Колго туруштук берүү үчүн иштөө жолдору

Мазмун

• Күч куруу
• Бир буттуу ылдый карай багытталган ит
• Баштоо
• Инверсия салмалы
• Кайтарма салмоор параметрлери
• Шортан дубалын кармоо
• Колдо дубал менен жана ансыз
• Handstand мамиле # 1
• Handstand мамиле # 2
• Ийкемдүүлүк жана күч машыгууга шарт түзөт
• Аны басып өтүп, тең салмактуулукка шек келтирүү
• Капталга кадам таштоо
• Ийин таптоо
• Leg varyations
• Эске алчу нерселер
• Кайра түшүп келүүгө даярданыңыз
• Качан колго туруштук берүүгө болбойт
• Алып кетүү

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Handstands сиздин өзөгүңүздү иштеп, тең салмактуулукту жакшыртат, ошол эле учурда кан айлануунун жана лимфа агымынын жогорулашын камсыз кылат. Сиз далыңызды, колдоруңузду, өзөгүңүздү жана артыңызды колдонгондо, бүт денеңиз менен алектенесиз.

Бул колдун даярдык параметрлерин жана вариацияларын карап көрүңүз. Бардык деңгээлдерге жана жөндөмдөргө ылайыктуу варианттар көп.

Төмөнкү кадамдардан биз прогресс катары өтөбүз, бирок кол кармашып жатканда күн сайын айырмаланып турат. Бул кыймылдарга тез-тез жана алар сизге туура келген учурда кайтып келиңиз.

Күч куруу

Бул жерде бир же эки буту абада турганда колуңузга жана колуңузга көбүрөөк салмак кошууга жардам берген бир нече көнүгүүлөр бар. Ошондой эле, алар сизди тескери кармоого көнүп, туруктуулук үчүн өзөктүн жана колдун күчүн арттырат.

Бир буттуу ылдый карай багытталган ит

1. Төмөн жакты караган Иттен, оң бутуңузду болушунча бийик көтөрүп, жамбашыңызды төрт бурчтуу кылып же жерге параллель кылып туруңуз.
2. Эки алаканга бирдей баскыла.
3. Салмагыңыз буттун шарында тургандай кылып сол согончокту жерден көтөрүңүз.
4. Салмакты колго көтөрүп жатканда оң бутуңузду жогору көтөрүңүз.
5. Ар бир тараптан 5-10 жолу кайталаңыз.

Баштоо

Бул кыймыл менен сиз эки бутуңузду жерден кыскача көтөрүп, колуңузга "секирип" машыгасыз.

1. Оң бутуңузду көтөрүп, Төмөнкү Ит абалынан баштаңыз.
2. Сол тизеңизди бүгүп, сол бутуңузду полдон тээп, оң бутуңузду көбүрөөк көтөрүңүз. Алгач, сиз жерге түшкөнгө чейин, биринчи секундда гана созулат.
3. Ар бир тараптан 5-10 жолу кайталаңыз.

Андан кийин, бир эле учурда эки бутуңуз менен секирип көрүңүз. 5-10 жолу кайталаңыз.

Инверсия салмалы

Колдоого алынган ыкма менен оодарылып көнгүңүз келсе, инверсиялык жипти колдонуп көрүңүз.

Эгерде сиз буга чейин инверсиялык илгичти колдонбосоңуз, анда башталгыч абада йога сабагы ушул түрдөгү шаймандарды колдонууга пайдалуу. Инструктор сизди бир нече кыймылдар жана позициялар аркылуу алып барып, оңдоолорду жана көрсөткүчтөрдү сунуштай алат.

1. Жаздыктарды же бүктөлгөн жуурканды жиптин кездемесине жайгаштырыңыз.
2. Тканиңизди белиңиздин айланасына жайгаштырыңыз.
3. Артка таштап жатып, кездеменин капталынан кармаңыз.
4. Төңкөрүп асылып турганда кездемени колдоп бутуңузга ороп коюңуз.
5. Колдоруңуздун башын илип коюңуз.
6. Мүмкүн болсо, колуңузду бир нече секундага бир нече жолу кармап тургандай болуп, полго басыңыз.
7. Бул абалды бир маалда 5 мүнөткө чейин кармаңыз.

