Power Naps: Көбүрөөк көздү алуу үчүн колдонмо

Мазмун

• Бийликтин артыкчылыктары
• Ким укташы керек?
• Кантип уктабай кофеге салыштырса болот?
• Идеалдуу кубаттуулук
• Кереметтүү уйку зонасын түзүңүз
• Жакшы убакыт
• Кофеинди карап көрөлү
• Эгер сиз сменанын жумушчусу болсоңуз, күндүзгү күндүзгү уктап ал

Ал жактагы эң белгилүү ишканалар менен уюмдардын айрымдары - Google, Nike, NASA - түшкө маал түшүрүү өнүмдүүлүктү көтөрүүгө жардам берерин түшүнүштү. Ошол себептен көпчүлүк уктоочу бөлмөлөргө каражат жумшап, конференц мейкиндиктерин уктоочу бөлмөлөргө айландырып жатышат.

Түштүк Калифорния Университетинин өпкө жана уйку медицинасынын профессору Радж Дасгупта: "Уктатуу мектепке чейинки курактагы балдар үчүн гана туура эмес", - дейт.

Чындыгында, электр кубаттуулугунун ден-соолугу ден-соолукка көптөгөн пайдалуу нерселерди берет, стресстен арылууга жардам берүүдөн баштап, сергек болууга чейин.

Бирок кандайча, күнүмдүк графикке электр кубаттуулугун кошуу керек? Төмөндө электр кубатын үзгүлтүккө учуратуу боюнча колдонмобузду карап чыгып, кантип ийгиликтүү көз чаптыра аласыз.

Бийликтин артыкчылыктары

Жакшы уктоо мээнин иштөөсүн калыбына келтирүүгө, эс тутумдун консолидациясына, бир күн бою пайда болгон токсиндерден арылууга жана энергияны жарып чыгууга мүмкүндүк берет, дейт Камило А.Руис, Түштүк Флоридадагы Choice Physicians Sleep борборунун медициналык директору.

"Бизде күндүз кандайдыр бир убакта уйку издөө үчүн диск бар" дейт ал. Бул процесс күчөгөн сайын, ал сизди жеңип, сизди түн ичинде уктатат. "Напсинг идеясы - биз ошол триггерди баштапкы абалга келтирип, жогорку деңгээлде иштей алабыз", - деп кошумчалайт Руис.

Доктор Дасгупта кошумчалагандай, уйкусу канбаган адамдарда күндүзгү уйкулар укмуштуулукту, жумуштун натыйжалуулугун жана окуу жөндөмүн жогорулатат. Башка изилдөөлөрдүн жыйынтыгында, адамдын уктап калуусу иммундук функцияны жогорулатууга жардам берет.

Ким укташы керек?

Жок баары укташ керек Бирөө үчүн, уйкусу жок адамдар болбошу керек уктап, Манхэттен Бич, Калифорния шаарында жайгашкан, такта тастыктаган уйку адиси, PhD Майкл Бреус, түшүндүрөт. Эгер сизде уйкусуздук болсо, күндүзкү уйку сизди уктабай, түнкүсүн көп уктоонун кажети жоктой сезип, абалыңызды начарлатышы мүмкүн.

"Эгерде сиз жакшы калыбына келтирүүчү уйку алсаңыз жана күндүз жакшы иштесеңиз, анда сиз уктабай деле койсоңуз болот", - деп кошумчалайт Дасгупта.

Бирок бул жерде кармоо: Америкалыктарга караганда, бир суткада жети саат уктоо сунушталбайт. Демек, сиз ойлогондой уктабай жаткандырсыз.

"Менин оюмча, мен жакшы уктайм" деп айткандар арбын, бирок сиз алар жөнүндө уйку боюнча изилдөө жүргүзсөңүз, анда аларда уйкунун көйгөйлөрү бар болчу ", - дейт Руис.

Эгерде сиз өндүрүмдүүлүгүңүздүн төмөндөп бара жаткандыгын байкасаңыз, анда сиз маалыматты эртең мененкидей тез иштете албайсыз же ар дайым кыялданып же өзүңүз иштей албаган "туман" болуп калгандай сезсеңиз, анда электр энергиясы менен уктап калсаңыз болот , Руис кошумчалайт.

Кантип уктабай кофеге салыштырса болот?

Ал жакта кофе сыяктуу башка да кубаттандыруучу стимуляторлор көп болсо, уйкудан артык эч нерсе жок деп түшүндүрөт Руис. Уйку чындыгында мээге жана денеге калыбына келтирүүчү нерсе.

Ошондой эле, уйку карызы менен күрөшүүгө жардам берет, бул өнөкөт оорулардын жана маанайдын бузулушунун өсүшүнө түрткү берет, буга ылайык, энергия аз жана өндүрүмдүүлүк төмөн.

"Биз кандайдыр бир себептерден уктайбыз - эс алуу жана калыбына келтирүү үчүн" дейт Руис.

«Кофе жана башка дүүлүктүргүчтөр кыска мөөнөттүү, чыныгы уйкудан айырмаланып, кошумча эки-үч саат сергек болууга жардам берет. [Бул] кофеден алганыңыздан көп ”деди.

Идеалдуу кубаттуулук

Күндүзгү уктап жаткан нерсени өркүндөтүү үчүн, убакытты такташыңыз керек. НАСА тарабынан 1995-жылы көп келтирилген бир изилдөөдө 26 мүнөттүк уйку эс алуу үчүн "таттуу орун" болуп, сергектиги 54 пайызга жана иштин көрсөткүчү 34 пайызга жогорулагандыгы аныкталган.

