9 Арпанын ден-соолукка тийгизген пайдасы

Мазмун

• 1. Көптөгөн пайдалуу азыктарга бай
• 2. Ачкачылыкты азайтып, арыктоого жардам бериши мүмкүн
• 3. Эриген жана Чечилүүчү Була Мазмуну Сиңирүүнү жакшыртат
• 4. Өттүн алдын алып, өт өттүн пайда болушуна алып келиши мүмкүн
• 5. Бета-глюкандар төмөнкү холестеролго жардам берет
• 6. Жүрөк ооруларынын тобокелдигин азайтышы мүмкүн
• 7. Магний жана эритилген була диабеттен сактайт
• 8. Колон рагынын алдын алууга жардам бериши мүмкүн
• 9. Сиздин диетаңызга ар тараптуу жана оңой кошуу
• Төмөнкү сызык

Арпа - Американын диетасында эң көп керектелүүчү дандын бири (1).

Бул ар тараптуу дан бир аз чайнап келген консистенцияга жана бир аз жаңгактыкка ээ, ал көптөгөн тамактарды толуктай алат.

Ошондой эле ал көптөгөн азык заттарга бай жана ден-соолукка пайдалуу пайдалуу нерселерди камтыйт, алардын ичинде тамак сиңирүү жана салмак жоготуу, холестерол деңгээли төмөндөгөн жана ден-соолукту чыңдоо.

Бул жерде арпанын ден-соолукка пайдалуу 9 далилдери келтирилген.

1. Көптөгөн пайдалуу азыктарга бай

Арпа витаминдерге, минералдарга жана башка пайдалуу өсүмдүк кошулмаларына бай.

Арпанын арпасынан, арпанын жармасынан, кабыгынан жана унунан баштап ар кандай формада болот.

Арпанын дээрлик бардык түрлөрү дан эгиндерин колдонушат - бермет арпасынан башка, сырткы кебектин айрым бөлүктөрүн же бардыгын алып салуу үчүн жылтыратылган корпус менен кошо.

Бүтүндөй дан катары керектелгенде, арпа булага, молибденге, марганецке жана селенге бай. Анын курамында жездин, В1 витамининин, хромдун, фосфордун, магнийдин жана ниациндин (2) көп саны бар.

Андан тышкары, арпа пакеттеринде лингендер, антиоксиданттар тобу, рак менен жүрөк ооруларынын коркунучу төмөн (3).

Бирок, ар кандай дан сыяктуу эле, арпада да антиинутриенттер бар, алар денеңиздин сиңирилишин жана азык заттардын сиңүүсүн начарлатат.

Антитутенттик заттарды азайтуу үчүн данды сууга же өстүрүп көрүңүз. Даярдоонун ушул ыкмалары арпанын азык заттарын сиңирип алат (4, 5).

Чөмүлүү жана өнүп чыгаруу витамин, минерал, белок жана антиоксиданттын деңгээлин жогорулатышы мүмкүн (6, 7).

Андан тышкары, бышырылган арпа унун колдонсоңуз болот.

Жыйынтык Дандын арпасында бир катар витаминдер, минералдар жана башка пайдалуу өсүмдүк кошулмалары бар. Арпаңызды чылап же өнүп чыксаңыз, бул азыктардын сиңүүсүн жакшырта аласыз.

2. Ачкачылыкты азайтып, арыктоого жардам бериши мүмкүн

Арпа ачкачылыкты басаңдатып, толуктук сезимин өрчүтүшү мүмкүн, экөө тең убакыттын өтүшү менен арыктоого алып келиши мүмкүн.

Арпа ачкачылыкты, анын курамында жипчелери көп болгондуктан, азайтат. Бета-глюкан деп аталган эритилген була өзгөчө пайдалуу.

Себеби бета-глюкан сыяктуу эриген жипчелер ичегиде гель сыяктуу зат түзүп, тамак сиңирүү жана сиңирүүнү жайлатат. Өз кезегинде, бул сиздин табитиңизди төмөндөтөт жана толуктукка көмөктөшөт (8, 9, 10).

