Узак жашоого байланышкан 13 адат (Илимдин колдоосу менен)

Мазмун

• 1. Ашыкча тамактануудан алыс болуңуз
• 2. Жаңгактарды көбүрөөк жегиле
• 3. Куркуманы байкап көрүңүз
• 4. Өсүмдүктөргө пайдалуу азыктарды көп жегиле
• 5. Физикалык жактан активдүү болуңуз
• 6. Тамеки чекпеңиз
• 7. Ичкилик ичүүнү орточо кармаңыз
• 8. Бактыңызды биринчи орунга коюңуз
• 9. Өнөкөт стресстен жана тынчсыздануудан алыс болуңуз
• 10. Социалдык чөйрөңүздү тарбиялаңыз
• 11. Абийирдүү бол
• 12. Кофе же чай ичүү
• 13. Жакшы уктоо режимин иштеп чыгыңыз
• Төмөнкү сызык

Көпчүлүк адамдардын жашоосу генетика менен аныкталат деп ойлошот.

Бирок гендер алгач ишенилгенден бир аз кичинекей ролду ойношот. Диета жана жашоо образы сыяктуу айлана-чөйрөнүн факторлору негизги орунду ээлейт экен.

Бул жерде узак жашоого байланыштуу 13 адат бар.

1. Ашыкча тамактануудан алыс болуңуз

Калорияны колдонуу менен узак өмүрдүн ортосундагы байланыш учурда көптөгөн кызыгууларды жаратууда.

Жаныбарларга жүргүзүлгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, калорияны керектөөнүн 10-50% га төмөндөшү адамдын өмүрүнүн узактыгын жогорулатышы мүмкүн ().

Узак өмүр бою таанымал болгон адамдардын популяциясын изилдөөдө аз калориялуу тамак-аштын, узак өмүрдүн жана оорунун (,,) төмөнкү ыктымалдыгы ортосундагы байланыш байкалат.

Андан тышкары, калорияны чектөө ашыкча салмакты жана ич майын азайтууга жардам берет, алардын экөө тең кыска өмүргө байланыштуу (,,).

Башкача айтканда, узак мөөнөттүү калорияны чектөө туруктуу эмес жана терс таасирлерин камтышы мүмкүн, мисалы, ачкачылыктын жогорулашы, дене табынын төмөндүгү жана жыныстык каалоонун төмөндөшү ().

Калориянын чектелиши карылыкты жайлатабы же өмүрүңүздү узартабы, азырынча толук аныктала элек.

КЫСКАЧА Калорияңызды чектөө узак жашоого жана оорулардан коргоого жардам берет. Ошентсе да, адамга көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек.

2. Жаңгактарды көбүрөөк жегиле

Жаңгактар ​​азыктандыруучу кубаттуулуктар болуп саналат.

Алар белокко, клетчаткага, антиоксиданттарга жана өсүмдүктөрдүн пайдалуу кошулмаларына бай. Андан тышкары, алар жез, магний, калий, фолат, ниацин жана B6 жана E витаминдери сыяктуу бир нече витаминдердин жана минералдардын мыкты булагы.

Бир нече изилдөөлөр жаңгактардын жүрөк ооруларына, кан басымдын жогорулашына, сезгенүүгө, кант диабетине, зат алмашуу синдромуна, ичтеги майдын деңгээлине, ал тургай рактын кээ бир түрлөрүнө (,,,) пайдалуу таасирин тийгизерин көрсөттү.

Бир изилдөөнүн жыйынтыгында жумасына жок дегенде 3 порция жаңгак жеген адамдардын эрте өлүмгө алып келүү коркунучу 39% төмөн экендиги аныкталды ().

Ошо сыяктуу эле, 350,000ден ашуун адам, анын ичинде акыркы эки сын-пикир, жаңгак жегендердин изилдөө мезгилинде өлүү коркунучу 4-27% төмөн болгонун белгилешти - күнүнө 1 порция жаңгак жегендерде эң чоң төмөндөөлөр байкалды (,).

КЫСКАЧА Күнүмдүк жашооңузга бир нече жаңгак кошсоңуз, ден-соолугуңуз чың болуп, узак өмүр сүрөсүз.

