Ден-соолукка пайдалуу 7 сүт параметрлери

Мазмун

• 1. Куурай сүтү
• 2. Сулу сүттү
• 3. Бадам сүтү
• 4. Кокос сүтү
• 5. Уйдун сүтү
• 6. A2 сүт
• 7. Соя сүтү
• Жыйынтык

Акыркы бир нече жылдын ичинде сүт азыктарын сатуучу жайларда сүт жана сүттүн альтернативдүү жолдору пайда болду, ден-соолукка пайдалуу сүттү тандоо майдын курамын гана камтыбайт.

Ден-соолукка же диетага байланыштуу уйдун сүтүн карабайсызбы же жөн эле ар кандай варианттарды байкап көргүңүз келеби, сүтдүн кайсы түрү сиз үчүн эң пайдалуу деп ойлонушуңуз мүмкүн.

Сиздин диетаңызга кошула турган сүттүн жана сүттүн альтернативдүү 7 варианты.

1. Куурай сүтү

Кара куурай сүтү жер астынан чыланган кара куурайдын уруктарынан турат, анын ичинде психоактивдүү компоненти жок Cannabis sativa өсүмдүк.

Уруктар белокторго бай жана омега-3 жана омега-6 каныкпаган майлар көп.Ошентип, кара куурай сүтү башка өсүмдүктөрдүн сүтүнө салыштырмалуу бул азыктандыруучу заттарды бир аз көбүрөөк камтыйт.

Кара куурай сүтүнөн жасалган 8 унция (240 мл) төмөнкүлөрдү камсыз кылат (1):

• Калориялар: 60
• протеин: 3 гр
• Carbs: 0 гр
• Fat: 5 гр
• Phosphorus: Күнүмдүк маанинин (DV) 25%
• кальций: 20% DV
• магний: 15% DV
• Iron: DV 10%

Кара куурай сүтү дээрлик углеводсуз, бирок кээ бир бренддер таттуу заттардын кошулушунан улам, углеводдун курамындагы көмүртектин деңгээлин жогорулатат. Ингредиенттердин этикеткасын текшерип, кара куурайды жана башка өсүмдүктөрдүн сүтүн кошуп, шекер кошпой сатып алыңыз.

Ингредиент этикеткасында шекер күрөң күрүч сиропу, бууланган камыштын ширеси же камыш канты деп аталат.

Куурай сүттү уругунан жасалат Cannabis sativa өсүмдүк. Бул суусундуктун эч кандай психоактивдүү таасири жок, бирок өсүмдүктүн башка сүткөрүнө караганда майларды жана белокторду көбүрөөк берет.

2. Сулу сүттү

Ээлеген сулу аркылуу сүттү ичүү ден соолукка бир эле пайда алып келбейт, бирок бүтүндөй дан эгиндеринин сулуулугун жегенге болбойт.

Сулу сүттү, албетте, сулуу, ал эми көмүртектерге бай. Бул жерде таң калыштуусу, анын курамында бир нече эригич була бар, ал сулу сүтүн бир аз кремдүү кылат.

Эриген буласы сууну сиңирип, тамак сиңирүү учурунда гельге айланат, бул жай сиңирүүгө жардам берет жана узак убакытка чейин толук бойдон сактайт. Ошондой эле ал кандагы канттын деңгээлин турукташтырууга жардам берет.

Андан тышкары, сулу сүтүндөгү эритилген була холестерол деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн. 52 кишиден турган 5 жумалык изилдөө, сулу сүтүн ичүү контролдоочу суусундукка (2) салыштырганда, LDL (жаман) холестерол деңгээлин төмөндөтүп койгонун көрсөттү.

Сүттүн байытылышы жана брондолушуна жараша азыктык баалуулугу ар кандай болгонуна карабастан, 8-унций (240 мл) Куурулган сулу сүтүнөн жасалган төмөнкүлөрдү камсыз кылат:

• Калориялар: 120
• протеин: 3 гр
• Carbs: 16 гр
• Fiber: 2 гр
• Fat: 5 гр
• В12 витамини: DVдин 50% ы
• Riboflavin: 46% DV
• кальций: 27% DV
• Phosphorus: 22% DV
• Витамин D: DV 18%
• А витамини: DV 18%

Сулу сүтү углеводдордо башка өсүмдүктөрдөгү сүттөргө караганда көп жана кошумча жипчеге ээ. Сулудагы клетчатканын көпчүлүгү эриген жипчеден турат, ал ден-соолукка пайдалуу, мисалы, холестерол деңгээлин төмөндөтүп, узак убакытка чейин кармайт.

3. Бадам сүтү

Бадам сүтү бадамды сууга чылап, андан кийин катуу заттарды аралаштырып, тазалап жасалат.

Бул сүт ичүүгө чыдай албаган же суу ичпеген адамдар үчүн даамдуу эмес, бирок дарактын жаңгагы боюнча аллергиясы болсо, коопсуз эмес.

Бадалдуу, бадалсыз сүттүн калориялары аз жана уйлардын сүтүнө караганда көмүртектерге караганда бир топ төмөн, углеводдун төмөнкү диетасын колдонсоңуз жакшы болот (3).

