Дени сак уйку жөнүндө эмнелерди билгиңиз келет?

Мазмун

• Туура уйкуну түшүнүү
• Сизге канча уктоо керек?
• Уйку боюнча кеңештер жана кеңештер
• Уйку режимин орнотуңуз
• Фидону бөлмөдөн кууп чыгыңыз
• Кофеинди кесип таштаңыз
• Телефонуңузду кой
• Түнкү капка жок деп айтыңыз
• Төмөнкү сызык
• Уйкунун бузулушу
• Уйку апноэ
• Уйку параличи
• Уйку жана уйкусуздук
• Түрлөрү
• Дарылоо
• Төмөнкү сызык
• Уйкунун жоктугу
• Эстутум көйгөйлөрү
• Иммунитет начарлаган
• Либидо азайган
• Жүрөк-кан тамыр оорулары
• Салмак кошуу
• Төмөнкү сызык
• Уйкунун пайдасы
• Уктоону дарылоо
• Уктатуучу дарылар
• Табигый уйку каражаттары
• Терапия
• Эфир майлары
• Гипноз
• Жетектелген медитация
• Төмөнкү сызык
• Уйку цикли
• Уйкунун тынчсыздануусу
• Уйку гормону
• Уйкунун регрессиясы
• Ала кетүү

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Туура уйкуну түшүнүү

Бүгүнкү ылдамдуу дүйнөдө түнү бою уктап кетүү көңүл ачуу сезимине айланды. Жумуш, үй жумуштары, коомдук убакыт жана көңүл ачуунун артында турган приоритеттүү багыттар тизмесине кирди.

Бирок, уйку кымбатчылык болбошу керек. Бул сиздин физикалык жана психикалык ден-соолугуңуз үчүн тамак-аш жана суу сыяктуу маанилүү.

Организмдин уйкуга болгон муктаждыгы - бул салыштырмалуу жаңы изилдөө чөйрөсү. Окумуштуулар уктап жатканда денеде эмне болоорун жана процесстин өзү эмне үчүн ушунчалык зарыл экендигин карап жатышат. Биз уйку эмне үчүн керек экендигин билебиз:

• организмдин орчундуу функцияларын сактоо
• энергияны калыбына келтирүү
• булчуң ткандарын калыбына келтирүү
• мээге жаңы маалыматты иштетүүгө мүмкүндүк берет

Дене жетиштүү уктабаганда эмне болорун дагы билебиз. Уйкунун жетишсиздиги ар кандай психикалык жана физикалык көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн, анын ичинде төмөнкү жөндөмдөрдү төмөндөтөт:

• так ой жүгүрт
• фокус
• реакция
• сезимдерди башкаруу

Бул жумушта жана үйдө олуттуу көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн.

Өнөкөт уйкудан ажыратуу кант диабети, жүрөк-кан тамыр оорулары, семирүү, депрессия сыяктуу олуттуу ден-соолукка байланыштуу коркунучту күчөтөт. Бул сиздин иммундук системаңызга да таасирин тийгизип, организмдин инфекцияларга жана ооруларга каршы туруу мүмкүнчүлүгүн төмөндөтөт.

Сизге канча уктоо керек?

Карыганда биздин уйку адаттарыбыз жана уйкуга болгон муктаждыктарыбыз өзгөрүлүп турат.

Улуттук Уйку Фондунун сунуштарына ылайык, сиз төмөндө келтирилген уйку көлөмүн алууну көздөшүңүз керек:

Жаш балдардын уйкуга болгон муктаждыгы жогору. Көптөгөн балдар уктап жаткан максаттарына уктап жаткан напсинин жардамы менен жетишишет.

Белгилүү бир факторлор сизге канча уктоону талап кылат. Генетика сиздин канча уктаганыңызды аныктай алат. Сиздин гендериңиз сиздин уйкуңузду канчалык деңгээлде кетиргендигиңизде ролду ойной алат.

Ошо сыяктуу эле, Zzz'ди кармаганда уктай турган сапат, ар бир кечинде канча уйкуга муктаж экениңиздин фактору. Жакшы сапатта уйкудан ойгонбогондор тез-тез ойгонуп же уктай албай кыйналган адамдарга караганда бир аз азыраак уйкуга муктаж болушу мүмкүн.

Ар бир адамдын уйкуга болгон өзгөчө муктаждыгы бар. Өзүңүздүн эмнени аныктаганыңыз жана кантип көздү жумуп алаарыңыз жөнүндө көбүрөөк билип алыңыз.