3. Куркуманы байкап көрүңүз

Карылыкка каршы стратегия жөнүндө сөз болгондо, куркума - бул мыкты вариант. Себеби бул татымалда куркумин деп аталган күчтүү биоактивдүү кошулма бар.

Куркумин антиоксидант жана сезгенүүгө каршы касиеттерине байланыштуу мээ, жүрөк жана өпкөнүн иштешин камсыздап, рак жана жаш курак ооруларынан сактайт (,,,, 20,,).

Куркумин курт-кумурскалардын жана чычкандардын өмүрүнүн узактыгы менен байланышкан (,,).

Бирок, бул ачылыштар ар дайым эле кайталана берген эмес, жана азыркы учурда бир дагы адамдык изилдөө жүргүзүлө элек (,).

Ошого карабастан, куркума Индияда миңдеген жылдар бою колдонулуп келген жана жалпысынан коопсуз деп эсептелет.

КЫСКАЧА Куркумин, куркумадагы негизги биоактивдүү кошулма, антиоксидант жана сезгенүүгө каршы касиетке ээ. Кээ бир жаныбарларга жүргүзүлгөн изилдөөлөр ал адамдын өмүрүн узарта алат деп божомолдойт.

4. Өсүмдүктөргө пайдалуу азыктарды көп жегиле

Мөмө-жемиштер, жашылчалар, жаңгактар, үрөндөр, дан эгиндери жана буурчак сыяктуу өсүмдүктөрдүн ар кандай түрлөрүн колдонуу, оорунун коркунучун азайтып, узак жашоого өбөлгө түзөт.

Мисалы, көптөгөн изилдөөлөр өсүмдүктөргө бай тамакты эрте өлүмгө алып келүү коркунучу менен байланыштырат, ошондой эле рак, метаболизм синдрому, жүрөк оорулары, депрессия жана мээнин начарлашы (,,).

Бул таасирлер өсүмдүктөрдүн азык-түлүктөрүнө жана курамына полифенол, каротиноиддер, фолат жана С витамини кирген антиоксиданттарга таандык ().

Буга ылайык, бир нече изилдөөлөр өсүмдүктөрдүн тамак-ашында табигый түрдө жогору болгон вегетериандык жана вегетариандык диеталарды эрте өлүмдүн 12-15% төмөн тобокелдиги менен байланыштырат (, 34).

Ушул эле изилдөөлөрдө рактан же жүрөк, бөйрөк, же гормон менен байланышкан оорулардан өлүү коркунучу 29-52% төмөндүгү баяндалган (, 34).

Дагы бир нерсе, кээ бир изилдөөлөргө ылайык, эрте өлүмдүн жана айрым оорулардын коркунучу этти көбүрөөк колдонуу менен көбөйөт (,,).

Бирок, башка изилдөөлөр жок же бир топ алсызыраак шилтемелерди билдиришет - терс таасирлери иштетилген эт менен тыгыз байланышта көрүнөт (,).

Вегетариандар жана вегетарианчылар эт жегендерге караганда ден-соолукка көбүрөөк маани беришет, бул болсо жок дегенде жарым-жартылай ушул ачылыштарды түшүндүрүп бериши мүмкүн.

Жалпысынан өсүмдүктөрдүн тамак-ашын көп жегенде ден-соолукка жана узак өмүргө пайдалуу болушу мүмкүн.

КЫСКАЧА Өсүмдүктөрдүн тамак-ашын көп жесе, узак жашоого жардам берет жана ар кандай жалпы ооруларга чалдыгуу коркунучун төмөндөтөт.

5. Физикалык жактан активдүү болуңуз

Ден-соолукту чыңдап, ден-соолугуңузду чыңдап, өмүрүңүзгө жылдарды кошуп турушу таң калыштуу деле эмес ().

Күнүнө 15 мүнөттөн аз гана көнүгүү жасасаңыз, кошумча 3 жылдык өмүрдү камтышы мүмкүн болгон артыкчылыктарга жетишесиз ().

Мындан тышкары, мезгилсиз өлүм коркунучу күнүмдүк физикалык активдүүлүктүн ар бир 15 мүнөтүнүн аралыгында 4% га төмөндөшү мүмкүн ().

