Жакшы жумуртка

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Перстерден гректерге жана римдиктерге чейин, кылымдар бою адамдар жаздын келишин жумуртка менен белгилешкен - бул салт бүгүнкү күндө дүйнө жүзү боюнча Пасха жана Пасах майрамдарында улантылууда.

Бирок жумуртка 1970-жылдары доктурлар анын курамындагы холестериндин көптүгүнөн улам аларга каршы эскерте баштаганда, өзүнүн жаркыраган бир бөлүгүн жоготкон. Эми диетологдор бул ар тараптуу тамакка экинчи мүмкүнчүлүк берип жатышат. Гарвард университетинин акыркы изилдөөсү дени сак адамдар жүрөк оорусуна жана инсультка чалдыгуу коркунучун жогорулатпастан күнүнө бир жумуртка жей алаарын көрсөттү. "Сиз жей ала турган жумурткалардын саны сиздин баштапкы ден соолугуңузга жараша болот" дейт Джозефин Коннолли-Шоонен, MS, RD, Нью-Йорктун Стони Брук университетинин үй-бүлөлүк медицина боюнча ассистенти жана Букачарлар менен биротоло арыктоо китебинин автору. -Көз Тамак Жетекчиси (Bull Publishing, 2004). "Эгер сизде LDL холестерол жогору болсо, жумуртканы орточо жегиле -- жумасына эки же үч жумурткага чейин. Эгер сизде [жогорку LDL бар] жок болсо, жумуртканы чектөөгө эч кандай себеп жок."

Коннолли-Шоонен клиникалык негизделген тамак-аш колдонмосунда жумурткаларды азыраак чектелген категорияга которду. Себеби: алар протеинге бай жана көздү жашка байланыштуу деградациядан коргой турган лютеин менен зеаксантин антиоксиданттарына бай (экөө тең сарысында бар). Бирок эң жакшысы, орточо жумурткада болгону 70 калория жана 6 грамм протеин бар. Ошентип, жумуртка фобияңызды артка калтырып, бул кемчиликсиз таңгакталган, аш болумдуу тамактан ырахат алыңыз!

Crustless Mushroom жана Asparagus Quiche

4 кызмат кылат

Даярдоо убактысы: 5 мүнөт

Бышыруу убактысы: 16-18 мүнөт

Тамактануу эскертүүсү: Бул тамак өзүнүн калориясынын 55 пайызын майдан алса да, анын жалпы майы, ошондой эле каныккан майы аз. Салттуу кичилер орточо эсеп менен 30-40 грамм майды, көбү каныккан; биздин версияда болгону 15 грамм май бар, каныккандардын жарымынан азы.

Тамак бышыруу

1 кичине пияз, майда тууралган

4 найзанын спаржа, кесилген жана 1/4 дюймдук бөлүктөргө кесип

1 стакан кесилген ак козу карындар

6 чоң жумуртка

1/2 чыны аз майлуу сүт

1/2 чыны аз майлуу каймак

1/4 чай кашык паприка

Бир чымчым мускат жаңгагы

Туз жана калемпир татымына жараша

3 кесим аз майлуу швейцар сыры, орой кесилген

Бышыруучу спрейди жабышпаган табага чачып, пияз менен спаржа кошуңуз. Орточо отто 2-3 мүнөт же жашылчалар жумшарып башталганча кууруңуз. Козу карындарды кошуп, дагы 1-2 мүнөт бышырыңыз.

Ошол эле учурда, орто идиштин ичинде жумуртка, сүт жана каймакты чогуу сабап. Паприка, мускат жаңгагы, туз жана мурч кошуп, бир четке коюңуз. Бышыруучу спрей менен айнекти же керамикалык бышыруучу табакты жабыңыз жана бышырылган жашылчаларды кошуп, тегиз жайыңыз. Үстүнө жумуртка аралашмасын куюп, анан сыр чачабыз. Идиштин капкагын же кагаз сүлгү менен жаап, микротолкундуу мешке 8 мүнөткө жабыңыз. Алып сал жана 5 мүнөт дагы жабык турууга уруксат бер.

