Эмне үчүн казеин сиз ала турган эң мыкты протеиндердин бири?

Мазмун

• Сарысуга окшоп, казеин сүттөн алынат
• Казеин Сарысуудан Караганда Сиңирүү Бир кыйла Узагыраак
• Булчуңдардын өсүшү үчүн казеин протеини өтө натыйжалуу
• Казеиндин ден-соолугуңузга дагы башка таасирдүү жактары болушу мүмкүн
• Анын зыяндуу таасирлери барбы?
• A1 жана A2 талаш-тартыштары
• Кантип казеин менен толуктап, артыкчылыктарын көбөйтүү керек
• Үйгө билдирүү жөнөтүү

Казеин - жай сиңүүчү сүт протеин, аны адамдар көп учурда кошумча азык катары алышат.

Ал аминокислоталарды жай бөлүп чыгарат, ошондуктан адамдар аны уктап жатканда калыбына келтирүү жана булчуңдардын иштешин азайтуу үчүн уктаардан мурун ичишет.

Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, булчуңдардын өсүшүн жогорулатууга жардам берет, ошондой эле башка артыкчылыктары дагы бар.

Сарысуга окшоп, казеин сүттөн алынат

Сүттө эки түрдөгү белок бар - казеин жана сарысуу. Казеин сүттөгү белоктун 80% түзөт, ал эми сарысуу 20% түзөт.

Казеин протеини жай сиңет, ал эми сарысуу белогу тез сиңет. Бул эки популярдуу сүт белокторунун ортосундагы маанилүү айырмачылык.

Башка жаныбарлардын белоктору сыяктуу эле, казеин да толук протеин булагы. Демек, денеңиздин өсүшү жана калыбына келиши үчүн керектүү аминокислоталардын бардыгын камсыз кылат ().

Ошондой эле анын курамында ар кандай уникалдуу белоктор жана биоактивдүү кошулмалар бар, алардын айрымдарынын ден-соолукка пайдасы бар (,).

Эки негизги түрү бар:

• Мицеллярдык казеин: Бул эң популярдуу түр жана жай сиңирилет.
• Казеин гидролизаты: Бул форма алдын-ала сиңирилген жана тез сиңет.

Стандарттуу казеин протеининин 33 граммдык (1.16-унция) кашык курамында 24 грамм белок, 3 грамм углевод жана 1 грамм май бар (4).

Анын курамында ар кандай микроэлементтер (мисалы, кальций) болушу мүмкүн, бирок брендге жараша так курамы ар башка болот.

Казеин белогу сүттөн алынат. Бул организмге керектүү аминокислоталардын бардыгын жай сиңирүүчү белок.

Казеин Сарысуудан Караганда Сиңирүү Бир кыйла Узагыраак

Казеин ичегиге жай сиңишине байланыштуу "убакыт бөлүп чыгаруучу" белок катары белгилүү.

Демек, ал узак убакыт бою клеткаларды төмөн деңгээлде аминокислоталар менен азыктандырат.

Денеңиз кадимкидей тамактануу үчүн өз булчуңдарын талкалап жаткан учурларда дагы, мисалы, бир нече убакыт бою тамак жебеген учурларда (,) клеткаларга белокту синтездөөгө жардам берет.

Ушул себептен улам, ал "анти-катаболикалык" деп аталат жана булчуңдардын иштешин азайтууга жардам берет ().

Бир изилдөө катышуучуларга казеин же сарысуу протеин коктейли менен камсыз кылуу менен сиңирүү ылдамдыгын сынаган. Изилдөөчүлөр кандагы аминокислоталардын курамын, тагыраак айтканда, негизги аминокислота лейцинин ичкенден кийин жети саат бою көзөмөлдөштү ().

Төмөндө көрүнүп тургандай, алар тез сиңишине байланыштуу, сары суусундугу протеининен тезирээк жана чоңураак чукул табышты. Кичинекей баштапкы чокусуна карабастан, казеиндин деңгээли убакыттын өтүшү менен туруктуу бойдон калган.

Дагы бир изилдөөдө изилдөөчүлөр катышуучуларга сарысуу же казеин протеинин беришип, андан соң жети саат аралыгында аминокислотанын, лейциндин айланып жүргөн деңгээлин анализдөө менен сиңирүү ылдамдыгын өлчөштү.

Лейциндин циркуляциялык деңгээли сарысуу протеиндер тобунда 25% га жогорулаганын, бул тамактын тез сиңишин көрсөттү ().

Бул казеин тобу жети сааттын ичинде күйүүчү май үчүн күйгөн белоктун жалпы көлөмүн азайтты дегенди билдирет. Бул жакшыртылган таза протеин балансын билдирет, булчуң өсүшү жана кармоо үчүн негизги фактор ().

Бул белок католикке каршы. Бул жай сиңирүү жана булчуң клеткаларын аминокислоталар менен туруктуу камсыз кылуу менен денедеги белоктун бузулушун азайтат.