Жакында эле, кароого алынганда, спорт менен машыккан адамдарда эрте өлүмдүн 22% төмөн тобокелдиги байкалган - алар жумасына 150 мүнөттөн кем иштешсе дагы ().

150 мүнөттүк сунушту уккан адамдардын эрте өлүшү 28% га аз болгон. Андан тышкары, бул көрсөткүчтөн тышкары пайдалангандар үчүн бул көрсөткүч 35% ды түздү ().

Акыр-аягы, кээ бир изилдөөлөр күчтүү иш-аракетти төмөн же орточо интенсивдүү иш-чараларга салыштырмалуу тобокелдиктин 5% көбүрөөк азайышына байланыштырат ().

КЫСКАЧА Дайыма физикалык көнүгүү жасоо өмүрүңүздү узарта алат. Жумасына 150 мүнөттөн ашык спорт менен машыгуу эң жакшы, бирок кичине болсо дагы жардам берет.

6. Тамеки чекпеңиз

Тамеки чегүү ооруларга жана эрте өлүмгө () байланыштуу.

Жалпысынан, тамеки тарткан адамдар 10 жылга чейин өмүрүн жоготуп, мезгилсиз өлүмгө дуушар болушат, эч качан тамеки чегип көрбөгөндөргө караганда ().

Жумушту таштоого эч качан кеч эмес экендигин унутпаңыз.

Бир изилдөөдө, 35 жашка чейин тамеки чеккендер өмүрүн 8,5 жылга чейин узарта алышат деп айтылат ().

Андан тышкары, 60 жашыңызда тамекини таштоо сиздин жашооңузга 3,7 жыл кошушу мүмкүн. Чындыгында, 80-жылдары таштоо дагы деле жакшы натыйжаларды бериши мүмкүн (,).

КЫСКАЧА Тамеки тартууну токтотуу сиздин өмүрүңүздү кыйла узарта алат - жана аны таштоого эч качан кеч эмес.

7. Ичкилик ичүүнү орточо кармаңыз

Ичкиликти көп ичүү боор, жүрөк жана уйку безинин оорулары менен байланыштуу, ошондой эле эрте өлүмгө алып келүү коркунучу жогорулайт ().

Бирок орточо керектөө бир нече оорунун келип чыгуу ыктымалдыгы төмөндөп, ошондой эле эрте өлүмгө алып келүү тобокелдигинин 17-18% га төмөндөшү (,) менен байланыштуу.

Курамында полифенол антиоксиданттары көп болгондуктан, шарап өзгөчө пайдалуу деп эсептелет.

29 жылдык изилдөөнүн жыйынтыктары көрсөткөндөй, шарапты жакшы көргөн эркектер сыра же спирт ичимдиктерин жактыргандарга караганда эрте өлүшү 34% аз болгон ().

Мындан тышкары, бир кароодо шараптын жүрөк оорулары, диабет, нерв оорулары жана метаболизм синдромунан өзгөчө коргой тургандыгы байкалган ().

Керектөөнү орточо кармоо үчүн, аялдарга күнүнө 1-2 бирдиктен же андан аз, ал эми жумасына эң көп дегенде 7ден умтулуу сунушталат. Эркектер күнүмдүк керектөөнү 3 бирдиктен аз кармоо керек, эң көп дегенде жумасына 14 ().

Белгилей кетүүчү нерсе, күчтүү изилдөөлөр орточо ичимдиктин пайдасы спирт ичимдиктеринен алыс болгондон көбүрөөк экендигин көрсөтөт.

Башка сөз менен айтканда, адатта спирт ичимдиктерин колдонбосо, ичүүнү баштоонун кажети жок.

КЫСКАЧА Эгерде сиз спирт ичимдигин ичсеңиз, анда орточо өлчөмдө ичип турсаңыз, оорунун алдын алып, өмүрүңүздү узарта аласыз. Шарап өзгөчө пайдалуу болушу мүмкүн.

8. Бактыңызды биринчи орунга коюңуз

Өзүңүздү бактылуу сезүү узак өмүрүңүздү кыйла жогорулатат (52).

Чындыгында, бактылуу адамдар 5 жылдык изилдөө мезгилинде эрте өлүмдүн 3.7% га кыскарган ().

