Балыкты бышыруунун ден-соолукка пайдалуу жолу деген эмне?

Мазмун

• Балык эмне үчүн ден-соолукка пайдалуу?
• Гриль жана бройлинг
• Frying жана Deep-Frying
• Браконьерлик жана бышыруу
• бышыруу
• микротолкундар менен жылытуу
• Sous Vide
• Кайсы ыкманы тандашыңыз керек?

Балык чындыгында эле пайдалуу азык. Аны дайыма жеп коюу ден-соолукка байланыштуу бир катар ооруларды, анын ичинде жүрөк ооруларын, инсульт жана депрессияны азайтышы мүмкүн (1, 2, 3, 4).

Ушундан улам, медициналык адистер көбүнчө адамдарга жумасына бир же эки жолу балык жегенди сунушташат (5).

Бирок балыкты бышыруу ыкмасы анын азыктык курамын өзгөртө алат, андыктан бышыруунун айрым ыкмалары башкаларга караганда ден-соолугуңузга жакшы болушу мүмкүн.

Бул макалада бышыруунун ар кандай ыкмалары балыктын аш болумдуулугун кандайча өзгөртө тургандыгы жана кайсы ыкмалар ден-соолукка пайдалуу экендиги каралат.

Балык эмне үчүн ден-соолукка пайдалуу?

Балыктын көптөгөн түрлөрү бар, алардын бардыгы ар кандай тамактануу профилдерине ээ. Жалпысынан, алар эки топко бөлүнөт: арык жана майлуу.

Экөө тең аш болумдуу жана сапаттуу белоктун эң мыкты булагы деп эсептелет, бирок майлуу балыктардын ден-соолугу үчүн өзгөчө маанилүү деп эсептешет. Себеби алардын курамында бир катар маанилүү азыктар, анын ичинде омега-3 май кислоталары жана D (6) витамини бар.

Учурда адамдардын 40% ында D витамининин деңгээли төмөн, бул жүрөк оорулары, диабет, рак, деменция жана кээ бир аутоиммундук оорулар менен байланышкан (7).

Д витамини алуунун эң жакшы жолу - күнгө күйүү. Бирок, майлуу балыктар D витамининин аз гана азык-түлүк булактарынын бири болуп саналат жана жакшы өлчөмдө өбөлгө түзөт (8, 9).

Денеңизде жана мээңиз мыкты иштеши үчүн омега-3 май кислоталарына муктаж. Чындыгында, омега-3лердин жетиштүү өлчөмдө алынышы ден-соолукка байланыштуу бир катар пайдалуу жактар ​​менен, анын ичинде жүрөк ооруларынын жана айрым рак ооруларынын төмөндөшү менен байланыштуу болгон (10, 11, 12, 13).

Бул атайын майлар, көбүнчө картайганда адамдар мээ иш-аракетинин басаңдашына алып келиши мүмкүн (14, 15).

Майсыз балык жегендин ден-соолукка да пайдасы тийиши мүмкүн. Айрым изилдөөлөр муну метаболизм синдромунун төмөндүгү жана жүрөк ооруларынын тобокелдик факторлорунун төмөндөшү менен байланыштырды (16, 17, 18, 19).

Саламаттыкты сактоо адистери жумасына жок дегенде бир же эки жолу балык жегенди сунуш кылуунун айрым себептери (20, 21).

кыскача маалымат: Балык - бул сапаттуу белоктун, D витамининин жана омега-3 май кислоталарынын жакшы булагы. Саламаттыкты сактоо адистери жумасына бир же эки жолу балык жегенди сунуш кылышат.

Гриль жана бройлинг

Гриль жана бройлерди бышыруу ыкмалары абдан окшош. Экөө тең кургак жылуулукту тамакты өтө жогорку температурада колдонушат.

Эки ыкманын негизги айырмасы, грильде жылуулук төмөн жакта колдонулат жана бройлер аны жогору жактан колдонот.

Эки ыкма тең майларды кошпостон чындап балык бышыруунун тез ыкмасы.

Тилекке каршы, грилде жана бройлерде гетероциклдик аминдер (HAs) жана полициклдик ароматтык углеводороддор (PAHs) деп аталган кээ бир зыяндуу кошулмалардын пайда болушуна себеп болгону белгилүү (22, 23).

Бул эки кошулма түрү эттен же балыктан келген булчуң тканы өтө жогорку температурага чейин, айрыкча ачык жалындын үстүндө ысып жатканда пайда болот (24).

Бирок, ушул кошундуларга байланыштуу тобокелдиктер кызыл же кайра иштетилген этти көп ичүү менен гана байланыштуу. Балыкты жегенде бирдей коркунучтар болгон эмес (25, 26, 27, 28, 29, 30).

Бышыруу жана бышыруу гликациянын акыркы өнүмдөрү (AGEs) деп аталган кошулмалардын пайда болушуна алып келиши мүмкүн.

