Диетологдон сураңыз: Жарышка чейинки тамактануу планы

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

С: Кечки иш-чарага чейин эң жакшы жарыш күнү тамактануу планым кандай?

Ж: Жарышыңыздын натыйжалуулугун оптималдаштырууга келгенде, сиз карап көрүшүңүз керек болгон эң жогорку эки таасир этүү аймагы-алдын ала жүктөө жана колдоо.

Алдын ала жүктөө

Популярдуулугуна карабай, жарыштын алдындагы күндөрдө карбонгидрат жөнүндө кабатыр болбоңуз, изилдөөлөр көрсөткөндөй, ал эффективдүүлүктү үзгүлтүксүз жогорулатпайт, ал эми аялдарда эстроген гликогенди сактоого байланыштуу нерселерди аралаштырып жиберет.

Тескерисинче, денеңиз старт мылтыгы өчкөндө барууга даяр болушун камсыз кылуу үчүн, жарыш күнү кадимкидей жеп, анан башталардан эки-үч саат мурун, жогорку карбонгидраттуу тамак менен алдын ала жүктөңүз. (~ 70 г) жана аз жана орточо протеин (~ 15 г). Бул комбо булчуң энергия дүкөндөрүңүздү убактылуу толуктайт жана жарыш учурунда күч -аракеттериңизди күчөтүү үчүн колдонгон углеводдордун үлүшүн көбөйтөт, ошондой эле белок булчуңдардын зыянын басаңдатууга жардам берет.

Сиз карбонгидратка негизделген спорттук суусундуктардын жапайы популярдуулугуна карабай, карбонгидраттын көнүгүүлөрдүн аткарылышына тийгизген таасири боюнча изилдөө аралашып кеткенин, кээ бир изилдөөлөр пайдалуу эффект көрсөткөндүгүн, башкалары эч кандай эффект көрсөтпөгөнүн билүү сизди таң калтырышы мүмкүн. Буга карабастан, мен карбонгидраттарды алдын ала жүктөгөн тамакты колдонууну сунуштайм, анткени жарыш күнү сиз өзүңүзгө кандайдыр бир кошумча артыкчылык бергиңиз келет.

Алдын ала жүктөөнүн үлгүсү: Квиноа жана Кара буурчак

Кызмат кылат: 1

Курамы:

1 чай кашык авокадо майы

1 помидор, майдаланган

1/2 болгар калемпири, тууралган

1 чай кашык зире

1/2 чыны консерваланган натрийи кара буурчак, чайкалган жана кургатылган

1 чыны бышырылган квиноа

3 аш кашык майдаланган кинза

Туз

Калемпир

Багыттар:

Орточо жабышпаган көмөч казанга майды орточо отто ысытыңыз. Помидор, калемпир, зире кошуп, 2 мүнөт куурабыз. Төө буурчакты жана квиноаны кошуп, жылытылганга чейин бышырыңыз. Татымына жараша кинза жана туз, мурч кошуп, жылуу түрдө кызмат кылыңыз.

Бир порцияга туура келген тамактануу көрсөткүчү: 397 калория, 10 г май, 68 г углевод, 17 г белок

Туруктуу

Жарыштын узактыгы сиздин тамактануу стратегияңыздын иштешин камсыздоодо канчалык маанилүү экендигинде маанилүү ролду ойнойт. Мисалы, эгер сиз 5К чуркоодо чуркасаңыз, бул орточо эсеп менен 25-35 мүнөттү талап кылат жана булчуңдарыңызда сизди күйгүзүү үчүн жетиштүү энергия сакталат, андыктан тамактануу үчүн колдоочу компоненттин кереги жок. Бирок, эгерде сиз 10K менен чуркап жүрсөңүз, бул 70-80 мүнөткө созулушу мүмкүн, кийинчерээк жарышыңызда кошумча көмүртектерди колдонуп, өзүңүздүн көрсөткүчтөрүңүздү сактап калсаңыз болот жана сизге акыркы чакырымдарда кошумча тепкичти тартуулай аласыз.

Жакшы эреже - жарышыңыз 60 мүнөттөн ашкандан кийин, денеңиз булчуңдарыңызда сакталган канттан алган күйүүчү майды көбөйтүү үчүн саатына 30-45 грамм углевод менен камсыз кылгыңыз келет. Эгер сиз 10 миң чуркоо үчүн сизге 80 мүнөт кетет деп эсептесеңиз, анда 8 унция Gatorade же башка спорттук ичимдик сиздин иш-чараңызга 45-50 мүнөттөн кийин туруктуу иштөөнү жана финиш сызыгына чейин энергияны камсыз кылуу үчүн керек болот.

Үчүн карап чыгуу