Бирок, көптөгөн бренддерде шекер кошулганын эске алыңыз. Дайыма ингредиенттин этикеткасын карап, таттуу заттардан алыс болуңуз.

Бадам сүтү антиоксидант Е витамининин табигый жакшы булагы болгонуна карабастан, анын курамында белок жана башка көптөгөн азык заттар аз. Көптөгөн бренддер кальций жана А жана Д витамини менен байытылат, бирок бренддин көлөмү ар кандай болушу мүмкүн.

Татаалдаштырылбаган бадам сүтүнөн жасалган 8 унция (240 мл) төмөнкүлөрдү камсыз кылат (4):

• Калориялар: 41
• протеин: 1 гр
• Carbs: 2 гр
• Fat: 3 гр
• Е витамини: DVдин 50% ы

Көпчүлүк бренддерде каррагенан сыяктуу кошулмалар бар, алардын бөлүнүп кетишине жол бербейт.

Каррагенан ичеги сезгенүүсүн жана жабыркашын шарттайбы же жокпу деген талаш-тартыштар бар. Каррагенан жана ичеги-карындын ден-соолугу боюнча көптөгөн изилдөө жаныбарларда жана лабораторияда жүргүзүлгөн (5,6).

Бадам сүтү - бул суусуз сүттүн жакшы альтернативасы, бирок азыктык жактан караганда, ал уйдун сүтүнөн таптакыр башкача. Эгерде сизде көмүртектин көлөмү төмөн болсо, анда таттуу брендди тандап алыңыз.

4. Кокос сүтү

Кокос сүтү кокосдун ак этинен сыгылган. Анын жагымдуу даамы бар, ошондой эле бак-дарактын жаңгак аллергиясы бар болсо, коопсуз сүт азыктары.

Коробкаларга салынган кокос сүтүнүн көпчүлүгү уйдун сүтүнө окшош консистенцияны берүү үчүн суу менен аралаштырылат. Ал бадам сүтүнө караганда андан да аз протеинге ээ, бирок көптөгөн бренддер белгилүү азык заттар менен байытылган.

Ал эми кокос сүтүнүн консервасы, адатта, кулинардык максатта колдонулат. Ал майлуулугу жогору болуп, жайланышат жана кокос жаңырган башка даамга ээ.

Кокос сүтүнөн жасалган ширин суусундукту 8 унция (240 мл) төмөнкүлөр менен камсыз кылат (7):

• Калориялар: 46
• протеин: эч ким
• Carbs: 1 гр
• Fat: 4 гр

Кокос сүтү башка өсүмдүктөрдүн сүтүнө караганда майда бир аз жогору, бирок кокос жаңгагындагы ортоңку триглицериддер (MCTs) жүрөктүн ден-соолугуна, мисалы, холестеролдун жогорку HDL (жакшы) деңгээли (3) менен байланыштуу.

Айрым бренддер B12, D, A витаминдери жана кээ бир минералдар сыяктуу азыктар менен байытылган. Кошулган азык заттардын түрү жана көлөмү бренддерде ар кандай болушу мүмкүн, ошондуктан этикеткаларды салыштырып көрүңүз.

Кокос сүтү жеңил, тропикалык даамга ээ жана дарактын жаңгак аллергиясы барлар үчүн сүттөн коопсуз сүт альтернатива. Кокос ден-соолукка пайдалуу MCTдердин булагы болгондуктан, кокос сүтүн ичүү сиздин HDL (жакшы) холестеролуңузду жогорулатышы мүмкүн.

5. Уйдун сүтү

Уйдун сүтү - эң көп колдонулган сүт сүтү жана сапаттуу белоктун жакшы булагы (8).

Табигый кальцийге, В витамине жана көптөгөн минералдарга бай. Ошондой эле А жана Д витамини менен байытылып, балдарды да, чоң кишилерди да азыктандыруучу азык болуп калат (8).

Сүттүн 8 унциясы (240 мл) төмөнкүлөрдү камсыз кылат (9):

• Калориялар: 149
• протеин: 8 гр
• Carbs: 12 гр
• Fat: 8 гр
• Витамин D: 24% DV
• кальций: 28% DV
• RiboflavinDV: 26%
• Phosphorus: 22% DV
• В12 витамини: DV 18%
• селен: 13% DV
• калий: DV 10%

Ошого карабастан, уйдун сүтүндөгү белок жалпы аллерген болуп саналат. Көпчүлүк балдар бул нерседен ашып кетишет, бирок кээ бир адамдар өмүр бою аллергияга ээ, ошондуктан бул суусундуктан жана анын курамындагы тамактардан алыс болушубуз керек (3).

Мындан тышкары, калктын болжол менен 65% уйдун сүтүндөгү канттын бир түрү болгон лактозаны сиңирүүдө кандайдыр бир деңгээлде кыйынчылыктарга туш болушат (10).

Уйдун кадимки сүтү тамак-аштын эң сонун булагы, бирок лактозага чыдамсыздыктын же сүт протеининин аллергиясынан улам, көпчүлүк адамдар аны сиңирип алуудан же таптакыр андан баш тартуу керек.