Бул кошулмалар жашыңызда сиздин денеңизде табигый түрдө пайда болот, бирок жогорку температурада бышырылганда эт жана балык сыяктуу булчуң камтыган тамактарда да пайда болот (31, 32, 33).

Жаш курактын жогорку деңгээли бир катар ооруларга, анын ичинде жүрөк ооруларына, диабетке жана Альцгеймерге байланыштуу болгон (34, 35, 36).

Бул кошулмаларга тийгизүүчү таасирин азайтуу үчүн, ачык от менен бышыруудан алыс болгула, бышыруу убактыңызды мүмкүн болушунча кыскартууга аракет кылып, этти күйүп кетүүдөн алыс болуңуз (37).

Андан тышкары, грилге чейин балыкка маринад жасоо HA жана PAHлердин пайда болушун азайтууга жардам берет (38).

кыскача маалымат: Балыктарды бышыруу жана бышыруу зыяндуу кошулмаларды пайда кылат. Аларды азайтуу үчүн, балыкты мүмкүн болушунча кыска убакытка бышырыңыз, этти күйгүзбөңүз жана маринад кошуңуз.

Frying жана Deep-Frying

Табаны кууруу жана терең кууруу - ысык май колдонулган жогорку температурада бышыруу ыкмасы.

Терең кууруу тамак-ашты көп майга куюп, ал эми кууруу аз табакта, казанда же казанда майдын аздыгын камтыйт.

Кууруу учурунда балык майдын бир бөлүгүн сиңирип, калориясын жогорулатып, курамындагы майдын түрүн өзгөртө алат (39, 40).

Омега-6 май кислоталарын камтыган өсүмдүк майы сыяктуу балыкты майга бышырсаңыз, анын курамына кирген омега-6s көбөйүшү мүмкүн (41, 42).

Муну көп көлөмдө колдонулгандыктан, бышырылганга караганда терең куурулган балыктар көп кездешет. Жалпысынан, арык балыктар майлуу балыктарга караганда көбүрөөк май сиңет (39, 43).

Кууруу учурунда жогорку температура бышыруунун башка ыкмаларына караганда балыктын омега-3 май кислоталарына зыян келтирет (39, 44).

Чындыгында, бир изилдөө куурулган тунецтин пайдалуу омега-3 май кислоталарынын көлөмүн 70–85% га (45) азайтканы аныкталды.

Бирок, балыктын кайсы түрүн бышырганына жараша, бул таасирлер ар кандай болушу мүмкүн. Башка изилдөөлөр куурулган соң кээ бир балыктарда омега-3s пайдалуу өлчөмдө болушу мүмкүн экендиги аныкталды (40, 46, 47, 48).

Башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, куурулган лосось D витамининин жарымын азайткан (49).

Кууруунун жогорку температурасы дагы HAS, PAH жана AGE зыяндуу кошулмалардын пайда болушуна алып келиши мүмкүн (24, 38).

Жалпысынан, кууруу майдын көлөмү аз болгондуктан терең кууруп караганда ден-соолукка пайдалуу деп эсептелет. Мындан тышкары, жогорку ысыкта туруктуу жана балыкка ден-соолукка пайдалуу майларды кошуп турган май тандап алган жакшы. Зайтун майы - ден-соолукка пайдалуу ыкмалардын бири.

кыскача маалымат: Кууруу балыктардагы майдын санын көбөйтүп, омега-3тин омега-6 май кислоталарына болгон катышына терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Кууруп жатсаңыз, балыкты терең кууруп алгандан көрө, кууруу менен зайтун майы сыяктуу пайдалуу май колдонуңуз.

Браконьерлик жана бышыруу

Браконьердик жана бышыруу - бышыруу учурунда суу же башка суюктуктарды колдонуучу тамак жасоо ыкмасы.

Браконьерлик балыкты мешке бышырганда суу, сүт, кампа же шарап сыяктуу суюктукка батырууну камтыйт.

Бууда бышыруу көбүнчө атайын иштелип чыккан казанда же прибордо жасалат жана балыкты бышыруу үчүн ысык, буусу бар суу колдонот.

Браконьерлик же бышыруу дагы балыктарга май же май кошпойт, андыктан бул ыкмаларды колдонуу балыктын майларын өзгөртө албайт (50).

Браконьерчилик жана бышыруу балыктарды башка ыкмаларга караганда бир аз төмөн температурада бышырат, бул азык заттардын сакталышына жардам берет жана HAs жана PAHs сыяктуу зыяндуу химиялык заттардын пайда болушун минималдаштырат.

Бир изилдөөгө ылайык, балыкты буу үчүн узак убакытка бышырылган холестерол кычкылдануу продуктуларынын саны көбөйүшү мүмкүн. Булар холестерол ысытылганда пайда болгон зыяндуу кошулмалар (51, 52).

Бирок бышыруу да, браконьерчилик да ден-соолукка пайдалуу деп эсептелет, анткени алардын температурасы төмөн жана бышыруучу майдын жоктугу балыктын башка пайдалуу ыкмаларына караганда пайдалуу омега-3 май кислоталарын сактоого жардам берет (45).

