Окурман үчүн мыкты эртең мененки тамактар

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Сүйүктүү ден-соолукка пайдалуу эртең мененки тамактарды жөнөтүүнү суранганыбызда, биз жүздөгөн даамдуу идеяларга ээ болдук. Сыягы, Shape окурмандары эртең мененки тамакты өткөрүп жиберген америкалыктардын 25 пайызынын арасында эмес! Жакшы нерсе да. Колорадо Университети жана Улуттук Салмагы Киргизүү Реестри 30 же андан ашык килограммга арыктаган (жана аны бир жыл же андан көп убакытка чейин) арыктаган дээрлик 3000 адамдын жашоо образын изилдөө боюнча көрсөткөндөй, эртең мененки тамакты үзгүлтүксүз ичүү - бул ийгиликтүү салмак жоготуунун мыкты көрсөткүчтөрү. Ошентип, 21 жылдык юбилейибиздин урматына биз SHAPE окурмандары тарабынан берилген эң оңой, эң аш болумдуу жана шыктандыруучу эртең мененки тамактардын 21ин жети категория боюнча тандап алдык.

Rise-and-Shain Дан

1. Йогурт жана Кулпунай кошулган дан азыктары бар вафли: Тост 2 коммерциялык дан азыктары бар вафли. Үстүнө 1/2 стакан майсыз ванилин йогурту жана 1/2 чыны кесилген кулпунай. Тамактануу упай: 373 калория, 11 г май.

"Эгерде мен өзүмдү декаденттик сезип жатсам, үстүнө таза клен сиропун чайкайм.

-- Дафне Шефер, Морхед Сити, Н.

2. Помидор жана сырдан жасалган англис булочкасы: 2 унция майы аз Чеддар сыры жана 2 томат кесими кошулган дандан жасалган англис булочкасын. Сыр ээригенче бышырабыз. Тамактануу упай: 242 калория, 5 г май.

"Бул тез жана дан, сүт жана жашылчалардын порциясы бар."

- Сюзан Аккерманн, Эллендейл, Н.Д.

3. Жержаңгак майы эритмеси: 2 аш кашык майы азайтылган жержаңгак майы менен 2 кесим куурулган буудай нанын жайыңыз. Тамактануу упай: 320 калория, 14 г май.

"Күй эритилген жержаңгак майын жегенге бир аз убакыт керек, ошондуктан эртең мененки тамак узакка созулат."

-- Полин Вагнор, Фэйрлоун, Огайо

Биздин тамактануу боюнча адисибиз "Дандын нан азыктары кадимки ак нанга караганда көбүрөөк була камтыйт" дейт Нью-Йоркто жайгашкан диеталык жана кулинардык консультант Джеки Нугент. "Диеталык була чайноо канааттануусун жогорулатат, ал эми калория бербейт!"

Укмуштай жумурткалар

4. Беккинин жумурткасынан жана кызыл калемпирден жасалган бутерброд: 2 жумуртканы 1 чай кашык кызыл калемпир менен май-даты бар жабышпаган бышыруучу спрей менен капталган торго аралаштырыңыз. Толук дандан жасалган англис булочкасына кызмат кылыңыз. Тамактануу көрсөткүчү: 245 калория, 15 г май.

"Бул тез эртең мененки тамак энергиялуу белок менен камсыз кылат."

- Бекки Тэкстон, Хирам, Га.

5. Күнөөсүз бекон жана жумуртка: Ашпозчу бышыруучу спрей менен капталган табада 4 жумуртканын агын 2 унция майдаланган майсыз Чеддар сыры жана 1 тилке Түркия бекону менен аралаштырыңыз. Тамактануу упай: 196 калория, 6 г май.

"Бул канааттандырарлык таңкы тамак мени күнү бою күйгүзөт".

- Келли Салливан, Йонкерс, Н.

