Улгайган адамдар үчүн баланстык көнүгүүлөр

Мазмун

• Балансты табуу боюнча кеңештер
• Көнүгүүлөр үчүн көнүгүүлөр
• Жөнөкөй баланстык көнүгүүлөр
• 1. Кайыкты рок
• 2. Салмагы өзгөрүүлөр
• Негизги көнүгүүлөр
• 3. Tightrope басуу
• 4. Фламинго тура
• Дене көнүгүүлөрү
• 5. Арткы бут көтөрүлөт
• Баланс жана күч көнүгүүлөрү
• 6. Дарактардын позасы
• 7. согончогу менен бутту басуу
• Баланстык такта менен
• 8. Алга жана артка эңкейүү
• 9. Жалгыз буттун балансы
• Жолоочу менен
• 10. Жалгаштыруу
• 11. согончогу көтөрүлүп турат
• Артыкчылыктары
• алчу
• Маманды качан көрүш керек
• Жыйынтык

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген продукттарды камтыйт. Эгер сиз ушул беттеги шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссияны табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Көнүгүү программасы жашообуздун бардык мезгилдеринде маанилүү, бирок өзгөчө жашка чыкканыңызда. Сиздин жаш курагыңызда машыгууңузду жайылтуу маанилүү, анткени физикалык көнүгүү сиздин ийкемдүүлүктү өркүндөтүп, ден-соолугуңуздун начарлашына алып келиши мүмкүн.

Бутуңузга кыймылдуу, күчтүү жана туруктуу болуу көзкарандысыз бойдон калууга жардам берет, бул сиз картайганда ишенимиңизди жана жыргалчылыгыңызды арттырат.

Өнөкөт оорулар менен катар төмөнкү шарттар баланстуулукту жаратышы мүмкүн:

• артрит
• шакыйды
• жүрөк-кан тамыр оорулары
• көрүүнүн начарлашы
• дары терс таасирлери

Улууларга ылайыктуу болгон бир нече жөнөкөй баланстык көнүгүүлөрдү үйрөнүү үчүн окуңуз.

Балансты табуу боюнча кеңештер

Баштоого жардам берген бир нече кеңеш:

• Кайсы бут сиздин басымдуулук кылган бут экендигин аныктаңыз. Ар бир көнүгүүнү экинчи жагына жеңилирээк болуш үчүн, алдыңкы тарабыңыздан баштаңыз.
• Ордуңузду ээлеп жатканда, жакшы турпат жана форма кармаңыз.
• Тең салмактуулукту сактоо үчүн, көзүңүздү түз эле бир чекитке караңыз.
• Эгер тең салмактуу абалыңызда тынчсызданып жатсаңыз, буттарыңызды бир аз алысыраак жайгаштырыңыз.
• Тизеңизди бир аз бүгүңүз. Бул сиздин тизеңизди гипертензияга жол бербейт жана сизди туруктуу кылат.
• Өзүңүздүн салмагыңызды эки буттун ортосунда тең бөлүштүрүңүз. Эгерде бир бутка көбүрөөк салмак салсаңыз же салмагыңыз алдыга же артка жылса, байкаңыз.
• Тең салмактуулугуңуз жакшырганда, бир эле учурда бир көздү жумуп, шыпты карап же колуңуздун ар кандай түрлөрүн колдонуп тажрыйба жасай аласыз.

Көнүгүүлөр үчүн көнүгүүлөр

Бул көнүгүүлөрдү бут кийим же жылаңайлак кийип жатканда жасай аласыз. Бут кийим сизди бекемдөөгө жана туруктуулукту арттырууга мүмкүндүк берет, ал эми жылаңайлак жүрүү бутту турукташтырган булчуңдарды чыңдоого жардам берет.

Тепкенде жана тайгаланып кетүү мүмкүнчүлүгүңүздү азайтуу үчүн йога төшөгүн колдонуңуз. Мүмкүн болсо, сизди көзөмөлдөп, колдой турган адамды табыңыз.

Позаларды керектүү өлчөмдө өзгөртүңүз. Убакыт өткөн сайын, балансты көтөрүп, татаал өзгөрүүлөргө жана көнүгүүлөргө өтсөңүз болот.

Жөнөкөй баланстык көнүгүүлөр

Бул көнүгүүлөр баардык деңгээлде жеткиликтүү.

1. Кайыкты рок

1. Бутуңуз менен жамбаш аралыкта туруп туруңуз.
2. Колуңузду көтөрүп, эки жагына сунуңуз.
3. Тепкиңизди ылдый көтөрүү үчүн, сол бутуңузду ылдый көтөрүп, тизеңизди бүгүңүз.
4. Бул абалды 30 секундга чейин кармаңыз.
5. Андан кийин тескери жагын жасаңыз.
6. Ар тараптан 3 жолу жасаңыз.