Кайтарма салмоор параметрлери

Өз аймагыңыздан туруктуу же абада йога сабактары учурунда инверсиялык стрингдер бар студияны табыңыз.

TRX асма машыктыруучусун колдонуу дагы бир мүмкүнчүлүк. TRX асма машыгуу топтомун ушул жерден сатып алыңыз.

Шортан дубалын кармоо

Бул абал сизге дененин жогорку күчүн өнүктүрүүгө жана бутуңузду полдон түшүрүп көнүүгө жардам берет. Буттарыңызды жогору же төмөн абалга жылдыруу менен тажрыйба жүргүзсөңүз болот. Ошондой эле дубалдын ордуна коробка, тепкич же диван отургучун колдонсоңуз болот.

1. Далыңызды дубалга жөлөп отуруп, бутуңузду алдыңызга сунуп отуруңуз.
2. Сиздин согончогуңуздун жанына төшөктө горизонталдык белги коюңуз.
3. Андан кийин билегиңиздин бүктөлгөн жерлерин тегиздеп, же такаңыз болгон жерге колуңузду коюп, стол үстүнө келиңиз.
4. Колуңуз менен жерге басып, белиңизди шыпка көтөрүп, ылдый караган иттин ичине өтүңүз.
5. Артыңыздан дубалга бир бутуңузду коюп, L формасында болгончо бутуңузду дубалга көтөрүңүз.
6. Сиздин мойнуңуз нейтралдуу бойдон калсын, кулактарыңыз эки колуңуздун ортосунда.
7. Бул позицияны 1 мүнөткө чейин кармаңыз.
8. 2-3 жолу кайталаңыз.

Ийгиликке жеткенде, ийиндерин, жамбаштарын жана согончокторун бир сапка алып чыгуу үчүн, бутуңду дубалдан жогору көтөрө аласың.

Сиз шортан кармоону өздөштүрүп бүткөндөн кийин, бутуңузду колго алып, дубалга жакын турганда, бутуңузду көтөрүп, бутуңузду көтөрө аласыз.

Бул кыймыл менен ашказаныңыз дубалга каратылат.

Колдо дубал менен жана ансыз

Дубал - бул чоң колдоочу шайман же "споттер". Дубалды сенсордук чекит катары колдонуңуз, анткени өз колуңузга гана тең салмак орнотуп жатасыз.

Ушул эки ыкма сизди колго алып, артыңызда дубал тургандай кылып койдуңуз.

Handstand мамиле # 1

1. Оң бутуңуз менен сол бутуңуздун алдына туруп, колдоруңузду көтөрүңүз. Эгер кааласаңыз, анда ушул өпкөнүн ордуна ылдый караган иттен баштаңыз.
2. Оң бутуңузду бир аз көтөрүңүз. Андан кийин колуңузду жерге коюп, сол бутуңузду, андан кийин оңуңузду тээп жатканда аны кайра жерге түшүрүңүз.
3. Денеңизди бутуңуз, жамбашыңыз жана далыңыз түз сызыкка тургузуп, ушул абалды мүмкүн болушунча узак кармаңыз.

Handstand мамиле # 2

• Төмөн жакты караган иттен баштаңыз же колуңуз менен жерге бүктөлүп, дубалдан бир-эки фут алыстыкта ​​туруңуз.
• Колдоруңузду жерге ийин аралыктан бир аз кененирээк басып, андан кийин белиңизди өйдө көтөрүп, бутуңузду жана бутуңузду кармаңыз.
• Элестетип көрсөңүз, сандарыңызды кысып, бутуңузду жана бутуңузду башыңыздан өйдө көтөрүңүз.
• Денеңизди колуңуздун үстүнө тигинен тигилгендей кылып тегиздеп, ушул абалды мүмкүн болушунча узак кармаңыз.

Сиз илинип калгандан кийин, колуңузду дубалдан алысыраак жерге отургузуңуз, эгерде сиз алдыга өтө жылсаңыз, бутуңуз гана дубалга тиет.

