Чач өсүшү үчүн 14 мыкты азык

Мазмун

• 1. Жумуртка
• 2. Жемиштер
• 3. шпинат
• 4. Майлуу балык
• 5. Таттуу Картошка
• 6. Авокадалар
• 7. Жаңгактар
• 8. Уруктар
• 9. Таттуу калемпир
• 10. Устрицтер
• 11. Хрустум
• 12. буурчак
• 13. Соя
• 14. Эт
• Төмөнкү сызык

Көпчүлүк адамдар, айрыкча, картайганда, күчтүү жана ден-соолугу начар чачты каалашат.

Кызыгы, чачыңыз айына 0,5 дюйм (1,25 см) жана жылына 6 дюйм (15 см) өсөт. Анын канчалык ылдам өсүшү курак, ден-соолук, генетика жана диета сыяктуу факторлорго байланыштуу.

Жаш курагы жана генетика сыяктуу факторлорду өзгөртө албай жатсаңыз да, диета сиз көзөмөлдөгөн бир нерсе. Чындыгында, туура азыктарга ээ болбогон диетаны колдонуу чачтын түшүшүнө алып келиши мүмкүн.

Экинчи жагынан, туура тамактануу менен туура тамактануу чачтын өсүшүнө жардам берет, айрыкча, туура эмес тамактануудан улам чачыңыз түшүп калса.

Бул жерде сиз чачтын өсүшүнө өбөлгө түзгөн эң мыкты 14 тамакты таба аласыз.

1. Жумуртка

Жумуртка белоктун жана биотиндин эң сонун булагы, чачтын өсүшүнө өбөлгө түзгөн эки азык.

Чачтын өсүшү үчүн протеиндин жетиштүү өлчөмдө жегени маанилүү, анткени чач фолликуласы негизинен белоктон турат. Диетада белоктун жоктугу чачтын түшүшүнө өбөлгө түзгөн (1).

Биотин кератин деп аталган чач протеинин өндүрүү үчүн маанилүү, ошондуктан көбүнчө чачтын өсүшү үчүн биотин кошумчалары сатылат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, биотинди көп колдонуу биотиндин жетишсиздиги бар адамдардын чач өсүшүн жакшыртууга жардам берет (2).

Бирок, балансталган диетаны колдонсоңуз, биотиндин жетишсиздиги көп кездешет. Ден-соолукка пайдалуу адамдар биотинди көп колдонуудан пайда көрөрүн көрсөткөн далилдер аз (3).

Жумуртка ошондой эле цинк, селен жана башка чачка пайдалуу азыктарды берет. Бул аларды оптималдуу чачтын саламаттыгы үчүн керектелүүчү эң жакшы азыктардын бири кылат (4).

Жыйынтык Жумурткалар чачтын өсүшү жана өсүшү үчүн маанилүү белоктун жана биотиндин булагы. Бул азыктардын экөөсүнүн жетишпестиги чачтын түшүшү менен байланышкан.

2. Жемиштер

Жемиштер чачтын өсүшүнө жардам бере турган пайдалуу кошулмалар жана витаминдер менен толтурулат.

Буга күчтүү антиоксидант касиеттери бар С витамини кирет.

Антиоксиданттар чач фолликулаларын эркин радикалдар деп аталган зыяндуу молекулалардын таасиринен коргоого жардам берет. Бул молекулалар денеде жана айлана-чөйрөдө табигый түрдө болот (5, 6).

Мисалы, 1 стакан (144 грамм) кулпунай С витамининин күнүмдүк муктаждыгынын 141% (7) камсыз кылат.

Ошондой эле, денеде С витамини колдонулуп, чачтын сынышына жана сынышына жол бербөө үчүн, чачты бекемдөөгө жардам берген протеин, коллаген өндүрүлөт (8, 9).

Андан тышкары, С витамини организмге темирди диетадан алууга жардам берет. Темирдин аздыгы чачтын түшүшүнө байланыштуу аз кандуулукту алып келиши мүмкүн (10).