2. Салмагы өзгөрүүлөр

1. Бутуңуз менен жамбаштын туурасынан бөлөк туруңуз.
2. Оң бутуңузга салмакты көтөрүңүз.
3. Сол бутуңузду көтөрүңүз.
4. Бул абалды 30 секундга чейин кармаңыз.
5. Андан кийин тескери жагын жасаңыз.
6. Ар тараптан 3 жолу жасаңыз.

Негизги көнүгүүлөр

3. Tightrope басуу

Бул жөнөкөй көнүгүү балансты, турпатты жана ядро ​​кубаттуулугун жакшыртат.

1. Колуңузду көтөрүп, эки жагына сунуңуз.
2. Көзүңүздү бул аралыкта турган бир чекитке буруп, түз сызык менен жүрүңүз.
3. Бутуңузду көтөргөн сайын, көтөрүлгөн абалда 2-3 секундага тыныгыңыз.
4. 20-30 кадамдарды жасаңыз.

4. Фламинго тура

1. Оң бутуңузга салмакты көтөрүңүз.
2. Сол бутуңузду көтөрүп, бутуңузду алдыга сунуңуз.
3. Бул позицияны 10-15 секундага чейин кармаңыз.
4. Колуңузду узун бутуңузга каратып, кыйынчылыкты күчөтүңүз.
5. Баштапкы абалга кайтып, буттарыңызды чайкаңыз.
6. 3 жолу кайталаңыз.
7. Андан кийин тескери жагын жасаңыз.

Дене көнүгүүлөрү

5. Арткы бут көтөрүлөт

Бул көнүгүү белиңизди жана клейлериңизди чыңдайт, бул жакшы турумду сактоого жардам берет.

1. Колуңузду дубалга же отургучтун арткы жагына коюңуз.
2. Оң бутуңузга салмакты көтөрүңүз.
3. Сол бутуңузду акырындык менен көтөрүп, мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз.
4. Бул позицияны 5 секунд кармаңыз.
5. Баштапкы абалына кайтып.
6. 10 кайталоону жаса.
7. Андан кийин тескери жагын жасаңыз.

Баланс жана күч көнүгүүлөрү

6. Дарактардын позасы

Бул көнүгүү учурунда бутуңузду тизеге койбоңуз.

1. Ордунан туруп, салмагыңызды оң бутуңузга жылдырыңыз.
2. Сол бутуңузду согончогуңуз менен көтөрүп, капталга коюңуз же бутуңуздун таманын кызыл ашыкка, жукага же жамбашка каратып коюңуз.
3. Колуңузду ар кандай ыңгайлуу абалда коюңуз.
4. 1 мүнөткө чейин кармаңыз.
5. Андан кийин тескери жагын жасаңыз.

7. согончогу менен бутту басуу

Бул көнүгүү буттарыңызды чыңдап, балансты жакшыртат.

1. Сиздин согончогуңузду дубалга басканда туруңуз.
2. Сол бутуңузду оң бутуңуздун алдына коюңуз.
3. Сол бутуңузду оң бутуңузга тийгизиңиз.
4. Андан кийин оң бутуңузду оң бутуңуздун алдына коюңуз.
5. Оң бутуңду сол бут бармагыңа тийгиз.
6. 20 кадамды улантыңыз.

Баланстык такта менен

Кийинки эки көнүгүү үчүн сизге баланс тактасы керек.

Интернетте баланстык такта сатып алыңыз.

8. Алга жана артка эңкейүү

1. Баланстык тактанын сырткы четине бутуңуз менен туруңуз.
2. Такта алдыңкы бети полго тийгенге чейин, салмакты алдыга жылдырыңыз.
3. Бул абалды бир нече секундга кармаңыз.
4. Андан кийин салмагын артка жылдырып, тактанын арткы полго тийгенге чейин.
5. Бул абалды бир нече секундга кармаңыз.
6. Артка-артка бурулуп, 1 мүнөткө чейин жай, башкарылуучу кыймылдарды колдонуңуз.

9. Жалгыз буттун балансы

1. Тактайдын ортосуна оң бутуңуз менен туруңуз.
2. Сол бутуңузду көтөрүп, тизеңизди мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз.
3. Бул абалды 30 секундга чейин кармаңыз.
4. Андан кийин тескери жагын жасаңыз.
5. Ар тараптан 2ден 3 жолу жасаңыз.

Жолоочу менен

10. Жалгаштыруу

1. Жөө баскычта эки колуңуз менен туруңуз.
2. Сол тизеңизди мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз.
3. Аны төмөн түшүрүп, анан оң тизеңизди көтөрүңүз.
4. Жалпысынан 20 кайталоо үчүн эки тараптын ортосунда орун алмаштырылсын.

