6 Себептер Сиздин биринчи тартылуу азырынча боло элек

Мазмун

• 1. Сиз дагы эле тартыныш жасай аларыңызга ишенбейсиз.
• 2. Сиз ырааттуу эмессиз.
• 3. Сиз колдоруңузду колдонуңуз.
• 4. Сиз муну жогорку дененин көнүгүүсү катары карайсыз.
• 5. Сиз топторго өтө эле ишенесиз.
• 6. Сиздин кармашыңыз алсыз.
• Дене салмагы боюнча акыркы сөз
• Үчүн карап чыгуу

Көп жылдык талаш-тартыштан кийин, аялдар чынында эле дене салмагын көтөрө алабы деген суроо расмий түрдө аяктады. Бул чындык: ар кандай формадагы жана өлчөмдөгү аялдар мүмкүн-жана кыл-үзгүлтүксүз тартууларды талкалаңыз. Бирок, канчалык аракет кылып жатканыңызга карабай, дагы бирөөнү мыктай албасаңызчы? Эки тартылуу адиси мүмкүн болуучу мүдүрүлүүчү блокторду жана аларды кантип басып өтүү керектигин таразалайт. (Окшош: Кантип (Акыры!) Тартуу керек)

1. Сиз дагы эле тартыныш жасай аларыңызга ишенбейсиз.

StrongFirst компаниясынын чайнектин чебери жана дене салмагы боюнча башкы инструктору Карен Смиттин айтымында, аялдардын тартылуу менен күрөшүшүнүн эң чоң себептеринин бири физикалык эмес; бул психикалык. "Бизге ушунча убакыттан бери айтылып келе жатат, биз муну кыла албайбыз" деп түшүндүрөт ал. "Ошентип, [аялдар] күрөшө баштаганда, алар ошол ой жүгүртүүгө кайтып келишет." Эгерде сиз өзүңүзгө ишенбөөчүлүк менен күрөшсөңүз (*колун көтөрөт *), визуализацияны сынап көрүңүз. Акыр -аягы, ага жетүү үчүн ага ишенүү үчүн аны көрүү керек, дейт Смит.

Муну кыл: Отурган абалда бир колуңузду көкүрөгүңүзгө, экинчисин курсагыңызга коюңуз, демиңиз кайдан келип жатканын аныктоого жардам берет. Көзүңүздү жумуп, диафрагмаңыз аркылуу терең дем алууга басым жасаңыз. Эгерде сиз ашказаныңыздагы колду түртсөңүз, сиз туура дем алып жатканыңызды билесиз. Сиз терең дем алып, оюңузду алаксыткан нерселерден тазарткандан кийин, элестетүүнү баштаңыз: Өзүңүздү тартма тилкеге ​​секирип, денеңизди бекемдеп, өзүңүздү өйдө көтөрүп, тилкенин үстүнө кайра коё бериңиз. түз кол позициясы. Мүмкүн болсо, күн сайын визуализацияга бир нече мүнөт бөлүңүз. Сиз муну жатар алдында жасай аласыз, биринчи нерсе эртең менен, ал тургай салмакта.

2. Сиз ырааттуу эмессиз.

Сиз толук тартылууга туура барасызбы, тилкенин чокусуна чыга албайсыз, көңүлүңүз чөгөт, токтойсуз жана бир нече жумадан кийин кайра аракет кыласызбы? Ооба, эгер сиз биринчи жардамсыз тартылууну кааласаңыз, анда аны ырааттуу практика менен иштешиңиз керек, дейт Ванкувердеги күч машыктыруучусу, Ultimate Pull-Up Программасынын жаратуучусу Меган Каллоуэй. Жана эгер сиз жасай албасаңыз (азырынча) тартынуу көнүгүүлөрүн жасоонун эң жакшы жолу - модификацияланган тартылуулардын вариациялары аркылуу прогресс.

Муну кыл: Аптасына үч күн катары менен эмес, модификацияланган тартуунун вариацияларын режимиңизге киргизиңиз. Смит вариацияларды бөлүп коюуну сунуштайт, ошондуктан сиз жеңил күндө эң оңой (мисалы, негизги асмалар), орто күндө орточо оор (мисалы, концентрдик асмалар) жана оор күндө татаал вариацияны (мисалы, эксцентрик) чечесиз. тартылуу). Смиттин айтымында, жума бою күч -аракетиңизди бөлүп туруу, сиз денеңизге калыбына келүүгө жана күчтүү болууга ылайыкташууга мүмкүнчүлүк берип жатканыңызды камсыз кылат. Эгерде тартуу сиздин негизги машыгуу максатыңыз болсо, машыгууңуздун башталышында тартылган вариацияңыз менен жаңыдан күрөшүңүз. Оңой вариациялардан баштаңыз жана кыйынчылык болбой калгандан кийин прогресске жетиңиз.

Basic Hang

Алаканыңызды денеңизден алыс каратып, тарткычты кармаңыз. Колуңузду толугу менен сунуп, ийиндерин төмөн жана бутун скамейкадан же полдон түшүрүп бардан асыңыз. Колуңдан келишинче кармап тур. Денеңизди мүмкүн болушунча катуу кармап туруу үчүн өзөгүңүздү бекемдеңиз, ичиңизди кысып, бутуңузду бүгүңүз. 5тен 30 секундга чейин кармап туруңуз. 5 топтомго чейин кайталаңыз.

