12 Антиоксиданттардын таң калыштуу булактары

Мазмун

• Мисте
• Козу карындар
• Кофе
• зыгыр
• Арпа
• Кара чай
• Капуста
• Розмари
• Жумуртка
• Авокадо
• Брокколи
• Artichoke Hearts
• SHAPE.com боюнча көбүрөөк:
• Үчүн карап чыгуу

Антиоксиданттар - эң популярдуу тамактануу сөздөрүнүн бири. Жана жакшы себептерден улам: Алар карылыктын, сезгенүүнүн белгилери менен күрөшүшөт, ал тургай арыктоого жардам беришет. Бирок антиоксиданттар жөнүндө сөз болгондо, кээ бир тамак-аштар-черника, анар жана татымал, корица жана куркума сыяктуу-бардык атак-даңкка ээ болушат. Сиздин диетаңыздагы бааланбаган баатырлар татыктуу мактоого ээ боло турган мезгил келди. Бааланбаган 12 антиоксиданттык кубаттуулук жөнүндө окууну улантыңыз.

Мисте

Мисте ден-соолукка пайдалуу майлары менен белгилүү болгону менен, алар күчтүү сезгенүүгө каршы касиетке ээ флавоноиддер деп аталган антиоксиданттардын классын камтыйт.

Билесизби, мистенин дагы эмнеси бар? Башка жаңгактарга караганда унцияга караганда эки эсе көп жеш керек. Аларды дени сак закуска катары ырахат алыңыз же тоокту бул дени сак кечки рецепт менен сынап көрүңүз.

Козу карындар

Козу карындар аз калориялуу тамак болуп саналат (бир чөйчөккө 15 гана калория), анда D витамини да бар. Алар кызыл, кызгылт көк же көк түстө болбосо да (биз көп учурда антиоксидантка бай тамак-аштар менен байланыштырабыз), козу карындарда жогорку ergothioneine деп аталган уникалдуу антиоксиданттын деңгээли. Эрготионеин күчтүү антиоксидант болуп саналат, ал кээ бир окумуштуулардын айтымында, келечекте рак жана СПИДди дарылоо үчүн колдонулушу мүмкүн. Эрготионеин да козу карындын экстракты көптөгөн териге кам көрүү каражаттарында колдонулушунун себеби болуп саналат.

Устрица козу карындарын тандаңыз: Алардын курамында эрготионеиндин эң жогорку деңгээли бар. Гриль устрица козу карындары үчүн бул жөнөкөй рецепт стейкке эң сонун комплимент.

Кофе

Эртең менен бир чөйчөк Джо кофеинге караганда көбүрөөк берет - ал дагы антиоксиданттарга бай. Кофе хлороген кислотасы деп аталган антиоксидантты камтыйт, бул анын начар холестериндин кычкылдануусун алдын алуу жөндөмдүүлүгүнө жооп бериши мүмкүн (кычкылдануу жаман холестеринди начарлатат).

Кофенин калориясыз экенин унутпаңыз жана таттуу сиропторду, шекерди жана камкаймакты кошкондо гана ден соолугуңузга жана белиңизге терс таасирин тийгизе баштайт.

зыгыр

Зыгыр жана зыгыр майы омега-3 майы альфа-линолен кислотасынын (ALA) жогорку деңгээли менен белгилүү. Бир аш кашык зыгыр майында 6 граммдан ашык АЛА бар, ал эми 2 аш кашык майдаланган зыгырдын уруктарында 3 грамм бар.

Диеталык жактан айтканда, зыгыр АЛАнын бир дозасынан алда канча көп. Анын курамында лигнандар деп аталган антиоксиданттар да бар. Зыгыр үрөнүнүн эки аш кашык курамында 300 мг лигнан бар, ал эми 1 аш кашык май 30 мг. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, лигнандар C-реактивдүү протеинди (жалпы сезгенүүнүн кан белгиси) төмөндөтүү аркылуу сезгенүүгө каршы күрөшүүгө жардам берет жана алар холестериндин деңгээлин түшүрүүгө да жардам бериши мүмкүн.

Арпа

Антиоксиданттар жөнүндө ойлонгондо, данды элестете албайсыз. Дандарды кайра иштетүү жана өркүндөтүү аларды азыктануу жөндөмдүүлүгүнөн ажыратат, бирок эгер сиз дан эгиндерин тазаланбаган түрүндө жесеңиз, анда ден соолукту чыңдоо үчүн даярсыз. Арпанын курамында антиоксидант ферул кислотасы бар (эгер колуңузду кара арпага түшүрсөңүз, андан да жакшы).

Ферул кислотасы инсульттан кийин мээге терс таасирин азайтуу үчүн жаныбарларда көрсөтүлгөн. Арпа - диетаңыздагы күрүч же квиноа үчүн эң сонун алмаштыруучу. Бул жеңил арпа салаты фундук кошулган протеин кошулган.

Кара чай

Жашыл чай баардык пиарды алат, бирок кара чай ден соолукка бирдей таасир этет. Жашыл чайдын курамында кофеин менен бирге салмактан арылууга жардам бере турган антиоксидант EGCG көп болсо да, кара чай антиоксидант гал кислотасынын жогорку деңгээлин камтыйт.

