Жамбашта кыймылдуулукту күчөтүү жана жогорулатуу боюнча 14 көнүгүү

Мазмун

• Сиз кайсы булчуңдарды көздөшүңүз керек?
• Жылуу көнүгүүлөр
• 1. Франкенштейн басуу
• 2. Хип чөйрөлөр
• Топтор менен көнүгүүлөр
• 3. Sidestep көнүгүүсү
• 4. Капсулдуу көнүгүү
• Салмак менен машыгуу
• 5. Капталга көтөрүү
• 6. Бир буттуу румыниялык тирүү көтөрүүчүлөр
• Карыларга арналган көнүгүүлөр
• 7. Хип марш
• 8. Полдун жамбаш флексорлору
• Артрит менен ооругандар үчүн көнүгүүлөр
• 9. Көпөлөктүн позасы
• 10. Тизеден көкүрөккө позо
• Жөө күлүктөр үчүн көнүгүүлөр
• 11. Эшек тепкилөө
• 12. Каптал буттун көтөрүлүшү
• Жамбаштагы ооруну басаңдатуучу көнүгүүлөр
• 13. Бир буттуу көпүрө
• 14. Ийне сайуу
• Жамбаш оорусу үчүн жаман көнүгүүлөр
• Ала кетүү
• Тыгыз жамбаш үчүн 3 йога позасы

Учурда жамбашка байланыштуу көйгөйлөр болбосо дагы, жамбашты кондиционерлөөдөн ар бир адам пайдалана алат.

Бул жааттагы булчуңдарды сунуу жана чыңдоо туруктуулукту жана ийкемдүүлүктү бекемдөөгө жардам берет, ошондуктан жеңил кыймылдап, жаракаттан алыс болуңуз.

Көпчүлүк адамдар ашыкча отуруп, аз кыймылдагандыктан жамбаштары алсыз же ийкемсиз. Экинчи жагынан, жамбашын ашыкча колдонгон спортчулар оору жана жаракат алышы мүмкүн.

Ал жакта көптөгөн жамбаш көнүгүүлөрү бар, сизге ылайыктуусун чечүү кыйын. Биз сизди жаптык.

Бул жерде оор атлетчилерден, жөө жүргүнчүлөрдөн жана жөө күлүктөрдөн тартып, улгайган жарандарга жана артрит менен ооруган адамдарга жардам бере турган эң мыкты 14 жамбаш көнүгүүсү бар.

Сизге кандай жамбаш көнүгүүлөрү туура келээрин жана аларды кантип жасоону билүү үчүн окуй бериңиз.

Сиз кайсы булчуңдарды көздөшүңүз керек?

Жамбашыңызды сунуп, бекемдөө үчүн төмөнкүнү максат кылгыңыз келет:

• gluteus maximus, жамбаштын негизги экстензордук булчуңу
• gluteus medius, жамбаш капталындагы негизги булчуң

Чындыгында, сиз жамбаштын арты менен капталын бекемдеп, сунуп жатасыз.

Сиз жамбаш муунунун так алдында турган tensor fasciae latae (TFL же IT тилкеси) ашыкча иштөөдөн алыс болуңуз. Эгерде сиз бул булчуңду ашыкча колдонсоңуз, тизеңизде, жамбашыңызда же белиңизде каалабаган оору пайда болушу мүмкүн.

Эркектер менен аялдар бирдей булчуң топторун бутага алышы мүмкүн. Жалпысынан алганда, эркектер көбүнчө аялдардын жамбашын бекемдейт, бирок бул ар кандай болушу мүмкүн. Бөксө, ийкемсиз жамбаштары бар адам акырындык менен куруп, акырындык менен башташы керек.

Жылуу көнүгүүлөр

Машыгууну баштоодон мурун ар дайым жамбашыңызды курчаган чоң булчуңдарды жылытып алыңыз. Бул сиздин кан айланууңузду күчөтүп, булчуңдарды ийкемдүү кылат жана динамикалык көнүгүүлөргө өтүүдөн мурун күйүп кетет.

Бул жерде сиз ысытуу боюнча бир нече көнүгүүлөрдү баштасаңыз болот:

1. Франкенштейн басуу

Бул көнүгүү сиздин жамбашыңызды, квадраттарыңызды жана тарамыштарыңызды иштейт. Ошондой эле кыймылдын диапазонун жогорулатат. Жакшы абалда болуңуз, белиңизден ийилбеңиз жана алга жылган сайын ылдамдыгыңызды жогорулатыңыз.

