Кантип тамак-аш даярдоо чебери болуу керек - диетологдун кеңештери

Мазмун

• 1. Ден-соолукка пайдалуу рецепттер топтому бар
• 2. Азык-түлүк сатып алуунун артыкчылыктуу тизмесин түзүңүз
• 3. Бышыруу жана даярдоодо көп тапшырма бериңиз
• 4. Толук муздаткычка чейин жай иштеңиз
• 5. Тамакты бир маалда эмес, кийинчерээк чогултуп алыңыз
• Тамакка даярдануу 3 саатка жетпейт
• Тамакка даярдануу: Күн сайын эртең мененки тамак

Жай баштаңыз жана шашылбаңыз. Бул жерде тамак даярдоодо адис болуу жөнүндө билишиңиз керек.

Жөнөкөй тамак жеп, тамак бышыруу техникасын өздөштүрбөсөңүз, анда күн сайын матча ичкениңиз үчүн стресстин кереги жок.

Бир идиштин кереметтеринен тышкары, жеңил тамактануунун кийинки кадамы - тамакты пландаштыруу, же бышыруу. "Дүйшөмбү күнү тамактануу" тренди жөнүндө уккан чыгарсыз. Бүгүнкү күндө ар бир адам - ​​кандай гана диета колдонбосун - аны жасап жаткандай сезилет. Суроо туулат: Сиздин диетаңыздын иштеши үчүн, чындыгында, тамак-ашка даярдануу керекпи?

Кыска жооп: Балким.

Бирок сиз жумасына бир нече саат тамак бышыруудан жана азык-түлүк дүкөнүнө чуркоодон унутуп калган акыркы нерселерди алуу, тамактануу же тамактан баш тартуудан кутулууну кааласаңыз (жолдо шам-шум этин жесеңиз), анда жооп ооба . Тамак-ашты пландаштыруу тутумун орнотуу сиздин жолдо жүрүшүңүз керек болгон чечим болушу мүмкүн.

Мен тамакты пландаштыруу деген түшүнүктү алгач анын кандайча аталаарын билбей туруп колдондум. Бүткүл класстык мектепте тезистерди жазуу, сабактарды өткөрүү жана жумуш менен алектенүү үчүн толгон-токой график бар болчу. Мен өзүмдү эртең мененки тамактан баш тарткам, анткени менде "убакыт болгон жок".

Анан бир күнү, мен бир жумада бир жума бою талап кылган сулу боткосун бир күндө жасоону туура көрдүм (ушундан улам беш бир порциядан). Бул жөнөкөй кичинекей кадам менин ден-соолукка туура тамактануу эрежесин түзүүгө катализатор болду.

Бир нече жылдан кийин, мен тамак-ашты пландаштырып, кандайча иштөөнү өркүндөттүм. Бул жерде тамак-аш даярдоонун чебери болуу үчүн менин беш кеңешим бар. Мен өзүмдү туура жолго салуу үчүн ушул стратегиялар менен ант берем - жана алар дүйнө жүзү боюнча миңдеген адамдар үчүн иштешти.

1. Ден-соолукка пайдалуу рецепттер топтому бар

Бул эртең мененки, түшкү, кечки тамак, десерт, жада калса жолдо жүрүү үчүн рецепти камтыган беш компоненттүү тамактарым. (Кошумча эскертүү: туз, калемпир же зайтун майы сыяктуу татымалдар бул рецепттердеги "ингредиент" деп саналбайт.)

• Эртең мененки тамак: Matcha Mango Smoothie
• Түшкү тамак: Каймактуу Цуккини Шорпосу
• Жолдо: Куиноа салаты жүктөлдү
• Кечки тамак: Жашылча-жемиш табагы
• Десерт: Банандын жарылуусунан жасалган смузи
  Bowl

Өзүңүзгө жаккан рецепттерден турган рецепттер топтому болсо, тамакты пландаштырууну бир топ жеңилдетиши мүмкүн, айрыкча сиз шыктанбаган жумада. Эң башкысы, процесстин сизди чарчап калышына жол бербөө керек, антпесе топтон чыгып кетүү оңой болот!

2. Азык-түлүк сатып алуунун артыкчылыктуу тизмесин түзүңүз

Бул эч нерсени ойлонбогон нерседей сезилиши мүмкүн, бирок дүкөнгө же дыйкандардын базарына баруу үчүн, биринчи кезекте, тамак-аш даярдап баштаарыңыз маанилүү. Бул үйдө азык-түлүк сатып алуу тизмесин түзүүдөн башталат. Убакытты текке кетирбөө үчүн үйдө кандай азык-түлүктөр жана ингредиенттер бар экендигин эсептеп алыңыз жана аларды дүкөндөн тапкан акча.

Андан кийин, кандай тамактарды жегиси келгениңизди жана ингредиенттерди аралаштырып, дал келтирип, көбөйтө алсаңыз, ойлонуп көрүңүз. Мисалы, киноа менен тамактануу эң сонун тандоо: Сиз киноанын чоң партиясын жасап, эртең мененки (муздак дан), түшкү жана кечки тамак үчүн спин-оффторду түзө аласыз!

Акырында, тамак-ашты өзүнчө сактоо үчүн жетиштүү азык-түлүк контейнерлери бар экендигин текшериңиз. Түшкү жана кечки тамакты уюштуруу үчүн айнек бенто кутучаларын колдонуңуз. Мейсон идиштери салаттарды, гумусту, пестону жана башка соустарды же маринаддарды сактоого сонун.

