Белоктуу балмуздак деген эмне жана ал ден-соолукка пайдалуубу?

Мазмун

• Белоктуу балмуздак деген эмне?
• Белоктуу балмуздактын пайдасы
• Курамында белок көп
• Калориясы төмөн
• Жасоо оңой
• Потенциалдуу терс жактары
• Кошулган шекер болушу мүмкүн
• Аш болумдуу заттар аз
• Тамак-аш сиңирүү маселелерин жаратышы мүмкүн
• Ашыкча тамактанууга өбөлгө болот
• Белоктуу балмуздакты кайдан табууга болот
• Төмөнкү сызык

Белоктуу балмуздак тез арада таттуу тишти кандыруунун ден-соолукка пайдалуу жолун издеген диетачылардын сүймөнчүгүнө айланды.

Салттуу балмуздакка салыштырмалуу, анын курамында бир калория кыйла аз жана көп протеин бар.

Бирок, бул популярдуу өнүмдүн ден-соолукка тийгизген пайдасы айтылган сөздөрдү актайбы деп ойлонушуңуз мүмкүн.

Бул макалада белоктуу балмуздактын пайдалуу жана терс жактарын карап чыгып, аны үй шартында жасай баштоо үчүн жөнөкөй рецепт келтирилген.

Белоктуу балмуздак деген эмне?

Белоктуу балмуздак кадимки балмуздакка пайдалуу альтернатива катары сатылат.

Бул кадимки үшүккө караганда белоктун курамы жогору жана калориясы төмөн болгондуктан, ден-соолукка көңүл бурган керектөөчүлөр арасында популярдуу вариант болуп саналат.

Көпчүлүк бренддер калорияны жана кошулган шекерди кесүү үчүн стевия же кант спирттери сыяктуу аз калориялуу таттууларды колдонушат.

Аларда, адатта, сүт протеининин концентраты же сарысуу протеин сыяктуу булактардан алынган бир пинтага (473 мл) болжол менен 8-20 грамм протеин бар.

Андан тышкары, кээ бир сорттор ичегинин пайдалуу бактерияларынын (,) көбөйүшүнө өбөлгө түзүүчү пребиотиктерди толтуруу сезимин өрчүтүү үчүн клетчатканы кошушат.

Белоктуу балмуздак кадимки балмуздакка караганда белоктон жогору, калориясы төмөн. Кээ бир түрлөрүндө калориясы төмөн таттуу заттар, белок жана кошулган була же пребиотиктер бар.

Белоктуу балмуздактын пайдасы

Белоктуу балмуздак бир нече далилдерге негизделген ден-соолукка пайда алып келиши мүмкүн.

Курамында белок көп

Аты айтып тургандай, белоктуу балмуздак протеинге салыштырмалуу көп.

Так көлөмү ар кандай болушу мүмкүн, бирок көпчүлүк бренддер бир пинтке (473 мл) 8-22 грамм же бир порцияга 2-6 грамм азык беришет.

Белок сиздин ден-соолугуңуздун көптөгөн аспектилери үчүн, анын ичинде кан тамырлардын иштеши, иммундук ден-соолук жана ткандарды калыбына келтирүү үчүн маанилүү ().

Бул ошондой эле булчуңдарды өстүрүүдө борбордук ролду ойнойт, андыктан каршылык көрсөтүүдөн кийин протеиндин жакшы булагын керектөө сунуш кылынат ().

Айрыкча, Whey протеин - көптөгөн белоктуу балмуздак продуктуларынын жалпы курамы.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сарысуу белогу булчуңдардын өсүшүн, салмактын төмөндөшүн жана (,,) иштеп чыккандан кийин булчуңдардын калыбына келүүсүн шарттайт.

Калориясы төмөн

Белоктуу балмуздак калориясы боюнча кадимки сортторго караганда кыйла төмөн.

Салттуу балмуздак 1/2 стаканга (66 грамм) болжол менен 137 калория жыйнай алса, белок балмуздактын көпчүлүк түрлөрү анын жарымынан азын камтыйт ().