Тамактануу көрсөткүчү порцияга (кишинин 1/4 бөлүгү): 249 калория, 55% май (15 г; 7 г каныккан), 13% карбонгидрат (8 г), 32% протеин (20 г), 356 мг кальций, 1,5 мг темир, 1 г була, 167 мг натрий.

Ачуу жумуртка салаты

2 кызмат кылат

Даярдоо убактысы: 5 мүнөт

Бышыруу убактысы: 12 мүнөт

4 жумуртка, кайнатылган жана кабыгы тазаланган

1 аш кашык жеңил майонез

1/4 чай кашык Дижон горчица

1/8 чай кашык чили порошок

Татымына жараша туз

1 чыны жаңы бала руккуласы, жууп кургатылган

2 бүт буудайдан тартилла оройт

1/2 кичинекей кызыл болгар калемпири, өзөгүн, уруктарды жана жука тилкелерге кесип

Жумуртканы идишке туурап, майонез менен кычы кошобуз. Бардык ингредиенттер бир калыпта кошулганга чейин вилка менен жакшылап аралаштырыңыз. Чили порошогун жана тузду кошуп, кайра аралаштырыңыз.

Ар бир ороону чогултуу үчүн руккуланын жарымын тортиллага салыңыз. Үстүнө жумуртканын жарымын кошуп, кашыктын артына руккуланын үстүнө бирдей жайыңыз. Болгар калемпиринин жарымын жумуртка салатынын үстүнө салыңыз. Тортилланын капталдарын ортого карай бүктөп, андан кийин тортилланын астыңкы жарымын сизден алыстатыңыз. Кызмат кылуу үчүн, ар бир ороону диагональ боюнча экиге бөлүңүз.

Тамактануу көрсөткүчү порцияга (1 ороо): 243 калория, 50% май (13 г; 4 г каныккан), 25% карбонгидрат (15 г), 25% протеин (15 г), 88 мг кальций, 1,7 мг темир, 10 г була, Натрий 337 мг.

Италиялык стилдеги жумурткадан жасалган тамчы шорпо

4 кызмат кылат

Даярдоо убактысы: 5 мүнөт

Бышыруу убактысы: 5 мүнөт

Бул жеңил, канааттандырарлык, сорпого негизделген шорпо, Италияда stracciatella деп аталат, жумуртканы жаздын дагы бир сүйүктүү, жаңы кабыгы бар буурчак менен жупташат.

4 стакан майсыз, натрийи төмөн тоок сорпосу

бөлмө температурасында 2 чоң жумуртка

1/4 чыны майдаланган Пармезан сыры

1 аш кашык майдаланган жаңы петрушка

1 аш кашык жаңы лимон ширеси

Туз жана калемпир татымына жараша

Бир чымчым мускат жаңгагы

1/2 чыны майдаланган жаңы буурчак

4 дан эгиндери

Тоок эти сорпосун казанга куюп, жай отто бышырыңыз. Ошол эле учурда, жумуртканы, пармезан сырын жана петрушканы орто аралаштыргыч идишке чабыңыз. Чачты колдонуп, сорпону сааттын жебеси боюнча катуу козгоп, акырындык менен жумуртка аралашмасына куябыз. Лимон ширесин, туз, мурч жана мускат жаңгагын кошобуз. Жаңы буурчакты кошуп, дароо шорпо идиштерге салыңыз. Буудай түрмөгү менен кызмат кылыңыз.

Тамактануу көрсөткүчү бир порцияга (1 стакан шорпо, 1 дан): 221 калория, 39% май (10 г; 1 г каныккан), 33% углевод (19 г), 28% протеин (16 г), 49 мг кальций, 1 мг темир, 3 г була, 394 мг натрий.

Үчүн карап чыгуу