Сизге пайдалуу 9 ачуу тамак

Мазмун

• 1. Ачуу коон
• 2. Cruciferous Жашылчалар
• 3. Dandelion Greens
• 4. Citrus Peel
• 5. Cranberries
• 6. Какао
• 7. Кофе
• 8. Green Tea
• 9. Кызыл шарап
• The Bottom Line

Ачуу тамак-аштар кээде кулинария дүйнөсүндө жаман рэпке кабылат, анткени алардын күчтүү даамдары тандап жегендерге жагымдуу эмес.

Бирок, ачуу тамак-аш азыктары укмуштуудай пайдалуу жана ден-соолукка пайдалуу өсүмдүктөрдүн курамындагы химикаттардын түрлөрүн камтыйт.

Бул артыкчылыктардын катарына көптөгөн оорулардын, анын ичинде рак, жүрөк оорулары жана кант диабетинин - жана ичеги-карындын, көздүн жана боордун ден-соолугунун төмөндөшү кирет.

Ден-соолукка пайдалуу 9 ачуу тамакты сунуштайбыз.

1. Ачуу коон

Ачуу коон - жашыл, томпок, бадыраң сымал, өтө ачуу даам.

Аны Азия, Африка жана Кариб деңизинин өлкөлөрүндө жешет, бирок башка аймактарда анча популярдуу эмес.

Ачуу коон триттерпеноиддер, полифенол жана флавоноиддер сыяктуу фитохимиялык заттар менен толтурулган, бул пробиркада жана жаныбарларды изилдөөдө рактын ар кандай түрлөрүнүн өсүшүн басаңдаткан (,).

Ошондой эле табигый медицинада кант диабети менен ооруган адамдардагы кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет.

4 жумалык изилдөөлөрдүн биринде күн сайын 2000 мг кургатылган, ачуу коондун порошогун ичүү кант диабети менен ооруган адамдардагы канттын деңгээлин бир кыйла төмөндөтүп жибергени аныкталды, бирок кадимки диабет дарысы сыяктуу эле ().

Чоңураак карап чыгуу адамдарда ар кандай натыйжаларды таап, кант диабети менен ооруган адамдарга ачуу коондун кошумчаларын сунуштоо үчүн далилдер жетишсиз экендигин аныктады ().

Көпчүлүк ачуу тамак-аштар сыяктуу эле, ачуу коон да антиоксиданттарга бай, бул клеткалардын эркин радикалдардын бузулушун алдын алат жана жүрөк оорулары менен кант диабетине чалдыгуу коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн (,,).

Кыскача маалымат Ачуу коон табигый өсүмдүк негизиндеги химиялык заттар менен толтурулган, бул рактын алдын алууга, кычкылдануу стрессин азайтууга жана кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет.

2. Cruciferous Жашылчалар

Крест түрүндөгү үй-бүлөнүн курамында брокколи, Брюссель бүчүрү, капуста, капуста, чамгыр жана рукола сыяктуу ачуу даамдуу жашылчалар бар.

Бул азыктарда глюкозинолаттар деп аталган кошулмалар бар, алар аларга ачуу даамын берет жана ден-соолукка көптөгөн пайдалуу жактары үчүн жооп беришет ().

Пробиркага жана жаныбарларга жүргүзүлгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, глюкозинолаттар рак клеткаларынын өсүшүн жана жайылышын жайлатышы мүмкүн, бирок бул жыйынтыктар адам изилдөөлөрүндө такай кайталана элек (,,).

Айрым маалыматтарга караганда, крест түрүндөгү жашылчаларды көп жеген адамдардын ракка чалдыгуу коркунучу төмөн болот, бирок бардык эле изилдөөлөр макул эмес (,).

Айрым изилдөөчүлөр мындай айырмачылык адамдардын ортосундагы генетикалык айырмачылыктардан, ошондой эле жашылча өстүрүү шарттарынан жана тамак бышыруу ыкмаларынан улам глюкозинолаттын деңгээлиндеги табигый айырмачылыктардан улам болушу мүмкүн деп эсептешет. Көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек (,).

Крест түрүндөгү жашылчалардагы глюкозинолаттар потенциалдуу рак менен күрөшүүдөн тышкары, боордун ферменттери токсиндерди эффективдүү иштетип, денеге тийгизген терс таасирин азайтышат ().