Булчуңдардын өсүшү үчүн казеин протеини өтө натыйжалуу

Бодибилдерлер жана спортчулар бул кошумчаны ондогон жылдар бою колдонуп келишкен.

Башка жаныбарлар белоктору сыяктуу эле, өз денеңиздин табигый жол менен өндүрө албаган бардык керектүү аминокислоталарды камтыйт. Эң башкысы, булчуң протеин синтезин баштай турган (,,) лейциндин жогорку көлөмүн камсыз кылат.

Эгерде сиз белоктун аз же орточо көлөмүн гана колдонсоңуз, анда бул протеинди көбөйтүп, булчуңдардын өсүшүнө жардам берет ().

Бир изилдөө казеин ичкендерди башка эки топко салыштырган. Бири сарысуу протеинин жесе, экинчисинде белок жок.

Изилдөөчүлөр казеин тобу плацебо тобуна салыштырмалуу булчуңдардын эки эсе өсүшүн жана майдын үч эсе азайышын аныкташкан. Казеин тобу, ошондой эле, сарысуу тобуна караганда көбүрөөк май жоготууга дуушар болгон ().

Ошондой эле, белоктун бөлүнүшүн азайтуу менен узак мөөнөттүү булчуң массасын күчөтүшү мүмкүн. Бул процесс күн сайын денеңизде энергия жана аминокислоталар жетишсиз болуп турганда болот. Бул көнүгүү же арыктоо учурунда тездейт (,,).

Ушул себептен, казеин түн ичинде пайда болушу мүмкүн болгон белоктун бузулушун алдын алуу үчүн колдонулат, анткени сиз уктап жатканда тамак-ашсыз узак мезгилдерди баштан кечиресиз.

Бир изилдөөдө, казеин протеининин уктаар алдында чайкалышы күчкө машыккан эркектерге булчуң талчасынын көлөмүн кошумча топто 8,4 см2 көбөйтүүгө жардам берди, ал эми бир гана окутуу тобунда 4,8 см2 (15).

Ошондой эле, алар казеин тобунун күчүн көбүрөөк деңгээлде, же бир гана окутуу тобуна караганда болжол менен 20% га көбөйтүштү.

Сарысууга окшоп, казеин каршылык көрсөтүү менен айкалышканда булчуңдардын өсүшүн жана күчүн арттыраары бир нече жолу далилденген. Ошондой эле, майдын азайышына жардам берет.

Казеиндин ден-соолугуңузга дагы башка таасирдүү жактары болушу мүмкүн

Кээ бир алдын-ала жүргүзүлгөн изилдөөлөрдө казеиндин башка таасирдүү жактары болушу мүмкүн экени аныкталды, анын ичинде:

• Бактерияга каршы жана иммундук пайдасы: Кээ бир клеткалык изилдөөлөр антибактериалдык жана иммундук артыкчылыктарды берип, кан басымын төмөндөтүшү мүмкүн деп болжолдойт (,).
• Триглицериддин деңгээли: 10 ашыкча салмактагы адамдарда жүргүзүлгөн бир изилдөө тамактан кийин триглицериддин деңгээлин 22% га төмөндөгөнүн аныктады ().
• Эркин радикалдардын азайышы: Казеин протеин порошогундагы пептиддердин айрымдары антиоксиданттык таасир этип, зыяндуу эркин радикалдардын көбөйүшүнө каршы күрөшөт (,,).
• Майды жоготуу: 12 жумалык тренингдин бир изилдөөсү боюнча, кошумча ичкен адамдардын орточо май жоготуусу плацебо тобуна караганда үч эсе көп болгон ().

Адамдарды изилдөө керек болсо дагы, алгачкы изилдөөлөр көрсөткөндөй, казеин ден-соолуктун жакшырышы мүмкүн, мисалы, триглицеридди төмөндөтүү жана арыктоого жардам берүү.

Анын зыяндуу таасирлери барбы?

Белокту көп ичүү ден-соолукка зыян келтирет деген уламыш көп жолу жокко чыгарылган.

Түздөн-түз изилдөөлөр жана сын-пикирлер дени сак адамдарда терс таасири жок экендигин баса белгилешти.

Бир гана өзгөчө мүмкүнчүлүк бар учурдагы бөйрөк же боор оорулары, алар белок ичүүнү чектеши мүмкүн (,,).

Эгер күнүнө 1-2 казеин идишин алып жүрсөңүз, олуттуу таасирлерди айтпаганда дагы, байкалаарлык терс таасирлерге ээ болушуңуз күмөн.

Айткандай эле, кээ бир адамдар казеинге аллергиясы бар же лактозага чыдамсыз болушат, бул кошумча менен аз өлчөмдө кездешет.

Башка адамдар толуп кетиши мүмкүн же башка тамак сиңирүү белгилери болушу мүмкүн, бирок бул адамга жараша болот.