Жыйынтык Жемиштер антиоксиданттар жана витаминдер сыяктуу кошулмалар менен толтурулуп, чачтын өсүшүнө жардам берет. Мисалы, кулпунай С витаминине бай, ал коллаген өндүрүшүнө жана темирдин сиңишине жардам берет, чачтын өсүшүнө өбөлгө түзгөн эки фактор.

3. шпинат

Шпинат - бул фолий, темир жана А жана С витаминдери сыяктуу пайдалуу заттар менен толтурулган, жашыл өсүмдүк, алардын бардыгы чачтын өсүшүнө өбөлгө түзөт (11).

А витамини тери бездерине май бөлүп чыгарууга жардам берет. Бул майлуу зат чачтын ден-соолугун чыңдоо үчүн баштын нымданышына жардам берет (12, 13).

Бир стакан (30 грамм) шпинат күнүмдүк А витамининин керектөөсүнүн 54% камсыз кылат (11).

Ошондой эле шпинат өсүмдүктөргө негизделген темирдин булагы болуп саналат, ал чачтын өсүшү үчүн зарыл. Темир эритроциттерге организмде кычкылтек ташып, зат алмашууңузду өркүндөтүп, өсүш жана оңдоо үчүн жардам берет (14).

Андан тышкары, темирдин жетишсиздиги чачтын түшүшү менен байланышкан (10).

Жыйынтык Шпинатка фолий, темир жана A жана C витаминдери жүктөлөт, бул чачтын өсүшүнө өбөлгө түзөт. Бул азык заттардын жетишсиздиги чачтын түшүшүнө алып келиши мүмкүн.

4. Майлуу балык

Лосось, майка жана скумбрия сыяктуу май балыктарында чачтын өсүшүнө өбөлгө түзгөн азык заттар бар.

Алар омега-3 май кислоталарынын чачтын өсүшү менен байланышкан эң сонун булактары.

120 аялда жүргүзүлгөн бир изилдөөдө омега-3 жана омега-6 май кислоталарын, ошондой эле антиоксиданттарды камтыган чачтын жоголушу азайып, чачтын тыгыздыгы жогорулагандыгы аныкталды (15).

Дагы бир изилдөөгө ылайык, балык майынын кошулмаларын алуу чачтын түшүшүн азайтып, жука жука аялдарда чачтын өсүшүн көбөйттү (16).

Бирок омега-3 май кислоталары жана чачтын өсүшү боюнча бир нече гана изилдөө бар. Ден-соолук боюнча адистер кандайдыр бир сунуштарды бере электе, көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек.

Майлуу балык протеиндин, селендин, D3 жана B витамининин, күчтүү жана ден-соолугу чыңдалган чачты өстүрүүгө жардам бере турган азык заттардын эң сонун булагы (17).

Интернеттен лосось сатып алыңыз.

Жыйынтык Лосось, майка жана скумбрия сыяктуу май балыктары омега-3 май кислоталарынын эң мыкты булагы болуп саналат, алар чачтын өсүшүнө жана тыгыздыгына байланыштуу. Бирок, бул жаатта бир нече изилдөөлөр бар, андыктан дагы көп нерселерди талап кылат.

5. Таттуу Картошка

Таттуу картошка бета-каротиндин эң сонун булагы. Дене бул кошулманы А витаминине айлантат, бул чачтын жакшы болушуна байланыштуу.

Орточо таттуу картошка (болжол менен 114 грамм), күнүмдүк А витамининин (18) керектөөсүнөн төрт эсе көп бета-каротинди камтыйт.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, А витамини чачтын өсүшүнө өбөлгө түзөт жана чачтын ден-соолугун чыңдайт.

Андан тышкары, А витамини чачтын өсүшүн тездетип, калың чачтын өсүшүнө түрткү берет, башка чач фолликуласынын регрессиянын алдын алат (19, 20).

