Ферментация деген эмне? Ферменттелген азык-түлүктөрдүн төмөндөөсү

Мазмун

• Тамак ашытуу деген эмне?
• Ферменттелген тамак-аштын ден-соолукка пайдасы
• Сиңирүү Ден-соолугун жакшыртат
• Иммундук Системаңызды өркүндөтөт
• Тамакты сиңирүүнү жеңилдетет
• Башка потенциалдуу артыкчылыктар
• Коопсуздук жана терс таасирлер
• Common Fermented Foods
• Төмөнкү сызык

Ферментация - тамакты сактоонун байыркы ыкмасы.

Бул процесс бүгүнкү күндө дагы деле шарап, быштак, туздуу туз, айран жана комбуча сыяктуу азыктарды өндүрүү үчүн колдонулат.

Ферменттелген азыктар пайдалуу пробиотиктерге бай жана ден-соолукка пайдалуу бир катар пайдалуу заттар менен байланышкан - жакшы сиңирүүдөн күчтүү иммунитетке чейин (1, 2).

Бул макалада тамактын ачыткысы, анын артыкчылыктары жана коопсуздугу жөнүндө сөз болот.

Тамак ашытуу деген эмне?

Ферментация - табигый процесс, ачыткы жана бактерия сыяктуу микроорганизмдер көмүртекти, мисалы, крахмал жана кант сыяктуу алкоголь же кислотага айлантат.

Алкоголь же кислоталар табигый консервант катары иштейт жана ачытылган тамактарга өзгөчө ырахат жана жагымдуулук берет.

Ферментация пробиотиктер деп аталган пайдалуу бактериялардын көбөйүшүнө көмөктөшөт.

Пробиотиктер иммундук функцияны, ошондой эле тамак сиңирүү жана жүрөктүн ден-соолугун чыңдоодо (1, 2, 3).

Андыктан, ачытылган тамактарды диетаңызга кошсоңуз, жалпы жаныңызга жакшы пайда алып келет.

Жыйынтык Ферментация - углеводдорду бактериялар жана ачыткы заттар менен бөлгөн процесстер. Ал өзгөчө таттуу даамга ээ болуп, йогурт, быштак жана туздалган карагат сыяктуу тамактарды жасоодо колдонулат.

Ферменттелген тамак-аштын ден-соолукка пайдасы

Ден-соолукка пайдалуу бир катар ачытуу менен байланыштуу. Чындыгында, ачытылган тамак-аш көбүнчө алардын ачылбаган түрүнө караганда аш болумдуу.

Бул жерде ачытылган тамак-аштын ден-соолукка пайдалуу негизги жактары келтирилген.

Сиңирүү Ден-соолугун жакшыртат

Ачытуу учурунда өндүрүлгөн пробиотиктер ичегиңиздеги достук бактериялардын балансын калыбына келтирип, ашказандын кээ бир көйгөйлөрүн жеңилдетиши мүмкүн (1).

Далилдер пробиотиктердин кыжырданган ичеги-карын синдромунун (IBS), жалпы тамак аш бузулууларын (4, 5, 6) азайтууга мүмкүндүк берет.

ИБС бар 274 чоң кишилердин 6 жумалык изилдөөсү, күн сайын 4,4 унция (125 грамм) йогурт сыяктуу ачытылган сүттү ИБС симптомдору, анын ичинде ысып кетүү жана заъдын жыштыгын (7) жакшырткан.

Андан тышкары, ачытылган тамактар ​​ич өткөк, ысып кетүү, газ жана ич катуунун азайышына алып келиши мүмкүн (8, 9, 10, 11).

Ушул себептерден улам, ашказандагы тамактарды диетаңызга кошуу, ичеги-карынга байланыштуу көйгөйлөрдү такай сезип турсаңыз, пайдалуу болушу мүмкүн.

Иммундук Системаңызды өркүндөтөт

Ичегиңизде жашаган бактериялар иммундук системаңызга олуттуу таасир тийгизет.

Пробиотикалык курамы көп болгондуктан, ачытылган тамактар ​​иммундук системаңызды күчөтүп, кадимки суук сыяктуу инфекциялардын коркунучу төмөндөйт (12, 13, 14).

Пробиотикке бай тамак-аштарды колдонуу, ооруп жатканда тезирээк айыгып кетүүгө жардам берет (2, 15, 16).

Мындан тышкары, ачытылган тамак-аштардын көпчүлүгүндө С витамини, темир жана цинк бар, алардын бардыгы күчтүү иммундук системага өбөлгө түзөрү далилденген (17, 18, 19).

Тамакты сиңирүүнү жеңилдетет

Ферментация тамак-аштагы азык заттардын бузулушуна жардам берет, бул алардын калдыктары жок кесиптештерине караганда сиңирүүнү жеңилдетет.

Мисалы, лактоза - сүтдөгү табигый шекер - ачытуу учурунда жөнөкөй канттарга - глюкоза жана галактозага бөлүнөт (20).