Уйку боюнча кеңештер жана кеңештер

Дени сак уйку денеңизди (жана мээңизди) алда канча узак, калыбына келтирүүчү токтоп калуу үчүн алдап кетиши мүмкүн. Уйкунун сапатын жана узактыгын жогорулатуу боюнча бир нече идея:

Уйку режимин орнотуңуз

Кадимки уктаар алдында жана аны кармануу денени жакшы уктоого үйрөтөт. Дем алыш, майрам жана каникул күндөрүндө деле графикти карманыңыз.

Фидону бөлмөдөн кууп чыгыңыз

Сиз үлпүлдөк үй-бүлө мүчөлөрү менен чогуу укканды жакшы көрүшүңүз мүмкүн, бирок изилдөөлөр көрсөткөндөй, жаныбарлардын жанына укташына жол берген үй жаныбарларынын ээлери уйкусун көбүрөөк бузуп, сапаты төмөн укташат.

Кофеинди кесип таштаңыз

Күндүз гана ичсеңиз дагы, стимулятор түнкүсүн көзүңүздү жумуп коё албайт.

Курамында кофеин бар тамактарды же суусундуктарды түштөн кийин кечке чейин колдонбоңуз. Ага төмөнкүлөр кирет:

• чай
• алкоголсуз суусундуктар
• шоколад

Телефонуңузду кой

Бардык электроникаларды уктаардан бир саат мурун жок кылууга ант бериңиз. Жарык чырактар ​​мээни иштетип, уйкуну кыйындатат.

Түнкү капка жок деп айтыңыз

Телевизор көрүп отуруп шараптан ууртап койсоңуз, адаттан арылууга кез келди. Себеби спирт ичимдиктери мээ толкундарына жана табигый уйку режимине тоскоол болот.

Түнү бою уктасаңыз дагы, эс алганыңыздан ойгонбойсуз.

Төмөнкү сызык

Жакшы уйку - бул жакшы адаттарды калыптандыруу. Бул жерден дагы айла-амалдарды жана кеңештерди алыңыз.

Уйкунун бузулушу

Уйкунун бузулушу - тынымсыз жакшы уктоого тоскоол болгон шарттар. Учактын тыныгуусу, учактын артта калышы, стресс жана күндүн тыгыз иштеши сиздин уйкуңузга тоскоол болушу мүмкүн. Бирок, сиздин уйкуңуз үзгүлтүксүз бузулса, бул уйкунун бузулушунун белгиси болушу мүмкүн.

Уйкунун бир нече жалпы бузулушу бар:

• Уйкусуздук - уктап калуу, уктап калуу көйгөйү же экөө тең белгиленген шарт.
• Уйку апноэ бул сиз уктап жатканда дем алуу жолу бир нече жолу тосулуп калганда пайда болгон уйкунун бузулушу.
• Нарколепсия күтүлбөгөн жерден катуу уйкуга кирүү же эскертүүсүз уктап калуу менен мүнөздөлгөн күндүзгү "уйку чабуулдарын" камтыйт.
• Буттун тынымсыз синдрому (RLS) уктап жатканда дагы бутуңузду тынымсыз кыймылдатышыңыз керек деген сезим.
• Parasomnias бул уктап жатканда түшкө кирбеген түштөр жана уктап калуу сыяктуу анормалдуу жүрүм-турумдар же кыймылдар.

Уйкунун сапаты уйкунун саны сыяктуу эле маанилүү.

Уйкусу бузулган көптөгөн адамдар жетиштүү убакыт укташат, бирок эртең менен жакшы эс алып, сергип калыш үчүн, уйкунун терең баскычына жетпейт. Түнкүсүн тез-тез ойгонсоңуз, уйкунун оор баскычына жетпесеңиз болот.

Уйкунун бузулушу негизги медициналык абалдын белгиси болушу мүмкүн. Бул оорулар кандайча аныкталып, дарылана тургандыгы жөнүндө окуңуз.

Уйку апноэ

Уйкудагы апноэ - бул уйкунун кеңири бузулушу. Тамагыңыздын арт жагындагы булчуңдар бошоп, андан кийин аба жолду кууштап же жапканда пайда болот. Абанын өтүшүнө тоскоол болгон ткань менен аба кире албайт жана аба чыга албайт.

Уйкудагы апноэ учурунда сиз уктап жатканда дем алууну бир нече жолу токтотосуз. Өзүңүз билбесеңиз дагы, демиңизди калыбына келтирүү үчүн бир аз ойгоносуз.