Сарысуу сыяктуу эле, казеин белогу да адам үчүн өтө коопсуз. Жогоруда талкуулангандай, анын ден-соолугуңузга таасирдүү узак мөөнөттүү пайдасы тийиши мүмкүн.

Көпчүлүк протеин булактары сыяктуу эле, ал да үзгүлтүксүз керектөө үчүн коопсуз, атүгүл ден-соолукка узак мөөнөттүү пайда алып келиши мүмкүн.

A1 жана A2 талаш-тартыштары

Уйлардын ар кандай түрлөрү бир аз башкача казеин белокторун өндүрүшөт.

Казеиндеги белоктун бири (бета-казеин деп аталат) бир нече формада болот. Көпчүлүк уйдун сүтүндө А1 жана А2 бета-казеин аралашмасы бар, ал эми айрым породалардын сүтүндө А2 бета-казеин гана бар.

Айрым байкоо жүргүзүү иштери A1 бета-казеинди, мисалы, 2-типтеги диабет жана жүрөк оорулары (,,) сыяктуу ден-соолук маселелери менен байланыштыра баштады.

Бирок, байкоо жүргүзгөн изилдөөлөр жыйынтыктан алыс жана бир гана ассоциацияларды белгилейт, алар тамактанууда ишенимсиз болуп калышат. A1 бета-казеин боюнча башка изилдөөлөр эч кандай зыяндуу таасирин табышпайт (,).

A1 жана A2 бета-казеин боюнча изилдөө жана дебаттар уланып жатат, бирок азырынча бул сиз тынчсыздандырбай турган нерсе эмес. Эгер сизди кызыктырса, анда бул макалада кененирээк бул жерден окуй аласыз.

Кээ бир байкоо жүргүзүүчү изилдөөлөр A1 бета-казеинди колдонуудан келип чыккан ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөрдү көрсөтөт, бирок изилдөө жыйынтыктан алыс.

Кантип казеин менен толуктап, артыкчылыктарын көбөйтүү керек

Казеин протеининин порошогу - бул жогорку сапаттагы белок булагы, ошондой эле абдан ыңгайлуу.

Эгер сиз аны машыгуудан мурун же андан кийин ичип жатсаңыз, анда казеин гидролизаты сыяктуу тез сиңүүчү түрдү колдонуу акылга сыярлык - же жөн эле сарысуу белогун ичип алсаңыз болот.

Казеин менен толукталуучу адамдардын көпчүлүгү аны уктаардан мурун ичишет.

Мисалы, 1-2 кашык (25-50 грамм) казеин протеининин порошогун сууга аралаштырып жесеңиз болот. Жай гана казеинди жана сууну шейкердин бөтөлкөсүнө салып, ушундай жол менен же бир аз муз аралаштыргычка салып аралаштырсаңыз болот.

Ошондой эле идишке салып, пудингге окшош консистенция пайда болгончо суу менен аралаштырып, андан кийин 5 мүнөт муздаткычка салсаңыз болот. Андан кийин балмуздактын же аяздын даамы бир аз, айрыкча шоколад же ванилин сыяктуу даамы бар.

Айткандай эле, табигый сүт азыктарынан казеинди көп алса болот. Бул протеиндин курамында сүт, табигый йогурт жана сыр өтө көп.

Сүт протеинин көп калориясыз алуунун популярдуу ыкмаларына быштак же белоктуу табигый йогурт жеген кирет.

Казеин протеининин көптөгөн колдонуулары бар жана аларды күн сайын жалпы белок ичүүнү көбөйтүүгө болот. Балким, аны уктаардан мурун же узак убакытка чейин тамак-ашсыз жүргөнүңүздө жакшы болот.

Үйгө билдирүү жөнөтүү

Казеин бул жай сиңүүчү протеин, булчуңдардын өсүшүн жогорулатат жана көнүгүүдөн кийин калыбына келүүгө жардам берет.

Аны кабыл алуу ден-соолугуңузду чыңдап, күнүмдүк протеиндин көлөмүн көбөйтөт. Бул арыктоонун жана булчуңдардын өсүшүнүн маанилүү фактору.

Калыбына келүүнү жакшыртуу жана протеиндин бөлүнүшүн азайтуу үчүн 1-2 казеин протеин порошогун же чоң стакан сүттү уктаардан мурун алып көрүңүз.

Күндүн аягында казеин сапаттуу протеиндин өтө төмөн бааланган булагы болуп саналат. Эгер аракет кылып көрсөңүз, көңүлүңүз калбайт.

Белок жөнүндө көбүрөөк маалымат:

• Сарысуу протеининин ден-соолукка пайдалуу 10 далили
• Протеинди кантип чайкаса, сиз арыктап, ич майыңызды кетиресиз
• Белок порошогунун эң мыкты 7 түрү
• Белокту көбүрөөк жегенге илимдин 10 себеби