Натыйжада, лактоза сабырсыздыгы барлар көбүнчө кефир жана айран сыяктуу ачытылган сүт жешет (21).

Андан тышкары, ачытуу азыктардын сиңишине тоскоол болгон уруктар, жаңгактар, дан эгиндери жана буурчак буурчактарындагы курамдагы фитаттар жана лекциндер сыяктуу антинутриенттерди талкалоого жана жок кылууга жардам берет (22).

Андыктан темпе сыяктуу ачытылган буурчакты же буурчакты жегенде пайдалуу азыктардын сиңиши жогорулап, аларды калдыктарга алмаштырылгандарга караганда аш болумдуу кылат (23, 24).

Башка потенциалдуу артыкчылыктар

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ачытылган тамак-аш төмөнкүлөргө жардам берет:

• Психикалык саламаттык: Бир нече изилдөөлөр пробиотикалык штаммдарды байланыштырды Lactobacillus helveticus жана Bifidobacterium longum тынчсыздануунун жана депрессиянын белгилеринин төмөндөшү. Пробиотиктердин экөө тең ачытылган тамактарда кездешет (25, 26).
• Арыктоо: Көп изилдөө жүргүзүү керек болсо дагы, кээ бир изилдөөлөр пробиотикалык штаммдардын ортосундагы байланышты тапты, анын ичинде Lactobacillus rhamnosus жана Lactobacillus gasseri - салмагын жоготуп, ич майын азайтты (27, 28).
• Жүрөктүн саламаттыгы: Ашытылган тамактар ​​жүрөк ооруларынын коркунучу төмөн болгону менен байланыштуу. Пробиотиктер кан басымын бир аз төмөндөтүп, жалпы жана "жаман" LDL холестеролун азайтууга жардам берет (3, 29, 30, 31).

Жыйынтык Ферменттелген тамак-аш ден-соолукка оң таасирин тийгизип, анын ичинде тамак-аштын ден-соолугун чыңдоо, иммунитетти бекемдөө жана пайдалуу азыктардын болушун шарттайт.

Коопсуздук жана терс таасирлер

Ашытылган азыктар көпчүлүк адамдар үчүн коопсуз деп эсептелет. Бирок, айрым адамдар терс таасирлери болушу мүмкүн.

Ачытылган тамак-аштардын пробиотикалык курамы көп болгондуктан, газдын жана ысып кетүүнүн баштапкы жана убактылуу көбөйүшү (32).

Бул симптомдор кимчи жана туздалган крем сыяктуу клетчаткага бай ачытылган тамактарды жегенден кийин начарлап кетиши мүмкүн.

Айта кетчү нерсе, ачытылган тамактардын бардыгы бирдей түзүлө бербейт.

Айрым продуктуларда канттын, туздун жана майдын деңгээли жогору болушу мүмкүн, андыктан туура тандоо үчүн тамактануу белгилерин окуп чыгыңыз.

Эгер үйдө ачытма болсо, анда коопсуздук максатында рецепттерди кылдаттык менен аткарып жатканыңызды текшериңиз. Туура эмес температура, ачытуу убактысы же стерилдебеген жабдуу тамактын бузулушуна алып келиши мүмкүн, андыктан аны жегенге кооптуу.

Жыйынтык Ашытылган тамак-аштар газ жана ысытма сыяктуу терс таасирлерди жаратышы мүмкүн. Эгерде үйдө ачыткы чыкса, бузулбаш үчүн рецепттерди ар дайым аткарыңыз жана дүкөндөн сатып алынган азык-түлүктөрдү жеп жатканда тамак-аш этикеткаларын окуп чыгыңыз.

Common Fermented Foods

Бүткүл дүйнө жүзүндө колдонулган ачытылган тамак-аштардын ар кандай түрлөрү бар, анын ичинде:

• Булбул
• бакыт
• Tempeh
• Natto
• сыр
• Kombucha
• Miso
• кимчи
• Колбаса
• айран
• Sourdough нан
• пиво
• шарап
• Зайтун

Жыйынтык Ферменттелген тамактар ​​дүйнө жүзү боюнча кеңири таралган. Темпех, комбуча, кефир, быштак, салями, айран жана кычкыл нан көп кездешет.

Төмөнкү сызык

Ферментация - бул крахмал жана кант сыяктуу көмүртектин бактериялар жана ачыткы аркылуу бөлүнүшү жана тамак-ашты сактап калуунун байыркы ыкмасы.

Ачытылган тамак-аштарга кимчи, бышыруу, кефир, темпе, комбуча жана айран кирет. Бул азыктар жүрөк ооруларынын тобокелдигин азайтып, тамак сиңирүү, иммунитет жана арыкташ үчүн жардам берет.

Айта кетчү нерсе, ачытылган тамактар ​​сиздин тамак-ашыңызга тандоо жана ырахат тартуулайт жана туура тамактануу үчүн эң сонун кошумча болуп саналат.