Үзгүлтүккө учураган уйку төмөнкүдөй белгилерге алып келиши мүмкүн:

• күндүзгү ашыкча уйку
• коңурук тартуу
• уйку качуу
• уйкусуздук
• кургак ооз
• баш оору

Дарылабаса, уйкудагы апноэ узак мөөнөттүү кыйынчылыктарга жана жүрөк оорулары, эс тутумдун начарлашына, кант диабетине жана кан басымынын жогорулашына алып келет.

Эгерде уйкудагы апноэ жумшак болсо, анда дарыгер жашоо образын өзгөртүүнү сунуш кылышы мүмкүн. Аларга төмөнкүлөр кирет:

• арыктоо
• тамекини таштоо
• мурундун аллергиясын дарылоо

Орточо же оор учурларда, дарыгер тынымсыз дем алуу жолдорунун басымын (CPAP) дайындай алат. Бул шайман оозуңуздун жана мурдуңуздун үстүнө тагылган маска аркылуу тынымсыз аба агымын камсыз кылат. Бул аба агымы сиз уктаганда үзүндүлөрдү жабуудан сактайт.

Эгер бул дарылоо ыкмалары оңунан чыкпаса, анда дарыгер сиздин дем алуу жолуна жабылып калган кыртышты алып салуу же азайтуу үчүн операция жасоону ойлонушу мүмкүн. Дарыгериңиз жаакка операция жасоону да караштырышы мүмкүн. Бул процедура жаагыңызды алдыга жылдырат, ошондо аба тилдин жана жумшак таңдайдын артынан эркин жылат.

Эгерде уйкудагы апноэ дарыланбаса, анда олуттуу медициналык кыйынчылыктарга алып келиши мүмкүн. Апнонун таасири жана дарылануу эмне үчүн маанилүү экендиги жөнүндө билип алыңыз.

Уйку параличи

Уйкунун шал оорусу булчуңдарды башкарууну жана иштөөнү убактылуу жоготууга алып келет. Бул уктап калгандан мурун же андан кийин көз ирмемдерде болот. Ошондой эле, сиз ойгонгонго аракет кылып жатканда пайда болушу мүмкүн.

Уйкунун шал оорусу - уйкунун бузулушунун эң кеңири тараган учуру. адамдардын 7 пайызы аны сезиши мүмкүн деп болжолдошкон.

Уйкунун шал оорусунун белгилери: уктап жатканда же ойгонуп жатканда буту-колуңузду, денеңизди же башыңызды кыймылдата албоо. Бул эпизоддор бир нече секунд же бир нече мүнөткө созулушу мүмкүн.

Уйкунун шал оорусунун белгилүү бир себеби жок. Тескерисинче, ал көп учурда кандайдыр бир башка шарттын татаалдыгы деп ойлошот.

Мисалы, нарколепсия менен ооруган адамдар уйкунун шал оорусуна кабылышы мүмкүн. Психикалык саламаттык жана уйкунун канбай калышы сыяктуу башка шарттар, ошондой эле дары-дармектерди колдонуу жана заттарды колдонуу дагы таасир этет.

Уйкунун шал оорусун дарылоо биринчи кезекте булчуңдардын иштешин жоготууга алып келиши мүмкүн болгон көйгөйдү же көйгөйдү чечүүгө багытталган.

Мисалы, дарыгерлер биполярдык бузулуу сыяктуу конкреттүү психикалык көйгөйлөрдөн улам уйку шал оорусу менен ооруган адамдарга антидепрессанттарды жазып беришет.

Уйкунун шал оорусунун алдын алуу мүмкүн.Профилактикалык ыкмаларды, ошондой эле уйкунун бузулушун дарылоонун жолдорун табыңыз.

Уйку жана уйкусуздук

Уйкусуздук - эң көп кездешкен уйкунун бузулушу. Чоңдордун болжол менен үчтөн бир бөлүгү уйкусуздуктун белгилерин сезишет. 10 пайызга чейин клиникалык уйкусуздук диагнозу коюла турган оор белгилер бар.

Эгер уйкусуздукка кабылсаңыз, кулап кетүү же уктап калуу кыйынга турушу мүмкүн. Ошондой эле, ал сизди эрте ойготууга же уктап бүткөндөн кийин сергип калуудан сактайт.