Эгерде сиз арыктоону кааласаңыз, анда бул укмуштуудай пайдалуу болушу мүмкүн, анткени калорияны азайтуу салмакты башкаруу боюнча натыйжалуу стратегия болушу мүмкүн.

34 изилдөөлөрдүн бир чоң сын-пикирине ылайык, аз калориялуу диеталар дене салмагын 3-12 ай ичинде орто эсеп менен 8% га төмөндөтүшү мүмкүн ().

Ошентсе да, белоктуу балмуздак сыяктуу аз калориялуу тамак-аштар арыктоону максималдаштыруу жана узак мөөнөттүү натыйжаларды камсыз кылуу үчүн ар тараптуу, пайдалуу тамак менен айкалыштырылышы керек.

Жасоо оңой

Белоктуу балмуздактын эң чоң артыкчылыктарынын бири - аны үй шартында жасоо оңой.

Көпчүлүк рецепттерде белоктун порошогу тоңдурулган банан, даамдар жана сүттү тандоо менен бирге колдонулат.

Аны үйдө жасасаңыз, курамдагы азыктарды көзөмөлдөп турасыз.

Эгерде сизде азык-түлүк сезгичтиги бар болсо же дүкөндө сатылып алынган сорттордогу ингредиенттердин бардыгына чыдай албай кыйналсаңыз, бул жакшы вариант болушу мүмкүн.

Белоктуу балмуздакта белок көп жана калориясы аз, бул арыктоону жана булчуңдардын өсүшүн колдой алат. Ошондой эле, үйдөн оңой эле жасай турган тез жана ыңгайлуу закуска.

Потенциалдуу терс жактары

Белоктуу балмуздак бир нече артыкчылыктарды бергени менен, бир нече кемчиликтерди эске алуу керек.

Кошулган шекер болушу мүмкүн

Белоктуу балмуздактын көпчүлүк түрлөрү калориялуулугун азайтууга жардам берүү үчүн кант спирттерин жана стевия сыяктуу табигый таттууларды колдонушат.

Бирок, көптөгөн бренддерде дагы деле бир порцияга болжол менен 1-8 грамм шекер кошулган.

Бул кадимки балмуздакка караганда бир аз аз болсо да, анын курамында эки же үч эсе көп болушу мүмкүн, бирок ага кошулган шекер сиздин ден-соолугуңузга зыян келтириши мүмкүн.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кантты кошуу ашыкча семирүү, жүрөк оорулары, кант диабети жана боор көйгөйлөрү сыяктуу өнөкөт ооруларга алып келиши мүмкүн ().

Америкалыктар үчүн акыркы диетикалык көрсөтмөлөрдө шекердин кошулушун күнүмдүк калорияңыздын 10% дан азына чейин чектөө сунушталат, бул 2000 калориялуу диетада күнүнө 50 граммга барабар ().

Күнүнө бир-эки порция белоктуу балмуздак жесеңиз, рационуңузга канттын кошулган көлөмүн кошсоңуз болот, ошондуктан тамакты нормалдаштыруу өтө зарыл.

Аш болумдуу заттар аз

Ар бир порцияда белоктуу балмуздакта белок көп болсо, адатта, ден-соолукка пайдалуу тамактануу үчүн керектүү көптөгөн башка азык заттар жетишпейт.

Кальцийден тышкары, белоктуу балмуздак, адатта, көпчүлүк витаминдер менен минералдардын минималдуу көлөмүн камтыйт.

Көпчүлүк учурларда, бул азык-түлүктү ден-соолукка пайдалуу тамак-аштын бир бөлүгү катары башка азыктардан алсаңыз, анчалык деле тынчсыздандырбашы мүмкүн.

Бирок, мөмө-жемиш же жашылча-жемиш сыяктуу башка пайдалуу закускалардын ордуна дайыма белоктуу балмуздак жесеңиз, бул узак мөөнөттүү тамактануу жетишсиздигинин коркунучу жогорулашы мүмкүн.

Тамак-аш сиңирүү маселелерин жаратышы мүмкүн

Белоктуу балмуздактын көпчүлүк түрлөрү кээ бир адамдардын тамак сиңирүү маселелерин козгой турган кошумча ингредиенттерди камтыйт.

