9 Йодго бай тамак-аш азыктары

Мазмун

• 1. Балдырлар
• Kombu Kelp
• Wakame
• Нори
• 2. Cod
• 3. Сүт
• 4. Йоддолгон Туз
• 5. Креветка
• 6. Туна
• 7. Жумуртка
• 8. Кара өрүк
• 9. Лима буурчактары
• Төмөнкү сызык

Йод - сиздин рационуңуздан алышы керек болгон маанилүү минерал.

Баарынан кызыгы, калкан бези организмде көптөгөн маанилүү милдеттерди аткарган калкан безинин гормондорун өндүрүшү үчүн керек. (1, 2).

Көпчүлүк адамдар үчүн йоддун сунушталган суткалык (RDI) күнүнө 150 мкг. Кош бойлуу же бала эмизген аялдар үчүн талаптар жогору (3).

Чындыгында, калктын үчтөн бир бөлүгү, айрыкча Европа өлкөлөрүн кошкондо, топуракта аз гана йод бар аймактарда жашагандар, жетишсиздик коркунучу алдында турушат (1).

Йоддун жетишсиздиги бөйрөк деп аталган калкансымак безинин жана шишикке алып келиши мүмкүн, ал чарчоого, булчуңдун алсыроосуна жана салмак кошууга алып келиши мүмкүн (1, 2, 4).

Бул макалада жетишсиздиктин алдын алууга жардам бере турган 9 йодго бай тамак-аш булагы каралат.

1. Балдырлар

Балдырлар антиоксиданттардын, витаминдердин жана минералдардын жакшы булагы. Калориялары аз.

Балдырлар йоддун эң мыкты табигый булактарынын бири. Бирок, анын өлчөмү балыр балчыктын түрүнө, анын өсүп-өнгөн аймагына жана аны даярдоого жараша олуттуу өзгөрүшү мүмкүн (5).

Үч популярдуу балыр сортуна комбу бальзамы, вакаме жана нори кирет.

Kombu Kelp

Комбу келпеси кургатылган же сонун порошок катары сатылган күрөң балыр. Көбүнчө dashi деп аталган жапон шорпосун жасоо үчүн колдонулат.

Азиянын ар кайсы өлкөлөрүнөн алынган балдырлардын үлгүлөрүн йоддун курамы боюнча жүргүзгөн изилдөөдө, комбу бальпунун курамында башка балыр түрлөрүнө салыштырмалуу йоддун эң көп өлчөмү бар экендиги аныкталды (5).

Балык балыктарынын курамында бир балыр баракына 2,884 мкг йод камтылышы мүмкүн (1 грамм). Бул сунушталган күнүмдүк керектөөнүн дээрлик 2000% камсыз кылат (6).

Йоддун ашыкча чыгымдуулугу көпчүлүк адамдарда жакшы кабыл алынат, бирок бул ооруга чалдыккандар үчүн калкан безинин иштешине алып келиши мүмкүн (7).

Wakame

Вакаме - күрөң балырлардын дагы бир түрү, анын даамы бир аз таттуу. Көбүнчө мисо шорпо жасоо үчүн колдонулат.

Вакамдуу балырдагы йоддун өлчөмү анын өсүп чыккан жерине жараша болот. Азиядан келген Вакаме Австралия менен Жаңы Зеландиянын вакамине караганда йоддун көбүрөөк көлөмүнө ээ (8).

Бир изилдөөгө ылайык, дүйнө жүзүнүн ар кайсы бурчунан алынган вакамед бальзамындагы йоддун орточо өлчөмү граммына 66 мкг түзөт же күнүмдүк сунуш кылынган ичимдиктин 44% (8).

Нори

Нори - кызыл балырлардын бир түрү. Күрөң балдырлардан айырмаланып, анын курамында йод бир топ төмөн.

Нори - бул көбүнчө суши роллдарында колдонулган балырлардын түрү.

Нори курамындагы йоддун курамы бир граммга 16–43 мкг же күнүмдүк маанинин болжол менен 11–29% түзөт (8, 9).

Жыйынтык Балдырлар йоддун эң сонун булагы. Бирок анын курамы анын түрүнө жараша болот. Комбу бальпасы йоддун эң көп көлөмүн сунуш кылат, анын кээ бир сорттору бир граммга күнүмдүк баалуулуктун 2000% түзөт.

2. Cod

Cod бул ар түрдүү ак балык, ал назик жана жумшак даамга ээ.

Майда жана калорияларга салыштырмалуу аз, бирок минералдарды жана азыктарды, анын ичинде йодду камтыйт (6).