6. A2 сүт

Уй сүтүндөгү белоктун болжол менен 80% казеинден келип чыгат. АКШдагы сүт саанаган уйлардын көпчүлүгүндө казеиндин эки негизги түрү - A1 бета-казеин жана A2 бета-казеин бар сүт өндүрүлөт.

А1 бета-казеин сиңирилгенде, бета-казоморфин-7 (BCM-7) аттуу пептид өндүрүлөт. Бул айрым адамдардагы лактозанын сабырсыздыгына окшогон тамак сиңирүү белгилерине, анын ичинде газ, ысып кетүү, ич катуу жана диареяга байланыштуу (11).

Айрым сүт сүт уйлары A2 бета-казеинин гана камтыйт, ал BCM-7 пептидин түзбөйт. A2 Milk Company компаниясы A2 сүтүн сиңирүү оңой вариант катары сатат (12).

Өзүн-өзү кабарлаган лактоза сабырсыздыгы бар 45 кишинин арасында жүргүзүлгөн кичинекей изилдөө, уйлардын сүтүнө салыштырмалуу, A2 сүтүн сиңирүү оңой экени жана ашказандын аздыгынан бузулгандыгы аныкталган (13).

Казеинден тышкары, A2 сүтүн уйдун сүтүнө салыштырууга болот. Эгерде сизде сүт протеинине же лактозага чыдамсыз аллергия бар болсо, анда бул жакшы тандоо эмес, бирок уйдун сүтүн кадимки ичип-ичкенден кийин, тамак-аш сиңирүү көйгөйлөрүнө кабылсаңыз болот.

A2 сүтүнүн курамында A2 бета-казеин гана бар, жана кээ бир адамдар уй сүтүнө караганда сиңирүүнү жеңилдетишет. Бирок, сизде сүт протеининин аллергиясы же лактозанын сабырсыздыгы диагнозу коюлган болсо, анда жакшы болбойт.

7. Соя сүтү

Аш болумдуу соя сүтү уйдун сүтүнө жакын келет. Бул жарым-жартылай, соя толук протеиндин эң сонун булагы жана байытылгандыктан, анын азыктык профили сүткө окшош (3).

Соя сүтүнөн алыс болсоңуз, бирок белогу жогору сүттү ичүүнү кааласаңыз, соя эң сонун вариант.

Татаалдаштырылбаган соя сүтүн 8 унция (240 мл) берүү төмөнкүлөрдү камсыз кылат (14):

• Калориялар: 105
• протеин: 6 гр
• Carbs: 12 гр
• Fat: 4 гр
• В12 витамини: 34% DV
• кальций: 30% DV
• Riboflavin: DV 26%
• Витамин D: DV 26%
• Phosphorus: DV 10%

Соя карама-каршылыктуу тема болуп келген, анткени АКШда өскөн соялардын көпчүлүгү гербицид глифосатына туруштук берүү үчүн генетикалык жактан өзгөртүлгөн.

Бирок соя азыктарын үзгүлтүксүз ичүү ден-соолукка, анын ичинде холестерол жана кан басымынын жакшырышына байланыштуу.

Мындан тышкары, соя денедеги эстрогенди окшоштургандыктан, эмчек рагынын коркунучу жогорулайт деген пикирлерге карабастан, илимий изилдөөлөр бул коркунучту төмөндөтүшү мүмкүн (15).

Кээ бир бренддер органикалык соя сүтүн өндүрүшөт, ал генетикалык жактан өзгөртүлгөн организмден (GMO эмес) соя жана кадимки пестициддер менен гербициддерден куралган.

Эгерде сизде белоктору жогору жана уйдун сүтүнө жакын азыктандыруучу сүттөн башка альтернатива керек болсо, соя сүтүн карап көрүңүз. Соя сүтүн ичүү холестеролуңузду, кан басымыңызды жана эмчек рагына чалдыгуу коркунучун төмөндөтөт.

Жыйынтык

Сүт жана сүттүн альтернативдүү варианттары ден-соолукка байланыштуу ар кандай артыкчылыктарды сунуштайт, мисалы, холестеролуңузду азайтуу, антиоксидантты көбөйтүү же аллергиядан же сабырсыздыктан сактануу.

Ичкен сүттүн түрлөрүн аралаштыруу жакшы стратегия болушу мүмкүн. Ошентип, алардын ар бири эң сонун болот, айрыкча, ден-соолукка пайдалуу тамак-аш диетасы менен бирге ичсеңиз болот.

Кошулган шекер же керексиз кошулмалар сыяктуу ингредиенттердин этикеткаларын текшерүүнү унутпаңыз жана керексиз кошумчалар бар заттардан алыс болуңуз.

Соя сүтүн кошпогондо, өсүмдүк сүтү уйдун сүтүнө караганда бир аз төмөн белок. Чоңдор жана улуу балдар үчүн бул анчалык деле тынчсызданбаса дагы, өсүмдүк сүтүнүн жаш балдарга ылайыктуу экендигин текшерүү үчүн педиатрыңызга кайрылыңыз.