Булчуңдарды барларда жана шакектерде кантип жасатса болот

Мазмун

• Булчуңду барда кандайча жасоо керек
• Булчуңдарды шакектерге кантип жасатса болот
• Булчуң өйдө көтөрүлүү үчүн алдын-ала машыгуу
• Булчуң өйдө көтөрүлүп жатканда булчуңдар
• Коопсуздук чаралары
• Булчуңга чейин альтернативдүү көнүгүүлөр
• Ала кетүү

Жакында спорт залда жүрсөңүз, бирөөнүн булчуң көтөрүп жаткандыгын көрүүгө мүмкүнчүлүк бар. Сиз бул динамикалык көнүгүүнү CrossFit спорт залында көрө аласыз, бирок булчуң жалпы фитнес жайларында көрүнүп турат.

Бир караганда, булчуң өпкө салттуу тартылуу менен трисеп диптин ортосундагы кайчылашканга окшош. Бул эки кыймылды тең камтыганына карабастан, өйдө булчуң өз категориясына кирет.

Булчуңдардын көтөрүлүшү сизге туура келеби же жокпу, аларды кандайча коопсуз жүргүзсөңүз болот жана денеңизди булчуң кылууга даярдаш үчүн көнүгүүңүзгө кандай көнүгүүлөрдү кошуу керек экендигин билүү үчүн окуй бериңиз.

Булчуңду барда кандайча жасоо керек

Булчуң өйдө - дененин жогорку бөлүгүнөн тартуу жана түртүү кыймылдарын жасоону талап кылган жогорку деңгээлдеги көнүгүү. Кыймылды туура аткаруу үчүн, ошондой эле негизги өзөктүк күчкө ээ болуу керек.

Өркүндөтүлгөн ортопедия борборунун физикалык терапевти Брент Радердин айтымында, булчуңга чейин жарылуучу күч, чийки күч, координация жана кинестетикалык аң-сезим талап кылынат. Ушул тармактардын биринин алсыздыгы талаптагыдай иштөөгө тоскоол болот жана жаракат алып келиши мүмкүн.

Радер: "Булчуңдун өйдө көтөрүлүшүндөгү негизги кыймылдар - бул селкинүү, тартылуу, өтүү жана басуу, эң татаал аспект - тартылуудан пресске өтүү", - деди Радер.

Булчуңга чейин жарылуучу күч, чийки күч, координация жана кинестетикалык аң-сезим талап кылынат. Ушул тармактардын биринин алсыздыгы талаптагыдай иштөөгө тоскоол болот жана жаракат алып келиши мүмкүн.
- Брент Радер, DPT, физиотерапевт, Өркүндөтүлгөн ортопедия борборлору

Булчуңду тилкеде көтөрүү шакекчелерди колдонуудан жеңилирээк, андыктан сиз бул көнүгүүгө жаңыдан келген болсоңуз, бар баштоо үчүн жакшы жер.

Тилке кыймылдабагандыктан, булчуңдарды колдонуп, денеңизди өйдө көтөрүп, шыргыйдын үстүнөн көтөрүшүңүз керек. Радер CrossFitте популярдуу болгон "kipping pullup" сыяктуу дененин селкинчегин баштасаңыз, буга жетишүүгө болот деп түшүндүрдү.

"Туура белгиленген убакытта, бул денени ийнине жана үстүңкү жагына жакшы механикалык күч берүүчү абалга келтирет", - деп кошумчалады ал.

Булчуңду таякчада көтөрүүгө даяр болгондо, доктор Аллен Конрад, BS, DC, CSCS, төмөнкү кадамдарды жасоону сунуштайт:

1. Бул көнүгүүнү аткарууда биз жогоруда сүрөттөгөн жана көрсөткөн негизги кыймылдарды эсиңизден чыгарбаңыз. Муну жасасаңыз, кыймыл кандайча көрүнүшү керектиги жөнүндө визуалдык маалымат берет.
2. Баш бармактарыңызды бири-бирине багыттап, тилкеден асылып жатып, өзөгүңүздү бириктирип, тизеңизди көтөрүп жатып, агрессивдүү кыймылдаңыз.
3. Сиз көкүрөгүңүздү шыргыйдын үстүнө коюп жатканда билегиңизди бураңыз.
4. Трицеп малып аткарыңыз.
5. Асылып турган жерге кайра түшүп, андан кийин көнүгүүнү кайталаңыз.

Көпчүлүк эксперттер булчуңдарды өзгөртүүнү сунушташпайт, анткени мындай деңгээлдеги көнүгүү. Радер модификациялоо - бул жөн гана талап кылынган чеберчиликтин, күч-кубаттын же көзөмөлдүн жетишсиздигин ордун толтуруу аракети деп түшүндүрдү.

Ал кыймыл-аракетти сегменттерге бөлүп, денени туура булчуңдарды көтөрүүгө үйрөтүү үчүн ар бир бөлүктүн альтернативдүү көнүгүүсүн табууну сунуш кылды.

Булчуңдарды шакектерге кантип жасатса болот

Булчуңдарды көтөрүү үчүн шакекчелерди колдонуп, кыймылдын татаалдыгын жана татаалдыгын өзгөртө турган динамикалык компонент киргизилет. Радердин айтымында, шакектерди кошкондо төмөнкү элементтер өзгөрүлөт:

• Шакектердин кыймылы өткөөлгө таасир этет, андыктан селкинчекти баштаганда, шакектер денеңиз менен кыймылдай алат. Сиздин каалооңузга жараша, булчуң көтөрүлүп турганда каалаган учурда колуңузду айландырып же шакек аралыгын жөндөсөңүз болот.
• Ринг платформасынын туруксуздугу спортчунун ийин курунан көбүрөөк туруктуулукту талап кылат. Тилке өз ордунда турса, көнүгүүнүн бардык этаптарында шакекчелерди көзөмөлдөшүңүз керек. Ротатор манжети, капкан, лат жана ал тургай өзөктүн туруктуулугу жогору. Бул соода-сатыкка алып келет. Жогорку деңгээлдеги спортчулар нерв-булчуңдардын көбөйүшүнөн пайда көрүшү мүмкүн, бирок жаракат алуу коркунучу жогорулайт.

