Курсакты кантип көтөрбөй, кантип салмак кошсо болот

Мазмун

• Диета кандай болуш керек
• Төмөнкү калькуляторду колдонуп, канча фунт стерлинг болушуңуз керек экендигин караңыз
• Кошумчаларды качан колдонуш керек
• Кандай мыкты көнүгүүлөр бар?

Курсакка ээ болбой, салмак кошууну каалагандар үчүн сыр - булчуң массасын көбөйтүү аркылуу салмак кошуу. Бул үчүн эт жана жумуртка сыяктуу протеинге бай тамактан тышкары, салмакка машыгуу жана кроссфит сыяктуу чоң күчтү жана булчуңдардын эскиришин шарттаган физикалык көнүгүүлөрдү жасоо керек.

Мындан тышкары, кээ бир учурларда гипертрофиянын дүүлүгүүсүн жогорулатуу жана физикалык жүктөмдөн кийин булчуңдарды калыбына келтирүүнү тездетүү үчүн белок кошумчаларын колдонуу керек болушу мүмкүн.

Диета кандай болуш керек

Курсакка ээ болбой, салмак кошуу үчүн, тамак-аш азыктары, мисалы, дан эгиндери, мөмө-жемиштер жана жашылчаларга негизделиши керек. Мындан тышкары, ал эт, жумуртка, балык, тоок, сыр жана табигый йогурт сыяктуу белокко бай жана жер жаңгак, жаңгак, зайтун майы жана урук сыяктуу жакшы май булактарына бай болушу керек. Бул азыктар булчуң массасын калыбына келтирүүгө жана гипертрофиянын көтөрүлүшүн жогорулатууга жардам берет.

Дагы бир маанилүү жагдай, торт, ак нан, печенье, таттуулар, закускалар жана өнөр жай өнүмдөрү сыяктуу шекерге жана унга бай азыктардан алыс болуңуз. Бул азыктар жогорку калориялуу концентрацияга ээ жана майдын өндүрүлүшүн стимулдаштырат. Булчуң массасын көбөйтүү үчүн толук менюну караңыз.

Төмөнкү калькуляторду колдонуп, канча фунт стерлинг болушуңуз керек экендигин караңыз

Бул эсептегич балдар, кош бойлуу аялдар, карылар жана спортчулар үчүн ылайыктуу эмес.

Кошумчаларды качан колдонуш керек

Булчуң массасын көбөйтүүгө жардам берген протеинге бай кошулмаларды диета аркылуу белок жетишсиз болгон учурда же күндүзү тамактын курамындагы белоктун көлөмүнө жетүү кыйын болгондо, айрыкча, үйдөн тышкары көп убакыт өткөргөн адамдар колдонушу керек.

Белок кошумчаларынан тышкары, креатин, BCAA жана кофеин сыяктуу кошумчаларды дагы колдонсо болот, бул сизди машыгууга көбүрөөк даярдап, булчуңдарыңыздагы энергия запасын көбөйтөт. Массаны көбөйтүү үчүн 10 кошумчаны караңыз.

Кандай мыкты көнүгүүлөр бар?

Массаны көтөрүү үчүн эң жакшы көнүгүүлөр бул бодибилдинг жана кроссфит, анткени булчуңдар адатта жетишкенден көп салмакты көтөрүп жүрүшү керек болгон ашыкча жүктөлгөн стимулдарды талап кылат. Бул ашыкча жүк булчуңдардын өсүшүнө түрткү берип, ошол иш-аракеттерди оңой жүргүзө алат жана ушундай жол менен гипертрофия алынат.

Курсак салмак кошпостон, дене салмагын көтөрүү үчүн физикалык активдүүлүк өтө маанилүү жана аны күн сайын 1 сааттай жасоо керек. Бирок, булчуң тобу менен иштөөдөн кийин бир-эки күнгө эс алып, жакшы калыбына келүү керек. Булчуң массасын алуу үчүн мыкты көнүгүүлөрдү караңыз.

Төмөндөгү видеону көрүп, ден-соолугуңузду чыңдоо үчүн диетологубуздун дагы көптөгөн кеңештерин көрүңүз.