6. Жумуртка жана вегетариан колбасасы: 2 жумуртканын агын бышырып, 1 вегетариан колбаса шилтемесин жабышчаак эмес тамак бышыруучу спрей менен жабылган табаларга кууруңуз. Колбасаны кагаз сүлгүгө куюп, бүт буудайдан жасалган торттиле туураңыз. Жумуртка жана 1 аш кашык кетчуп менен жаап, ороп алабыз. Тамактануу көрсөткүчү: 219 калория, 3 г май.

"Бул даамдуу, аз калориялуу жана абдан толтура!"

- Лиза Заракко, Винеланд, Н.Ж.

Диетолог Эвелин Трибол, M.S. Дагы дени сак үйдө тамак жасоо (Родале, 2000). "Аны бир аз тең салмактоо үчүн, бир-эки кесим дандан жасалган тост жана бир аз жаңы жемиш кошуңуз."

Мыкты эртең мененки идиштер

7. Каши, жемиш жана соя сүтү: 3/4 стакан каши данеги, 1/2 чыны кесилген кулпунай жана 1 стакан соя сүтүн бириктириңиз. Тамактануу упай: 194 калория, 6 г май.

"Мен шашып баратканда, мен мөмө -жемиш жана соя сүтү бар чоң чөйчөккө жарма салып, балдарымды даярдап жатканда жейм."

-- Кэтлин Аллен, Эвергрин, Коло.

8. Техас жаңгак майы кытырак: микротолкундуу мешке 1 аш кашык майлуу каймак жаңгак майын 30 секунда. 1 орто кесилген банан менен толтурулган Fiber 1 дандын бир чөйчөгүнө тамызыңыз. Тамактануу упай: 309 калория, 8 г май.

"Бул эртең мененки тамак Райс Крисписине жаңгак майы кошулганга окшош!"

-- Паула Фелпс, Льюисвилл, Техас

9. Классикалык жарма айкалыштыруу: 1/2 чыны майдаланган муздатылган мини-буудай дан жана 1 стакан майсыз сүт менен 1/2 чыны кебек дан. Тамактануу көрсөткүчү: 251 калория, 2 г май.

"Түрдүүлүк жана даам үчүн мен күн сайын эртең менен табагыма эки башка дан эгиндерин аралаштырам. Менин эң жакшы көргөн комбинацияларымдын арасына Келлоггдун мини-буудайлары кошулган All Bran жана Total менен кошулган мейиздин кебеги кирет."

-- Эми Родс, Оуэго, Н.

Тамактануу боюнча адисибиз "Мен дан эгиндерин бириктирүүнү сунуштайм" дейт Нугент. "Бул сиздин сүйүктүү даныңыздын даамын татууга мүмкүндүк берет, ал клетчатка анчалык деле көп эмес болушу мүмкүн, чындыгында була камтылган, бирок балким сиздин сүйүктүү даныңыздын бири эмес. Сиз экөөнүн тең эң жакшысын аласыз. жарма дүйнөсү - сонун даам плюс көп була ".

Микротолкундуу кереметтер

10. Сергек эртең мененки сэндвич: микротолкундуу этсиз гамбургер пирогу. Питтинди 1 унциялык аз майлуу чеддар сыры менен жаап, англис булочкасына салыңыз. Тамактануу көрсөткүчү: 311 калория, 5 г май.

"Мен бул эртең мененки тамакты фастфуддун ордуна жумушка алып барам."

-- Sabine H. Lien, Winter Park, Fla.

Биздин тамактануу боюнча адисибиз "100 калорияда 3 грамм майы бар пирожкилерди издеңиз" дейт, - дейт Элизабет Сомер, M.A., R.D, автору. Origin Diet (Генри Холт, 2002).

11. Cinnamon-Apple Bake: 1 орто алманын тазаланган кесимдерин идишке салыңыз; үстүнө 1/2 чыны кебек эгин жана даршын бир чыны менен. Микротолкундуу мешке жогорку температурада 2 мүнөт. Тамактануу көрсөткүчү: 167 калория, 2 г май.

