Кантип 3 жумада йога колун мыктоого болот

Мазмун

• 3-жума Handstand планы
• Йога Handstand жума
• Йога Handstand Экинчи жума
• Йога Handstand Үчүнчү жума
• Йога колуңузду толук жасаңыз
• Үчүн карап чыгуу

Жыл сайын баарыбыз окшош жаңы жылдык чечимдерди, жайкы ден соолукту чыңдоо пландарын жана мектепке баруу максаттарын жасайбыз. Жылдын убактысына карабай, алар ден соолугубуз үчүн өзүбүздү жоопко тартууну каалашат - акыры акыркы бир нече килограммды таштап, спорт залдычыныгы көнүмүш адат, сыртта тамактанууну токтотууга аракет кылуу... Бирок, кээде *мыкты* резолюциялар оңдуураак болот: жаңы шык-жөндөмдү өздөштүрүү, күч-кубат түзүү, психикалык туруктуулукту сынап көрүү.

Бирок, эгер сиз ден соолукту чыңдоо максатын такыр башкача кылсаңызчы?

Нью-Йорктогу йога инструктору жана CrossFlowXтин жаратуучусу Хайди Кристофферге кириңиз, ал йогистер (жана машыгуу үчүн каалаган адам) чындап колдорун сынашат. (Бирок, ал сенин эч нерсе кылышыңды каалабайт баштыктар.)

Өтө таңкалыштуу дейсизби? "Менин тажрыйбамда чектөөчү фактор бул сиздин мээңиз" дейт Кристоффер. Анткени, кол кармашуу коркунучту жеңүүнү камтыйт. "Адамдын табияты көзөмөлгө алгысы келет. Тескери болуу көзөмөлдөн чыккандай сезилет, ошондуктан көптөгөн адамдар үчүн коркунучтуу",-деп түшүндүрөт ал. Ошондой эле? "Көбүбүз ар бир кылган ишибизде башкаларга колдоо көрсөтүшүбүз керек деп эсептейбиз. Кол кармагыч - бул өзүңүздү эки колуңуз менен колдоп туруу. Муну өздөштүргөнүңүздө, бул укмуштуудай күч берет." (Дагы колдун пайдалары бар!)

Кол кармагычты колдонуу сиздин акылыңызды да, денеңизди да чыңдайт (негизги күчкө, ийиндин мобилдүүлүгүнө жана туура тегизделүүгө чакырат) жана анын ордуна ишенимди пайда кылат. Бирок сиз йога туткасын кантип жасайсыз?

3-жума Handstand планы

Кристоффердин бул үч жумалык планы жума сайын бир негизги күч кыймылын, бир ийиндин кыймылын жана бир колго даярдануу кыймылын камтыйт. Жакында сиз ойлогондон да көбүрөөк күчкө, ишенимге жана эркке ээ болосуз — балким, «азыраак жегенге чыгуу» максатын чечүүгө да жетиштүү. Болушу мүмкүн. (Йоги эмес? Бул жерде кол көтөрүүнү үйрөнүүнүн дагы бир жолу бар.)

Бул үч жумалык циклди аткарыңыз, анан аягында колуңузду сынап көрүңүз.

Йога Handstand жума

Төмөнкү кыймылдарды күнүнө бир жолу, күн сайын жасаңыз.

Негизги күч: Планк кармап туруу

Бийик тактай абалында баштаңыз, манжаларыңызды кысып, ийиндер менен билектерди бир сапта кармап, манжаларыңызды жайыңыз. Сөөмөй жана манжалардын манжаларына басыңыз. чыканактарды бекитпеңиз.

30 секунд кармаңыз. 1 же 2 мүнөт кармап турууга өтүңүз. Карама -каршы бутуңузду көтөрүп, бир убакта жерден колуңузду кармап, ошол жерде кармап туруңуз.

Shoulder Mobility: Wall Shoulder Opener

Дубалды карап, колуңуздан алыс туруңуз. Пальмаларды дубалдын бетинин бийиктигине, ийинине туурасынан бөлүп коюңуз. алакандарды байланыштырып кармап, жай түшүп тулку; башыңызды колдун ортосуна жайыңыз жана ийиниңизди эс алыңыз. (Сиз анын иштеп жатканын билесиз, анткени сиздин көкүрөгүңүз жерге карай бошой берет.)

30 секунддан 1 мүнөткө чейин кармаңыз.

Колго даярдануу: Карга позасы

Тоо позасында (бийик туруп) бутту жамбаштын кеңдигинен бөлүп, колдорду капталдан баштаңыз. Креслодо кайра отуруңуз, колду диагоналдуу алдыга жана өйдө көтөрүңүз, бицепс менен кулактарыңыз. Бул позицияны сактоо менен таманды полдон көтөрүп, салмакты бир аз алдыга жылдырып, билектериңизди ийип, алаканыңызды алдыга караңыз. Акырындык менен алдыга эңкейип, алаканыңызды буттун алдына жерге коюп, тизеңизди колтукка туташтырыңыз же тизеңизди колуңуздун сыртына кысып коюңуз. Алаканга салып, алдыга карап, бутуңузду жерден көтөрүңүз - эгер мүмкүн болсо, бир -эки секунд кармап туруңуз. Бутту кайра полго түшүрүп, отургучка кайтыңыз.

