Спорт менен машыгуу үчүн туура тамактануу

Мазмун

• Жакшы баштаңыз
• Туура углеводдорго ишенгиле
• Перекусинизге жана тамак-ашыңызга белок салып коюңуз
• Жашылча-жемиштерди көп алууну көбөйтүңүз
• Ден-соолукка пайдалуу майларды тандаңыз
• Көнүгүүнүн алдында күйүүчү майды күйгүзүңүз
• Банан
• Мөмө-жемиштер, жүзүм жана апельсин
• Жаңгактар
• Жаңгак майы
• Өтө көп калорияларды тандабаңыз
• Баланс ачкыч

Фитнес үчүн тамактануунун мааниси чоң

Салмактуу тамактануу күнүмдүк иш-аракеттерди, анын ичинде үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү жасоого керектүү калорияларды жана азык заттарын алууга жардам берет.

Көнүгүүңүздүн күч алышы үчүн тамак-аш жегенге келгенде, пончиктин ордуна жашылчаларды тандап алуу жөнөкөй эмес. Күндүн туура убагында тамактын туура түрлөрүн жеш керек.

Ден-соолукка пайдалуу эртең мененки тамак, машыгуу тамактары жана тамактануунун пландары жөнүндө билип алыңыз.

Жакшы баштаңыз

Күндүн биринчи тамагыңыз маанилүү.

Гарварддын ден-соолук катында жарыяланган макалага ылайык, эртең мененки тамакты семирүү, кант диабети жана жүрөк оорулары тобокелдигинин төмөндөшү менен байланыштырышкан. Күнүңүздү пайдалуу тамактан баштоо денеңиз булчуңдарыңызга жана мээңизге кубат берүүчү кандагы кантты толуктоого жардам берет.

Ден-соолукка пайдалуу эртең мененки тамактануу өзгөчө көнүгүү күн тартибине кирген күндөрү маанилүү. Эртең мененки тамакты таштап койсоңуз, машыгуу учурунда жеңил-желпи же солгун сезим пайда болот.

Эртең мененки тамактын туура түрүн тандоо өтө маанилүү. Өтө көп адамдар күнүн баштоо үчүн жөнөкөй углеводдорго ишенишет. Жөнөкөй ак багел же пончик сизди көпкө чейин ток сезбейт.

Салыштырмалуу, була менен протеинге бай эртең мененки тамак ачкачылыктан узак убакытка созулуп, машыгууңузду улантууга керектүү энергияны берет.

Туура эртең мененки тамакты ичүү боюнча төмөнкү кеңештерди аткарыңыз:

• Тазаланган дан эгиндеринен жасалган кант жүктөлгөн дан эгиндерин жегендин ордуна, сулу кебегин, сулу кебегин же була көп болгон башка дан эгиндерин колдонуп көрүңүз. Андан кийин, сүт, айран же майдаланган жаңгак сыяктуу бир аз белокту ыргытып салыңыз.
• Эгер куймак же вафли жасап жатсаңыз, анда ундун бир бөлүгүн дандын варианттары менен алмаштырыңыз. Андан кийин, быштакты камырга аралаштырыңыз.
• Тостту жактырсаңыз, дан эгиндеринен жасалган нанды тандаңыз. Андан кийин аны жумуртка, арахис майы же дагы бир белок булагы менен жупташтырыңыз.

Туура углеводдорго ишенгиле

Аз углеводдуу мода диеталарынын жардамы менен углеводдор жаман рэп тапты. Бирок углеводдор денеңиздин негизги энергия булагы. Майо клиникасынын маалыматы боюнча, суткалык калорияңыздын болжол менен 45-65 пайызы углеводдордон алынышы керек. Бул, айрыкча, спорт менен машыксаңыз, туура болот.

Туура түрдөгү углеводдорду колдонуу маанилүү. Көпчүлүк адамдар таттуу жана кайра иштетилген тамактардан табылган жөнөкөй углеводдорго ишенишет. Анын ордуна, дан эгиндеринде, жер-жемиштерде, жашылча-жемиштерде жана буурчакта кездешкен татаал углеводдорду жегенге көңүл буруу керек.

Дан эгиндери тазаланган данга караганда көбүрөөк туруктуу күчкө ээ, анткени сиз аларды жай сиңиресиз.