44 изилдөөлөрдүн жыйынтыгында бета-глюкан сыяктуу эритилген жипчелер табитти жана тамак-ашты азайтуу үчүн эң натыйжалуу була болуп саналат (11).

Андан тышкары, эриген жипчелер метаболизм оорусу менен байланышкан ич майын (12) жуктурушу мүмкүн.

Жыйынтык Арпа курамында эриген жипчелер бар, ал ачкачылыкты басат жана толгонуу сезимин күчөтөт. Ал тургай, арыктоого жардам берет.

3. Эриген жана Чечилүүчү Була Мазмуну Сиңирүүнү жакшыртат

Арпа ичеги-карындын ден-соолугун чыңдайт.

Дагы бир жолу, анын жогорку жипчелери камтылган - жана бул учурда, айрыкча, анын эриген жипчелери.

Арпадан табылган жипченин көпчүлүгү эрийт, ал эриген жипчеден айырмаланып, сууда эрий бербейт. Анын ордуна, бул сиздин нургыңызга сиңип, ичеги-карын кыймылын тездетип, ич катуу ыктымалдыгын төмөндөтөт (13).

Бойго жеткен аялдардын төрт жумалык изилдөөсүндө арпаны көбүрөөк жегенде ичегинин иштеши жакшырып, заъдын көлөмү жогорулаган (14).

Экинчи жагынан, арпанын эритүүчү жипчелери курамында ичеги-карын бактерияларына азык берет, ал өз кезегинде кыска чынжырлуу май кислоталарын пайда кылат (SCFAs).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, SCFAs ичеги клеткаларын азыктандырып, сезгенүүнү басаңдатат жана ичеги-карын ооруларынын белгилерин, мисалы, ириңдүү ичеги синдрому, Крон оорусу жана жаралуу колит (15, 16, 17).

Жыйынтык Арпанын курамында көп була бар тамак-аш ичеги-карын аркылуу өтүүгө жардам берет жана ичеги бактериясынын жакшы балансын камсыз кылат, экөө тең тамак сиңирүүдө маанилүү ролду ойнойт.

4. Өттүн алдын алып, өт өттүн пайда болушуна алып келиши мүмкүн

Арпанын курамындагы була талаасы өттүн алдын алат.

Өт таштары - бул өттүн өзүнөн-өзү пайда болушу мүмкүн болгон боордун астындагы кичинекей орган. Өттүн денесинде май сиңүү үчүн колдонулган өт кислоталары пайда болот.

Көпчүлүк учурда, өт таштары эч кандай белгилерди пайда кылбайт. Бирок, мезгил-мезгили менен, ири өттөгү таштар өттүн түтүгүндө тыгылып, катуу оорушат. Мындай учурлар көбүнчө өттү алып салуу үчүн операцияны талап кылат.

Арпадан табылган эриген жипченин түрү өттүн пайда болушун алдын алып, өттүн ичинде операция жасоо ыктымалдыгын төмөндөтөт.

16 жылдык байкоо жүргүзгөн бир изилдөөдө, эң көп клетчатка алган аялдарда өттүн чыгуусун талап кылган өттүн таштары 13% га аз болгон.

Бул пайда дозага байланыштуу болот, анткени эриген жипчелердин ар бир 5 граммдык өсүшү өт ташынын коркунучун болжол менен 10% га (18) төмөндөтөт.

Башка бир изилдөөдө, семиздикке чалдыккан адамдар тез арыктоочу эки рациондун бирине - бири жипчеге бай, экинчиси белокко ээ. Тез салмактуулуктун кесепетинен өттүн пайда болуу коркунучу жогорулашы мүмкүн.

Беш жумадан кийин, клетчаткага бай диетанын катышуучулары протеинге бай диетага (19) караганда үч эсе пайдалуу болду.