Исландия тамак-ашынын маалымат базасына ылайык, майы аз балыктарда йоддун эң көп өлчөмү бар (10).

Мисалы, 3 унция (85 гр) треска болжол менен 63–99 мкг же күнүмдүк сунушталган сумманын 42-66% түзөт (6, 10).

Коддогу йоддун өлчөмү балык өскөн же жапайы кармалганына, ошондой эле балык кармаган аймакка жараша бир аз өзгөрүшү мүмкүн (10, 11).

Жыйынтык Майлуу балыктарга салыштырмалуу йоддун көп болушу балыктарда аз. Мисалы, треска сыяктуу арык балык күнүмдүк баалуулуктун 66% ын камсыздай алат.

3. Сүт

Сүт азыктары, айрыкча америкалык диеталардагы йоддун негизги булагы (12).

Сүт жана сүт азыктарындагы йоддун көлөмү бодо малдын жеминдеги йоддун камтылышына жана саюу учурунда йод камтыган дезинфекциялоочу заттарды колдонууга байланыштуу чоң айырмаланат (13).

Ар тараптуу изилдөө Бостон районунда сатылган 18 ар түрдүү сүт маркаларындагы йоддун курамын аныктаган. Бардык 18 бренддин баарында 1 стакан (8 унция) сүт дегенде 88 мкг болгону аныкталды. Айрым маркаларда бир чыныда (14) 168 мкг чейин бар эле.

Ушул натыйжалардын негизинде 1 чыны сүт күнүмдүк йоддун 59-112% камсыз кылат.

Йогурт ошондой эле йоддун сүт азыктарынын булагы. Жөнөкөй йогурттун бир чыны күнүмдүк сунушталган өлчөмдүн жарымын камсыз кылат (6).

Сырдагы йоддун көлөмү түрүнө жараша өзгөрүп турат.

Коттедж - бул йоддун эң мыкты булактарынын бири. Бир стакан быштак 65 мкг, ал эми бир чеддар сыры 12 мкг (15) берет.

Жыйынтык Сүт азыктарындагы йоддун так өлчөмү өзгөрүлүп турса да, сүт, айран жана быштак Американын диетасында анын негизги булагы болуп саналат.

4. Йоддолгон Туз

Учурда АКШда йоддолгон жана йоддолгон туз сатылууда.

Йодду дасторконго туз кошуу АКШда 1920-жылдардын башында башталып, боткалардын пайда болушун же калкан безинин шишип кетишине жардам берген (16).

Йоддолгон туздун 1/4 чай кашыгында болжол менен 71 мкг йод бар, бул сунушталган күнүмдүк керектөөнүн 47% түзөт. Бирок туздун курамында натрий да бар (6, 17).

Акыркы бир нече он жылдыкта АКШда йод ичүү азайды. Бул, көпчүлүк саламаттык сактоо уюмдарынын жогорку кан басымын алдын алуу же дарылоо үчүн натрийди күн сайын ичүүнү чектөөгө үндөгөндөн улам келип чыгышы мүмкүн.

Ошого карабастан, туз калктын 25% ын түзгөн туз сезгич адамдарда кан басымын көтөргөндөй сезилет (16, 18).

Жыйынтык Йоддолгон жана йоддолгон туз көбүнчө азык-түлүк дүкөндөрүндө сатылат. Күнүнө 1/2 чай кашык йоддолгон тузду колдонсоңуз, жетишсиздиктин алдын алат.

5. Креветка

Асфальт аз калориялуу, белокко бай деңиз азыктары, йоддун эң жакшы булагы (6).

Мындан тышкары, креветка витамин В12, селен жана фосфор (19) сыяктуу негизги азыктарды берет.

Креветка жана башка деңиз азыктары йоддун жакшы булагы болуп саналат, анткени алар деңиз суусунда йоддун бир бөлүгүн сиңиришет (12).

Үч унция креветкалардын курамында 35 мкг йод же күнүмдүк сунушталган 23% (6) бар.

Жыйынтык Асшаяндар белоктун жана йод кошкондо көптөгөн азык заттардын жакшы булагы. Үч унция креветкалар күнүмдүк маанинин болжол менен 23% камсыз кылат.

6. Туна

Туна ошондой эле аз калориялуу, белоктуу, йодго бай тамак. Андан тышкары, ал калий, темир жана В витамининин жакшы булагы (20).

Туна ошондой эле омега-3 май кислоталарынын жакшы булагы болуп саналат, бул жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучун төмөндөтөт (21).