Нускамалар:

1. Алаканыңызды ылдый каратып, колдоруңузду алдыга сунуп туруңуз.
2. Алга илгерилегенде, оң бутуңузду өйдө көтөрүп, түз узатып, денеңиз менен 90 градус бурч түзүңүз.
3. Оң бутуңузду жерге түшүрүңүз, андан кийин сол бутуңузду жогору көтөрүңүз.
4. Эгерде мейкиндигиңиз тар болсо, багытыңызды өзгөртүп, 1 мүнөт жүрүңүз.

Өзүңүздү ыңгайлуу сезгенден кийин, каршылаш бутуңузга тийүү үчүн колуңузду сунуп, экинчи колуңузду артыңызга сунуп, көнүгүүнү жасаңыз.

2. Хип чөйрөлөр

Бул кыймыл ийкемдүүлүктү жана туруктуулукту жогорулатат. Көбүрөөк колдоо үчүн, туруктуу объектини колдонуңуз.

Нускамалар:

1. Сол бутуңузду көтөрүп оң бутуңузга туруңуз.
2. Сол бутуңузду тегерете кыймылдатыңыз.
3. Ар бир багытта 20 тегерек жаса.
4. Андан кийин оң бутту жасаңыз.

Бул көнүгүүнү татаалдаштыруу үчүн, тегеректердин көлөмүн чоңойтуп, 2-3 комплект жасаңыз.

Топтор менен көнүгүүлөр

Бул көнүгүүлөргө каршылык көрсөтүү тобу керек болот. Каршылыкты жогорулатуу үчүн жоон топту колдонуңуз.

3. Sidestep көнүгүүсү

Белиңизди жана манжаларыңызды түз караңыз. Топту төмөндөтүп, тизеңизден жогору болуп, ийриңиздин абалын түшүрүп, интенсивдүүлүктү жогорулатыңыз.

Нускамалар:

1. Төмөнкү жамбашыңыздын айланасына каршылык көрсөтүү тилкеси менен жарым отуруп туруңуз.
2. Акырындык менен капталга кадам шилтегенде жамбаш булчуңдарыңызды тартыңыз.
3. Бир багытта 8-15 кадам жасаңыз.
4. Карама-каршы жагын жасаңыз.

4. Капсулдуу көнүгүү

Бул көнүгүү сиздин жамбашыңызда, саныңызда жана глутеңизде күчтү арттырат. Бул сиздин жамбаш булчуңдарыңызды турукташтырып, белиңиздеги тыгыздыкты кетирет, бул ашыкча колдонуудан жана жаракаттан сактайт. Негизги позаны өздөштүргөндөн кийин, бир нече вариациясын текшериңиз.

Нускамалар:

1. Тизеңиз бүгүлүп, сандын ылдый жагына каршылык көрсөтүү тилкеси менен капталыңызда жатыңыз.
2. Үстүңкү бутуңузду болушунча жогору айландырып, бир азга токтой туруңуз.
3. Баштапкы абалына чейин төмөндөтүңүз.
4. 8-15 кайталоодон 1-3 топтом жасаңыз.

Салмак менен машыгуу

5. Капталга көтөрүү

Бул көнүгүү сиздин глюкаларды, квадраттарды жана тарамыштарды иштейт, ал эми өзөктү турукташтырып, бекемдейт. Салмагын көбөйтүү менен интенсивдүүлүгүн жогорулатуу.

Нускамалар:

1. Эки колуңуз менен гантелди же салмактуу тарелканы көкүрөгүңүздүн алдында кармаңыз.
2. Отургуч же куту менен оң жагыңызга туруңуз.
3. Тизеңди бүгүп, оң бутуңду отургучка кой.
4. Сол бутуңузду отургучка такылдатып, түз туруңуз.
5. Жай сол бутуңузду кайра жерге ылдый түшүрүңүз.
6. Эки тараптан тең 8-15 кайталоодон 2-3 топтом жасаңыз.

6. Бир буттуу румыниялык тирүү көтөрүүчүлөр

Бул көнүгүү менен балансты, жамбаштын кыймылын жана негизги күчтү жакшыртыңыз. Ошондой эле, ал сиздин глюкаларды жана тарамыштарды бутага алат.