Расмий сунуштар айтылбаганы менен, айрым изилдөөлөргө ылайык, жумасына эң кеминде беш порция крест түрүндөгү жашылчаларды жесеңиз, ден-соолукка эң көп пайда келтирет ().

Кыскача маалымат Брокколи жана капуста сыяктуу айкаш жыгачтагы жашылчалар ракты жеңүүчү күчтүү кошулмаларды камтыйт жана боордун токсиндерди иштетүү жөндөмүн жакшыртат.

3. Dandelion Greens

Каакымдарды жөн гана бакчадагы чөп деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок жалбырактары жегиликтүү жана аш болумдуу.

Каакымдын жашылчалары - орто бойлуу, жандуу, жашыл жалбырактары, четтери туура эмес. Аларды чийки салаттарда жесеңиз болот, гарнир катары кактап же шорпо менен пастага кошсоңуз болот.

Каакым жашылчалары өтө ачуу болгондуктан, алар көбүнчө сарымсак же лимон сыяктуу даамдар менен тең салмакта болушат.

Каакым өсүмдүктөрүнүн ден-соолукка пайдалуу жактары жөнүндө бир аз изилдөөлөр болсо дагы, алар көптөгөн витаминдерге жана минералдарга, анын ичинде кальций, марганец, темир жана A, C жана K витаминдерине бай (15).

Аларда лютеин жана зеаксантин каротиноиддери бар, алар көзүңүздү катаракта жана макулярдык деградациядан коргойт ().

Дагы бир нерсе, каакымдын жашыл түстөрү - бул ичеги-карын бактерияларынын өсүшүнө өбөлгө түзгөн инбиин жана олигофруктозанын пребиотиктеринин мыкты булагы ().

Кыскача маалымат Каакым көк чөптөрү витаминдерге жана минералдарга бай, каротиноиддерди камтыйт, көздүн ден-соолугуна пайдалуу жана ичеги-карындын бактерияларынын көбөйүшүнө түрткү берген пребиотиктердин булагы.

4. Citrus Peel

Лимон, апельсин жана грейпфрут сыяктуу цитрус жемиштеринин эти жана ширеси таттуу же таттуу даамга ээ болсо, сырткы кабыгы жана ак челеги ачуу.

Бул мөмөнү зыянкечтер жеп салуудан сактоочу, бирок адамдардын ден-соолукка пайдалуу жактары көп болгон флавоноиддердин болушуна байланыштуу.

Чындыгында, цитрус кабыгында флавоноиддердин концентрациясы мөмөнүн башка бөлүктөрүнө караганда көбүрөөк болот ().

Эң көп кездешкен цитрус флавоноиддеринин экөө - гесперидин жана нарингин - экөө тең күчтүү антиоксиданттар (19).

Пробирка жана жаныбарларды изилдөө цитрус флавоноиддери сезгенүүнү азайтуу, детоксикацияны жакшыртуу жана рак клеткаларынын өсүшүн жана жайылышын жайлатуу менен рак менен күрөшүүгө жардам берет деп божомолдоп жатат, бирок адамдын изилдөөсү керек ().

Эгер сиз цитрус кабыгын диетаңызга кошкуңуз келсе, анда аны майдалап, ачуу даам катары татып, кургатып, татымал аралашмаларында колдонсоңуз болот, ал тургай момпосуйга кошуп, десерттерге кошсоңуз болот.

Кыскача маалымат Цитрус кабыгы флавоноиддердин жогорку концентрациясында болгондуктан ачуу даамга ээ. Бул күчтүү антиоксиданттар сезгенүүнү азайтып, рак илдетинен сактоого жардам берет.

5. Cranberries

Мүкжидек - бул чийки, бышырылган, кургатылган же шире менен ырахаттанган таттуу, ачуу кызыл мөмөлөр.

Аларда полифенолдун түрү бар, А түрү проантоцианидиндер, бул бактериялардын бетиңизге жабышып калышына жол бербейт, мисалы, сиздин денеңиздин ткандары.

Бул бактериялык тиштин чиришин азайтуу жана коркунучту азайтуу үчүн пайдалуу болушу мүмкүн H. pylori ашказандагы инфекциялар жана ал тургай алдын алуу E. coli ичеги-карын жана заара чыгаруу жолдорундагы инфекциялар (,,,).