Түрлөрү

Убактылуу уйкусуздукка жашоо окуялары, анын ичинде стресс, жаракат же кош бойлуулук себеп болушу мүмкүн. Жумушту салттуу эмес жумуш убактысынан баштоо сыяктуу күнүмдүк адаттарыңыздагы өзгөрүүлөр, ошондой эле убактылуу уйкусуздукка алып келиши мүмкүн.

Өнөкөт уйкусуздук, кандайдыр бир оорунун же шарттын кесепетинен болушу мүмкүн. Аларга төмөнкүлөр кирет:

• семирүү
• бел оорусу
• тизе оорусу
• тынчсыздануу же депрессия
• менопауза
• затты туура эмес колдонуу

Дарылоо

Уйкусуздукту дарылоонун жалпы ыкмалары төмөнкүлөрдү камтыйт:

• Когнитивдик жүрүм-турум терапиясы (CBT). Сиз тынчсыздануу же депрессия сыяктуу психикалык саламаттыктын көйгөйлөрүн чечүү үчүн терапевт менен иштешесиз.
• Уйку гигиенасы боюнча машыгуу. Уйку боюнча адис сиз менен биргеликте жакшы уйку практикасын орнотот.
• Негизги шарттарды дарылоо. Дарыгериңиз сиздин уйкуңузга байланыштуу көйгөйдү аныктап, эки ооруну тең дарылоону көздөйт.
• Медикамент. Кыска мөөнөттө, уйкуга каршы айрым дары-дармектер уйкусуздуктун белгилерин жеңилдетет.
• Жашоо образын өзгөртүү. Күнүмдүк иш тартибиңизди жана иш-аракеттериңизди тууралоо пайдалуу болушу мүмкүн. Буга кофеинден баш тартуу жана жатар алдында машыгуу кирет.

Төмөнкү сызык

Уйкусуздукту дарылоонун негизги максаты - уйкуну жеңилдетүүгө жардам берүү. Экинчи максат - уктоого тоскоол болгон бардык себептерди же шарттарды дарылоого жардам берүү. Башаламандык жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгын билип алыңыз.

Уйкунун жоктугу

Уктоонун маанилүүлүгүнө карабастан, бир күндө 7 сааттан аз убакыт алыңыз. АКШ чоңдорунун уйкусунун өнөкөт көйгөйлөрү бар.

Уйкунун жетишсиздиги ден-соолугуңузга кумулятивдик таасир этет. Уйкусуз канчалык узак жүрсөңүз, ден-соолугуңуз ошончолук начарлай берет.

Узак мөөнөткө чейин уктабоо ар кандай маселелерди жаратышы мүмкүн:

Эстутум көйгөйлөрү

Уйку учурунда мээңиз күндүз пайда болгон бляшкаларды жана белокторду тазалайт. Уйкусу жок болсо, бул бляшкалар жана белоктор калышы мүмкүн.

Убакыттын өтүшү менен, бул жаңы маалыматты иштеп чыгууга жана эстеп калууга, ошондой эле узак мөөнөттүү эс тутумду калыптандырууга тоскоол болушу мүмкүн.

Иммунитет начарлаган

Эгер сиз жетиштүү уктабасаңыз, анда организмдин иммундук коргонуусу кол салуучу бактериялар менен вирустарга, анын ичинде жөнөкөй суукка жана сасык тумоого туруштук бере албайт.

Либидо азайган

Тестостерондун деңгээлинин төмөндөшүнөн улам, уйкусуздукту сезген адамдардын жыныстык каалоосу төмөндөшү мүмкүн.

Жүрөк-кан тамыр оорулары

Жүрөк оорулары, кан басымынын жогорулашы жана башка жүрөк-кан тамыр оорулары өнөкөт уйкусу жок адамдарда көп кездешет.

Салмак кошуу

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жетиштүү уктабоо майлуу, калориялуу тамактарды эңсөөгө мажбур кылат. Мындан тышкары, адатта, тамакты токтотуу керектигин айткан мээңиздеги химиялык заттар жетиштүү уктабасаңыз, натыйжалуу болбойт. Бул сиздин ашыкча салмак кошушуңузга алып келиши мүмкүн.

Төмөнкү сызык

Уйкусуз денени дөңгөлөгү жарылган унаа деп элестетсеңиз. Машина иштеп жатат, бирок азыраак мүмкүнчүлүктөр жана аз кубаттуулук менен жай жылып жатат. Мындай шартта канча убакыт жүрсөңүз, унаага ошончолук зыян келтиресиз.

