Үзгүлтүксүз орозо маалында кантип коопсуз көнүгүү керек

Мазмун

• Орозодо машыгып алсаңыз болобу?
• Сиз орозо кармап жатасыз, иштешиңиз керекпи?
• Орозо учурунда эффективдүү гимнастикалык сессияга катышуу
• 1. Убакыт жөнүндө ойлон
• 2. Макросуңуздун негизинде машыгуунун түрүн тандаңыз
• 3. Машыгуудан кийин булчуң куруу же сактоо үчүн туура тамактануу
• Орозо учурунда канткенде коопсуз машыгууга болот?
• Ортоңку - жогорку сыйымдуу машыгууңузга жакын тамак жегиле
• Гидратталган бойдон кал
• Электролиттериңизди көтөрүп туруңуз
• Ылдамдыгын жана узактыгын бир аз төмөн кармаңыз
• Орозо түрүн карап көрөлү
• Денеңизди угуңуз

Кандайдыр бир социалдык медиа аянтчасын же ден-соолукту чыңдоо боюнча онлайн режиминдеги жарыяларды аралап өтүп, көнүгүү режимин сактап жатканда, үзгүлтүксүз орозо (ИФ) кылып жаткан адам жөнүндө окууга милдеттүү болосуз.

IF Craze көңүлү чокусуна түшкөндөй сезилгени менен, жашоо мүнөзүнүн бул түрү жаңы эмес. ИФти кантип жасоо керектиги жөнүндө татыктуу изилдөө жана анекдоттук отчеттор бар, айрыкча, эгер сиз муну аткарып жатсаңыз.

Орозо учурунда коопсуз жана эффективдүү машыгуу жөнүндө адистердин айткандарын карап көрүңүз.

Орозодо машыгып алсаңыз болобу?

Эгер сиз ЭГИЛ аракет кылып жатсаңыз же башка себептерден улам орозо кармап жатсаңыз жана дагы эле машыгууңузду улантууну кааласаңыз, орозо кармаганга аракет кылаардан мурун, айрым жактары жана жаман жактары бар.

Айрым изилдөөлөр орозо тутуу менен машыгуу булчуңдун биохимиясына жана инсулиндин сезгичтиги жана кандагы шекердин деңгээлин туруктуу көзөмөлдөө менен байланышкан зат алмашуу процессине таасир тийгизерин көрсөтүп турат. Изилдөөлөр тамак жеп, тамак сиңирүү же сиңирүү алдында дароо машыгууну колдойт. Бул, айрыкча, диабет же метаболикалык синдром менен ооруган адамдар үчүн өзгөчө маанилүү.

Челси Аменгуал, MS, RD, Виртуалдык Саламаттыкты Өнөктөштөрүнүн Фитнес Программалоо жана Тамактануу Менеджери, орозо тутуудагы бир жаман жагы, сиздин гликоген деп аталган көмүртек суусунун түгөнгөндүгүнө байланыштуу, ошондуктан сиз майыңызды көбөйтүп, күйүп кетесиз. иштеп чыгуу. Буга карабастан, бул боюнча изилдөөлөр анча деле көп эместир жана ашказанга иштеп чыкканда ашыкча май күйбөйбүз дешет.

Майлуу майларды өрттөө мүмкүнчүлүгү жеңишке окшоп жатабы? Орозо кардио трендине секирүүдөн мурун, бир жагы бар.

Орозо менен машыгып жатканда, денеңиз булчуңдарды талкалап, күйүүчү майга белок колдонушу мүмкүн, дейт Аменгуал. "Андан тышкары, сиз дубалды урганда, көбүрөөк кубат аласыз, демек, күч-кубатыңыз аз болуп, иштебей же жакшы иштей албай каласыз", - деп кошумчалайт ал.

Прия Хорана, Колумбия университетинин тамактануу боюнча окутуучусу, узак убакытка чейин орозо кармоо жана узак мөөнөттүү машыктыруу идеалдуу эмес деп эсептейт. «Денеңиз калория менен энергияны жоготот, натыйжада метаболизмиңиз басаңдайт», - деп кошумчалайт ал.

Сиз орозо кармап жатасыз, иштешиңиз керекпи?

• Сиз көбүрөөк май өрттөшүңүз мүмкүн
• Орозо узак мөөнөткө созулса, зат алмашууңузду басаңдатышыңыз мүмкүн
• Машыгуу учурунда ошондой эле иштебей калышы мүмкүн
• Булчуң массасын жоготушуңуз же булчуңду курууга эмес, сактап калууга мүмкүнчүлүгүңүз бар

Орозо учурунда эффективдүү гимнастикалык сессияга катышуу

Эгер сиз көнүгүү көнүгүүсүн улантып, IF аракет кылып көрсөңүз, машыгууңузду натыйжалуу кылуу үчүн бир нече жолу жасай аласыз.

1. Убакыт жөнүндө ойлон

Катталган диетолог Кристофер Шуфф орозо маалында машыгууңузду эффективдүү кылууда үч нерсени эске алуу керектигин айтат: май куюуучу терезеге чейин, ичинде же андан кийин машыгуу керекпи.

