Бул аялдар Тынчсыздануу жана Депрессияны тамак менен дарылашкан. Мына алар эмне жешти.

Мазмун

• Психикалык ден соолугуңузга зыян келтирүүчү азыктар
• Байкап көрүңүз: Жер Ортолук деңиз
  
• Байкап көрүңүз: DASH Diet
  
• Депрессия жана тынчсыздануу менен күрөшүү үчүн кантсыз жүрүү
• Тамак-аш менен психикалык саламаттыктын байланышы
• Эмне үчүн кээ бир тамактар ​​көңүлдү көтөрөт
  
• Сиз аракет кылып көрүшүңүз керекпи?
• Стресс үчүн DIY ачуу

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Илим тамак депрессия жана тынчсыздануу менен алектенген адамдар үчүн күчтүү курал боло алат дегенге кошулат.

Джейн Грин 14 жашында сахнада кран бийи сынагынан өтүп бара жатып, кулап түшкөн.

Ал колун, бутун же бутун сезе алган жок. Ал истерикалык ыйлап, бүт денеси ысык болчу. Ал демин кысып жатты. Ал 10 мүнөт караңгылатып, келгенде апасы аны кармап турган. Дем алуу үчүн жүрөктүн кагышы жетиштүү басылып, 30 мүнөт өттү.

Грин дүрбөлөңгө түштү - биринчи, бирок акыркы эмес. Ата-энеси аны доктурга алып барышканда, ал тынчсыздануу жана депрессия диагнозун коюп, антидепрессанттын рецептин беришкен.

«Мен жакшы күндөрдү башымдан өткөрдүм, бирок чындыгында төмөн чекиттерге да жетиштим. Кээде менин мындан ары жашагым келбеген учурга жетип калды », - деп Greenline Healthline менен бөлүшөт. Докторлордун дагы көп баруулары анын калкан сымал безинин так эместигин аныктаган, бул Джейндин тынчсыздануусуна жардам берген эмес. Ал 20 жашында терапевтке кайрыла баштады, ал жардам берди - бирок ушунчалык көп болду.

23 жашында, анын дарыгери менен оор жолугушуудан кийин, анын белгилери боюнча эч нерсе кыла албай тургандыгын айткан, Джейн досу Күзгү Бейтстин алдында эрип кеткен.

Бейтс диетолог болуп, диетасын өзгөртүп, өзүнүн тынчсыздануусун жеңип чыккан. Ал Джейнди диетаны өзгөртүп, аны өзүн жакшыраак сезип-сезбесин деп ишендирди.

Грин буга чейин ден-соолукка пайдалуу диета жеген, бирок кечки тамак ден-соолукка зыян алып келген. Шекер күнүмдүк керектүү нерсе болчу, күнү бою момпосуй, түнкүсүн балмуздак.

Бейтс Гринге жаңы көрсөтмөлөрдү берди: дан жок, сүт жок, кант аз, ден-соолукка пайдалуу майлар, орто көлөмдөгү белок жана эң негизгиси, жашылчалар көп.

Грин ок өткөрбөй иче баштады
эртең менен кофе, лосось же үй жасалгасына жабышкан перекус катары жаңгактарга жеткен
кечки тамакка жашылчалар кошулган бургер жана кара шоколаддын кичинекей бөлүгүнөн даам татты
ал десертке уруксат берди.

"Алгачкы үч күн ичинде мен өлүп калам деп ойлогом", - дейт Грин өчүргүч жөнүндө.

Бирок бир нече күндөн кийин ал өзүнүн энергия деңгээлинин көтөрүлүп баратканын байкай баштады.

"Мен тамак жей албаган нерсеге көңүл топтогон жокмун - мен өзүмдү канчалык денелик сезгениме көңүл бурдум, бул мени акыл-эс жана сезим жагынан жакшыртты", - деп кошумчалайт ал. «Мен кумшекерден жинди минимумдарды алууну токтоттум. Азыр менде ичегилер көп иштейт, бул менин маанайыма таасирин тийгизет ».

Ошол тынчсыздануу чабуулдары жөнүндө айта турган болсок? "Менде бир нече айдан бери тынчсыздануу сезими болгон жок", - дейт Грин. "Мен антидепрессанттардан таптакыр баш тарткам, аны 100 пайыз тамактануум жана жашоо образым өзгөрөт".