Жыйынтык Таттуу картошкаларга А витамини жүктөлөт, бул май бөлүп чыгарууга жардам берет. Мындан тышкары, анын чачтын өсүшүн тездетүүгө жардам берген дагы башка факторлору бар.

6. Авокадалар

Авокадо даамдуу, аш болумдуу жана ден-соолукка пайдалуу майлардын эң мыкты булагы.

Ошондой эле алар Е витамининин мыкты булагы болуп саналат, чачтын өсүшүнө өбөлгө түзөт. Бир орто авокадо (болжол менен 200 грамм) Е витамининин күнүмдүк керектөөсүнүн 21% камсыз кылат (21).

С витамини сыяктуу эле, Е витамини эркин радикалдарды нейтралдаштыруу аркылуу кычкылдануучу стресстен арылууга жардам берген антиоксидант.

Бир изилдөөдө сегиз ай бою Е витамини кошулгандан кийин чачы түшүп калган адамдар 34,5% өсүшүн байкашкан (22).

Е витамини теринин терисин, баштын терисин, кычкылданган стресстен жана зыяндан сактайт. Баштын терисиндеги бузулган тери чачтын сапатынын начарлашына жана чачтын фолликуласынын азайышына алып келиши мүмкүн (23, 24).

Андан тышкары, авокадо маанилүү май кислоталарынын эң сонун булагы. Бул майлар организм тарабынан өндүрүлбөйт, бирок клеткаларыңыздын куруучу элементтери. Негизги май кислоталарынын жетишсиздиги чачтын түшүшү менен байланышкан (25).

Жыйынтык Авокадолор Е витаминине бай, чачтын өсүшүнө өбөлгө түзгөн антиоксидант. Мындан тышкары, алар чачтын өсүшү үчүн маанилүү болуп көрүнгөн маанилүү май кислоталарынын эң сонун булагы.

7. Жаңгактар

Жаңгактар ​​даамдуу, ыңгайлуу жана чачтын өсүшүнө өбөлгө түзгөн ар кандай азыктарды камтыйт.

Мисалы, бир унция (28 грамм) бадам Е витамининин күнүмдүк керектөөсүнүн 37% камсыз кылат (26).

Андан тышкары, алар В витамининин, цинктин жана маанилүү май кислоталарынын кеңири түрлөрүн камсыз кылышат. Бул азыктардын бирөөсүнүн жетишсиздиги чачтын түшүшү менен байланышкан (9).

Жаңгактар ​​чачтын өсүшүнөн тышкары, ден-соолукка байланыштуу көптөгөн башка пайдалуу жактары менен да байланыштырылган, анын ичинде сезгенүүнүн төмөндөшү жана жүрөк ооруларынын төмөндөө коркунучу (27).

Бул жаңгактарды сиздин диетаңызга сонун жана оңой кошумча кылат.

Онлайн бадам сатып алыңыз.

Жыйынтык Жаңгактар ​​Е витамини, В витамини, цинк жана маанилүү май кислоталары сыяктуу азыктарды камтыйт, алардын бардыгы чачтын өсүшүнө өбөлгө түзөт жана ден-соолукка пайдалуу.

8. Уруктар

Уруктар салыштырмалуу аз калориялуу көп өлчөмдөгү азыктарды берет. Бул азык заттардын көпчүлүгү чачтын өсүшүнө өбөлгө түзөт. Буларга Е витамини, цинк жана селен кирет.

Күн карама уруктарынын бир унциясы (28 грамм) Е витамининин күнүмдүк керектөөсүнүн 50% камсыз кылат, ошондой эле чачка пайдалуу В витамини (28).

Мындан тышкары, зыгыр жана чиа уруктары сыяктуу кээ бир уруктар омега-3 май кислоталарын да камсыз кылат.

Зыгыр өсүмдүктөрүнүн 1 унциясы (28 грамм) 6,388 мг омега-3 май кислоталарын камсыз кылат. Бул семга (178 гр) лосось (16, 29) караганда омега-3 май кислоталарына караганда көп.