Бул изилдөөлөрдүн көпчүлүгү пробиркаларда же жаныбарларда жүргүзүлгөндө, адам тарабынан жүргүзүлгөн изилдөөлөрдүн натыйжалары келечектүү.

90 күндүк бир изилдөөнүн жыйынтыгында, күнүнө эки стакан (500 мл) мүкжидек ширесин ичүү, аны жок кылууга жардам берген H. pylori ашказан инфекциясы плацебого караганда үч эсе натыйжалуу ().

Башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, кеминде 36 мг проантоцианидин камтыган мүкжидек таблеткаларынын заара чыгаруучу жолдорунун жугуштуу оорусун (UTI), айрыкча аялдарда (,,,) бир кыйла төмөндөтүшү мүмкүн.

Мүкжидек антибактериалдык касиеттеринен тышкары, укмуштай антиоксиданттарга бай. Чындыгында, алар эң көп жеген 24 мөмөнүн ичинен эң жогорку концентрацияны камтыйт ().

Бул эмне үчүн мүкжидек ширесин үзгүлтүксүз колдонуу жүрөктүн ден-соолугу, анын ичинде сезгенүү, кандагы кант, кан басымы жана триглицериддин деңгээлинин төмөндөшү менен байланыштуу болгонун түшүндүрөт ().

Кыскача маалымат Мүкжидек ар кандай бактериялык инфекциялардын алдын алууга жардам берген полифенол жана антиоксиданттарга бай жана жүрөктүн ден-соолугун чыңдайт.

6. Какао

Какао порошогу какао өсүмдүгүнүн төө буурчагынан даярдалат жана таттуу болбогондо өтө ачуу даам берет.

Көбүнчө ар кандай десерттерде колдонулат, ошондой эле какао майы, какао ликери, ванилин жана шекер менен аралаштырып, шоколад жасайт.

Изилдөөлөрдүн жыйынтыгында жумасына жок дегенде беш жолу шоколад жеген адамдардын жүрөк оорусунун коркунучу 56% төмөн экендиги аныкталды, ал эми такыр шоколад жебегендерге салыштырмалуу ().

Бул какао курамындагы полифенол жана антиоксиданттардан улам болушу мүмкүн, бул кан тамырларды кеңейтип, сезгенүүнү басаңдатып, жүрөгүңүздү коргойт ().

Какао ошондой эле жез, марганец, магний жана темирди камтыган бир нече микроэлементтердин жакшы булагы болуп саналат (33).

Канттын какао порошогу, какао ниптери жана кошумча кара шоколад антиоксиданттардын эң көп санын жана эң аз кантты камтыйт. Ошондуктан, алар сиздин диетаңызга пайдалуу толуктоолорду киргизишет ().

Кыскача маалымат Какао полифенолго, антиоксиданттарга жана микроэлементтерге бай, аны үзгүлтүксүз колдонуу жүрөк ооруларынан сактайт.

7. Кофе

Кофе дүйнө жүзү боюнча эң көп колдонулган суусундуктардын бири жана Америка диетасындагы антиоксиданттардын эң башкы булагы ().

Көпчүлүк ачуу тамактар ​​сыяктуу эле, кофеге полифенолдор толтурулган, алар демделүүчүгө өзгөчө даам берет.

Кофеде эң көп кездешкен полифенолдордун бири - хлороген кислотасы, кофенин ден-соолукка пайдасы үчүн жооптуу күчтүү антиоксидант, анын ичинде кычкылдануу зыяны төмөндөп, жүрөк оорулары жана кант диабети (,,) төмөндөйт.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнүнө 3-4 стакан кофе ичүү өлүм, рак жана жүрөк ооруларынын тобокелдигин 17%, 15% жана 18% төмөндөтөт, ал эми кофени таптакыр ичпегенге караганда ().

Өзүнчө жүргүзүлгөн анализдин натыйжасында, күнүнө ичилген ар бир чыны кофе сиздин 2-типтеги кант диабетине чалдыгуу коркунучун 7% га төмөндөтөт ().

Айрым изилдөөлөргө ылайык, кофеиндүү кофе Альцгеймер жана Паркинсон ооруларын кошо алганда, неврологиялык оорулардын алдын алууга жардам берет, бирок эмне үчүн (,) экендигин түшүнүү үчүн дагы көп изилдөө талап кылынат.

