Көп уктоо жөнүндө эмнелерди билишиңиз керек, ошондой эле жакшы уктоо боюнча 5 кеңеш

Мазмун

• Уйку боюнча көрсөтмөлөр
• Ашыкча уктоонун мүмкүн болгон себептери
• Татаалдашуулар
• Ашыкча уктоо кандайча диагноз коюлат?
• Outlook
• Уйкунун жакшырышы үчүн 5 кеңеш
• 1. Уйку режимин байкап көрүңүз
• 2. Уйкунун идеалдуу чөйрөсүн түзүңүз
• 3. Түзмөктөрүңүздүн кубатын өчүрүңүз
• 4. Жашоо адаттарыңызды эске алыңыз
• 5. Уйкунун күндөлүгүн жазып алыңыз

Сизге канча уктоо керек?

Күнүгө кечинде жакшы укташ керек деп уккандырсыз. Андай кылбасаңыз, сиз "уйку карызы" деп аталат жана көптөгөн белгилерге жана ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн.

Так канча укташ керек? Уйкуга болгон муктаждык көбүнчө жашка жараша болот, бирок алар ар бир адамга мүнөздүү. Сиздин уйкуга болгон муктаждыгыңызга кош бойлуулук, карылык, уктабай калуу жана уйкунун сапаты дагы таасир этет.

Эгер сиз аз уктап калсаңыз, жашоо образыңызды өзгөртсөңүз болот. Бирок ал иштебей калса, дарыгериңиз менен сүйлөшкүңүз келиши мүмкүн.

Эгер уктап жаткан болсоңуз, анда доктуруңузга айткыңыз келиши мүмкүн. Жакшы нерсени өтө эле көп алуу мүмкүн. Ашыкча уйку бир нече ар кандай медициналык маселелердин белгиси болушу мүмкүн. Жада калса көп уктоо ден-соолукка зыян алып келиши мүмкүн.

Уйку боюнча көрсөтмөлөр

Улуттук Уйку Фондунун учурдагы көрсөтмөлөрү:

Ашыкча уктоонун мүмкүн болгон себептери

Ашыкча уктоону гиперомния же "узак уктоо" деп аташат. Мындай абал адамдардын болжол менен 2 пайызын түзөт. Гиперомниясы бар адамдар өзүлөрүн жакшы сезүү үчүн бир күндө 10-12 саат укташын талап кылышы мүмкүн.

Күнүмдүк жашоодо мынчалык эс алууга мүмкүнчүлүк бербеген милдеттер камтылышы мүмкүн болгондуктан, узак уктап жаткандар күндүз ашыкча чарчап, эс алуу күндөрүн бир маалда 15 сааттан уктатып алышы мүмкүн.

Түн ортосунда көп ойгонсоңуз, гиперомнияга кабылышыңыз мүмкүн. Түнкү ойготууларыңыздын бардыгын эсиңизден чыгарбаңыз, бирок алар сизди сергек сезүү үчүн терең уйкуга жол бербейт.

Гиперсомния адатта бала кезинен башталат. Эгер сиз азыркыдай чарчаганыңызды сезе элек болсоңуз, анда дагы бир нерсе болуп жаткандыр. Жашоо образынын факторлору ролду ойной алат. Эгерде сиз туруктуу негизде жетиштүү уктабасаңыз, анда денеңиз ашыкча уктап, анын ордун толтурууга аракет кылышы мүмкүн.

Ашыкча уйкуга себеп болгон бир катар ден-соолук шарттары бар, мисалы:

• калкан безинин көйгөйлөрү
• жүрөк оорусу
• уйку апноэ
• депрессия
• нарколепсия
• айрым дары-дармектер

Татаалдашуулар

Гиперомниясы бар адамдар үчүн ашыкча уктоо төмөнкү көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн:

• тынчсыздануу
• аз энергия
• эс тутум көйгөйлөрү

Уйкуңуз бузулбаса дагы, ашыкча уктоо ден-соолугуңузга терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Айрым кыйынчылыктарга төмөнкүлөр кириши мүмкүн:

• баш оору
• семирүү
• диабет
• бел оорусу
• депрессия
• жүрөк оорусу
• өлүм коркунучу жогорулады

Ашыкча уктаган адамдарда жол кырсыгына кабылуу коркунучу жогору болушу мүмкүн. Эгерде сиз ашыкча уйкуга чалдыгып калсаңыз, оор шаймандарды иштетүүдө ар дайым этият болуңуз.

Ашыкча уктоо кандайча диагноз коюлат?

Уйкунун белгилери алты жумадан көпкө созулса, дарыгериңизге кайрылып көргөнүңүз оң. Кабыл алынганда, доктуруңуз сизден уйку жана жашоо образы, дары-дармектер жана ден-соолук тарыхы жөнүндө суроолорду бериши мүмкүн. Ошондой эле сиз физикалык экзаменден өтүп, ал тургай уйкудан изилдөө жүргүзүүңүздү суранат.