Психикалык ден соолугуңузга зыян келтирүүчү азыктар

"Өзүңүздүн тамактанууңузду өзгөртүү КБТ жана дары-дармектер сыяктуу салттуу терапияга чоң кошумча болушу мүмкүн, бирок ал арзаныраак чыгымдарды талап кылат жана өзүн-өзү тейлөөнүн мыкты жолу болот" дейт Аника Кнюппел, изилдөөчү жана университеттин докторанты Лондон Колледжи жана Европанын MooDFOOD программасынын салымы, ал тамак-аш аркылуу депрессиянын алдын алууга багытталган.

Психикалык ден-соолукка тамактануу чаралары эки жол менен жардам берет: ден-соолукка пайдалуу адаттарды көбөйтүү жана зыяндуу нерселерди азайтуу. Эң жакшы натыйжага жетиш үчүн экөөнү тең жасаш керек дейт Кнюппел.

Изилдөөлөр эки диетага эң көп колдоо көрсөттү: ден-соолукка пайдалуураак майларды баса белгилеген Жер Ортолук диета жана кантты азайтууга багытталган DASH диета.

Байкап көрүңүз: Жер Ортолук деңиз

• Дан эгиндери жана буурчак өсүмдүктөрү менен крахмалды оңдоп алыңыз.
• Мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды көп толтуруңуз.
• Кызыл эттин ордуна семга балыгын, лосось же альбакор тунецин жегенге көңүл буруңуз.
• Чийки жаңгак жана зайтун майы сыяктуу ден-соолукка пайдалуу майларды кошуңуз.
• Таттуу жана шараптан чен-өлчөм менен ыракат алыңыз.

Жер Ортолук деңиз диетасы сиз кошуп жаткан нерселер жөнүндө көбүрөөк маалымат берет - жаңы мөмө-жемиштер, белокко бай буурчак өсүмдүктөрү жана майлуу балыктар менен зайтун майы (курамында көп омега-3).

Бир изилдөөдө клиникалык депрессияга кабылган 166 адам каралып, айрымдары дары-дармектер менен дарыланып жатышкан. Изилдөөчүлөр 12 жумадан кийин Жер Ортолук деңизинин диетасын өзгөртүп жегенден кийин катышуучулардын белгилери бир кыйла жакшырганын аныкташты.

Буга чейин медициналык студенттер омега-3 май кислотасын көп колдонгондо, алардын тынчсыздануусу 20 пайызга азайганын (депрессия өзгөрбөсө дагы), ал эми 2016-жылы испан изилдөөчүлөрү Жер ортолук деңизинин жашоо образын эң жакын 50 пайызга аз деп табышкан. диетаны сактабагандарга караганда депрессияны өнүктүрүү.

Байкап көрүңүз: DASH Diet

• Дан эгиндерин, жашылчаларды жана жемиштерди кучактаңыз.
• Тооктон, балыктан жана жаңгактан белок алыңыз.
• Майсыз же майсыз сүт азыктарына өтүңүз.
• Таттууларды, канттуу суусундуктарды, каныккан майларды жана алкоголду чектөө.

Же болбосо, DASH диета сиз алып жаткан нерсе, тактап айтканда, шекер жөнүндө.

Кнюппел жетектеген A 23,000 кишиден турган кантты керектөөгө анализ жасады. Алар күнүнө 67 же андан көп грамм шекерди эң ​​көп жеген эркектер, бул 17 чай кашык шекерди (же эки банка кокстун астында) - беш жыл ичинде депрессияга же тынчсызданууга кабылгандар эркектерге караганда 23 пайызга жогору экендигин аныкташты. күнүнө 40 граммдан аз киришкен (үчүнчү чай кашык) төмөнкү үчүнчү.

Жана Раш Университетинин Медициналык Борборунун жаңы изилдөөлөрү (Америка Неврология Академиясынын жылдык жыйынында сунушталат) улгайган адамдардын арасында DASH диетасын так кармагандар алты жарым жылдан бери депрессияга кабылышы мүмкүн эмес деп билдиришти. Батыш диетасын кармагандарга салыштырмалуу.

Депрессия жана тынчсыздануу менен күрөшүү үчүн кантсыз жүрүү

Жөн гана шекерди алып салуу психикалык саламаттык боюнча консультация бөлүмдөрүндө жана андан тышкары жүргөн 39 жаштагы австралиялык апа Кэтрин Хейз үчүн жана өмүрүнүн акырына чейин антидепрессанттар менен иштөө үчүн жашоону өзгөрттү.