Жыйынтык Арпанын ичиндеги эриген жипчелердин түрү өттүн пайда болушуна жол бербестен, өттүн иштөөсүнө жардам берет жана операция жасоо коркунучун төмөндөтөт.

5. Бета-глюкандар төмөнкү холестеролго жардам берет

Арпа холестерол деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн.

Арпадан табылган бета-глюкандар "жаман" LDL холестеролун өт кислоталарына байлап, азайтышкан.

Сиздин бооруңуз холестеролдон чыгарган бул өт кислоталарын бок аркылуу чыгарып салат.

Андан соң жаңы өт кислоталарын түзүү үчүн бооруңуз көбүрөөк холестерол колдонуп, канда айланып турган холестерол көлөмүн азайтат (20).

Бир кичинекей изилдөөдө холестеролу жогору эркектер буудайга, күрөң күрүчкө же арпага бай диетаны колдонушкан.

Беш жумадан кийин арпадагы холестерол деңгээли башка эки диетанын катышуучуларына караганда 7% га төмөндөгөн.

Андан тышкары, арпа тобу HDL холестеролун "жакшы" көбөйтүп, триглицериддердин деңгээлин эң төмөндөтүшкөн (21).

Жакында жүргүзүлгөн 14 рандомизацияланган контролдук сыноолорду баалаган - илимий изилдөөлөрдөгү алтын стандарт - ушул сыяктуу натыйжаларды көрсөттү (22).

Лаборатория, жаныбарлар жана адам изилдөөлөрү ден-соолукка пайдалуу ичеги бактериялары эритилген жипчелер менен азыктанганда, холестерол өндүрүшүнүн алдын алып, холестерол деңгээлин төмөндөтөт (23, 24).

Жыйынтык Арпанын ичиндеги эриген жипчелердин түрү холестеролдун азайышына алып келип, анын пайда болушуна жол бербестен, аны бок аркылуу кетирүүнү жогорулатат.

6. Жүрөк ооруларынын тобокелдигин азайтышы мүмкүн

Бардык дан эгиндери жүрөктүн ден-соолугун чыңдоо менен үзгүлтүксүз байланышта. Андыктан диетаңызга арпаны такай кошсоңуз, жүрөгүңүздүн илдетине чалдыгыңыз.

Себеби арпа белгилүү бир тобокелдик факторлорун төмөндөтүшү мүмкүн - LDL холестеролунун "начар" деңгээлин төмөндөтүүдөн тышкары, арпанын эритүүчү жипчеси кан басымын төмөндөтөт (25).

Чындыгында, рандомизацияланган контролдук изилдөөлөрдүн акыркы изилдөөсүндө, күнүнө орто эсеп менен 8,7 грамм эрий турган жипчени алуу кан басымынын бир аз 0.3-1.6 мм рт.ст. төмөндөтүлүшү менен байланыштуу болушу мүмкүн экендиги аныкталган (26).

Кан басымы жана жогорку LDL холестерол жүрөк ооруларынын эки тобокелдик фактору. Ошентип, аларды азайтуу жүрөгүңүздү коргойт.

Жыйынтык Арпа диетаңызга ар дайым кошулсаңыз, жүрөк ооруларынын коркунучу төмөндөйт, мисалы, жогорку кан басымы жана "жаман" LDL холестерол.

7. Магний жана эритилген була диабеттен сактайт

Арпа кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүп, инсулиндин чыгарылышын жакшыртуу менен диабеттин экинчи түрүнө чалдыгуу коркунучун азайтышы мүмкүн.

Бул жарым-жартылай арпанын магнийге бай болушуна байланыштуу - инсулин өндүрүүдө маанилүү ролду ойногон минерал жана денеңизде канттын колдонулушу (27).

Арпа ошондой эле эриген жипчеге бай, ал суу жана башка молекулалар менен байланышып, тамак сиңирүү органдарыңыз аркылуу өтүп, канга канттын сіңүүсүн жайлатат (28, 29).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, арпа мененки эртең мененки, башкача айтканда, сулу (30) дан турган эртең мененки тамак-ашка караганда, кандагы шекердин жана инсулиндин деңгээли төмөндөйт.