Тактап айтканда, айрымдар пребиотиктерди кошушат, бул ичегиңиздеги бактериялардын көбөйүшүн шарттайт жана газ сыяктуу жеңил сиңирүүчү терс таасирлерин жаратышы мүмкүн ().

Шекер спирттери, ошондой эле көптөгөн азыктарда кездешет, жүрөк айлануу, газ жана шишик сыяктуу жагымсыз белгилер менен коштолот ().

Эритритол белоктуу балмуздакта кездешкен кадимки кант спирти болгон эритритол, башка көпчүлүк түрлөрү сыяктуу эле тамак сиңирүү маселелери менен байланышкан эмес ().

Ошентсе да, көп өлчөмдө, кээ бир адамдарда ашказандын дабышы жана жүрөк айлануу сыяктуу белгилер пайда болот ().

Ашыкча тамактанууга өбөлгө болот

Белоктуу балмуздак салттуу балмуздактын ордуна калориясы төмөн альтернатива катары сатылат жана көптөгөн бренддер этикеткасында пинтого (437 мл) салыштырмалуу аз калория бар экендигин жарнамалашат.

Ошентсе да, көптөгөн адамдар ар бир контейнерде ар бир идишке болжол менен төрттөн 1/2 стакан (66 грамм) порция бар экендигин түшүнүшпөйт.

Бул бир эле отурушта идиштин бардыгын жегенге үндөө менен зыяндуу тамактануу адаттарын жана ашыкча тамакты жайылтышы мүмкүн.

Андан тышкары, ал организмге керек болгон көптөгөн витаминдер менен минералдарга бай, аш болумдуу азыктардын ордун ээлеши мүмкүн.

Белоктуу балмуздактын курамында азык аз, бирок көбүнчө шекер кошулган жана тамак сиңирүү маселелерин жаратышы мүмкүн болгон башка ингредиенттер. Ошондой эле, ден-соолукка зыяндуу тамактануу адаттары жана ашыкча тамактануу себеп болушу мүмкүн.

Белоктуу балмуздакты кайдан табууга болот

Белоктуу балмуздакты бир нече жөнөкөй ингредиенттердин жардамы менен үйдө жасоо оңой.

Баштоо үчүн, тамак-аш процессоруна өзүңүз тандаган 1 тоңдурулган бананды, 2 аш кашык (30 грамм) протеин порошогун жана 3 аш кашык (45 мл) сүттү тандаңыз.

Балмуздактын даамын көтөрүү үчүн башка аралашмаларды, анын ичинде тоңдурулган жемиштерди, шоколад чиптерин, ванилин экстрактын же какао нибин колдонсоңуз болот.

Андан кийин, аралашманы каймак, үлпүлдөк консистенцияга жеткенге чейин бир-эки мүнөткө чейин аралаштырыңыз.

Эгер сизге убакыт талап кылынса, белоктуу балмуздак көп учурда көптөгөн ири супермаркеттерде сатыкка коюлат.

Популярдуу бренддерге Halo Top, Yasso, Chilly Cow, Enlightened жана Arctic Zero кирет.

Идеалында, потенциалдуу пайданы көбөйтүү үчүн бир порцияга кеминде 4 грамм протеин жана 5 граммдан аз шекер кошулган продукт издеңиз.

Үйдөн белоктуу балмуздак жасоо оңой. Көпчүлүк ири супермаркеттерде көптөгөн ар кандай бренддер жана сорттор бар.

Төмөнкү сызык

Белоктуу балмуздак салттуу балмуздактын курамына аз калориялуу, белоктуу альтернатива болуп саналат, эгерде сиз таттууларды таштабастан, калорияңызды азайтууну кааласаңыз, бул жакшы мүмкүнчүлүк.

Ошентсе да, ал сиздин курамыңызда канттын курамында болбошу керек, анткени анын курамында канттар кошулган жана көптөгөн маанилүү азык заттар аз.

Андыктан, ден-соолугу чың, туура тамактануунун бир бөлүгү катары мезгил-мезгили менен таттуу тамак катары белоктуу балмуздакты ченеми менен ичип турсаңыз жакшы болот.