Алар сизди узак убакытка чейин ток сезип, денеңизди күйгүзүүгө жардам берет. Алар кандагы канттын деңгээлин турукташтырууга жардам берет. Акырында, бул сапаттуу дан эгиндеринде организмдин эң мыкты иштешин камсыз кылуу үчүн керектүү витаминдер жана минералдар бар.

Перекусинизге жана тамак-ашыңызга белок салып коюңуз

Белок сиздин денеңиздин өсүп-өнүгүшүнө, кармалышына жана оңдолушуна жардам берет. Мисалы, Рочестер университетинин медициналык борбору кызыл кан клеткалары болжол менен 120 күндөн кийин өлөт деп билдирет.

Протеин булчуңдарды өстүрүү жана калыбына келтирүү үчүн абдан маанилүү, бул сиздин машыгууңуздун артыкчылыктарынан пайдаланышат. Бул углеводдор жетишпеген учурда энергия булагы болушу мүмкүн, бирок машыгуу учурунда күйүүчү майдын негизги булагы эмес.

Чоңдорго дене салмагынын ар бир килограммы үчүн күнүнө 0,8 граммга жакын протеин жеш керек, деп билдирет Harvard Health Blog. Бул дене салмагынын ар бир фунтуна болжол менен 0,36 грамм белокко барабар. Көнүгүүлөргө жана улгайган адамдарга андан да көп нерсе талап кылынышы мүмкүн.

Белок төмөнкүдөн болушу мүмкүн:

• тоок жана үндүк сыяктуу канаттуулар
• кызыл эт, мисалы, уй жана козу
• лосось жана тунец сыяктуу балыктар
• сүт жана айран сыяктуу сүт азыктары
• буурчак жана жасмык сыяктуу буурчак өсүмдүктөрү
• жумуртка

Эң пайдалуу варианттар үчүн каныккан жана транс майлары аз арык белокторду тандаңыз. Сиз жеген кызыл эт жана иштетилген эттердин санын чектеңиз.

Жашылча-жемиштерди көп алууну көбөйтүңүз

Мөмө-жемиштер - бул табигый буланын, витаминдердин, минералдардын жана башка кошулмалардын организмге жакшы иштеши үчүн керектүү булактар. Алар ошондой эле калориясы жана майы аз.

Ар бир тамак учурунда табагыңыздын жарымын мөмө-жемиштер менен толтурууну максат кылыңыз, деп сунуш кылат Америка Кошмо Штаттарынын Айыл чарба министрлиги.

Ар кандай түстөгү мөмө-жемиштерди тандап, "асан-үсөндү жегенге" аракет кылыңыз. Бул сизге витаминдер, минералдар жана антиоксиданттар менен камсыздандырууга жардам берет.

Азык-түлүк дүкөнүнө барган сайын, жаңы жемиш же жашылча тандап көрүңүз. Тамадалар үчүн кургатылган жемиштерди машыгуу сумкаңызда, чийки жашылчаларды муздаткычта кармаңыз.

Ден-соолукка пайдалуу майларды тандаңыз

Каныкпаган майлар сезгенүүнү азайтып, калория менен камсыз кылат.

Май аэробдук көнүгүүлөрдүн негизги отуну болсо, денедеги эң узак машыгууларды да камсыздай турган мол зат бар. Бирок ден-соолукка каныкпаган майларды алуу кыймыл-аракетти улантуу үчүн маанилүү май кислоталары жана калориялар менен камсыз кылат.

Дени сак варианттарга төмөнкүлөр кирет:

• жаңгактар
• уруктар
• авокадо
• зайтун
• зайтун майы сыяктуу майлар

Көнүгүүнүн алдында күйүүчү майды күйгүзүңүз

Машыгуудан мурун же андан кийин күйүүчү май жөнүндө сөз болгондо, көмүртектер менен белоктун туура балансына жетишүү керек. Машыгуу алдындагы жеңил тамактар ​​углеводдорду белок менен айкалыштырат, жөнөкөй шекерлерден жана майлардан жасалган жараксыз тамак-аштарга караганда энергияны күчөтөт.