Кара чай жашыл чайга караганда бир аз башкача даярдоону талап кылат. Мыкты кара чай демдөө үчүн, сууну толук кайнатып, андан кийин үч -беш мүнөт кайнатыңыз.

Капуста

Acai мөмөлөрү, кызыл шарап жана анар антоцианиндер деп аталган антиоксиданттардын жогорку деңгээли менен белгилүү. Мына ушул азыктарга кочкул кызыл түс берет. Балким, таң калыштуу эмес, кызыл жана кочкул капуста ошол эле күчтүү антиоксиданттын дагы бир булагы.

Антоцианиндер жүрөк ооруларынан сактануу менен кан тамырларыңыздын ден соолугун жана жаштыгын жакшыртууга жардам берет. Ал эми антоцианиндердин дозасы капустадан келсе, клеткаларга рак менен күрөшүүгө жардам бере турган дагы бир антиоксидант глюкозинолаттардын кошумча пайдасын аласыз.

Бир стакан кызыл капуста 30 калориядан аз камтыйт жана 2 грамм толук жипчеге ээ.Капуста жана кызыл капуста сорпосу үчүн бул тез жана оңой рецептти колдонуп көрүңүз.

Розмари

Бир нече татымал жана чөптөр жогорку антиоксиданттык курамы менен белгилүү. Даршын курамында антиоксиданттар бар, ал эми кандагы кантты көзөмөлдөөгө жардам берет, ал эми куркума антиоксиданттарынын маркасы сезгенүүгө каршы күрөшөт.

Розмари эч кандай айырмасы жок - ал жөн гана радардын астында учат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, розмариндин курамындагы карнозол деп аталган антиоксидант Альцгеймер оорусун алдын алууда ролду ойнойт, ошол эле учурда розмарин майынын эс тутумун жакшыртууга таасирин тийгизет.

Жөнөкөй, мээни өстүрүүчү маринад жасоо үчүн тоокту үч аш кашык жаңы майдаланган розмаринге, ¼ стакан бальзам уксусуна жана бир чымчым тузга чылап коюңуз. Бул бир кылат унутулгус тамак.

Жумуртка

Жумурткалардын баш макалалары болгондо, бул көбүнчө антиоксиданттарга эмес, холестериндин мазмунуна байланыштуу. Лютеин жана зеаксантин жумуртканын сарысында табылган эки антиоксидант болуп саналат (жумуртканы бүт жеш үчүн дагы бир себеп), алар карыкка байланыштуу көрүү көйгөйлөрүнүн алдын алууга жардам берет. Болгону 70 калория жана 6 грамм протеин менен сиз ден-соолукка пайдалуу диетаңызга бүт жумуртканы оңой эле эсепке аласыз.

Күнүмдүк лютеин жана зеаксантин дозасын алуу үчүн жумуртканы бышыруунун 20 тез жана оңой жолун карап көрүңүз.

Авокадо

Авокадо жүрөккө пайдалуу моноканыкпаган майлардын жогорку деңгээли менен белгилүү (1/2 авокадо 8 граммды камтыйт). Бирок бул жерде инсайдердик кеңеш: каныкпаган майларга бай азыктар көбүнчө антиоксиданттарга бай. Табият Эне майлардын кычкылдануусуна жол бербөө үчүн ал жерге антиоксиданттарды коёт. Авокадо да четте калбайт, анткени аларда полифенол деп аталган антиоксиданттар тобу бар.

Антиоксиданттардын эки эселенген дозасы үчүн, гуакамолуңуздан сальса менен ырахат алыңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул айкалыш помидордон сальтадагы каротиноиддердин (А витаминине окшош антиоксиданттар) көбүрөөк сиңишине алып келет.

Брокколи

Мен ишенем, сиз брокколинин ракка каршы таасири жөнүндө уккансыз. Брокколинин ракка каршы механизмдеринин кыймылдаткыч күчү изотиоцианаттар деп аталган антиоксиданттардын тобунан келип чыгат. Брокколи эң күчтүү эки изотиоцианатты камтыйт - сульфорафан жана эруцин. Брокколи да аз калориялуу (чөйчөккө 30 калория) жана булалуу (чөйчөккө 2,5 грамм), бул аны толтуруучу арыктоочу тамак кылат.

Бул жерде брокколи салатынын жөнөкөй рецепти бар, аны сиз дүңүнөн жасап, жума бою жей аласыз.

Artichoke Hearts

Дагы бир күмөндүү антиоксидант күч, артишокто рактын алдын алууга жардам бере турган антиоксиданттар бар. Журналда жарыяланган изилдөө Айыл чарба жана тамак -аш химиясы журналы артишоктун малина, кулпунай жана гиласка караганда бир порцияга жалпы антиоксиданттык кубаттуулугу жогору экенин аныкташкан. Бир чыны бышырылган артишоктун жүрөгү 50 граммдан аз 7 грамм була жеткирет.

SHAPE.com боюнча көбүрөөк:

Арыктоо үчүн эң жакшы жана эң жаман суши

Плиталарыңызды өзгөртүп, арыктайсызбы?

5 Ден соолукту бүгүн текшерүү керек!

Кантип 10 фунт коопсуз түрдө жоготсо болот

Метаболизмди өркүндөтүүнүн 11 жолу

Үчүн карап чыгуу