Ден-соолукка байланыштуу олуттуу көйгөйлөрдөн тышкары, уйкунун жетишсиздиги балансты начарлатып, кырсыкка кабылуу коркунучу жогорулайт. Уйкунун канбагандыгы жөнүндө окуй бериңиз.

Уйкунун пайдасы

Жакшы сапаттагы уйку чарчоо жана көңүлдү топтоо сыяктуу көптөгөн кыска мөөнөттүү маселелерден арылта алат. Ошондой эле узак мөөнөттүү ден-соолукка байланыштуу олуттуу маселелердин алдын алат.

Жакшы уйкунун пайдасына төмөнкүлөр кирет:

• Сезгенүү азайган. Уйкунун начарлашы денеңиздеги сезгенүүнү пайда кылып, клеткага жана ткандарга зыян келтириши мүмкүн. Узак мөөнөттүү сезгенүү ичеги-карындын сезгениши сыяктуу өнөкөт ден-соолукка алып келиши мүмкүн.
• Концентрация жакшырды. Уйкусу жетишсиз адамдар өнүмдүү болушат жана өнүмдүүлүгү, эс тутуму жана концентрациясы өнөкөт уйкусуз калган адамдарга караганда жакшы болушат.
• Аз калория тамактануу. Уйкунун начарлашы жана тамактын жетишсиздиги табитти жөнгө салуучу химикаттарды бузат. Бул ашыкча тамактанууга жана ашыкча салмак кошууга алып келиши мүмкүн, андыктан жетиштүү уктоо жардам берет.
• Жүрөк оорулары жана инсульт коркунучу төмөндөйт. Начар уйку жүрөк оорулары, кан басымы жана инсульт сыяктуу өнөкөт жүрөк-кан тамыр көйгөйлөрүнө чалдыгуу коркунучун жогорулатат. Дени сак уйку сиздин тобокелдикти азайтат.
• Депрессия коркунучу азайган. Жетишсиз же сапатсыз уйку сиздин депрессия, тынчсыздануу жана башка психикалык ден-соолук көйгөйлөрүн тобокелге салат. Мындан тышкары, депрессия диагнозу коюлган адамдардын уйку сапаты төмөн экендигин айтышат.

Түнкү уйку көзүңүздүн астындагы баштыктардын алдын алгандан дагы көптү билдирет. Түнкү уйкунун дагы беш себебин табыңыз.

Уктоону дарылоо

Кыска мөөнөттүү уйкунун көйгөйлөрү дарыгердин дарылоосуна муктаж болбой калышы мүмкүн. Жашоо образын өзгөртүү же биржадан тышкары (OTC) тандоолор жетиштүү болушу мүмкүн.

Өнөкөт уйкунун бузулушу дарыгердин дарылоо планын талап кылат.

Уйкудан дарылоонун түрү бир нече факторго байланыштуу болот:

• уйкуңуздун бузулушунун негизги себеби
• башаламандыктын түрү
• канча убакыттан бери алар менен мамиле кылып келе жатасың

Өнөкөт уйкунун көйгөйлөрүн дарылоонун схемалары көбүнчө жашоо образын жана медициналык дарылоону айкалыштырат. Дарыгериңиз хирургия сыяктуу олуттуу дарылоо чаралары качан керек экендигин аныктоого жардам берет.

Уктатуучу дарылар

Уйкуга каршы таблеткалар кыска мөөнөттүү көйгөйлөрү бар адамдар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн, мисалы реактивдүү артта калуу же стресс. Бул дарылар уктап калууга же уктап калууга жардам берүү үчүн иштелип чыккан.

Бирок, алар узак мөөнөткө колдонулса, олуттуу кесепеттерге алып келиши мүмкүн, анын ичинде көз каранды болуу коркунучу бар.

Жалпы OTC уйку таблеткалары антигистаминдердин аз дозалары менен уйкудан турган циклди жөнгө салууга жардам берет. Бул дары-дармектерге төмөнкүлөр кирет:

• димедрол (Бенадрил, Aleve PM)
• доксиламин сукцинаты (Unisom)

Дары-дармек менен берилүүчү уктатуучу дары-дармектер көз карандылыкты пайда кылышы мүмкүн. Ошондуктан сиз дарыгериңиз менен тыгыз иштешип, аларды керектүү убакытка чейин гана колдонушуңуз керек.