Нускамалар:

1. Тизеңизди бир аз бүгүп оң бутуңузга туруңуз. Сол колуңузга гантель кармаңыз.
2. Денеңизди полго параллель келтирүү үчүн алдыга илингенде нейтралдуу омуртканы кармаңыз. Сол бутуңузду көтөрүңүз.
3. Кайра туруп кел. Сол бутуңузду ылдый түшүрүңүз.
4. Ар бир тараптан 8-15 жолу кайталанып 2-3 топтом жасаңыз.

Карыларга арналган көнүгүүлөр

Бул көнүгүүлөр балансты, координацияны жана кыймыл-аракетти жакшыртып, кулап калуунун жана жаракат алуунун алдын алууга жардам берет.

7. Хип марш

Бул көнүгүү сиздин жамбашыңыз менен жамбашыңыздагы күчтү жана ийкемдүүлүктү арттырат.

Нускамалар:

1. Отургучтун алдыңкы четин көздөй отуруңуз.
2. Тизеңизди бүгүп, сол бутуңузду болушунча жогору көтөрүңүз.
3. Жай жана көзөмөл менен бутту ылдый түшүрүңүз.
4. Андан кийин оң жагын жасаңыз.
5. Бул 1 кайталоо.
6. 5–12 кайталоодон 2-3 топтом жасаңыз.

8. Полдун жамбаш флексорлору

Бул көнүгүү жамбашыңыздын бүгүлүшүн, жамбашыңызды жана глиттерди сунат.

Нускамалар:

1. Далыңызда жатып, оң бутуңузду көкүрөгүңүзгө тартыңыз.
2. Сол тизеңиздин артын полго басыңыз, жамбашыңыз сунулуп жаткандыгын сезип.
3. Бул абалды 30 секундага чейин кармаңыз.
4. Ар бир тарапты 2-3 жолу жасаңыз.

Артрит менен ооругандар үчүн көнүгүүлөр

Эгерде сизде артрит болсо, анда кыска убакыт болсо дагы, күн сайын сунуп турууңуз сунушталат. Артрит менен ооруган сайын күн сайын сунуп туруу жумасына бир нече жолу узунураак сессия жасагандан көрө жакшы.

9. Көпөлөктүн позасы

Бул көнүгүү кан айланууну жакшыртып, жамбашыңызды сунат.

Отурган сөөктөрүңүздү жамбаштын кыйшайышын колдоо үчүн жаздыктын же бүктөлгөн жууркандын четине коюңуз. Эгер өзүңүздү кысып жатсаңыз, колдоо үчүн жамбашыңыздын астына блокторду же жаздыкчаларды коюңуз.

Нускамалар:

1. Тизеңизди бүгүп, таманыңызды бириктирип отуруңуз.
2. Манжаларыңызды буттун астына байлап коюңуз. Тизелериңизди жерге акырын ылдый басуу үчүн чыканактарыңызды колдонуңуз.
3. Чыңалууну бошотуп жатканда жамбашыңыздын ачылышын сезиңиз.
4. 30 секунддан кийин колуңузду алдыга сунуп, алдыга бүктөлүп келиңиз.
5. Бул позицияны 1 мүнөткө чейин кармаңыз.

Сиздин согончогуңузду денеңизге жакындатып, созууну тереңдете аласыз.

10. Тизеден көкүрөккө позо

Бул поза сиздин жамбашыңызды турукташтырып, жамбашыңызды сунат.

Кошумча колдоо үчүн, башыңызды жалпак жаздыкка же бүктөлгөн жуурканга жаткырыңыз. Эгер билегиңизди кучактай албасаңыз, анда колуңузду жамбашыңыздын артына коюңуз.

Оңой болушу үчүн, бир бутуңузду бир-бирден жасап, экинчи бутту түз жайып же тизеңиз бүгүлүп туруңуз.

Нускамалар:

1. Тизеңизди көкүрөгүңүзгө бүгүлүп, чалкаңызда жатыңыз.
2. Колдоруңузду, билектериңизди же чыканактарыңызды кармоо үчүн, бутуңузга ороп коюңуз.
3. Сиздин моюнуңуздун арт жагын узартуу үчүн ээгиңизди акырын көкүрөгүңүзгө сайыңыз.
4. Бул абалды 30 секундага чейин кармаңыз.
5. Бул созууну 2-3 жолу жасаңыз.

Жөө күлүктөр үчүн көнүгүүлөр

Чуркоочулар жогорку ийкемдүүлүк кыймылдарынан жана ашыкча колдонуудан начар ийкемдүүлүктү жана жамбаштын оорушун сезиши мүмкүн. Бул көнүгүүлөр тең салмаксыздыкты бекем булчуңдарды сунуу жана чыңдоо аркылуу оңдой алат.