Булчуң өйдө көтөрүлүү үчүн алдын-ала машыгуу

Эгер сиз туура булчуңду өстүрүү максатын койгон болсоңуз, анда денеңизди ушул алдыңкы кадамга машыктырууга жардам бере турган алдын-ала көнүгүүлөр барбы деп ойлонушуңуз мүмкүн.

Жакшы жаңылык? Толугу менен булчуңга жетүүгө жардам берүү үчүн күчүңүздү жана күчүңүздү арттыруунун бир нече жолу бар.

Радердин айтымында, көпчүлүк көнүгүүлөр негизги туруктуулук жана денени аңдап билүү, туура тартылуу формасы (ээкке жана көкүрөккө) жана скапулярдык туруктуулук сыяктуу бекемдөөчү блокторго багытталат. Ушул кыймылдар менен машыккан деңгээлиңиз учурдагы фитнес деңгээлиңизге жараша болот.

Спорт залда машыгуу үчүн белгилүү бир көнүгүүлөр үчүн Конрад ушул үч кыймылда иштөөнү сунуш кылды:

• Штангага илинип, күч алуу үчүн тизеңди өйдө көтөрүп көнүгүү жаса (ийилген кыймыл менен илинип турган тизени көтөрүүгө окшош). Муну кылуу булчуңга чейин көнүгүү жасоо үчүн негизги күчтү өнүктүрүүгө жардам берет.
• 10дон 12ге чейинки стандарттуу тартууларды жасап көнүгүү жасаңыз.
• 10дон үчкө чейин үч трипти түшүрүп көнүгүү жасаңыз.

Булчуң өйдө көтөрүлүп жатканда булчуңдар

Бардан өйдө көтөрүлүп, андан кийин чөгүп туруу үчүн, денеңиздин үстүңкү булчуңдарына көз карандысыз, анын ичинде:

• latissimus dorsi (арткы)
• дельтоиддер (ийиндер)
• бицепс жана трицепс (кол)
• трапеция (жогорку арткы)
• көкүрөк (көкүрөк)

Сиз ошондой эле негизги булчуңдарыңыздын күчүнө таянасыз.

Радердин айтымында, адамдар көбүнчө колдун жана дененин жогорку бөлүгүнүн күчүнө көңүл бурушат, бирок өзөгү булчуңдарды көтөрүү кыймылынын айтылбаган баатыры.

"Ал селкинчек фазаны баштоо үчүн гана жооптуу эмес, ошондой эле өзөктүн туруктуулугу бардын үстүнөн өтүү үчүн негиз түзүүдөгү негизги компонент болуп саналат", - деп түшүндүрдү ал.

Дененин жогорку бөлүгү рычаг түзө албай калганда, бардын үстүнөн өтүү үчүн бирөөнү тепкилеп, жыгылып жаткандыгын көргөндө, өзөктүк алсыздыкты байкай аласыз.

Коопсуздук чаралары

Булчуң өйдө көтөрүп, ийиндерге жана билектерге тийгизген күчтөн улам, Конрад ротатор манжалары же карпал туннели синдрому бар адамдар бул көнүгүүдөн алыс болушу керек деди.

Ден-соолугуңузду чыңдап, жеке фитнес максаттарыңызга өтүү үчүн формаңызды квалификациялуу адиске байкап, өркүндөтүү багыттарын аныктаңыз.

Эгер булчуң сиздин радарыңызда болсо, барды кармап алып көрбөй эле коюңуз. Анын ордуна, жекелештирилген планды түзүү үчүн жеке машыктыруучудан же физикалык терапевттен жардам сураңыз.

Булчуңга чейин альтернативдүү көнүгүүлөр

Денеңизди булчуңга даярдаш үчүн, денеңизди бул кыймылга даярдай турган альтернатива көнүгүүлөрүн кошуңуз. Төмөнкү көнүгүүлөрдө далы, далы, кол, төш жана өзөк иштейт:

• машинанын жардамы менен тартуу
• TheraBand колдонгон тартууга жардам берди
• көкүрөктөн барга чейин сууруп чыгуу
• lat pulldowns
• түз кол жыгылуу
• TRX катарлары
• tricep dips
• tricep pushdowns
• көңдөй дене тектери
• ар кандай негизги көнүгүүлөр

Ала кетүү

Булчуңдарды өздөштүрүү үчүн дененин жогорку чеги жана күчү эбегейсиз көп. Ошондой эле, сизден күчтүү өзөк талап кылынат.

Эгерде сиз буга чейин жардамсыз тартылуу жана трицепп сыяктуу мыктылаган кадамдарды жасап жатсаңыз, анда бул динамикалык көнүгүүнү байкап көрүүгө даяр болушуңуз мүмкүн.

Эгер сиз дагы эле белиңиздеги, далыңыздагы, колдоруңуздагы жана өзөгүңүздөгү күчтү көбөйтүүнүн үстүндө иштеп жатсаңыз, анда алгач ушул кадамга даярдануу жана башка альтернатива көнүгүүлөрүн жасап машыгуу менен акырындык менен бекемдеңиз.