180 католик кечилдер катышкан изилдөө, алар монастырга алгач киргенде, өзүлөрүнүн бакыт деңгээлин анализдеп, кийинчерээк бул деңгээлдерди алардын узак жашоосу менен салыштырган.

22 жашында өзүн эң бактылуу сезгендер, алты он жыл өткөндөн кийин дагы 2,5 эсе тирүү болушкан ().

Акыр-аягы, 35 изилдөөлөрдү карап чыгуу бактылуу адамдар аз бактылуу кесиптештерине караганда 18% га көп жашай аларын көрсөттү ().

КЫСКАЧА Бакыт сиздин маанайыңызга гана эмес, өмүрүңүзгө да оң таасирин тийгизет.

9. Өнөкөт стресстен жана тынчсыздануудан алыс болуңуз

Тынчсыздануу жана стресс сиздин жашооңузду кыйла төмөндөтүшү мүмкүн.

Мисалы, стресстен же тынчсыздануудан жапа чеккен аялдар жүрөк оорусунан, инсульттан же өпкөнүн рагынан (,,) эки эсе көп өлүшөт.

Ошо сыяктуу эле, тынчсызданган же стресске кабылган эркектерге салыштырмалуу эрте өлүм коркунучу өзүлөрүнүн жайбаракат кесиптештерине салыштырмалуу үч эсе жогору (59,,).

Эгер сиз стресске кабылып жатсаңыз, анда күлкү жана оптимизм чечимдин эки негизги компоненти болушу мүмкүн.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, пессимисттик маанайдагы адамдардын эрте өлүм коркунучу оптимисттик адамдарга караганда 42% жогору. Бирок, күлкү да, жашоого болгон оң ​​көз караш да стрессти азайтып, өмүрүңүздү узарта алат (,,, 65).

КЫСКАЧА Тынчсыздануу жана стресс деңгээлин азайтуунун жолдорун издөө сиздин өмүрүңүздү узарта алат. Жашоого карата оптимисттик көз карашты сактоо пайдалуу болушу мүмкүн.

10. Социалдык чөйрөңүздү тарбиялаңыз

Изилдөөчүлөрдүн айтымында, ден-соолукту чыңдоочу социалдык тармактар ​​50% га чейин жашоого жардам берет ().

Чындыгында, 3 гана социалдык байланыштын болушу эрте өлүм коркунучун 200% дан ашык төмөндөтүшү мүмкүн ().

Изилдөөлөр ошондой эле сергек социалдык тармактарды жүрөк, мээ, гормоналдык жана иммундук функциялардагы оң өзгөрүүлөргө байланыштырат, бул өнөкөт оорулардын (,,,,) тобокелдигин төмөндөтүшү мүмкүн.

Күчтүү социалдык чөйрө сизге стресске аз терс таасир этип, өмүрдүн узактыгына болгон оң ​​таасирин түшүндүрүп бериши мүмкүн (,).

Акыры, бир изилдөөдө башкаларга колдоо көрсөтүү аны алгандан көрө пайдалуураак болот деп айтылат. Досторуңуздун жана үй-бүлөңүздүн камкордугун кабыл алуудан тышкары, ырайымын кайтарып бериңиз ().

КЫСКАЧА Тыгыз мамилелерди тарбиялоо стресстин деңгээлинин төмөндөшүнө, иммунитеттин жакшырышына жана узак өмүргө алып келиши мүмкүн.

11. Абийирдүү бол

Абийирдүүлүк деген адамдын өзүн-өзү кармай билүү, уюшкандык, натыйжалуулук жана максатка умтулуу жөндөмүн билдирет.

1500 уландар менен кыздарды карыганга чейин жүргүзгөн изилдөөнүн маалыматтарына таянсак, туруктуу, уюшкан жана тартиптүү деп эсептелген балдар өзүлөрүнүн абийирдүү эмес кесиптештерине караганда 11% көп жашашкан (,).

Абийирдүү адамдардын кан басымы төмөндөп, психикалык оорулары төмөндөп, диабет, жүрөк же муун көйгөйлөрү төмөндөшү мүмкүн ().