Машыгуу сумкаңызды жана муздаткычыңызды ушул жөнөкөй закускалардын айрымдарын камдап алууну карап көрүңүз:

Банан

Банан калий менен магнийге толуп, күнүмдүк керектелүүчү азык болуп саналат. Банан жесеңиз, бул минералдын ордун толтурууга жардам бересиз, ал эми көнүгүү менен машыгуу үчүн табигый шекерлерди берет. Кошумча белок алуу үчүн, бир порция арахис майы менен бананыңыздан ырахат алыңыз.

Мөмө-жемиштер, жүзүм жана апельсин

Бул жемиштердин бардыгы витаминдерге, минералдык заттарга жана сууга толгон. Алар сиздин ичеги-карындарыңызга оңой, энергияңызды тез көтөрүп, суусуз калууга жардам берет. Аларды белок үчүн йогурт порциясы менен жупташтырууну карап көрүңүз.

Жаңгактар

Жаңгактар ​​жүрөккө пайдалуу майлардын эң сонун булагы, ошондой эле белок жана керектүү азык заттар менен камсыз кылат. Алар сизге машыгууңуз үчүн туруктуу энергия булагын бере алышат.

Углеводдордун пайдалуу дозасы үчүн аларды жаңы же кургатылган жемиштер менен жупташтырыңыз. Бирок, бул параметрлердин кандайча чечилгенин текшерип көрүңүз. Майлуулугу жогору тамактар ​​сиңирүүнү жайлатышы мүмкүн, эгерде машыгуу тездик менен келе жатса, ашказанга тамак көп отурушу мүмкүн.

Жаңгак майы

Көптөгөн азык-түлүк дүкөндөрүндө бир даана кызмат кылган арахис майынын таңгактары бар, алар муздатууну талап кылбайт жана спортзалдын сумкасында оңой сакталат. Даамдуу протеин-углевод комбини үчүн арахис майын төмөнкүлөргө жайсаңыз болот:

• алма
• банан
• дан эгиндеринен жасалган крекер
• бир үзүм нан дан

Эгерде сизге жержаңгак майы жакпаса, анда бадам майын, соя майын же башка протеинге бай альтернатива колдонуп көрүңүз.

Өтө көп калорияларды тандабаңыз

Эгерде сиз арыктоого же денеңизди тоноого аракет кылып жатсаңыз, анда тамактануудан бир тонна калорияны азайтсаңыз болот. Калорияны кесүү арыктоонун негизги бөлүгү, бирок чектен чыгып кетүү мүмкүн.

Салмак жоготуу диеталары эч качан чарчап же ооруп калбашы керек. Бул ден-соолук жана чыңдык үчүн керектүү калорияларды албай жаткандыгыңыздын белгилери.

Ага ылайык, күнүнө 1200дөн 1500гө чейин калориясы бар диета коопсуз салмактан арылууга аракет кылган аялдардын көпчүлүгүнө ылайыктуу. Күнүгө 1500-1800 калориядан турган диета ашыкча фунт салдырууга аракет кылган эркектердин көпчүлүгүнө ылайыктуу.

Эгер сиз өтө активдүү болсоңуз же чыңалып жатканда арыктагыңыз келбесе, анда дагы калория жешиңиз керек болот. Дарыгериңиз же диетологуңуз менен сүйлөшүп, жашоо жана фитнес максаттарын колдоо үчүн канча калория керектигин билип алыңыз.

Баланс ачкыч

Активдүү жашоо образына киришип жатып, кайсы азык-түлүктөр сизге көбүрөөк энергия берип, кайсынысы терс таасирин тийгизерин билип калышыңыз мүмкүн. Эң негизгиси, денеңизди угууну үйрөнүп, өзүңүзгө туура келген нерсени өзүңүзгө жакшы нерсе менен тең салмактап туруңуз.

Ушул кеңештерди аткарыңыз:

• Эртең мененки тамакты күнүмдүк иштин бир бөлүгүнө айлантууну максат кылыңыз.
• Татаал углеводдорду, майсыз белок булактарын, ден-соолукка пайдалуу майларды жана мөмө-жемиштердин түрлөрүн тандаңыз.
• Муздаткычты жана спорт залыңызды ден-соолукка пайдалуу жеңил тамактар ​​менен толтуруңуз.

Углеводдордун, белоктун жана башка пайдалуу заттардын туура тең салмактуулугу сиздин көнүгүүңүздүн өрчүшүнө жардам берет.