Бул дары-дармектерге төмөнкүлөр кирет:

• ramelteon (Rozerem)
• temazepam (Restoril)
• залеплон (Соната)
• золпидем (Амбиен)
• zolpidem кеңейтилген чыгаруу (Ambien CR)

Табигый уйку каражаттары

Кээ бир адамдар уйкусу канбай, дары-дармектерден алыс болуп, көздү жумуп калуу үчүн альтернатива ыкмаларын колдонууну каалашат. Аларга төмөнкүлөр кирет:

• Мелатонин: Мелатонин - организмдин уйку-ойгонуу циклин жөнгө салууга жардам берген гормон. Бул диеталык кошумча түрүндө бар.
• Валериан: Валериан - уйкунун дагы бир табигый жардамы. Бул өсүмдүктөн алынып, диеталык кошумча түрүндө сатылат. Бирок, анын уйкусуздукка тийгизген таасирин иликтөө жыйынтык эмес.
• Лаванда: Лаванда ароматерапиясы уйкуга жардам катары колдонулат. Күлгүн түстөгү гүлдүн экстракттары кошумча катары колдонулушу мүмкүн.

Изилдөөчүлөр уйкуну табигый жол менен табууну улантышууда. Дагы алты табигый уйку жардамы менен таанышыңыз.

Терапия

CBT уйкунун бузулушун кошо алганда, уйкунун бузулушун биринчи катардагы дарылоо деп эсептелет.

Жыгылып, уктай албай кыйналсаңыз, терапевт менен сүйлөшүү жардам берет. Сиздер экөөңүздөр тынч уктоого тоскоол болуп турган инвазиялык ой жүгүртүүлөрүн же идеяларын аныктап, оңдойсуз.

Эфир майлары

Эфир майларынын үч түрү уйку көйгөйлөрүн чечүүгө үмүттөнөт:

• Lavender. Бул эс алдыруучу жыт уйкуга түрткү берген ар кандай өнүмдөрдө колдонулат. Изилдөөлөрдүн натыйжасында ал нерв системасына таасир этип, натыйжада калыбына келтирүүчү уйкуну жакшыртат.
• Клари шалфей майы. Клари шалфей майы эс алууну күчөтүп, уйкуну өстүрөт.
• Уйку аралашып кетет. Уйкуну бекемдөө үчүн иштелип чыккан эфирдик май аралашмалары дагы бар. Бул аралашмалар көбүнчө эс алдыруучу касиетке ээ лаванда, карагай, ромашка сыяктуу майларды камтыйт.

Бул майлардын бардыгы уйкуга тийгизген таасири үчүн изилденген. Изилдөөдө эмне деп айтылганын карап чыгып, эфир майлары сизге туура келеби же жокпу, ошону чечип алыңыз.

Гипноз

Гипноз менен уйкуга даярдануу үчүн денеңизди жана акылыңызды эс алдырууга үйрөнсөңүз болот. Гипноз ошондой эле ооруну басаңдатуу жана ден-соолуктун белгилерин жеңилдетүү үчүн колдонулат, бул тынч уйкунун алдын алат, мындай ачууланган ичеги синдрому (IBS).

Окутулган гипнотерапевт сизге терең эс алып, көңүлүңүздү топтоого жардам берүү үчүн оозеки көрсөтмөлөрдү колдонот. Андан кийин терапевт уйкуну жеңилдетип, калыбына келтирүүчү сунуштарга же эскертүүлөргө жооп берүүгө үйрөнө алат.

Гипноз терең уйку циклинде болуу убактыңызды көбөйтүшү мүмкүн. Бул уйкунун сапатын жакшыртып, көбүрөөк эс алганга мүмкүнчүлүк берет.

Жетектелген медитация

Медитация - бул акыл-эсти ойго же максатка багыттоо, мисалы, стрессти азайтуу же эс алуу.

Медитацияга жаңы киришкен адамдар бул көнүгүү эс алууну жана эс алууну үйрөнөрүн түшүнүшү мүмкүн. Натыйжада, уйку жеңилдеп, тынчыраак болот.

Жетектелген ой жүгүртүүлөрдү адатта терапевттер, гипнотерапевттер же башка ыкмалар менен машыккан практиктер жасашат. Бул нускамалар кассеталарда же подкасттарда, колдонмолордо же видеолордо болушу мүмкүн. Ошондой эле окутуучулардан сабак өтсөңүз болот.

Төмөнкү сызык

Ар бир уйкунун бузулушу ар кандай дарылоо ыкмасын талап кылат. Уйкунун бузулушу жөнүндө бул жерден көбүрөөк билип алыңыз.