Ийкемдүүлүк жана күч машыгууга шарт түзөт

• Кресло Поз
• Crow Pose
• Ылдый караган ит жана вариациялары
• Feathered Peacock Pose
• колдун түртүлмө түртүүлөрү
• Plank Pose вариациялары, анын ичинде Side Plank Pose
• pushup вариациялары
• Rabbit Pose
• чалкалай
• Stand Split
• Warrior III

Аны басып өтүп, тең салмактуулукка шек келтирүү

Эгерде сиз стандарттык колду жакшы өздөштүрсөңүз, анда сиз ушул вариациялардын айрымдарын байкап көрүп, көңүл ачсаңыз болот. Бул көнүгүүлөрдү өз алдынча, дубалга каршы же инверсиялык жиптин жардамы менен жасай аласыз. Ошондой эле, кыймыл-аракетти сезүү үчүн чыңалган абалда баштасаңыз болот.

Капталга кадам таштоо

1. Колдун ордунан туруп, сол колуңузду жерден бир аз көтөрүңүз.
2. Аны сол жакка бир аз коюп, андан кийин оң колуңузду сол колуңузга жакындатыңыз.
3. Денеңизди далыңыз жана жамбашыңыз билегинен жогору турсун.
4. Ар бир багытта 5-10 кол кадам жасаңыз.

Ийин таптоо

1. Денеңизди чыңдап, ушул өзгөрүүлөргө катышыңыз. Эгерде сиз колуңузду ийниңизге жеткире албай жатсаңыз, анда бирден бир нече секундага бир колун полдон бир аз көтөрүп көрүңүз.
2. Колдон жасалган абалда оң колуңузду көтөрүп, сол ийниңизди таптаңыз.
3. Колуңузду баштапкы абалына кайтарыңыз.
4. Андан кийин сол жагын жасаңыз.
5. Ар бир тараптан 5-10 жолу кайталаңыз.

Leg varyations

Колдо турганда, буттун ар кандай позицияларын байкап көрүңүз, анын ичинде:

• кең-буттуу бөлүнүү
• алдыңкы буттун бөлүнүшү
• көпөлөктүн буттары
• бүркүттүн буттары

Эске алчу нерселер

Эгер сиз жаңы гана баштаган болсоңуз, денеңиздеги булчуңдарды өстүрүү жана жамбашыңыз менен буттарыңыз башыңыздын үстүндө болуу идеясына көнүү.

Сизге жардам бере турган досуңузду же мугалимиңизди издеңиз, анткени кээде жаныңызда бирөө турса, жаңы нерселерди байкап көрөсүз.

Төңкөлөп калуу бир аз дезориентирлештириши мүмкүн, ошондуктан кимдир бирөө сизге так түздөө белгилерин берип, кайсы түзөтүүлөрдү киргизүүгө жардам бергени жакшы.

Кайра түшүп келүүгө даярданыңыз

• Андан чыгыңыз. Эгерде сиз өзүнчө турган колдун таякчасынан кулап түшкөнүңүздү сезсеңиз (артыңызда дубал жок), ээгиңиз менен тизеңизди көкүрөккө сайып, андан чыгып кетиңиз.
• Андан чыгыңыз. Эгер капталга жыгылып жатсаңыз, бутуңузду жерге түшүрүүгө аракет кылыңыз.
• Жаздык. Бир аз бүктөлгөн жууркан же жаздыкчаларды жерге койсоңуз, бул сизди эркин сезүүгө жардам берет.

Качан колго туруштук берүүгө болбойт

Колуңузду кыскартуудан алыс болуңуз:

• арткы, далы же моюн маселелери
• жүрөк оорусу
• кан басымы жогору же төмөн
• Сиздин башыңызга кан айланып кетиши мүмкүн
• глаукома

Айызы келген же кош бойлуу аялдар йога мугалиминин көзөмөлү астында машыкпаса, инверсиядан алыс болуш керек.

Алып кетүү

Деңгээлиңизге жараша, сиздин колуңузду өркүндөтүү үчүн бир нече жума же бир нече ай кетиши мүмкүн, андыктан аны акырындап көтөрүп алыңыз. Эч кандай максат жок экендигин унутпаңыз, андыктан ар бир күнүңүздү каалагандай кабыл алыңыз жана күчтүү жактарыңыз менен мүмкүнчүлүктөрүңүздү чектеңиз.

Сабырдуулукка, практикага жана туруктуулукка жеткилеңдикти алмаштырыңыз, ошондо сиз укмуштуудай жеке күнүмдүк жолго түшөсүз. Колдонуу тажрыйбаңызды ар дайым жумшак, салмактуу жайып, муздап, эс алуучу нота менен аяктаңыз.