11. согончогу көтөрүлүп турат

1. Жөө баскычта эки колуңуз менен туруңуз.
2. Тепкиңизди тең көтөрүп, бутуңуздун топторун 3 секундга теңдеңиз.
3. Андан кийин салмагын согончогуңузга түртүп, манжаңызды көтөрүңүз.
4. 10дан 20га чейин кайталоону жасаңыз.

Артыкчылыктары

Баланстык көнүгүүлөр күч-кубатты чыңдоого жана турпаттуулукту, туруктуулукту жана координацияны жакшыртууга жардам берет. Бул артыкчылыктар бир нерсеге жыгылууңузду же жаракат алууну азайтат. Эгер жыгылып калсаңыз, тез аранын ичинде кайра кайтып келбей калышы мүмкүн, андыктан алдын алуу чараларын көрүшүңүз керек.

Улгайган чоң кишилер кыймыл-аракет формасында өзүн-өзү ишенимдүү сезип, жыгылып калуудан коркпошу керек.

2016-жылы жүргүзүлгөн изилдөө 6 жума бою баланстык көнүгүүлөрдү жасаган чоң кишилер балансты көзөмөлдөөнү күчөтүп, ишенимге ээ болгонун аныкташты. Бул көнүгүүлөр координацияны, буттун күчүн жана буттун кыймылын жакшыртууга жардам берди.

2019-жылдан баштап жүргүзүлгөн изилдөөлөр улгайган адамдардын жашоонун жалпы сапатын жакшыртуудагы тең салмактуулук жана координациялык көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун көрсөтөт.Физикалык артыкчылыктар, мисалы күчөтүлгөн туруктуулук, баланстык көнүгүүлөр акыл-эс функциясын, эс тутумду жана мейкиндикти таанууну жакшыртууга жардам берет.

Улгайган кишилерге жумасына жок дегенде эки-үч жолу машыгууларды жасоо сунушталат.

алчу

Карыларга тең салмактуу мамиле кылуу карыларга көп пайда алып келиши мүмкүн, бирок буга карабастан этияттык менен мамиле кылышың керек. Жыгылып калуудан сактануу үчүн, кошумча колдоо үчүн отургучту же дубалды колдонуңуз. Эң оңой көнүгүүлөрдөн баштап, акырындык менен кыйла татаалдарына өтүңүз.

Отуруп, зарыл болгондо тыныгуу алыңыз. Бул көнүгүүлөрдү жасаардан мурун көп суу ичип, жеп алыңыз. Айрыкча, сизде башыңыз же башыңыз ооруп жатса, анда ал өзүңүздү негиздүү сезүүгө жардам берет.

Эгер сиз фитнеске жаңы келген болсоңуз же баланстыкка байланыштуу кандайдыр бир көйгөй болсо, жаңы көнүгүү программасын баштаардан мурун доктуруңуз менен сүйлөшүңүз.

Эгерде сизде медициналык абалы же инсульт же инфаркт болсо, доктуруңуз менен сүйлөшүңүз.

Маманды качан көрүш керек

Кошумча жетекчилик кааласаңыз, физиотерапевт менен сүйлөшүңүз. Физикалык терапевт баланстын программасын иштеп чыгып, ар бир көнүгүүнү байкап көрө аласыз.

Сиздин жаныңызда бирөөнүн болушу сизге көнүгүү көнүгүүлөрүн жасоого түрткү жана ишеним берет. Алар сиздин жакшы турпат колдонуп жатканыңызды жана ар бир кыймыл-аракетиңизден толук пайда алаарыңызды текшерип турушу мүмкүн. Ошондой эле алар сизге зарыл болгондо тыныгуу жасоону сунуш кылышат.

Жыйынтык

Көнүгүү программасын баштоо же учурдагы программаңызды жакшыртуу үчүн эч качан кеч эмес. Бул көнүгүүлөрдөн тышкары, жөө басуу, отургучка йога жана тай хи сыяктуу иш-аракеттер менен тең салмактуулукту жакшырта аласыз.

Күндүн кыска убактысына карабастан, күн сайын дене тарбиясынын бир түрүн жасаңыз. Ушундай жол менен сиз күнүмдүк ишиңизге карманып каласыз.

Тең салмактуулук боюнча көнүгүүлөрдөн тышкары, көнүгүү, кардио жана көнүгүүлөрдү жасоону камтыйт. Ден-соолугуңуз үчүн ден-соолукка пайдалуу салмак кошууга жардам берген аш болумдуу диетаны колдонууну унутпаңыз.

Эң негизгиси, жашооңуздагы ушул жакшы нерселерди жасап жатканда ырахат сезимин өрчүтүүгө аракет жасаңыз.