Гантелдик отургуч пресси-бул сиз жасай турган эң мыкты дене көнүгүүлөрүнүн бири

Мазмун

• Dumbbell Bench Pressтин артыкчылыктары жана вариациялары
• Кантип Dumbbell Bench Press жасоо керек
• Үчүн карап чыгуу

Стенддик пресс бро фитнесс негизги жана классикалык дененин үстүнкү көнүгүү катары белгилүү болушу мүмкүн, бирок бул андан да көп: "Стандык пресс, белгилүү бир булчуң топторуна басым жасоо менен, бүт дененин кыймылы" дейт Лиза. Нирен, Studio студиясын иштетүү боюнча башкы инструктор.

Гантелдик отургуч пресс (Нью-Йорктогу машыктыруучу Рэйчел Мариотти тарабынан көрсөтүлдү) башка көнүгүүлөргө даярдык көрүү үчүн бардык жактан күч-кубат топтоого жардам берет (салам, түртүү) жана өзүңүздү супер күчтүү бадалдай сезүүгө жардам берет. штанга, гантелдер, же ... сиздин машыгууңуздагы досуңуз.

Dumbbell Bench Pressтин артыкчылыктары жана вариациялары

"Скамейка прессинде ийиниңизди, трицепс, билектериңизди, лат, pecs, тузактарды, ромбоиддерди жана денеңиздин жогорку булчуңдарын колдонот" дейт Нирен. "Бирок, стенддик басма сөз жок гана көкүрөгүңүздү же жогорку денеңизди колдонуңуз. Туура отура турган болсоңуз, белиңизди, жамбашыңызды жана буттарыңызды бүт денеңизди турукташтыруу үчүн колдоносуз, бекем базаны түзөсүз жана жерден кыймылды пайда кыласыз."

Туура: кесме буттарына жол берилбейт. Сиз бутуңузду чындап жерге басуу үчүн кваддарыңызды жана бөкчөңүздү, ошондой эле белиңизди коопсуз жана калыпта кармоо үчүн өзөгүңүздү тартышыңыз керек.

SquadWodдун негиздөөчүсү Хайди Джонс, гантелдер менен стенддик прессти жасоо кошумча мүмкүнчүлүк берет: "Бул вариация ийинде көбүрөөк туруктуулукту талап кылгандыктан, штанганы колдонгонго караганда ийиндеги кичинекей стабилизатор булчуңдарын бекемдөөгө жардам берет" дейт. жана Fortë тренери.

Скамейка пресси сизге түрткү көтөрүү үчүн күч түзүүгө жардам берет, бирок булчуңдарыңызды скамейкага басуу үчүн дене салмагы менен машыгууларды да жасай аласыз. Эгерде экөө тең өтө татаал болсо, эксцентрик түртүүгө чегиниңиз: бийик тактайдан баштаңыз жана денеңизди мүмкүн болушунча жайыраак жерге түшүрүңүз. Ийин маселелери? "45 градустук же нейтралдуу кармоо (окуңуз: алакандарды караңыз) көкүрөк булчуңдарын бир аз башкача багыттайт жана ийиндери ооругандарга отургучтун жакшыраак болушуна мүмкүндүк берет" дейт Джонс.

Эгерде сиз гантелдик стендин прессин үйрөнүп жатсаңыз, анда аны штанга менен аткарыңыз, жакын кармагычты, ылдамдыкты отургучту же стенддик прессти аткарыңыз, дейт Нирен. (Эгерде сиз чын эле салмакты көтөрө баштасаңыз, споттер же скамейканы колдонуп жатканыңызды текшериңиз.)

Кантип Dumbbell Bench Press жасоо керек

А. Ар бир колуңузда орто салмактагы гантель менен скамейкага отуруңуз, санга таяныңыз.

Б. Чыканактарды кабыргаларга бекем кысып, сөөктүн үстүнө акырын түшүрүп, ийиндеринин алдында гантель кармаңыз. Ачык чыканактар ​​капталга ачылат, андыктан трицепс тулку бойго перпендикуляр, гантельдер ийиндин туурасынан бир аз кененирээк кармалып, буттары каратылган. Баштоо үчүн бутуңузду полго тегиз басыңыз жана өзөктү иштетиңиз.

C. Дем чыгаруу жана гантелдерди көкүрөктөн алыстатуу, колдорду түздөө, демек гантельдер ийиндин үстүндө.

Д. Гантельдер ийиндин бийиктигинен бир аз жогору турганда тыныгуу менен гантелдерди баштапкы абалга кайтаруу үчүн дем алыңыз.

10дон 12ге чейин кайталоо. 3 топтомду колдонуп көрүңүз.

Dumbbell Bench Press Form Tips

• Төмөнкү позициядан ийиндериңизди алардын ортосуна карандашты чымчып жаткандай кысыңыз. Бул сиздин латтарыңызды отургучка бастырат.
• Бутуңузду полго дайыма басуу үчүн бөксө жана төрт бурчуңузду иштетиңиз. Шиндер полго перпендикуляр болушу керек.
• Гантельдерди көкүрөгүңүздүн ортосуна ылайык түз жана өйдө жылдырууну унутпаңыз.

Үчүн карап чыгуу