11. Эшек тепкилөө

Бул көнүгүүнү белиңизди жана глютениңизди тон жана бекемдөө үчүн жасаңыз.

Нускамалар:

1. Үстөлдүн үстүнөн оң тизеңизди өйдө көтөргөндө бүгүлгөн бойдон көтөрүңүз.
2. Бутуңуздун ылдый жагын шыпка алып келиңиз.
3. Баштапкы абалына кайтып.
4. Ар бир тараптан 12-20 кайталоодон 2-3 топтом жасаңыз.

12. Каптал буттун көтөрүлүшү

Бул көнүгүү глутуңузду жана саныңызды бекемдейт. Кыйынчылыкты жогорулатуу үчүн, саныңызга салмак коюңуз.

Нускамалар:

1. Буттарыңызды тизип, оң капталыңызда жатыңыз.
2. Сол бутуңузду болушунча бийик көтөрүңүз.
3. Ушул жерде токтоп, андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз.
4. Эки тараптан тең 12-15 кайталоодон 2-3 топтом жасаңыз.

Жамбаштагы ооруну басаңдатуучу көнүгүүлөр

13. Бир буттуу көпүрө

Бул көнүгүү сиздин өзөгүңүздү, глютиңизди жана тарамыштарыңызды иштейт, ал эми жамбашыңызга жакшы созулуп, жакшы абалды жайгарат.

Нускамалар:

1. Тизеңизди бүгүп, бутуңузду белиңизге каратып, чалкаңызда жатыңыз.
2. Алаканыңызды полго денеңиздин жанына басыңыз.
3. Түз болушу үчүн оң бутту сунуңуз.
4. Белиңизди болушунча жогору көтөрүңүз.
5. Бул абалды 30 секунд кармаңыз.
6. Ар бир тарапты 2-3 жолу жасаңыз.

14. Ийне сайуу

Бул поза сиздин глутуздарыңызды жана жамбашыңызды созот.

Нускамалар:

1. Тизеңизди бүгүп, бутуңузду жамбашка каратып, чалкаңызда жатыңыз.
2. Оң тобукту сол саныңыздын ылдый жагына коюңуз.
3. Бутуңузду көкүрөккө сүйрөп жатканда, манжаларыңызды жамбашыңыздын же жалтырактын айланасына байлап коюңуз.
4. 1 мүнөткө чейин кармаңыз.
5. Карама-каршы жагын жасаңыз.

Төмөнкү бутту түздөө менен кыйынчылыкты көбөйтө аласыз.

Жамбаш оорусу үчүн жаман көнүгүүлөр

Эгер жамбашыңыз ооруп жатса, оолак болууга тийиш болгон белгилүү бир көнүгүүлөр бар. Мүмкүн болушунча узак убакыт бою оорчулук келтирген күндөлүк иш-аракеттерден эс алып, эс алыңыз.

Жалпы жонунан айтканда, чуркоо, секирүү же штанганы көтөрүү сыяктуу эффективдүү иш-чаралар өтө этияттык менен жасалышы керек. Тегиз эмес жерлерде жүргөндө, мисалы, сейилдөө учурунда кыймылыңызга өзгөчө көңүл буруп, туруктуулукту камсыз кылыңыз.

Чөгөлөө, өпкө жана басуу сыяктуу көнүгүүлөр жамбашыңызды өтө эле көп стресстен арылтат. Бул көнүгүүлөрдү кылдаттык менен жасаңыз жана өрттүн бардык түрүндө алардан алыс болуңуз.

Денеңиз үчүн эң жакшы нерсени жасаңыз. Ыңгайлуу даражага гана барыңыз. Сизди ооруткан кыймыл-аракеттерден алыс болуңуз.

Ала кетүү

Белиңизди бекем жана жигердүү кармоо - бул күнүмдүк жана спорттук кыймыл-аракеттин ачкычы. Убакыттын өтүшү менен натыйжаларды сактап калуу үчүн коопсуз жана туруктуу мамилеңизде болуңуз.

Фитнес деңгээлиңизге жана максаттарыңызга ылайыктуу көнүгүүлөрдү тандап, аларды фитнес тартибине киргизиңиз. Ден-соолугуңузга байланыштуу кандайдыр бир жаңы көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.

Тыгыз жамбаш үчүн 3 йога позасы