LeanGains 16: 8 протоколу IFнын популярдуу ыкмаларынын бири. Концепция бардык тамак-ашты 8 сааттык май куюучу терезенин ичинде жеп, андан кийин 16 саат орозо кармоону билдирет.

"Терезеден мурун иштөө ашказандагы машыгуу учурунда жакшы иштеп жүргөн адам үчүн эң сонун, ал эми терезе учурунда ашказанында машыкканды жактырбаган жана машыгуудан кийинки тамактануудан баш тартуу керек" деп түшүндүрөт ал. Иштөө жана калыбына келтирүү үчүн, Шафф учурунда эң мыкты вариант деп айтат.

"Терезеден кийин күйүүчү май менен машыгууну жактырган, бирок тамак ичкен учурда аны жасоого мүмкүнчүлүгү жок адамдар үчүн", - деп кошумчалайт ал.

2. Макросуңуздун негизинде машыгуунун түрүн тандаңыз

Сертификат алган жеке машыктыруучу Лнда Липпиндин айтымында, машыгуудан бир күн мурун жана тамактангандан кийин алган микроэлементтерге көңүл буруу керек. "Мисалы, күч-көнүгүүлөр көбүнчө күнүнө көбүрөөк көмүртек суусун талап кылат, ал эми кардио / HIITти (жогорку интенсивдүү аралыкта машыгуу) төмөнкү көмүртек күнүндө жасаса болот" дейт ал.

3. Машыгуудан кийин булчуң куруу же сактоо үчүн туура тамактануу

Доктор Никет Сонпал айткандай, IF менен көнүгүүнү айкалыштыруунун эң жакшы жолу - тамактануу мезгилиндеги машыгууларды убакыттын өтүшү менен тамактануу деңгээлиңиздин эң жогорку чеги. "Эгер сиз оор көтөрүү менен машыгып жатсаңыз, машыгуудан кийин денеңизде протеиндин калыбына келиши үчүн жардам болушу керек", - деп кошумчалайт ал.

Amengual машыгуудан кийин 30 мүнөттүн ичинде көмүртектин жана 20 грамм протеиндин жардамы менен ар кандай машыгууларды улантуу керек дейт.

Орозо учурунда канткенде коопсуз машыгууга болот?

Арыктоо же көнүгүү программасынын ийгилиги убакыттын өтүшү менен канчалык деңгээлде коопсуз болууга байланыштуу. Эгерде сиздин акыркы максатыңыз денедеги майларды азайтуу жана ден-соолукту чыңдоо болсо, анда сиз коопсуз зонада болушуңуз керек. Мына ушуну жасоого жардам берген бир нече адистик кеңештер.

Ортоңку - жогорку сыйымдуу машыгууңузга жакын тамак жегиле

Бул жерде тамактын убактысы ойнолот. Хорана орто же жогорку интенсивдүү машыгууга жакын тамакты даярдоо керек деп айтат. Ошентип, машыгууңузду өркүндөтүү үчүн, денеде гликоген кампалары бар.

Гидратталган бойдон кал

Сонпал орозо тутуу суу алып салуу дегенди билдирбейт дейт. Чындыгында, орозо учурунда көбүрөөк суу ичүүнү сунуштайт.

Электролиттериңизди көтөрүп туруңуз

Жакшы калориялуу гидратациянын булагы, деп айтат Sonpal, кокос суусу. "Ал электролиттерди толуктайт, калориялары аз жана даамы жакшы" дейт ал. Gatorade жана спорттук суусундуктарда шекер көп, ошондуктан аларды көп ичпеңиз.

Ылдамдыгын жана узактыгын бир аз төмөн кармаңыз

Эгерде сиз өзүңүздү өтө катуу бассаңыз жана башым айланып же жеңилдеп калса, тыныгуу алыңыз. Денени угуу маанилүү.

Орозо түрүн карап көрөлү

Эгерде сиз 24 саат бою үзгүлтүксүз орозо кармасаңыз, Липпин сейилдөөчү, калыбына келтирүүчү йога же Пилатес сыяктуу аз интенсивдүү машыгууларга туруштук берүү керек дейт. Бирок сиз 16: 8де орозо кармасаңыз, 16 сааттык орозо терезесинин көпчүлүгү кечинде, уктоодо жана эрте болсо, андыктан машыгуунун белгилүү бир түрүнө жабышуу анчалык деле маанилүү эмес.

Денеңизди угуңуз

IF учурунда көнүгүү жасоодо көңүл буруунун эң маанилүү кеңеши - денеңизди угуу. "Эгер сиз өзүңүздү алсыз сезип же башым айланып кете баштасаңыз, анда кандагы шекер аз же суусуз болуп калышы мүмкүн", - деп түшүндүрөт Аменгуал. Андай болсо, ал дароо эле углевод-электролит ичимдигин тандап, андан кийин тең салмактуу тамактанууну сунуштайт.

Кээ бирөөлөр үчүн үзгүлтүксүз орозо кармоо, кээ бирөөлөр үчүн иштеши мүмкүн, ал эми башкалар орозо маалында кандайдыр бир көнүгүү жасоодо өзүн ыңгайсыз сезиши мүмкүн. Тамактануу же көнүгүү программасын баштаардан мурун доктуруңузга же медициналык кызматыңызга кайрылыңыз.