Бирок зыгыр өсүмдүктөрү омега-3 май кислотасын берет, ал организм тарабынан майлуу балыктардагы омега-3 сыяктуу натыйжалуу колдонулбайт. Ошентсе да, бул диетага сонун кошумча.

Ар түрдүү азыктарды алуу үчүн, уруктардын аралашмасын колдонсоңуз болот.

Интернеттен күн карама, зыгыр жана чиа үрөндөрүн сатып алыңыз.

Жыйынтык Жаңгак сыяктуу, уруктар Е витаминине жана чачтын өсүшүнө өбөлгө боло турган башка азыктарга бай. Кээ бир үрөндөрдө чачтын өсүшү менен байланышкан омега-3s бар.

9. Таттуу калемпир

Таттуу калемпир - бул С витамининин мыкты булагы, чачтын өсүшүнө жардам берет.

Чындыгында, бир сары калемпир апельсинге (30) караганда 5,5 эсе көп С витамини менен камсыз кылат.

Витамин С коллаген өндүрүшүн жайылтууга жардам берет, бул чачыңыздын бекемделишине жардам берет. Ошондой эле бул күчтүү антиоксидант, ал чачтын жиптерин кычкылдандыруучу стресстен коргой алат.

Эркин радикалдар дененин антиоксиданттык коргонуу системасын басып алганда, оксиддик стресс пайда болот. Бул чачтын түшүшү жана чачтын агышына байланыштуу болгон (5, 6).

Андан тышкары, таттуу калемпир А витамининин эң сонун булагы.

Бул витамин чачтын өсүшүн тездетип, чачтын өсүшүн тездетип, ден-соолукту чыңдоого жардам берет.

Жыйынтык Таттуу калемпир - бул А жана С витаминдеринин бай булагы, чачтын ден-соолугун чыңдоого жардам берген жана чачтын өсүшүнө жардам берген эки азык.

10. Устрицтер

Устрицалар цинктин эң мыкты азык булактарынын бири (31).

Цинк - чачтын өсүшүнө жана оңдоо циклине көмөкчү минерал (32).

Диетада цинктин жоктугу диетада азыктын жетишсиздигинен келип чыккан чачтын жоголушунун кеңири таралган, бирок калыбына келүүчү түрү болгон телоген эффлувийди пайда кылышы мүмкүн (33).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, цинк кошулмаларын алуу цинк жетишсиздигинен келип чыккан чачтын түшүшүнүн кесепетин жоё алат (34, 35).

Бирок, цинкти көп ичүү чачтын түшүшүнө алып келиши мүмкүн. Ошондуктан устрица сыяктуу тамактардан цинк алуу кошумча азыктарды алгандан көрө жакшыраак болушу мүмкүн, анткени азыктар цинкти кичинекей, бирок ден-соолукка пайдалуу дозаларда берет (36).

Жыйынтык Устрица диетада цинктин эң мыкты булактарынын бири. Бул минерал чачтын өсүшүнө жана калыбына келтирүү циклине жардам берет.

11. Хрустум

Асфальт - бул көптөгөн азыктарга бай популярдуу моллюскалар, алар чачтын өсүшүнө өбөлгө түзөт.

Мисалы, креветкалар белоктун, В витамининин, цинктин, темирдин жана D витамининин эң сонун булагы болуп саналат. Арбитраждын 3,5 унциясы (100 грамм) Д витамининин күнүмдүк керектөөсүнүн 38% камсыз кылат (37).

Кызыктуусу, изилдөөлөр D3 витамининин жетишсиздигин чачтын түшүшү менен байланыштырды (38, 39, 40).

Май өтө аз болгонуна карабастан, креветкалар аз өлчөмдө омега-3 май кислоталарын камсыз кылат. Омега-3 май кислоталарына бай диеталар чачтын өсүшү менен байланышкан (16, 37).

