Секирүүчү аркан менен салмактуу машыгуу арыктоого жардам берет

Мазмун

• Обзор
• Салмак жоготууга кантип жетишсе болот
• Секирип аркан салмак жоготуу натыйжалары
• Башка ойлор
• Арыктоо үчүн аркан менен секирүү
• Арканды кантип секирүү керек
• Аркан менен секирүүнүн ден-соолукка пайдалуу жактары
• Аркан менен секирүү жүрөгүңүздүн ден-соолугун жакшыртат
• Жиптен секирүү курсактагы майды азайтышы мүмкүн
• Аркан менен секирүү балансты жакшыртат

Обзор

Секирүү аркан - бул кардио көнүгүүлөрүнүн бир түрү, ал эл аралык деңгээлдеги спортчулар - мушкерлерден баштап, футбол профессионалдарына чейин ант беришет. Аркандан секирүү жардам берет:

• музоолоруңду тон
• өзөгүңдү бекемде
• өпкө сыйымдуулугун жакшыртуу
• туруктуулукту куруу.

Аркан менен секирүү - бул толук денедеги машыгуу, андыктан кыска убакыттын ичинде көптөгөн калорияларды күйгүзөт. Орто бойлуу адам үчүн жиптен секирүү мүнөтүнө 10 калориядан ашык өрттөп жибериши мүмкүн.

Бирок аркан менен секирүү гана арыктоого жардам бербейт. Аркан менен секирүү тамак-аштын жана көнүгүүлөрдүн бир бөлүгү болуп, метаболизмди өзгөртүп, фунтту тез таштоого жардам берет.

Бирок, аны сынап көрүүдөн мурун дагы бир нече нерсени билишиңиз керек. Арыктоо үчүн жиптен секирүү жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн окууну уланта бериңиз.

Салмак жоготууга кантип жетишсе болот

Арыктоо үчүн жиптен секирүүнүн ачкычы арыктоону түшүнүүдөн башталат.

Арыктоонун биринчи эрежеси - калория тартыштыгын түзүү. "Калория тартыштыгы" жөнөкөй эле, бир күн бою сарптаганга караганда көбүрөөк калорияларды колдонуу. Муну тамак-ашты эске алуу менен жана көнүгүү аркылуу калорияларды күйгүзүү менен жасай аласыз.

Жумасына бир фунт майдан арылуу үчүн күнүнө 500дөн 1000 ккалга чейин туруктуу калория тартыштыгын түзүү керек. Бул жумасына болжол менен 3500 калорияны түзөт.

Скакалка менен секиргенде жоготкон калориялардын саны сиз баштаганыңызда канча салмакта экениңизге жараша болот. "Калория" - бул жөн гана энергияны өлчөө. Салмак - бул тартылуу күчүн өлчөө. Салмакты көбүрөөк алганда, денеңизди кыймылдатуу үчүн тартылуу күчүнө каршы иштөө үчүн көбүрөөк энергия талап кылынат. Ошол себептен салмагы оор адамдар машыгуу учурунда көбүрөөк калорияларды күйгүзүшөт.

Секирип аркан салмак жоготуу натыйжалары

Жиптен секирүүнүн натыйжалары сизге жараша өзгөрүлүп турат:

• диета
• салмак жоготуу максаттары
• иш-аракет деңгээли
• машыгууга берилгендик деңгээли

Ошондой эле натыйжаларды канчалык тез көрөөрүңүзгө таасир этиши мүмкүн болгон курак жана метаболизм сыяктуу башка факторлорду эске алышыңыз керек.

Мисал катары, биз 150 килограммдык аялды колдонобуз. Ойлонуп тамактануу менен ал жумасына 3500 калория тартыштыгын - бир фунт арыктоону - түзүшү мүмкүн. Эгерде ал жумасына 5 күн бою 20 мүнөттүк секирүүчү аркан менен машыгууну кошсо, анда ал күнүнө кошумча 200 калория жоготот. Бул жумасына кошумча 1000 калория, бул ага жумасына кошумча жарым фунт салмак жоготууга түрткү берет.

Дарыгерлер жумасына эки килограммдан ашык арыктоону сунушташпайт, анткени бул сиздин булчуң массаңызга таасир этиши мүмкүн.

Жумасына 1,5 килограмм салмак жоготуу менен, ал айына 6 килограмм арыктайт. Эгер ал күнүмдүк режимин карманса, 2 айда 12 килограммга арыктайт. Салмагы төмөндөгөндө, ал бир аз убакыт арканды секирип секириши керек же калориясын андан ары чектеп, ошол эле натыйжаларды көрө бериши керек.

Ага 20 килограммдык арыктоо сыяктуу кескин натыйжаларды көрүү 4 айга чейин созулушу мүмкүн. 20 килограммдык арыктоо анын баштапкы салмагынын олуттуу пайызын түзүп, натыйжада бул натыйжага жетүү кыйынга турушу мүмкүн. Арканды 155 фунт менен секирүү 125 фунт менен секиргенге караганда кыйла аз калорияны күйгүзөт.

Башка ойлор

Арыктоо үчүн аркан менен секирип жатканда дагы бир нерсени эске алуу керек. Мисалы, бир эле машыгууну бир нече жолу жасоо, акыры, төмөндөп бараткан натыйжаларды берет.

Салмакка машыгуу, чуркоо же кардио-кикбоксинг сыяктуу башка аэробикалык көнүгүүлөр аркылуу кайчылаш машыгуу күйгүзгөн калорияны көбөйтөт жана күнүмдүк иштебей калган "арыктоо платосуна" тийүүдөн сактайт.