Уйку цикли

Уйкунун эки негизги түрү бар: көздүн тез кыймылдашы (REM) жана REM эмес уйку. Уктап жатканда, REM эмес уйкуга киресиз. Андан кийин REM уйкусунун кыска мөөнөтү жүрөт. Цикл түнү бою уланат.

REM эмес уйку төрт этапка бөлүнөт, алар жеңил уйкудан терең уйкуга чейин. Ар бир этап ар кандай дене реакциясы үчүн жооп берет. Мисалы, биринчи этапта мээ толкундары жайлап баштайт, бул сизге сергек абалдан уйкуга өтүүгө жардам берет.

Сиз уйкудан беш мүнөт өткөндөн кийин, же REM уйкусунан, болжол менен 90 мүнөттөн кийин киресиз. Бул учурда сиз түш көрүүнү баштан кечиресиз.

Көзүңүз тез-тез тарапка кыймылдайт, жүрөктүн кагышы дагы кадимкидей темп менен көтөрүлөт жана буту-колуңуз шал болуп калышы мүмкүн.

REM баскычы ар бир уйку циклинде узарып баратат. REM этаптары кыска убакытта башталат, бирок кийинчерээк REM этаптары бир саатка чейин созулушу мүмкүн. Орточо алганда, бир адам бир күндө 5тен 6га чейин REM баскычын башынан өткөрөт.

Уйкунун бардык этаптары маанилүү, бирок терең уйку жана REM уйкусу эң маанилүү. Уйкунун маанилүү калыбына келтирүүчү функциялары ошондо болот. Уйку баскычтарында эмне болуп жаткандыгын билип, эмне үчүн ар бир түнү бир нече жолу уктап туруу керектигин билип алыңыз.

Уйкунун тынчсыздануусу

Сиз тынчсыздануунун уйкуга тийгизген таасири менен тааныш болсоңуз керек. Эгер сиз башыңыздан бир күндүк бүтпөй калган жумуштар менен сергек болуп уктап калсаңыз, анда экөөнүн мамилеси айдан ачык.

Стресс жана тынчсыздануу көптөгөн уйкунун бузулушуна жана бузулушуна, анын ичинде уйкусуздукка алып келет. Тынчсыздануу уйкуну татаалдаштырып, тынч уктоого жол бербейт.

Ошо сыяктуу эле, өнөкөт уйкуга байланыштуу көйгөйлөргө кабылган адамдардын натыйжасында тынчсыздануу пайда болушу мүмкүн. Уктоо убактысы сизди дагы бир жолу начар уктайт деп чочулоолорду жана чочулоолорду жаратышы мүмкүн. Сизди ыргытуу жана бурулуу боюнча беймарал кечке даярдап коюу жетиштүү.

Эгерде сиздин тынчсызданууңуз уйкуга кээде гана таасирин тийгизип жатса, анда жашоо образын бузуу менен дарылоо мүмкүн.

Күндөлүк сейилдөө сизди уктоого жардам берет, ошондой эле уктаардан бир саат мурун "өчүрүп", бардык электроникаларды таштап же башыңызда чуркап жүрө турган иштер тизмесин жазып койсоңуз болот.

Эгерде сиздин уйкуңуз өнөкөткө айланса, анда дарыгериңиз менен сүйлөшүүгө убакыт келди. Алар уйкусуздукка каршы дарылоо ыкмаларын, мисалы, уйку куралын жана КБТны сунуш кыла алышат.

Уйку гормону

Мелатонин гормонун табигый жол менен денеңиз жаратат. Бул денеңизди кечинде жайлап, уйкуңузга даярданууңузга жардам берет. Ошондуктан аны көп учурда "уйку гормону" деп аташат.

Мелатонин уйку үчүн гана жооптуу болбосо дагы, денеңиздин табигый циркаддык ритмине таасир этет. Бул биологиялык ритм сизге качан ойгонуп, тамактанып, уктаарыңызды билдирет.

Мисалы, денеңиз күндүн караңгы болуп баратканын сезгенде, сизди уктоого даярдаш үчүн көбүрөөк мелатонин өндүрөт. Күн чыгып, денеңиз жарыкты сезгенде, сиз ойгонуп кетишиңиз үчүн мелатонин өндүрүлүшүн токтотот.

Биржадан тышкары мелатонин кошумчалары да бар. Эгер сиз уйкусуздукка же башка уйкунун бузулушуна дуушар болсоңуз, анда кошумча азыктарды карап көрүңүз. Алар гормон деңгээлин көтөрүп, денеңиз уйку-ойгонуу циклине кайтып келет.