Башка бир изилдөөдө, орозо глюкозасы бузулган катышуучуларга күн сайын сулу же арпа кабыгы берилип турду. Үч айдан кийин орозо кармаганда артерияда кандагы шекер жана инсулиндин деңгээли 9–13% төмөндөгөн (31).

Жыйынтык Дандын арпасы инсулиндин өндүрүлүшүн жакшыртууга жана кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет, экөө тең диабеттин 2 түрүн азайтышы мүмкүн.

8. Колон рагынын алдын алууга жардам бериши мүмкүн

Бүтүндөй данга бай тамактануу көбүнчө өнөкөт оорулардын, анын ичинде айрым рак ооруларынын, айрыкча ичеги-карын ооруларынын пайда болуу ыктымалдыгы менен тыгыз байланышта (32, 33).

Дагы бир жолу, арпанын курамындагы була талаасы негизги ролду ойнойт.

Анын эриген буласы өзгөчө, ичеги-карынды тазалоого кеткен убакытты кыскартууга жардам берет, ал ичегинин рак ооруларынан өзгөчө коргойт. Мындан тышкары, эриген булчуңдар ичегиңиздеги зыяндуу канцерогендер менен байланышып, аларды денеңизден чыгарып салат (34, 35).

Арпадан табылган башка кошулмалар, анын ичинде антиоксиданттар, фитикалык кислоталар, фенолдук кислоталар жана сапониндер ракты андан коргойт же анын өнүгүшүн жайлатат (36).

Жогоруда айтылгандай, күчтүү тыянак чыгаруудан мурун, көбүрөөк адам изилдөө жүргүзүү керек.

Жыйынтык Арпадагы булалар жана башка пайдалуу кошулмалар рактын айрым түрлөрүнө, айрыкча, ичеги-карынга каршы күрөшүшү мүмкүн. Бирок, көбүрөөк изилдөө керек.

9. Сиздин диетаңызга ар тараптуу жана оңой кошуу

Арпа арзан жана диетаңызга кошуу оңой.

Курамында була көп болгондуктан, арпа тазаланган данга мыкты альтернатива болот.

Мисалы, сиз аны кускус же ак макарондун ордуна каптал тамак катары колдонсоңуз болот. Арпа, ошондой эле палаф же рисотто сыяктуу ак күрүч идиштерине мыкты альтернатива.

Ошо сыяктуу эле, арпаны шорпо, бышырылган тамак, салат жана нанга кошсо болот же ысык дан менен эртең мененки тамак катары жесе болот.

Ошондой эле арпаны камтыган дан эгиндеринин нанын сатып алууга болот.

Кайталангыс бурмалоо үчүн таттууларга арпа кошуңуз - арпа пудинги жана арпа балмуздак - эки гана жол.

Жыйынтык Арпа арзан, жеген жылуу же муздак жана ар кандай таттуу жана таттуу тамактарга оңой кошулат.

Төмөнкү сызык

Арпа абдан дени сак даны. Витаминдерге, минералдарга жана башка пайдалуу өсүмдүк кошундуларына бай.

Ошондой эле бул клетчатка анын ден-соолукка пайдалуу жактарынын көпчүлүгүнө жооп берет, тамакты жакшы сиңирүүдөн жана ачкачылыктан арылууга чейин.

Мындан тышкары, арпа диетаңыздын туруктуу курамдык бөлүгү болуп калса, диабет, жүрөк оорулары жана рактын айрым түрлөрү сыяктуу өнөкөт оорулардан коргой аласыз.

Эң көп пайда алып келүү үчүн, иштетилген, жалбырактуу арпадан алыс болуңуз жана кабыктуу арпа же арпа жармасы, кабыкча жана ун сыяктуу дан эгиндеринин сортторуна жабышыңыз.