«Менин маанайым өйдө-ылдый болмок - негизинен төмөн. Жакшы болбой калгандай сезимдер пайда болуп, кээ бир күндөрү өлгүм келди. Андан кийин катуу ооруп калбасам үйүмдөн чыга албайм деген кооптонуу пайда болду », - деп түшүндүрөт Хейз.

Анын үй-бүлөсүнө канчалык деңгээлде таасир этип жаткандыгын жана балдары үчүн жакшырып кетүүнү каалагандан кийин гана, ал альтернатива ыкмаларын карай баштады.Хейз йога менен алектенип, "Шекерден баш тартам" китебин тапты.

Ошол учурда, Хейз түштөн кийин кофе салынган печенье пакеттерин жеп, кечки тамакты жегенге чейин десертти эңсеп жаткан.

"Менин жаңы тамактануу ыкмам көптөгөн жашылчалардан жана салаттардан, пайдалуу майлардан, эттен алынган белоктордон, зайтун майына жана лимон ширесине таттуу татымалдарды алмаштыруудан, ошондой эле фруктозасы аз, көк жана малина сыяктуу жемиштер менен чектелчү", - дейт ал.

Таттуудан баш тартуу оңой болгон жок. "Кумшекерден түшкөн биринчи айда мен башым ооруп, тумоого окшош белгилерден чарчадым".

Бирок бир айлык мөөнөттө баары
өзгөрдү. «Менин энергия деңгээлим көтөрүлүп кетти. Акыры уктап жаттым. Менин маанайым болгон эмес
эле төмөн. Мен бактылуу болуп, тынчсыздануу жана депрессия жөн эле болгон жок окшойт
ошол жерде, - дейт Хейз.

Эми, кантсыз болгондон эки жарым жылдан кийин, ал өзүн антидепрессанттардан арылта алды. "Бул баарына эле эмес, бирок бул мен үчүн иштеген нерсе" дейт ал.

Эгерде
антидепрессанттарыңызды токтотууну ойлонуп жатасыз, доктуруңуз менен иштешиңиз
кыскартуу графигин түзүү. Антидепрессант дарыларын эч качан токтотпошуңуз керек
сеники.

Тамак-аш менен психикалык саламаттыктын байланышы

Кооптонуу жана депрессиянын артында биологиялык жактан бизде баардык жооптор жок болгондуктан, диетаны өзгөртүү сиздин маанайды өзгөртө тургандыгы үчүн эч кандай так себеп жок, дейт Кнюпел.

Бирок биз бир нече нерсени билебиз: "Денедеги витаминдер биздин бактылуу болушубузда орчундуу ролду ойногон серотониндин синтезделиши сыяктуу реакцияларды ишке ашыруучу ферменттердин иштешине жардам берет", - дейт ал.

Ошол эле учурда, ашыкча кант депрессия жана тынчсыздануу сезимин өнүктүрүүгө катышкан мээден алынган нейротрофиялык фактор (BDNF) деп аталган бир белокту азайтты.

Ичегибиздин психикалык ден-соолукта маанилүү ролду ойной тургандыгын көрсөткөн жаңы өнүгүүлөр бар.

"Биздин ичегибиздеги микроорганизмдер мээ жана депрессияда жана тынчсызданууда роль ойной турган бир нече системалар менен байланыша алат жана ичеги-карын микробиотасынын курамына тамактануу таасир этет", - деп кошумчалайт Кнюппел.

Майкл Тейз, психиатр, Пенсильвания университетинин маанай жана тынчсыздануу программасынын директору, бул жерде дагы бир нече факторлор ойной тургандыгын айтты.

"Депрессияны дары-дармек менен дарылаганда, чыныгы" сыйкырдуу "химиялык ингредиенттер 15 пайызга маанилүү. Чындыгында, дарыгер менен иштөө процесси жана көйгөйдү таанып, аны чечүүгө кадам жасоо үчүн мотивацияны табуу жакшы нерсенин көпчүлүгүнө туура келет », - дейт Тейз.

"Мындай көп нерсени диета, спорт менен машыгуу жана бирөө менен сүйлөшүүнү камтыган дары-дармексиз кийлигишүүдөн алса болот", - деп ишенет ал.