Препараттын терс таасирлери мүмкүн экендигин унутпаңыз. Мелатонин ичүүнү баштаардан мурун дарыгериңиз менен талкуулоо акылдуулукка жатат.

Мелатонин ден-соолукка пайдалуу уйкуну жайылтуудан тышкары, зарна сезимин басаңдатып, кулактын куюшуу белгилерин азайта алат. Мелатониндин башка артыкчылыктарын табыңыз.

Уйкунун регрессиясы

Ымыркайларга алгачкы күндөрү көп уйку керек. Бирок, болжол менен 4 айлык мезгилде, алардын уйку цикли чөпкө айланышы мүмкүн.

Бул 4 айлык уйкунун регрессиясы деп аталат. Бул кадимки жана убактылуу нерсе, бирок ата-энелер үчүн да, ымыркай үчүн да кыжырдантышы мүмкүн.

Бул мезгилде бөбөктөр чоңоюп, айлана-чөйрөсү жөнүндө көбүрөөк билишет. Бул алардын уйку режимин өзгөртүүгө алып келиши мүмкүн. Балаңыз түн ичинде ойгонуп, кайра төшөккө жатуудан баш тартышы мүмкүн.

Уйкунун регрессиясынын белгилери төмөнкүлөрдү камтыйт:

• fussiness
• күндүз аз уктап
• түнү бою уктабоо

Эгер балаңызда ысытма, мурундун дренажы же ашказан сыяктуу белгилер пайда болсо, анда алар ооруп калышы мүмкүн.

Сиз уйкуңуздагы регрессияны башкарып, балаңызга бардык күчүн жана жаңы үйрөнгөн жөндөмдөрүн колдонууга мүмкүнчүлүк бересиз. Изилдөө иштерине көп убакыт жана убакыт бөлүңүз.

Ошондой эле, балаңыздын жакшы тамактангандыгын текшерсе болот. Өнүгүүнүн жаңы этаптарын белгилеп жаткан же айлана-чөйрөсүн терең изилдеген бөбөктөр алаксып, тамак жебей калышы мүмкүн. Курсактын көптүгү аларга узак уктоого жардам берет.

Ошондой эле, алардын уктоочу бөлмөлөрүн мүмкүн болушунча караңгы кылып коюңуз. Караңгы бөлмө аларга ойгонуп кетсе, кайра укта деген сигнал берет. Жарык болсо аларды ойготууга түрткү берип, аларды ойготушу мүмкүн. 4 айлык уйкунун өнүгүшүн жөндөө боюнча көбүрөөк кеңеш алыңыз.

Ала кетүү

Кээ бирлер үчүн, уйку ирмөө же дем алуу сыяктуу эле табигый жол менен келет. Башкалар үчүн жетиштүү сапаттуу уйку - жашоо образын өзгөртүүгө же медициналык кийлигишүүнү талап кылган чоң көйгөй.

Кыска мөөнөттүү стресстен баштап, узак мөөнөткө чейин уйкунун бузулушуна чейин, уйку көйгөйлөрүнүн көптөгөн себептери бар. Эгерде сизде уйкунун өнөкөт көйгөйү бар болсо, дарыгериңиз менен чечүү жолун издеңиз.

Жалпы уйку көйгөйлөрүн чечүү үчүн ушул дарылоону карап көрүңүз:

• Уйку таблеткалары, анын ичинде димедрол (Бенадрил, Алеве РМ) жана доксиламин сукцинаты (Юнисом)
• Мелатонин, валериан жана лаванда кошулмаларын камтыган табигый уйку каражаттары
• Клари шалфейи, лаванда жана уйку аралашмаларын камтыган эфирдик майлар

Кимберли Холланд - Алабама штатындагы Бирмингемде жашаган ден-соолук, жашоо мүнөзү жана тамак-аш жазуучу жана редактор. Healthline компаниясынан тышкары, анын иши Cooking Light / CookingLight.com, EatingWell.com, Health / Health.com, CoastalLiving.com, Sharecare, LifeScript, RealAge, RedShift / Autodesk жана башка улуттук жана аймактык соода түйүндөрүндө пайда болду. Голландия өзүнүн китептерин жана кийимдерин түстүү кылып иретке келтирбесе, жаңы ашкана шаймандары менен ойноп, досторуна тамак жасоонун бардык тажрыйбаларын тойгузуп, Instagram баракчасында документтештирип алууну жактырат.