Майда көп балыктар аз өлчөмдө йод сунуштайт. Тунай семиз балыктар болгондуктан, тунада курулган йоддун саны, балыктардын ар кандай түрлөрүнө, мисалы, трескага (22) караганда аз.

Ошого карабастан тунец йоддун салыштырмалуу жакшы булагы болуп саналат, анткени үч унция 17 мкг же сунуш кылынган күнүмдүк керектөөнүн 11% түзөт (6).

Жыйынтык Туна арык балыктарга караганда йодду аз сунуштайт, бирок дагы деле жакшы булак. Тунайдын үч унциясы күнүмдүк сунушталган сумманын болжол менен 11% камсыз кылат.

7. Жумуртка

Жумурткалар да йоддун жакшы булагы.

100 калориядан азыраак бир жумуртка белоктун, майлардын жана витаминдер менен минералдардын кеңири ассортиментин берет (23).

Бирок бул азык заттардын көпчүлүгү, анын ичинде йод, сарысы (24) аркылуу чыгат.

Жумуртканын сарысы йоддун жакшы булагы болуп саналат, анткени ал тоок тоютуна кошулат. Тооктун тоютундагы йоддун курамы ар кандай болгондуктан, жумурткадагы заттардын саны да өзгөрүп турушу мүмкүн (12, 24).

Орто эсеп менен бир чоң жумуртканын курамында 24 мкг йод же күнүмдүк маанинин 16% бар (6, 24).

Жыйынтык Жумурткалардагы йоддун көпчүлүгү сарысында болот. Орто эсеп менен, бир чоң жумуртка күнүмдүк сунуш кылынган сумманын 16% камсыз кылат.

8. Кара өрүк

Кара өрүк кургатылган кара өрүк.

Кара өрүк жакшы вегетариандык же йоддун вегетативдик булагы. Беш кургатылган кара өрүк 13 мкг йодду же күнүмдүк маанинин 9% түзөт (6).

Кара өрүк көбүнчө ич катуудан арылууга жардам бергени менен белгилүү. Себеби алардын курамында була жана сорбитол көп, кант спиртинин бир түрү (25).

Кара өрүк көптөгөн витаминдерге жана азык заттарга бай, анын ичинде К витамини, А витамини, калий жана темир (25).

Кара өрүктүн курамында азыктар бар болгондуктан, алар жүрөктүн ден-соолугун чыңдап, ичеги ичеги рагына чалдыгуу коркунучун азайтып, табитти төмөндөтүп салмакты кетирүүгө жардам берет (25, 26, 27).

Жыйынтык Кара өрүк витаминдер жана азык заттар менен толтурулган. Беш кургатылган кара өрүк күнүмдүк баалуулуктун 9% га жетип, вегетариандык йоддун жакшы булагын камсыз кылат.

9. Лима буурчактары

Лима буурчактары көбүнчө жергиликтүү Американын популярдуу succotash тамагы, лима буурчактары менен жүгөрүнү аралаштырат.

Лима буурчактары клетчатканын, магнийдин жана фолаттын жакшы булагы болуп, аларды жүрөккө пайдалуу тандоо кылат (28).

Алар ошондой эле вегетариандык же йоддун вегетариандык булагы.

Йоддун топуракта, сугат суусунда жана жер семирткичтерде өзгөрүлүшүнө байланыштуу, жашылча-жемиштерде йоддун өлчөмү ар кандай болушу мүмкүн (6, 29).

Бирок, орто эсеп менен, бир стакан бышырылган лима буурчакында 16 мкг йод же күнүмдүк маанинин 10% бар (6).

Жыйынтык Лима буурчактарынын курамында була, магний, фолат жана йод бар. Бир стакан бышырылган лима буурчагы йоддун күнүмдүк баалуулугунун 10% түзөт.

Төмөнкү сызык

Йод маанилүү минерал, бирок ага аз гана азык булактары бай.

Ушундан улам дүйнө жүзү боюнча көптөгөн адамдар жетишпестикке чалдыгышы мүмкүн.

Йоддогу эң көп азыктарга балдырлар, сүт, тунец, креветкалар жана жумуртка кирет. Андан тышкары, тамак-ашка йод кошуунун оңой жолун сунуш кылган столдун көпчүлүк бөлүгү йоддолгон.

Бул макалада келтирилген тамактар ​​йоддун эң мыкты булактары гана эмес, ошондой эле алар аш болумдуу жана күнүмдүк жашооңузга оңой кошулат.