Жыйынтык Асфальтоза белоктун, В витамининин, цинктин, темирдин жана D витамининин булагы, чачтын өсүшүнө жардам берет. Ошондой эле алар омега-3 май кислоталарын аз өлчөмдө камсыз кылышат.

12. буурчак

Төө буурчак - өсүмдүктүн негизделген белоктун булагы, бул чачтын өсүшүнө шарт түзөт.

Устрица сыяктуу, буурчак чачтын өсүшүнө жана оңолушуна жардам берген цинктин жакшы булагы. Кара төө буурчактан жасалган 3,5 унция (100 грамм) күнүмдүк цинк муктаждыгыңыздын 7% камсыз кылат (32).

Ошондой эле алар чачка пайдалуу азыктарды, анын ичинде темир, биотин жана фолатты (41) берет.

Булардын баарынан тышкары, буурчак өтө ар тараптуу жана арзан, бул аларды диетага оңой кошумча кылат.

Интернеттен төө буурчактын тандоосун табыңыз.

Жыйынтык Төө буурчак протеиндин, темирдин, цинктин жана биотиндин эң мыкты булагы болуп саналат, булар чачтын оптималдуу ден-соолугу үчүн маанилүү. Биргелешип, алар чачтын өсүшүнө жардам бериши мүмкүн.

13. Соя

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, соя курамындагы кошулмалар чачтын өсүшүнө өбөлгө түзөт. Бул кошулмалардын бири - сояда мол болгон спермидин (42).

Мисалы, 100 дени сак кишини изилдөөдө спермидинге негизделген азыктык кошулма чачтын анаген фазасы деп аталган активдүү өсүш фазасын узарткандыгы аныкталды. Чач фолликуласы анаген фазасында канчалык узак турса, ошончолук өсө берет (43).

Ошондой эле, пробиркадагы изилдөөлөр спермидиндин чачтын өсүшүнө көмөктөшөрүн көрсөттү (44).

Бирок, спермидин жана чачтын өсүшү боюнча изилдөө бир топ жаңы, андыктан саламаттыкты сактоо боюнча адистер спермидинди ичүү боюнча сунуштарды берүүдөн мурун көп изилдөө жүргүзүү керек.

Жыйынтык Соя буурчактары спермидиндин эң жакшы булактарынын бири болуп саналат, ал чач өсүшүнүн активдүү фазасын узартышы мүмкүн.

14. Эт

Эт көптөгөн адамдардын тамактануусунун заты болуп саналат жана чачтын өсүшүнө жардам бере турган азык заттарга бай.

Эт курамындагы белок өсүп, чач фолликуласын калыбына келтирүүгө жана бекемдөөгө жардам берет. 3,5 унция (100 грамм) бышырылган сирлоин стейкинде 29 грамм белок (45) бар.

Айрыкча, кызыл эт сиңирүүгө оңой болгон темирге бай. Бул минерал эритроциттердин денедеги бардык клеткаларга, анын ичинде чач фолликулаларына кычкылтек жеткирүүгө жардам берет (14).

Белоктун жана темирдин жетишсиздиги чачтын түшүшү менен байланышкан (1, 10).

Жыйынтык Эт - бул ден-соолугу чың, күчтүү чач үчүн маанилүү белоктун булагы. Айрыкча, кызыл эт темирге бай, чачтын өсүшүнө жардам берет.

Төмөнкү сызык

Жеген тамагыңыз чачыңыздын ден-соолугуна таасир этет.

A, C, D жана E витаминдери, цинк, В витаминдери, темир, биотин, белок жана маанилүү май кислоталарын камтыган туура азык заттардын жетишсиздиги чачтын өсүшүн басаңдатып, чачтын түшүшүнө алып келиши мүмкүн.

Бактыга жараша, ушул азыктардын бириндеги жетишпестикти жоюу чачтын түшүүсүн дарылап, чачтын өсүшүнө жардам берет.

Эгер сизде бул азыктар жетишсиз деп ойлосоңуз, диетаңызга жогорудагы азыктардын айрымдарын кошуп көрүңүз.