Эгерде ашыкча уктоону башка медициналык шарттар менен байланыштырууга мүмкүн болбосо, анда дарыгер төмөнкүлөрдү сунушташы мүмкүн:

• Сиздин уйкуңузду баалаңыз Эпворттун уйкусуроосу. Дарыгерге уйкунун күнүмдүк жашоого кандай таасир этерин түшүнүүгө жардам берүү үчүн сиз уйкусурагыңызды баалайсыз.
• Уйкунун күндөлүгүн жазыңыз. Уйкуңуздагы адаттарды, мисалы, уктап жатканда, ойгонгондо жана канча жолу ойгонсоңуз болот, ошондуктан дарыгер уйкунун көлөмүн жана режимин издей алат. Дарыгерге көрүнүүдөн мурун бир жума бою уйкуну көзөмөлдөп турушуңуз керек.
• Полисомнограмманы алыңыз. Мээнин иштешин, көздүн кыймылын, буттун кыймылын, жүрөктүн кагышын жана башкаларды өлчөй турган мониторго бекитилген уйку борборунда түнөп каласыз.
• Бир нече жолу уйку күтүү тестин тапшырыңыз. Бул тест көбүнчө полисомнограммадан кийинки күнү жасалат. Күндүз уктап жатканыңызда уйкуңузду өлчөйт.

Outlook

Эгерде ашыкча уктоо ден соолукка байланыштуу келип чыккан көйгөйдөн улам келип чыкса, анда дарылануу кадимкидей уктоону баштоого жардам берет. Уйкунун начар адаттарына байланыштуу жашоо образын өзгөртүү да жардам берет.

Ошондой эле, дарыгериңизден сизге иштей турган дары-дармектер бар-жогун сураңыз. Мисалы, Модафинил (Провигил) - ойготкучту жайылтуучу дары. Нарколепсия жана идиопатиялык гиперомния менен ооруган адамдарга карата жүргүзүлгөн изилдөөдө, бул дары айдоо жөндөмүн жана сергектигин жакшырткан.

Уйкунун жакшырышы үчүн 5 кеңеш

Төмөнкү кеңештерге кулак төшөп, жакшы эс алууга шарт түзүңүз:

1. Уйку режимин байкап көрүңүз

Дем алыш күндөрү дагы, күн сайын бир убакта уктап, ойгонуңуз. Жатарда жана күн сайын бир маалда ойгонгондо, денеңизди ошол убакытта уйку күтөт деп шарттайсыз. Акыры уйку оңой келе турган ритмге кирип кетишиңиз мүмкүн.

2. Уйкунун идеалдуу чөйрөсүн түзүңүз

Ыңгайлуу болуу денеңиздин уйкуга берилишине жардам берет. Уктоочу бөлмөңүздүн салкын, караңгы жана тынч экендигин текшериңиз. Парда колдонуп бөлмөнү караңгылаткыңыз келиши мүмкүн. Кулактын тыгындары же ак-ызы-чуу чыгаруучу аппарат башка нерселерди алаксытууга жардам берет.

Төшөгүңүздө уктап жаткан үй жаныбарларынын же балдардын санын чектөөгө аракет кылып, үнү өчүк болсо дагы, телевизор күйүп турганда уктап калбаңыз. Эгер сизге ыңгайсыз болсо, жаздыгыңызды же матрацыңызды алмаштырыңыз.

3. Түзмөктөрүңүздүн кубатын өчүрүңүз

Компьютер жана телефон экрандары көгүлтүр от деп аталат. Түнкүсүн мындай жарык сиздин денеңиздин табигый циркаддык ритмин бузуп, уйкуну бузушу мүмкүн. Түзмөктөрүңүздүн кубатын өчүрүп, уктаардан 2-3 саат мурун көгүлтүр отту чектеңиз.

4. Жашоо адаттарыңызды эске алыңыз

Уйкудан ойгонуу убагында өзүңүзгө кам көрүү сиздин уйкуга жардам берет. Сиз керектеген нерселер жөнүндө ойлонуңуз. Кофеин сизди уктоо убактысына жакын ичсеңиз болот. Спирт ичимдиктери сизди уйкуга түртөт, бирок чындыгында уйкунун сапатын начарлатат. Чөптү чай же жылуу сүт жакшы алмаштырат. Көнүгүү денеңизге пайдалуу, бирок уктаардан мурун аны жасоо сиздин уйкуну бузушу мүмкүн.

5. Уйкунун күндөлүгүн жазып алыңыз

Эгерде сизде уйкуга байланыштуу көйгөйлөр болсо, алар жөнүндө жазыңыз. Кадимки адаттарыңыз жана күнүмдүк иш-аракеттериңиз боюнча бардык нерсени киргизиңиз, ошондо сиз доктурга көрсөтө аласыз. Күн сайын кечинде канча уктаганыңызды, уктаганга канча убакыт кетээрин, күндүз уктабасаңыз жана эс алууңузга байланыштуу башка маанилүү нерселер жөнүндө жазып коюңуз.