Каргадан отургучка 10 жолу көчүп кайталаңыз.

Йога Handstand Экинчи жума

Төмөнкү серияларды жумасына 5 жолудан кем эмес аткарыңыз.

Негизги күч: Негизги Roll-Backs

Бетти каратып, колду өйдө, алаканды өйдө каратып, бутун жайып баштаңыз. Буттарды бири-бирине кысып, ылдый жагын полго жерге түшүрүп, акырындык менен буттарды шыпты көздөй көтөрүңүз. Башыңыздын артындагы полго буттун манжаларын тийгизүүгө аракет кылып, буттарды бетке буруш үчүн абсты тартыңыз. Акырындык менен буттарды артка жылдырып, анан кайра баштоо үчүн, тамандарды жерден бир аз өйдө көтөрүү үчүн буттарды ылдый түшүрүңүз.

1-2 мүнөт кайталаъыз.

Shoulder Mobility: Windmill Shoulder Rolls

Бутту жамбаш туурасынан бөлүп туруңуз. Колуңузду өйдө көтөрүңүз жана колду "сүзүңүз" (фристайл менен машыгып жаткандай), ошондуктан бириңиз денеңиздин алдында, экинчиси артта. Далыңызды ылдый, кулактан алыс кармаңыз.

30 секунд кайталаңыз. Тыныгуу, андан кийин 30 секундга артка кайтаруу.

Кол менен даярдануу: Дубалдагы арткы кош L колдуу

Колуңузду жерге коюу үчүн дубалдан бир буттун алыстыгын өлчөңүз. Бетти дубалдан алыстатып, колдору ийнинин кеңдигинде жерде. Денеңиз "L" абалын түзмөйүнчө, бутуңузду дубалга көтөрүңүз, башыңыз жерге түшөт. Ийиндериңизди түздөн-түз билегиңиздин үстүнө тизиңиз. Эгерде сиз өзүңүздү туруктуу сезсеңиз, анда бир бутуңузду шыпка карай көтөрүп ойноңуз.

30 секунддан 1 мүнөткө чейин кармаңыз.

Йога Handstand Үчүнчү жума

Төмөнкү серияларды жумасына 5 жолудан кем эмес аткарыңыз.

Негизги күч: Планктан супербаатыр Планктын өкүлдөрү

Колуңуз менен түз плечо астында бийик тактайдан баштаңыз. Оң колду алдыга, андан кийин сол колду алдыга келтириңиз, ошондуктан колдор башталган жеринен кеминде 12 дюймга созулат. Планкага кайтуу.

Оң кол менен жетелеп, 30 секунд кайталаңыз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

Ийиндин кыймылдуулугу: Отурган Бенд Крия

Бутуңуз менен чогуу отуруңуз, алдыңызда бутту бүгүп туруп. Колуңузду өйдө көтөрүү үчүн дем алыңыз, андан кийин бутуңузду алдыга сүртүп, манжаларыңызга чейин жетиңиз, ыңгайлуу болгондо гана төмөн түшүңүз.

1 мүнөткө тез кайталаңыз.

Handstand Prep: Split Handstand

Дубалдан бир буттун алыстыгын өлчөп, дубалды караган алдыга бүктөмгө түшүрүңүз. Алакандарыңызды ошол жерге бекем басыңыз. Сол бутуңузду шыпка карай көтөрүңүз, оң бутуңуздун үстүнө келиңиз. Колуңузга сол бутуңуз менен жетип, салмагыңызды колуңузга бериңиз жана оң бутуңуз менен секирип кетиңиз же сол бутуңуз дубалга тийгенге чейин, бутуңуздун тең салмактуулугун сактоо үчүн. Колуңузду түз кармаңыз, бекиңиз. Эгер жыгылып бара жатканыңызды сезсеңиз, артка басуу үчүн манжа учуңузду тормоз катары колдонуңуз (тактайда өзүңүздү артка сүрүп салышы мүмкүн).

3төн 5ке чейин кол менен машыгууларды жасаңыз.

Йога колуңузду толук жасаңыз

Колдун ичине өтө катуу жана бат кирип кетсеңиз (айрыкча жылытылбасаңыз), тарамыш, арка же ийин булчуңдарын тартуу оңой.Ийгиликке жана импульска ишенгендин ордуна, туура жайгашуу жана техника жөнүндө көбүрөөк колго алуу жөнүндө ойлонуңуз, ошондуктан Кристоффер кол кармашыңызды экиге бөлүп баштагандай баштоону сунуштайт.

Акыр -аягы, сиз дубалды тээп, эч качан тийбөөгө мүмкүндүк бере турган аралыкты аныктайсыз, бирок аны алгач коопсуздук тору катары колдонуу пайдалуу, дейт ал. Дубалдын кереги жок болгондон кийин, өзөгүңүздү колдонуңуз, сандарды ички буруп, эки бутуңузду түз өйдө көтөрүңүз. Буттарды кысып, өзөгүңүздү бириктириңиз. Этият бол, өзүң келген жол менен бирден бутуңа түш, дейт ал. Качан сиз аны супер көзөмөлгө алганда (жана ийкемдүү болсоңуз), колуңуздан дөңгөлөккө түшүп кетүүгө аракет кылсаңыз болот.

Үчүн карап чыгуу