Созууну канчага чейин кармоо керек?

Мазмун

• Канча убакытка созулуш керек?
• 10 секунддан 3 мүнөткө чейин
• Денеңизге ордунда эс алууга убакыт бериңиз
• Чектөөлөрүңдү бил
• Качан эң жакшы убакыт келди?
• Канча жолу созулуш керек?
• Созуунун кандай пайдасы бар?
• Ийкемдүүлүктү жана кыймыл диапазонун жогорулатат
• Кан агымын жана айланууну күчөтөт
• Маанай жана жыргалчылыкты жакшыртат
• Балансты жана денеңизди тегиздөөгө жардам берет
• Ашыкча созсо болобу?
• Негизги ачкычтар

Созуунун көптөгөн артыкчылыктары бар, бул аны машыгуу тартибиңизге баалуу кошумча кылат. Бирок, бир жолу баштасаңыз, суроолор туулушу мүмкүн.

Сиз канча убакытты созуп, канча жолу созушуңуз керек жана качан созулганга туура келген учурлар болот. Жеке жашооңузду жеке муктаждыктарыңызга жана максаттарыңызга ылайыкташтырууну билгиңиз келиши мүмкүн.

Бул макалада созулган чектерди жана кеңейтүүлөрдү тереңирээк карап чыгабыз. Канча убакытка жана канча жолу созулушуңуз керектигин, ашыкча созулуудан кантип сактануу керектигин жана сунуунун көптөгөн артыкчылыктары бар экендигин билүү үчүн окуңуз.

Канча убакытка созулуш керек?

10 секунддан 3 мүнөткө чейин

Динамикалык же активдүү керилүү булчуңдарды чыңдоо жана кан агуу үчүн кыймыл-аракетти колдонот. Статикалык созулуу 10 секунддан 3 мүнөткө чейин созулган убакытка созулат.

Эгер сиз участокко кирип, аны тезинен бошоткуңуз келсе, анда бул аймакты узартууга дагы бир топ убакыт кетишиңиз керек. Ага кирүүңүздү жеңилдеткен жакшы.

3-даражадагы жеке машыктыруучу жана спорттук терапевт Джоэли Франклиндин айтымында, "Эгер сиз көтөрө алсаңыз, бир аз ыңгайсыз болсо дагы, алдыга чыгып, 45 секунддан бир мүнөткө чейин созуңуз".

Денеңизге ордунда эс алууга убакыт бериңиз

Анын айтымында, бул сиздин денеңизге эс алып, мээңизге эч кандай зыян келтирбей тургандыгыңызды түшүнүүгө мүмкүндүк берет. Башында булчуңдарыңыз бир аз спазмга учурашы мүмкүн, бирок бул табигый нерсе, айрыкча сиз созулуп кетпесеңиз.

Эгер денеңиздин кайсы бир жеринде тыгыздык, жаракат же ачуу үчүн иштей турган болсоңуз же толук бөлүнүү сыяктуу күчтүү максатка жетсеңиз, Франклин 3 мүнөткө чейин турууга кеңеш берет.

Чектөөлөрүңдү бил

Ошентсе да, сиз узундукту көпкө кармабагандыгыңызга көзүңүз жетти. Франклин мындай деп түшүндүрөт: "Эгер сиз чектен чыкканда өтө оор болуп жатса, анда сиз аны узак кармадыңыз".

Ал сиздин денеңизге интуитивдүү туташуу аркылуу ийкемдүүлүктүн чектерин түшүнүүнүн маанилүүлүгүн баса белгилейт, ошондуктан сиз ашыкча көп иш кылганды билип каласыз.

Качан эң жакшы убакыт келди?

Денеңизди булчуңдарыңыз жылынып жатканда, же жылынгандан кийин же машыгууңуздун аягында салкын режимдин бир бөлүгү катары көтөрүңүз. Же болбосо, жөнөкөй созулган көнүгүүнү өз алдынча жасай аласыз.

Күндүн ысыгынан кийин жана катуу интенсивдүү иш-аракет башталаардан мурун жүрөгүңүздүн кагышы төмөндөп кетиши мүмкүн. Машыгууңузга өтүүдөн мурун, жүрөгүңүздүн согушу дагы көтөрүлгөндүгүн текшериңиз.

Адатта, күндүн акырына чейин булчуңдарыңыз ачык жана ийкемдүү болот, андыктан кечинде иштеп, эртең менен көтөрүп көнүп калсаңыз, бирдей ийкемдүүлүккө ээ болбойсуз.

Канча жолу созулуш керек?

Эгерде сиз аны кечиктирбесеңиз, анда-санда созулуп турсаңыз, денеңизге ошончолук жакшы болот. Жумасына бир нече жолу узак убакыттын ордуна күн сайын же дээрлик күн сайын кыска убакытка созулган жакшы.

20дан 30 мүнөттүк сессияны жумасына үч жолу жасаңыз. Убакытты баскан күндөрү, 5 мүнөттүк созулган көнүгүүнү жасаңыз.

Созуунун кандай пайдасы бар?