Кыскача маалымат Кофе антиоксиданттар менен полифенолдордун бай булагы. Күнүнө 3-4 стакан ичүү өлүм, жүрөк оорулары, кант диабети жана нерв ооруларынын коркунучун азайтышы мүмкүн.

8. Green Tea

Көк чай - дүйнө жүзү боюнча дагы бир популярдуу суусундук.

Курамында катехин жана полифенол болгондуктан, табигый жол менен ачуу даамы бар.

Бул катехиндердин ичинен эң белгилүү эпигаллокатечин галлат, же EGCG деп аталат.

Пробиркага жана жаныбарларга жүргүзүлгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, EGCG рак клеткаларынын өсүшүн басаңдата алат, бирок анын адамдарда таасири бар-жогу белгисиз (,).

Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, кадимки көк чайды ичкендердин айрым рак ооруларына чалдыгуу коркунучу төмөн, бирок бардык эле изилдөөлөр анын пайдасын көрсөткөн жок ().

Көк чайдын курамында антиоксидант жана сезгенүүгө каршы иш-аракеттерди жасаган ар кандай полифенолдор дагы бар. Бул бирикмелер биригип, эркин радикалдардын зыянын азайтып, сезгенүүнү басаңдатат, бул жүрөк ооруларынын (,,) тобокелдигин азайтышы мүмкүн.

Чындыгында, күн сайын бир гана чыны көк чайды ичүү жүрөк пристубунун дээрлик 20% төмөн тобокелдиги менен байланыштуу ().

Антиоксиданттардын максималдуу дозасы үчүн кара же ак сорттордон көк чайды тандаңыз (, 50).

Кыскача маалымат Көк чай ден-соолукка көптөгөн пайдалуу катехиндер менен полифенолдорду камтыйт, анын ичинде рактан коргонуу жана жүрөк оорусунун төмөндөтүү коркунучу бар.

9. Кызыл шарап

Кызыл шарап полифенолдун эки негизги түрүн камтыйт - проантоцианидин жана танин - шарапка терең боек жана ачуу даам берет.

Спирт менен бул полифенолдордун айкалышы холестеролдун кычкылдануусун төмөндөтүү, кан уюп калуусун азайтуу жана кан тамырларды кеңейтүү менен жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучун азайтышы мүмкүн ().

Айрым жаңы изилдөөлөр көрсөткөндөй, кызыл шарап ичеги-карынга пайдалуу болушу мүмкүн.

Бир кичинекей изилдөө бир ай бою күн сайын эки стакан кызыл шарап ичип турса, ичеги-карын бактерияларынын санын көбөйтөт ().

Андан тышкары, ичеги бактерияларындагы бул өзгөрүүлөр холестеролдун төмөндөшү жана сезгенүүнүн азайышы менен түздөн-түз байланыштуу болгон.

Кызыл шарап ичүүнүн башка артыкчылыктары узак өмүрдү жана диабет менен остеопороздун төмөн тобокелдигин камтыйт ().

Ичкиликти ашыкча ичүү боордун жабыркашына жана ден-соолукка байланыштуу башка көйгөйлөргө алып келерин унутпаңыз, ошондуктан ченемдүүлүк өтө маанилүү.

Кыскача маалымат Кызыл шараптын курамында полифенол бар, алар жүрөктүн жана ичегинин ден-соолугуна байланыштуу. Кызыл шарап ичүү узак жашоону күчөтүп, кант диабети жана остеопороз коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн.

The Bottom Line

Ачуу даамдуу тамак-аш азыктарынын ар бири өзүнүн ден-соолукка пайдалуу жактары, анын ичинде рак, жүрөк оорулары жана кант диабетинен коргонуу, ошондой эле сезгенүүнү жана кычкылдануу стресстерин азайтуу.

Бул артыкчылыктардын көпчүлүгү антиоксидант, сезгенүүгө каршы жана жада калса пребиотиктин ролун аткарган полифенолдун кеңири массивинен алынат.

Ачуу тамак-аштын түрлөрү көп болгондуктан, ден-соолукка көптөгөн пайдалуу нерселерди алуу үчүн алардын жок дегенде бир бөлүгүн диетаңызга кошуу оңой.