Сактоо үчүн дагы бир нече контейнерлерди алыңыз:

• шорпонун чоң партиялары
• квиноа же башка дан
• белоктор
• гранола
• салаттын курамы

Дагы бир маанилүү кеңеш - азык-түлүк сатып алууну билүү
сиз үчүн иштейт. Мен жашаган жерде жекшемби күнү азык-түлүк дүкөнүндө башаламандык болуп жатат
түштөн кийин, андыктан эрте менен трафик азайганда барганды жакшы көрөм жана мен
кирип жана чыга алат.

3. Бышыруу жана даярдоодо көп тапшырма бериңиз

Мен баардыгым убакытты үнөмдүү пайдаланганга даярмын, ошону менен катар тамак бышырууну да колго алам. (Убакытты үнөмдөө - бул “Тамакты пландаштыруу боюнча колдонмодо” камтылган негизги компонент.) Ар бир тамак бирден жасала бербейт - убактыңызды туура пайдаланыңыз!

Плитада өзүнчө ингредиенттерди бышырыңыз. Ал ингредиенттер кайнап же бууланып жатканда, жашылчаларды, таттуу картошкаларды, граноланы жана башка жакшы нерселерди майдалап, ыргытып, бышырыңыз. Бардык ингредиенттериңизди ашканада даярдаңыз. Мешиңиз менен мешиңиз күйүп жатканда, гумусту, үйдөн чыгарылган бадам сүтүн же салат таңууларын аралаштырыңыз.

Ушуну менен, кээде адамдар бир маалда өтө эле көп идиш-аяк жууп, тамакты даярдай башташат, бул болсо көңүлдү чөгөрүп, стресстен алып келет. Рецепт боюнча көрсөтмөлөрдү жатка билгенче, бир жумага бир тамак менен жай баштаңыз. Даярдоону каалаган ингредиенттерди тандап алыңыз.

Ошондой эле, бир эле жолу тамактын бардык компоненттерин даярдоонун кажети жок. Күрүч, квиноа жана макарон сыяктуу кээ бир негизги ингредиенттерди партиядан жасаса болот, ал эми жаңы ингредиенттерди жуманын аягында бышырууга болот. Же болбосо, ингредиенттерди өзүнчө сактасаңыз болот. Баарын бир маалда бышырбоону тандасаңыз (кийинчерээк тамакты түзсөңүз болот), убакытты үнөмдөп каласыз.

4. Толук муздаткычка чейин жай иштеңиз

Жогоруда айтып өткөндөй, алдыдагы жумада ар бир тамакты даярдоонун кажети жок - эң татаал деп эсептелген бир гана тамакты тандап алыңыз. Мисалы, эртең менен эрте мененки тамакты даярдоо кыйын болсо, убактыңызды бир жумалык түнөп калган сулунун башын бириктирип же дан эгиндеринен жасалган булочка бышырыңыз. Түшкү тамакка убакыт табуу кыйын болуп жатабы? Жашылчаларды жана жашылчаларды жекелеген идиштерге ыргытып, үйдө жасалган салаттан жасалган татымалдарды даярдаңыз, аны жей турган убактыңызга үстүңүздөн чайып салсаңыз болот.

Эң негизгиси, кичине баштап, андан кийин тамак-аш компоненттери толтура болгон муздаткычка ээ болуп, ошол эле жерде чыгармачылык менен алектенишиңиз керек.

5. Тамакты бир маалда эмес, кийинчерээк чогултуп алыңыз

Бир жумада тамакты чогултуу үчүн ингредиенттерди даярдоо көп убакытты талап кылат, ошондуктан жумасына бир сааттан эки саат бөлүп, сизге тамак компоненттерин даярдап, бышырууга жардам берүүнү сунуштайм, мисалы, квиноа, бышырылган жумуртка жана салаттар үчүн жашылчалар, кийинчерээк чогултуу. Суукка тоңуу талап кылынбайт, анткени жума бою тамактанып отурасыз.

Тамакка даярдануу 3 саатка жетпейт

Ушул күндөрү мен илимге даярданам жана ишемби күндөрү үч саатка чейин азык-түлүк сатып алам, даярдайм жана тамак жасайм.

Башка жерге коюуга убакытты жана энергияны үнөмдөөнүн ачкычы катары тамактанууну пландаштыруу жөнүндө ойлонуңуз. Мага дагы деле болсо, тамак жасагандан ырахат алам, бирок сиз күн сайын бир ишке көп убакыт бөлгөндөн ырахат албайм.

Бул кошумча убакыт тамакты пландаштыруунун эң жакшы пайдасы болсо керек, айрыкча, жашоодо мен көңүл бургум келген башка көптөгөн нерселер болгондо - көнүгүү жасоо, муздап калуу, китеп окуу жана досторуңуз жана үй-бүлөңүз менен эс алуу.

Тамакка даярдануу: Күн сайын эртең мененки тамак

McKel Hill, MS, RD, Nutrition Stripped негиздөөчүсү, рецепттер, тамактануу боюнча кеңештер, фитнес жана башкалар аркылуу дүйнө жүзүндөгү аялдардын жыргалчылыгын оптималдаштырууга арналган сергек жашоо веб-сайты. Анын тамактануу китеби, "Nutrition Stripped" улуттук бестселлер болгон жана ал Fitness Magazine жана Women's Health журналында жарыяланган.