Ийкемдүүлүктү жана кыймыл диапазонун жогорулатат

Дайыма созулуп туруу ийкемдүүлүктү арттырып, кыймыл чөйрөңүздү өркүндөтөт. Ийкемдүүлүгүңүздү өркүндөтүп, денеңизди ачып, стресстен жана чыңалуудан арыласыз. Ошондой эле белдин оорушун дарылоого жана алдын алууга жардам берет.

Сиздин кыймыл чөйрөсүңүздүн көбөйүшү денеңизди натыйжалуу жана натыйжалуу иштөөгө мүмкүндүк берет, ошондо сиз:

• күнүмдүк иштериңизге анча деле күч-аракет жумшабаңыз
• спорт учурунда жогорку денгээлде аткаруу
• жаракат алуу мүмкүнчүлүгүн азайтат

Кан агымын жана айланууну күчөтөт

Булчуңдарыңызга кан агып, стрессти азайтып, денеңизге кычкылтек жеткирип, денеңиздин жалпы ишин камсыз кылат. Бул, айрыкча, көп отуруп же отурукташкан жашоо мүнөзүңүз болсо, маанилүү.

Кан агымын күчөтүү калыбына келтирүү жараянын башташы же тездетиши мүмкүн жана булчуңдардын созулуп кетишине жол бербейт (DOMS). Көнүгүү жасоодон тышкары, кан агууну жана кан айланууну жакшыртуу үчүн ушул тамактардын айрымдарын диетаңызга киргизиңиз.

Маанай жана жыргалчылыкты жакшыртат

Акыл-эс тутумунун байланышына токтолуп, Франклин өзүңүзгө ыңгайлашуу үчүн ийкемдүүлүк тартибин колдонууга мүмкүнчүлүк берет. Ал өзүнүн кардарларын "бул ой жүгүртүү тажрыйбасына ээ болууга, телефонуңуз же телевизоруңуз сыяктуу тышкы алаксытуулардан алыс болууга жана өзүңүзгө ыңгайлаштырууга" үндөйт.

Ал эс алуу жана тамак сиңирүү абалына кирүүнү сунуштайт, анын жардамы менен сизге келип чыккан бардык эмоцияларды иштеп чыгууга жана алдыга жылууга болот. Франклин өзүнүн кардарларын кабыл алуу жана кечиримдүүлүккө ар бир көз ирмемде толук катышууга үндөйт.

Балансты жана денеңизди тегиздөөгө жардам берет

Кереметтүү симметриялуу денени алуу мүмкүн эмес болсо да, денеңиздин тең салмактуулугун арттырып, денеңиздин кыймылын жакшыртып, жаракат алууңузду азайтат.

Франклин түшүндүргөндөй, сиз эч качан толук симметрияга жете албайсыз, бирок бир тарап анча-мынча ийкемдүү тараптын ордун толтурушун каалабайсыз. Ал калыбына келтирүү үчүн жабыркаган же беймарал тарапка бир топ убакыт коротууну сунуш кылат.

Ашыкча созсо болобу?

Жалпы эреже боюнча, күн сайын өзгөрүп турарын эсиңизден чыгарбаңыз. Демек, сиз сезип жаткан сезимиңизге барышыңыз керек, бирок ашыкча болбойсуз.

Өзүңүздү эч кандай абалга мажбурлабаңыз. Ошондой эле, секирип жатканда секирүү катуу жана жаракат алып келиши мүмкүн.Франклин: "Эртеси күнү оору сезбешиң керек, андыктан эртеси ооруп калсаң, сен өтө көп иш кылдың" деп айтат.

Секирип отурбаңыз - бул катуу жана жаракат алып келиши мүмкүн.

Спринт сыяктуу жогорку интенсивдүү окуяга чейин созулганда, кубат азаят жана иштешиңизге тоскоол болушу мүмкүн. Бирок, көнүгүү жасаардан мурун сунуунун кесепеттери боюнча изилдөө ар башкача болот, андыктан жеке мамиле жасап, денеңизге ылайыктуу нерселерди жасоо маанилүү.

Негизги ачкычтар

Созуу дээрлик ар дайым жакшы идея, сизде бир нече гана мүнөт болсо да. Акыл-эс жана ден-соолугуңузду жакшыраак сезесиз, бул сизди жигердүү болууга түрткү берет. Ден-соолукту чыңдоочу жана натыйжалуу экениңизди текшерүү үчүн, дене-бойду чыңдоочу адис же досуңуз менен ар дайым келип туруңуз.

Мезгил-мезгили менен күндөн-күнгө өзгөрүп туруу менен, денеңизге ар кандай сунууларга көнүп калуу мүмкүнчүлүгүн бериңиз. Табиятынан уялчаак болгон бир нече жерди кошуңуз. Мүмкүнчүлүгү бар, алар денеңизге бир аз көңүл бурууну талап кылган аймактарды көздөйт.

Денеңиздин созулушу жаракаттарыңызга же ден-соолугуңузга тоскоол болушу мүмкүн болсо, этият болуңуз жана денеңиз тыныгып калганда, толук айыгып кетүү үчүн убакыт бөлүңүз. Эгерде сизде конкреттүү суроолор же көйгөйлөр болсо, дарыгер, физиотерапевт же фитнес адиси менен байланышыңыз.