Калорияны чектөө планын баштоодон мурун, дарыгер менен максаттарыңыз жана ден-соолук тарыхыңыз жөнүндө сүйлөшкөнүңүз оң. Кето же палео сыяктуу диеталар популярдуулукка ээ болууда, бирок холестерол жана жүрөк оорулары сыяктуу факторлор алар сиз үчүн жакшы чечим эмес экендигин билдириши мүмкүн.

Баштоо үчүн жакшы жер - кампада жана муздаткычта биринчи кезекте эмнеге жетип жатканыңызды баалоо. Азыктарга бай, була көп болгон белоктун түрлөрү ачкачылыкты басаңдатышы мүмкүн, кантты жана тазаланган углеводдорду азайтуу күнүмдүк керектөөңүздөн жүздөгөн калорияларды тазалайт.

Арыктоо үчүн аркан менен секирүү

Арканды арыктоо үчүн секирүү жөнүндө бир туура эмес түшүнүк, сиз арканды секирип, катуу убакыттын ичинде гана секиресиз. Арканды аэробдук көнүгүү катары секирүүнүн ачкычы анын жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу мүмкүнчүлүгүндө (HIIT). Демек, сиз кыска мөөнөттүү жарылуулар үчүн, андан кийин эс алуу мезгилдери үчүн жогорку интенсивдүүлүк деңгээлинде иштейсиз. Бул жерде секирүү арканынын үлгүсү. Сизге секундомер керек же таймер менен колдонмого кирүү мүмкүнчүлүгү керек.

• Set 1: Арканды 30 секунда түз секирүү. Бул угулганга караганда кыйыныраак болушу мүмкүн. 60 секунд эс алып, дагы 30 секунд кылыңыз. 9 жолу кайталаңыз.
• 2-топтом: Арканды артка жана алдыга жылдырып, өзөгүңүздү бекемдөө менен машыгып, бутуңузду алмаштырып жатып, 30 секунд арканды түз секирип өтүңүз. Кайталоочулардын ортосунда 90 секунд эс алыңыз. Муну дагы 4 жолу жасаңыз.
• 3-топтом: Секирүү аркан чынжыр айкалышы менен аяктоо. 30 секунда секирип жип менен секирип, 30 секунда секирген джекти жасоодон мурун 12 секунд гана эс алыңыз. 12 секундага эс алып, 30 секундада бурпелерди кошуңуз. Дагы бир жолу эс алып, 30 секундадагы түртүүлөр менен күчтүү бүтүрүңүз.

Арканды кантип секирүү керек

Секирүүчү арканды машыгуу шайманы катары колдонгондо, спорттук дүкөндөн атайын секирүүчү арканга акча салгыңыз келиши мүмкүн. Ушул дүкөндөрдүн биринин сатуучусу сизге секирүүчү жипти колдонуунун эң жакшы жолдору боюнча, эгер сизге атайын бут кийим керек болсо, бара алат.

Эгерде сиз эч качан секирип арканды колдонбосоңуз же ал бир аз мурун болсо, анда бул жерде негиздерди жаңыртуу:

Түз жана узун туруп, бутуңузду далыңыздын аралыгы менен, жипти бутуңуздун артында туруңуз.

Арканды бир кыймыл менен алдыга шилтөө үчүн колдоруңузду пайдаланыңыз. Арканды алдыга салаңдатып жатып, билегиңди бир аз өйдө карай жылдырып жатасың, ошондо аркан бутуң менен тизеңдин ортосуна түшүп калат. Бул кыймыл менен бир нече жолу машыгып, жиптин үстүнөн секирүүгө аракет кылардан мурун анын кайсы жерге кулап түшкөнүн көргүңүз келиши мүмкүн.

Тизеңизди көтөрүп, башыңызга жеткенде жиптин үстүнөн секирип кете тургандай кылып, арканыңыздын босогосун аттаңыз. Муну ийгиликтүү жасап бүткөндөн кийин, уланта бериңиз! Арканды бутуңуздун астына канча жолу токтото албай өткөрүп бере аласыз. Бул кадам бир аз практиканы талап кылышы мүмкүн, бирок акыры, ал өзүнөн өзү болот.

Аркан менен секирүүнүн ден-соолукка пайдалуу жактары

Арыктоо аркан менен секирүүнүн ден-соолукка гана пайдалуу эмес.

Аркан менен секирүү жүрөгүңүздүн ден-соолугун жакшыртат

Секирип арканды көнүгүү катары колдонгондо, жүрөгүңүздүн кагышын мурункуга караганда жогорку деңгээлге көтөрүп аласыз. Жогорку интенсивдүү машыгуулар жүрөгүңүздү күчтөндүрүп, инсульт жана жүрөк оорулары тобокелдигин төмөндөтөт.

Жиптен секирүү курсактагы майды азайтышы мүмкүн

Курсактын майын кетирүү үчүн эч кандай машыгуу өз алдынча натыйжалуу болбойт - диетасыз. Бирок секирүү аркан сыяктуу HIIT көнүгүүлөрү тезирээк семирүү натыйжаларын берет, айрыкча, сиздин ичиңиз жана магистралдык булчуңдарыңыз. Секирип аркан менен машыгуу көнүгүүсү учурунда өзөгүңүздү бекем тартып, сиз ошол аймакты көздөп, абс скульптурасын баштасаңыз болот.

Аркан менен секирүү балансты жакшыртат

Толугу менен секирип аркан менен машыгуу үчүн бир аз координация жана тең салмактуулук талап кылынат. Бирок такай көнүгүү жасоо сиздин жөндөмүңүздү өркүндөтүп, күнүмдүк жашоодо тең салмактуулукту жана координацияны берет. Жаш футболчулардын көрсөткөндөй, аркан менен секирүү машыгуу көнүгүүсү катары талаада координацияны жана тең салмактуулукту жакшырткан.