"Бул эртең мененки тамак микротолкундуу дени сак алмага окшош."

- Мирелла Моска, Клен, Онтарио, Канада

12. Жумуртканын агы жана шпинат: Микротолкунда 3 жумуртканын агы менен 1/2 чыны муздатылган тоңдурулган шпинатты 2 мүнөткө бышырып, бир чымчым кара мурч кошуңуз. Тамактануу көрсөткүчү: 83 калория, 0 г май.

"Red Bliss картошкасынын жарымын кошуу жумуртканын агын жана шпинатты көбүрөөк берет!"

- Патрисия Граната, Балтимор

Жөн гана даамдуу Smoothies

13. Үйдө жасалган "Балмуздак" смузи: 1 стакан жаңы жемиш, 2 стакан майсыз сүт, бир 3 унция пакети майсыз ваниль пудинги аралашмасын жана 1 стакан эзилген музду 45 секундага аралаштырыңыз. 4 порцияны түзөт. Тамактануу көрсөткүчү (1 чыны): 100 калория, 1 г май.

"Мен күнүмдүк жемиш жана сүт азыктарымдын бир бөлүгүн ушул смузи менен алам."

-Маккензи Тейлор-Маклейн, Дьюи Бич, Фла.

14. Tofu Shake: 1 стакан апельсин же ананас ширесин 31/2 унция бекем же жибектей тофу жана 1/2 чыны мөмө менен жылмакай болгонго чейин аралаштырыңыз. Тамактануу көрсөткүчү (1 чыны): 342 калория, 4 г май.

"Бул чайкоо менин эртең мененки машыгуумдан кийин эң сонун!"

- Лилиан Брин, Натик, Масс.

15. Йогурт-Цитрус коктейли: 1/2 чыны мөмө-жемиш, 1/2 чыны апельсин ширеси, 1 чай кашык зыгыр уну, 2 аш кашык буудай уруктары жана 1/2 чыны муз менен 1 стакан майсыз йогуртту блендерде жылмакай болгонго чейин аралаштырыңыз. Тамактануу көрсөткүчү (1 чыны): 372 калория, 3 г май.

"Бир аз таттуу керек болсо, мен бир аз бал кошом. Бул эртең мененки тамакка сүттөн жасалган тамак сыяктуу".

-- Маргарита Джагер, Стоу, Огайо

Тамактануу боюнча адисибиз "Жаңы жемиштер ооруга каршы антиоксиданттарга, витаминдерге жана клетчаткага толгон" дейт Сомер. "Мындан тышкары, буудайдын уругу Е жана В витаминдерине бай. Smoothies бул эки суперфудду диетаңызга кошуунун эң сонун жолу."

Эң жакшы жекшемби тамактары

(Бир аз көбүрөөк убакытты талап кылган, бирок аракетке арзырлык рецепттер)

16. Картошка жана жумуртка хеши: 2 майдаланган жашыл пиязды жана 1 бекет түркүк беконун идишке жана микротолкундуу мешке 1 мүнөт аралаштырыңыз. 1 тууралган картошканы аралаштырып, микротолкундуу мешке дагы 3-5 мүнөт кошуңуз. Туз, мурч жана 1 урулган жумуртканы кошуңуз. Микротолкундуу меште дагы 11/2 мүнөт. 1 аш кашык майдаланган аз май чеддар сырын чачыңыз. апельсин бөлүмдөрүнүн 1/2 чыны менен кызмат кылгыла. Тамактануу көрсөткүчү: 400 калория, 10 г май.

"Мен муну кээде кошумча жумуртка жана бир кесим бекон кошуп, тез мини-түшкү тамакка айлантам."

- Лана Харрисон, Лос-Анжелес

17. Чили сыры омлети: кичинекей табада 1/2 чыны жумуртка алмаштыруучу, 1/4 стакан майсыз чили жана 1 кесим майсыз быштакты аралаштырыңыз. 5 мүнөт бышырыңыз. Капталында кесилген 1 кызыл помидор менен кызмат кылыңыз. Тамактануу көрсөткүчү: 182 калория, 5 г май.