Мунун себеби жарым-жартылай абийирдүү адамдар коркунучтуу тобокелчиликтерге аз барышы же стрессте терс реакциясы болушу мүмкүн, жана ийгиликтүү кесиптик жашоого алып барышы же ден-соолугу үчүн жооптуу болушу мүмкүн (,, 81).

Абийирдүүлүк жашоонун каалаган этабында столду иретке келтирүү, иш планын кармануу же убагында келүү сыяктуу кичинекей кадамдар аркылуу өрчүй алат.

КЫСКАЧА Абийирдүү болуу өмүрдүн узактыгы жана карыганда ден-соолуктун аздыгы менен байланыштуу.

12. Кофе же чай ичүү

Кофе менен чай экөөнүн тең өнөкөт оорунун төмөндөө коркунучу бар.

Мисалы, көк чайдагы полифенол жана катехиндер рак, кант диабети жана жүрөк ооруларынын тобокелдигин төмөндөтүшү мүмкүн (, 83,,,).

Ошо сыяктуу эле, кофе 2-типтеги кант диабети, жүрөк оорулары, ошондой эле Альцгеймер жана Паркинсон (87, 88,, 90, 92) сыяктуу рак жана мээ ооруларынын төмөнкү тобокелдигине байланыштуу.

Андан тышкары, кофе ичкендерге да, чай ичкендерге да эрте өлүм коркунучу 20-30% төмөн, ичпегендерге салыштырмалуу пайдаланышат (, 94, 96).

Жөн гана кофеиндин көп болушу тынчсызданууга жана уйкусуздукка алып келерин унутпаңыз, ошондуктан сиз күнүнө 400 мг сунуш кылынган чекте - 4 стакан кофени (-) чектеп койсоңуз болот.

Ошондой эле кофеиндин таасири басаңдашы үчүн жалпысынан алты саат талап кылынарын белгилей кетүү керек. Андыктан, жетиштүү деңгээлде жогорку сапаттагы уйкуну алууда көйгөй жаралса, анда тамак ичүүнү эртең мененки убакытка которсоңуз болот.

КЫСКАЧА Чайды жана кофени орточо колдонуу ден-соолукка байланыштуу карылыкка жана узак өмүргө пайдалуу болушу мүмкүн.

13. Жакшы уктоо режимин иштеп чыгыңыз

Уйку клетканын иштешин жөнгө салуу жана денеңиздин айыгып кетиши үчүн өтө маанилүү.

Жакында эле жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, узак өмүр узак уктоо режимине байланыштуу болушу мүмкүн, мисалы, уктап калуу жана күн сайын бир убакта ойгонуу ().

Уйкунун узактыгы дагы, өтө эле көп жана зыяндуу болушу мүмкүн.

Мисалы, бир күндө 5-7 сааттан аз уктоо эрте өлүмгө алып келүү коркунучу 12% га тыгыз байланышта, ал эми 8-9 сааттан ашык уктоо өмүрүңүздү 38% га чейин кыскартышы мүмкүн (, 101).

Өтө аз уйку сезгенүүнү күчөтүп, кант диабети, жүрөк оорулары жана семирүү коркунучун күчөтүшү мүмкүн. Булардын бардыгы кыскарган өмүргө (,,,) байланыштуу.

Башка жагынан алганда, ашыкча уйкунун депрессияга, физикалык активдүүлүктүн төмөндүгүнө жана ден-соолуктун аныкталбагандыгына байланыштуу болушу мүмкүн, бул сиздин жашооңузга терс таасирин тийгизиши мүмкүн ().

КЫСКАЧА Күнүгө 7-8 сааттык уйкуну камтыган уйку режимин иштеп чыгуу узак жашоого жардам берет.

Төмөнкү сызык

Узун өмүр сиздин эркиңизден тышкары сезилиши мүмкүн, бирок көптөгөн пайдалуу адаттар сизди бышып, карылыкка алып келиши мүмкүн.

Аларга кофе же чай ичүү, спорт менен машыгуу, жетиштүү уктоо жана алкоголдук ичимдиктерди чектөө кирет.

Жалпысынан бул адаттар ден-соолугуңузду чыңдап, узак өмүр жолуна салат.