кыскача маалымат: Браконьерлик жана бышыруу - бул төмөн температурада бышыруу ыкмасы, омега-3 май кислоталарын башка ыкмаларга караганда жакшыраак сактай алат.

бышыруу

Нан бышыруу - кургак жылуулук ыкмасы, ал балыкты мешке бышырууну камтыйт.

Айрым изилдөөлөр бышырган балыктардын омега-3 май кислоталарын аз кууруу менен, кууруу менен микротолкундоого алып келерин көрсөттү (39, 46, 47).

Бышыруу балыктын D витамининин курамын сактоонун дагы бир жолу болушу мүмкүн.

Бир изилдөөгө ылайык, бышырылган лосось D витамининин бардыгын сактап калган, ал эми куурулган лосось ушул маанилүү витаминдин 50% га жакынын жоготкон (49).

Ушул себептен улам, бышыруу балык бышыруунун пайдалуу жолу деп эсептелет.

Бирок, бышыруунун башка ыкмаларындагыдай эле, бышыруу учурунда балыктын майын май менен жабуу анын май кислотасынын профилин өзгөртө алат (43).

Эгер балык бышырып жатсаңыз, зайтун майы сыяктуу жылуулукка туруктуу ден-соолук майын колдонуңуз.

кыскача маалымат: Балыкты бышырганда, май менен кууруп же микротолкунга караганда, ден-соолукка пайдалуу омега-3 майларын жоготуп коёсуз.

микротолкундар менен жылытуу

Микротолкундуу мештер тамакты энергия толкундары менен бышырат.

Бул толкундар тамак-аштагы айрым молекулалар менен өз ара аракеттенишип, термелип, тамакты жылытат.

Бышыруунун мындай жолу карама-каршылыктуу болушу мүмкүн, анткени кээ бир адамдар микротолкундуу тамак менен тамактын курамындагы азыктарды азайтат деп ишенишет (53).

Бирок микротолкундар тез жана салыштырмалуу төмөн температурада бышыруу ыкмасы.

Ушундан улам, тамактын башка ыкмаларына караганда кээ бир азыктарды жакшыраак сактай алат. Чындыгында, көптөгөн изилдөөлөр микротолкундуу балыктын ден-соолукка пайдалуу омега-3 май кислоталарын жоготууга жол бербей тургандыгын аныктаган (45, 48, 54).

Мындан тышкары, төмөнкү температуралар PAHs жана HAs сыяктуу зыяндуу кошулмалардын, башкача айтканда, кууруу сыяктуу бышыруунун башка ыкмаларына салыштырмалуу пайда болушу мүмкүн экендигин билдирет.

кыскача маалымат: Толкундуу балыктын ден-соолукка пайдалуу омега-3 май кислоталарын жоготуусуна жол бербестен, зыяндуу кошулмалардын азайышына алып келиши мүмкүн.

Sous Vide

Sous vide французча "вакуум астында". Бышыруунун ушул ыкмасында тамак мөөр басылган баштыктын ичине салынып, температураны көзөмөлдөгөн суу мончосунда бышырылат.

Бул төмөн температурадагы бышыруу ыкмасы, анда узак убакыттын ичинде тамак өтө жай бышырылат.

Суу видеосу көп убакытты талап кылса да, тамакты жасоонун пайдалуу ыкмасы деп эсептелет, анткени нымдуулукту кармап, азык заттарын сактап калуу керек деп эсептелген, өтө жөнгө салынуучу, өтө төмөн температураны колдонот.

Бир изилдөөнүн натыйжасында бышырылган бышырылган бышырылган меште бышырылган балыкка караганда омега-3 май кислоталары көбүрөөк сакталган (55).

Мындан тышкары, төмөнкү температурада бышыруунун башка ыкмалары сыяктуу эле, видеодо бышыруу учурунда аз зыяндуу HA пайда болушу мүмкүн (56, 57).

кыскача маалымат: Sous vide - бул төмөн температурада бышыруу ыкмасы. Бул балыктардагы омега-3 майларынын айрымдарын сактап калууга, ошондой эле тамак жасоодо пайда болгон зыяндуу кошулмаларды азайтууга жардам берет.

Кайсы ыкманы тандашыңыз керек?

Балык - бул пайдалуу тамак-аш, ал ар кандай диетага сонун кошумча.

Бирок, балыктын түрү, бышыруу ыкмасы, бышыруу убактысы жана бышырылган майдын бардыгы балыктын азыктуулугуна таасир этет.

Жалпысынан, тамак-аштын ден-соолукка пайдалуу ыкмалары омега-3 майларынын жоголушун чектейт, эң көп азыктарды сактайт жана зыяндуу кошулмаларды түзүүнү азайтат.

Жалпысынан, бул балыктарды микротолкундар менен бышыруу, бышыруу жана балык уулоо - бул сиздин мыкты ставкаларыңыз.

Экинчи жагынан, балыктарды терең кууруу - бышыруунун эң аз ыкмасы.