"Бул омлет чындап үстүндөгү эрип кеткен сырга караганда алда канча семирет."

-- Кристи Нерия, Ла Верн, Калифорния.

18. Сулунун кебеги көк блин: 12 унциялык пакеттеги коммерциялык сулу-кебеги куймак аралашмасын 1 стакан тоңдурулган черники жана 1/2 чыны суу менен аралаштырыңыз. Көмөч казанга майлуу жыпар жыттуу эмес тамак бышыруучу спрей менен капталган торчого. Көбүктөр пайда болгонго чейин бир жагынан куймак бышырыңыз, анан оодарыңыз. Балдуу коон кесимдери менен кызмат кылыңыз. Nutrition Score (2 куймак жана 1/2 чыны балды коон): 157 калория, 1,5 г май.

"Мен дагы бир эртең менен тоңдуруу жана ысытуу үчүн кошумча куймактарды көп жасайм."

- Джули Хусман, Валенсия, Калифорния.

Тамактануу боюнча адисибиз "Бул куймактын ээрүүчү жипчелери көп, бул жүрөк ооруларына жана кант диабетине чалдыгууңузду азайтат жана сизди узакка тойгузат, андыктан күндүн экинчи жарымында ашыкча тамак жеп калууңуз мүмкүн эмес" дейт Сомер. "Мындан тышкары, көк бөрү - Табият эненин эң мыкты антиоксидант булактарынын бири."

Эртең мененки тамактар

19. Табакта эртең мененки тамак: 1/2 стакан алма жана майсыз ванилин йогуртун, 1 чай кашык күрөң шекерди жана бир тамчы корица кошуңуз. Аралашманы муздаткычка түнөп коюңуз. Тамактын алдында 2 аш кашык жүзүм-жаңгактын жармасын кошуңуз. Тамактануу көрсөткүчү: 250 калория, 0,5 г май.

"Мен мунун чоң партиясын жасап, жума бою муздаткычта сактайм."

- Розмари Блетен, Антиохия, Калифорния.

20. Канталупа жана быштак: Орточо канталупага (уруктар алынып салынган) 1 стакан майсыз быштак жана кичинекей бир ууч туздалбаган күн карама данегин толтуруңуз. 1 чай кашык бал тамызыңыз. Тамактануу көрсөткүчү: 443 калория, 10 г май.

"Менин ашказаным өтө сезгич болгондуктан, эртең менен эч кандай оор тамак жей албайм, ошондуктан бул комбинация курсагымды тынчтандырат жана күндү баштоого энергия берет."

- Лана Хокинс, Лос-Анжелес

21. Apple Danish Roll-Up: 1/2 алма, кесилген, 2 жука тилимдүү моззарелла сыры жана 1/2 чай кашык кумшекер менен бир чымчым цинамонго ун тартилкесине салыңыз. Микротолкундуу мешке ороп, 30 секундга жылытуу. Тамактануу көрсөткүчү: 225 калория, 7 г май.

"Мен муну түшкү тамакка аз майлуу бал ветчинасынын бир нече кесимин кошуп көрдүм. Жөн эле тоголоктоп, ырахат алыңыз!"

-- Сэнди Джонсон, Тулса, Окла.

Биздин тамактануу боюнча адисибиз "Apple Danish Roll-Ups - бул күндү аш болумдуу баштоо" дейт Нугент. "Бул үч азык-түлүк тобун биринде камсыз кылат -- мөмө-жемиш, сүт жана дан -- толук тамак үчүн идеалдуу. Эгер 2 унция же андан көп моцарелла сырын колдонсоңуз, анда ар бир түрмөк тамакка керектүү кальцийдин жарымына жакынын камсыздайт. бүт күн ".

Үчүн карап чыгуу