Чындыгында, сиз өзүңүзгө кам көрө баштасаңыз - тамактануу режимин көзөмөлгө алсаңыз, анда сиз реморализацияны аласыз, деп кошумчалайт Тейз. «Сиздин рухтарыңыз көтөрүлүп, ошол антидепрессант ”деп жазды.

Кнюппел мындай дейт: “Диета - бул өзүн-өзү камкордукка алуунун жана өзүн-өзү сүйүүнүн мыкты жолу - кооптуулук жана депрессияны дарылоодо көп колдонулган когнитивдик жүрүм-турум терапиясынын ачкычы. Өзүмдү кам көрүүгө татыктуу деп эсептейм, ошондуктан пайдалуу тамак менен азыктанууга татыктуумун деп эсептейм ».

Эмне үчүн кээ бир тамактар ​​көңүлдү көтөрөт

• Тамак-аштагы кээ бир ферменттер серотониндин деңгээлин көтөрөт.
• Шекер депрессия жана тынчсыздануу менен жүрөт.
• Өнүгүп келе жаткан ичегинин ден-соолугу тынчсызданууда роль ойнойт.
• Ден-соолукка пайдалуу тамактарды жеп-ичүү CBTде өзүн-өзү тейлөөнүн мыкты жолу.
• Аш болумдуу тамактануу үчүн жигердүү кадамдарды жасоо мотивацияны күчөтөт.

Сиз аракет кылып көрүшүңүз керекпи?

Эч кандай дарылоо идеалдуу болбойт жана эч бир дарылоо баарына жардам бербейт, дейт Таз. Эгерде сизде депрессия же тынчсыздануу бар болсо, эки эксперт тең макул, сиздин биринчи кадамыңыз психикалык саламаттык адисинен жардам алуу болушу керек.

Бирок сиз жана дарыгериңиз кандай кадамдарды жасашса дагы, тамак-аш азыктарынын өзгөрүшүн байкап көрүү жакшыртууларды күчөтүшү мүмкүн.

Ошентсе да, Тейз диета тынчсыздануу жана депрессия үчүн күмүш ок эмес дейт.

"Мен адамдардын депрессиядан чыгууга жардам берүүчү комплекстүү план катары алардын фитнесине жана тамактануусуна көз чаптырууга жардам берүүнү жактайм, бирок мен буга гана ишенбейм" дейт Таз.

Айрымдар үчүн азыктануу кийлигишүүсү негизги дарылоо жолу катары сонун иштеши мүмкүн. Бирок башкалар үчүн, анын ичинде биполярдык же шизофрения сыяктуу белгилүү бир бузулуулары бар адамдар үчүн, белгилүү бир диетаны кармоо дары-дармектер сыяктуу башка дарылоолорго кошумча катары колдонулушу керек деп түшүндүрөт.

Жана Тейз өзүнүн пациенттери менен тамактануу чараларын колдонбосо дагы, ал муну келечекте психиатрлардын же психикалык саламаттыкты сактоо адистеринин ойлонуштура турган дагы бир куралы болуп калганын көрө алат деп кошумчалайт.

Чындыгында, күндөн-күнгө күч алып жаткан тамактануу психологиясы деген тармак бар.

"Азыркы учурда биздин маданиятта акыл-эстүүлүккө жана бирдиктүү ыкмаларга карай чыныгы кыймыл бар, ал эми психиатрияда, биздин бейтаптар өз кемелеринин капитандары жана өзүлөрүнүн дарылануу пландары деген мааниде, жекелештирилген медицинага карай кыймыл бар", - деп түшүндүрөт ал. .

Адамдар ушул сыяктуу альтернативдик терапияга кызыгып, натыйжаларын көрө беришкендиктен, келечекте ден-соолукка пайдалуу тамак-ашка рецепт жазып берген негизги документтерди көрө аласыз.

Стресс үчүн DIY ачуу

Рачаэль Шульц, негизинен, биздин денебиз жана мээбиз эмне үчүн алар менен иштешет жана экөөнү кантип оптималдаштыра алабыз (акыл-эсибизди жоготпой). Ал Shape and Men's Health компаниясынын кызматкерлеринде иштеп, улуттук ден-соолукту чыңдоо жана фитнес басылмаларына үзгүлтүксүз салым кошот. Ал жөө сейилдөө, саякаттоо, көңүл буруу, тамак бышыруу жана чындыгында, чынында эле, жакшы кофе жөнүндө эң жакшы билет. Сиз анын ишин таба аласыз rachael-schultz.com.