Бирок, эксперттер 20-30 мүнөттүн аралыгында, ойгонуп жатканда эч нерсени сезбей, пайда табуу үчүн жетиштүү деп эсептешет. Ал терезеден ашып кетпөө үчүн, коңгуроо коюуну унутпаңыз.

Уктоонун узактыгы эмне үчүн маанилүү: уйку цикл менен жүрөт. Кадимки цикл көздүн тез кыймылдабоосу (NREM) деп аталган уйкунун жеңил этаптарынан башталат жана акыры REM уйку деп аталган уйкунун кыйла терең баскычына жетет.

Бул цикл сиз уктап жатканда кайталанат, ар бир цикл болжол менен 90 мүнөткө созулат. Терең REM уйкусу жалпы ден-соолук жана бакубат жашоо үчүн абдан маанилүү, бул сиздин организм энергияны калыбына келтирүү, булчуңдарды кан менен камсыз кылууну көбөйтүү, ткандардын жана сөөктөрдүн өсүшүнө жана калыбына келишине көмөктөшкөндө.

Уктаганда, андан сактангың келет.

Себеби сиз REM уйкусунан ойгонсоңуз, уйку инерциясына туш болуп, ал жакта өзүңүздү грогги жана дезориентация сезесиз. Эгер сиз 20 мүнөт гана уктасаңыз, анда сиз уйкунун жеңил этаптарында ойгонуп, сергип каласыз.

Бирок канча уктагандан тышкары, электр энергиясын уктоону натыйжалуу кылуунун башка жолдору бар. Ушул төрт техникадан баштаңыз.

Кереметтүү уйку зонасын түзүңүз

Караңгы, салкын, тынч бөлмө уктоого ыңгайлуу, деп белгилейт Дасгупта. Эгерде сиз жарыкты, температураны же ызы-чууну өз алдынча башкара албасаңыз, анда Дасгупта уйку маскасын кийип, жемпир сыяктуу кошумча катмарларды алып, ак түстөгү ызы-чуу колдонмосун карап чыгууну сунуштайт.

Ошондой эле, үзгүлтүктөрдөн алыс болгуңуз келиши мүмкүн, бул телефонуңузду бир нече мүнөткө өчүрүп салат же эшикке эски мектептин "Тынчымды алба" белгисин коет.

Жакшы убакыт

Түнкү саат 13 ортосунда. жана 15:00 денеңиздин температурасы төмөндөп, мелатонин уйку гормонунун деңгээли көтөрүлөт. Бул айкалышуу сизди уйкуга түртөт, андыктан уктай турган убак жакшы, деп түшүндүрөт Брюс.

Адатта, түшкү саат 3 же 4төн кийин уктабай келсеңиз да. - бул сиздин ошол түнү канчалык деңгээлде уктап жатканыңызга терс таасирин тийгизиши мүмкүн - эгер сиз түнкү үкү болсоңуз, кечки саат 5те же 6да тез уктайсыз. эрте кечке чейин сизге жардам берет, деп кошумчалайт Руис.

Руис ошондой эле маанилүү нерседен бир-эки саат мурун уктап калуу - эл алдында сүйлөө иш-чарасы же жумуштагы талаптуу тапшырма - сергек болууга жана таанып-билүү менен алектенүүгө өбөлгө болот деп белгилейт.

Кофеинди карап көрөлү

Уктаардан мурун кофени ууртап ичүү идеясы карама-каршы келгендей сезилиши мүмкүн, бирок кофеиндин башталуусу 20-30 мүнөттүн ичинде болгондуктан, уктаардан мурун стимулятордун бир аз бөлүгүнө ээ болуу сизге дагы сергек болуп ойгонууга мүмкүнчүлүк берет, - деп түшүндүрөт Дасгупта.

Эгер сиз сменанын жумушчусу болсоңуз, күндүзгү күндүзгү уктап ал

Эгер сиз дарыгер, медайым, өрт өчүргүч болсоңуз же орточо 9дан 5ке чейин бир нече саат бою иштей турган башка жумушта иштесеңиз, анда сиздин уйкуңуз бузулат. Убакыттын боштугунан пайдаланып, бир нече ирээт иштесеңиз, уйкуңуз бир калыпта болот.

Дасгупта: "Эгер сиз ар дайым уйкуңузду кандырбасаңыз, анда күн тартибине ылайык уктабай, денеңиздин бир аз көнүп калышына жардам берет", - дейт. Мисалы, саат 13: 20дан 13: 40ка чейин уктай турган убактыңызды күтүп, денеңизди жана мээниңизди кайра жүктөй аласыз, ошондой эле көздү жума карап турасыз.

Cassie Shortsleeve - Бостондогу штаттан тышкаркы жазуучу жана редактор. Ал Shape жана Men's Health компанияларында иштеген жана аялдардын саламаттыгы, Condé Nast Traveller жана Equinox үчүн улуттук басмаканалардын жана санарип басылмалардын үзгүлтүксүз иштешине салым кошот. Ыйык Крест Колледжинин англис тили жана чыгармачыл жазуу даражасына ээ болгон ал ден-соолук, жашоо образы жана саякат жөнүндө бардык нерселерди чагылдырууга ынтызар.