш тандооңузду текшерүүгө алышы мүмкүн. Бирок сиз башка бирөөнүн эрежелерин сактабайсыз же тамактанууңузга байланыштуу кысым көрсөтпөсөңүз болот.

Эгер үй-бүлөңүздүн мүчөсү сиздин табактын мазмунун бааласа, темаңызды өзгөртүңүз же алардын сиз жеген нерсе алардын иши эмес экендигин айтыңыз. Эгер кимдир бирөө сизге пирогтун бир бөлүгүн сунуштаса, анда сиз чын эле тамак жегим келбейт, жөн гана сылык баш тартуу - эч кандай түшүндүрмөнүн кереги жок. Бул сиздин денеңиз жана бул сиздин тандооңуз.

5. Толугуңуз жөнүндө эсиңизде болсун

Ачкачылыкты байкоо өтө маанилүү болгондой эле, толуктугуңузду карап туруу керек. Жылдын башка мезгилдерине салыштырмалуу майрамдарда тамактануу мүмкүнчүлүктөрү көбүрөөк, бирок бул сиз өзүңүздүн ыңгайлуулук барометрин басып өтүп кетишиңиз керек дегенди билдирбейт.

Эске тутуу үчүн, майрамдык иш-чарада толуктугуңузду текшерип турууңузду эскертип, телефонуңузга эскертмелерди орнотуп көрүңүз. Же, эл көп чогулганда, табакыңызды тынч жерде отуруп коюңуз. Бул сиздин көңүлүңүздү тойгузганга жардам берип, алаксыткан нерселерди азайтууга жардам берет.

Жада калса, ашыкча нерсени ашыкча колдонуп бүтсөңүз да, ал үчүн өзүңүздү-өзүңүз уруп-сабап коюңуз. "Кээде, сен өткөн токчулукту жейсиң" дейт Львова. «Кээде бул аң-сезимдүү чечим, кээде сизге жашыруун келет. Эки сценарий ушул сезондо болушу мүмкүн. Жана экөө тең күнөөлүү деп табууну талап кылбайт ».

6. Тамактын даамын жана текстурасын татыңыз

Тамактануудан ырахат алууга көңүл буруу үчүн майрам мезгилинен өткөн жакшы убакыт жок! Даамдуу фавориттерден даам татуу чындыгында алардын жетиштүү түрүн жегендин мыкты жолу. Жайлатуу жана тамак-ашка көңүл буруу менен, анын даамдарын жана текстураларын толук сезесиз. Ошентип, мурунку токчулукту жей бербейсиз.

Майрамдар бизди майрамдоодогу тамактын ролун баалоого чакырат. Морено: "Тамак-аш үй-бүлөңүзгө алып келген кубанычка көңүл буруңуз", - деп үндөйт. "Бышыруу процессине жана тамактын кооздугуна көңүл буруңуз."

7. Стресстүү кырдаалдар менен күрөшүүнүн башка жолдорун табыңыз

Эмоциялар ноябрь айынан январь айына чейин көтөрүлүп кетиши мүмкүн экендигин танууга болбойт. Үй-бүлөлүк кыйынчылыктар, жалгыздык же каржылык кыйынчылыктар бизди бир табак печенье же бир литр жумуртка жегич менен башыбызды ооруткусу келет. Интуитивдүү тамактануу ыңгайсыз эмоцияларды башка жолдор менен иштетүүгө кеңеш берет.

"Сезимдериңизди жегенге" азгырганда, стресстен арылтуучу башка нерселер сизге кандайча жардам берерин карап көрүңүз. Тез басуудан же досуңузга телефон чалгандан кийин өзүңүздү жакшы сезесизби? Балким, сүйүктүү хоббиңиз менен алектенип же жаратылышта бир аз убакыт өткөрсөңүз болот. Күнөө менен таразалабастан, көңүлүңүздү сергиткен оң күрөшүү механизмин тандаңыз.

8. Денеңиздин сизге кызмат кылып жатканына ыраазычылык билдирип коюңуз

Үйүңүздө эс алып жаткан орто мектептеги эң сонун досуңузга жолугуп калсаңыз же 0 боордошуңуз менен сүйлөшүп жатканда, денеңизди алардын денесине салыштырууга азгырылып кетишиңиз мүмкүн. Бирок интуитивдүү тамактануу сизге уникалдуу генетикалык долбоорду кабыл алууга үндөйт. Башкалардын физикалык өзгөчөлүктөрүнө көз артканыңыз менен, денеңиз алардын денесине окшош болушун каалоо реалдуу эмес.

"Денеңиздин түрү / салмагы 80 пайызга чейин генетикалык жактан аныкталат" дейт Морено. «Диета маданияты сиздин көлөмүңүздү жана формаңызды манипуляциялоо оңой экендигин айтып берет. Тилекке каршы, бул көптөгөн адамдар үчүн туура эмес. Чындыгында, денеңиздин көлөмүнө / формасына карабастан, ден-соолукка байланыштуу жүрүм-турумуңузду башкарып, өркүндөтө аласыз ».

Көңүлүңүзгө жаккан нерсеге көңүл буруңуз сенин Дененин ордуна, анын сага кызмат кылганына ыраазычылык билдир.

9. Иш-аракеттин кичинекей жарылууларында кысыңыз

Ар кандай түрдөгү аэробдук көнүгүү сиздин стресс гормондорун азайтып, организмдин табигый маанайын көтөрүүчү эндорфиндерди бөлүп чыгарат. Ушул кызуу мезгилде машыгуу менен машыгууга убакыт табуу кыйынга турса дагы, кичинекей кыймылдар да жакшы маанайды көтөрөт.

Майрамдык тамакты даярдап жатканда музыкага бийлеңиз. 10 мүнөттүк YouTube йога видеосун тартуу үчүн, белектерди ороп эс алыңыз. Жумуш жолугушуусу жөө жолугушуу боло алабы деп сураңыз.

Жада калса, үй-бүлөңүздү жаңы, жигердүү салтты баштоо, мисалы, эркелетүү, тамактангандан кийин сейилдөө же үй-бүлөлүк кадамдар чакырыгын уюштуруу аркылуу тартууга болот.

10. Тамак-ашты рахатка жана ден-соолукка пайдалангыла

Жакшы тамактануу - жыргалга да, ден-соолукка да тамактануу. Ден-соолугуңуз чың болушу үчүн, ага "кемчиликсиз" тамактануунун кажети жок. Каникулдун кайсы мезгилинде болбосун, анын салмагы же сырткы көрүнүшү кандайча өзгөрүшү мүмкүн экендигине караганда, диета сизди кандайча азыктандырып, кубанычка бөлөөрүн карап көрүңүз.

Жана интуитивдүү тамактануунун негиздөөчүлөрүнүн бул кеңешин эсиңизден чыгарбаңыз: “Убакыттын өтүшү менен кандай тамакты жеши маанилүү. Жетишкендик эмес, прогресс маанилүү ”.

Сара Гароне, NDTR, диетолог, саламаттыкты сактоо боюнча эркин жазуучу жана тамак-аш блогу. Ал күйөөсү жана үч баласы менен Месада (Аризона) жашайт. Анын ден-соолук жана тамактануу жөнүндө маалыматты жана (негизинен) ден-соолукка пайдалуу рецепттер менен бөлүшүүсүн табыңыз Тамакка болгон сүйүү каты.