Concentric Hang

Колду бүгүп, ийинди ылдый түшүрүү менен стендди колдонуңуз же штангага секириңиз. Денеңизди мүмкүн болушунча катуу кармоо үчүн өзөгүңүздү бекемдеңиз, глутуңузду кысыңыз жана бутту бүгүңүз. 5тен 30 секундга чейин кармап туруңуз. 5 топтомго чейин кайталаңыз. Концентрикти 20-30 секунд кармап тургандан кийин, сиз скапулярдык тартууларга даярсыз. Эгер сиз тартылуучу тилкеден концентрдик асма жасай албасаңыз, анда TRX, Smith машинасы же туруктуу штангага илип коюу менен өзгөртүңүз.

Scapular Pull-Up

Алаканыңызды денеңизден башка жакка каратып, тартма тилкени кармаңыз. Колуңузду толугу менен жайып, бутуңузду отургучтан же полдон түшүрүү менен тилкеден асыңыз. Өзөгүңүздү бекемдеп, плечиңизди бири -бириңизге кысып коюңуз. Андан кийин, ийиндериңиздин эс алуусуна уруксат бериңиз, ошондо ийиндериңиз бири -биринен алыстап кетет. 8-10 кайталоонун 1-3 комплекти менен баштаңыз жана жогорку абалда бир аз тыныгуу менен 12-15 кайталоонун 3 комплектине чейин куруңуз.

Эксцентрдик тартылуу

Колду бүгүп көтөрүү учурунда эң жогорку абалда болуу үчүн отургучту колдонуңуз же барга секирип өтүңүз. Колуңуз түз болгонго чейин денеңизди мүмкүн болушунча жайыраак түшүрүңүз. Төмөндөтүү баскычында 3-5 секунд коротуп, 4-6 кайталоодон турган 3 комплектти максат кылыңыз. Сиз 5тен 6га чейин суюктуктун 3 топтомун жасай алган соң, топтун жардамы менен тартууга өтүңүз.

Тартуу

Тартуу тилкесинин айланасына каршылык тобун байлап, керек болсо скамейканы колдонуп, бир бутуңуз менен илмекке кириңиз. Колуңузду жана бутуңузду түз кармагычты кармап, илип коюңуз. Ийиниңиздин пышактарын омурткаңызга карай тартып, кыймылды баштаңыз. Өзүңүздү тилкенин чокусуна тартып жатканыңызда, топтон эч кандай моментти колдонбоого аракет кылыңыз. Көнүгүүнү татаалдаштыруу үчүн ичке боону колдонуңуз. Ар бир өкүл үчүн идеалдуу форманы сактап, мүмкүн болушунча аз жардамды колдонуп, 6дан 10го чейин 3 топтомду аткарыңыз.

3. Сиз колдоруңузду колдонуңуз.

Callawayдин айтымында, көптөгөн аялдар колдорунун күчүнө таянып, бардын чокусуна өздөрүн тартууга аракет кылышат. Бирок тартылууну дене салмагынын бицепс тармалындай кароо туура эмес кадам. Кантсе да, белиңиз менен далыңызда чоңураак булчуңдар бар, алар колуңуздагы кичинекей булчуңдарга караганда бир топ күч жана кыймыл жаратат. Күчтүү дуэт бул latissimus dorsi («латс»), алар аркаңыздын басымдуу бөлүгүн жаап турган желбиреген эки булчуң. Сиздин жөө саякатыңыздагы дененин башка негизги булчуңдары-ийин бычактарыңызды же скапулаларды курчап турган булчуңдар. Сиздин лат жана скапула чогуу күчтүү команданы түзөт. Аларды колдон!

Муну кыл: Кийинки жолу сиз тартууга аракет кылсаңыз, көмөкчү же жардамсыз болобу, кыймылды колуңуз менен эмес, ийининиздин пышактары менен баштоого көңүл буруңуз жана плечоңузду омурткаңызга каратып, карама-каршы жамбашка түшүрүңүз, дейт Каллавей. Эгер ийиниңизди артка тартууда кыйынчылык болсо, жумалык тартылуу машыгууңузга скапулярдык тартылууларды киргизиңиз. (Байланыштуу: Тартуу боюнча колдонмоңуз, Мастер Карга позасы жана башкалар)

4. Сиз муну жогорку дененин көнүгүүсү катары карайсыз.

Ооба, лат жана скапула биринчи тартууну мыкка илип коюунун ачкычы (өйдө караңыз), бирок алар андай эмес баары. "Биринчи жолу тартылуу үчүн, бүт денеңиз синхрондуу бирдик катары иштеши керек" дейт Callaway. Бул бардык маанилүү лат жана скапулаларды гана эмес, глуттарды, өзөктү, ал тургай буттарды да тартууну үйрөнүшүңүз керек дегенди билдирет.

Муну кыл: Тартуу же кандайдыр бир өзгөртүлгөн версияны аткарууда, өзөгүңүздү бекемдөөгө, глутуңузду кысууга жана буттун булчуңдарын күйгүзүү үчүн бутту бүгүүгө көңүл буруңуз. Максат? Барга илинип турганда денеңизди мүмкүн болушунча катуу кармап туруу үчүн.

5. Сиз топторго өтө эле ишенесиз.

Сиз ар бир тартылуу процессин өткөрүп жиберип, каршылык тобун колдонуп, биринчи жолу тартканга чейин азгырылып кетишиңиз мүмкүн, бирок сиз прогрессти кийинкиге калтыра аласыз. Каллавэйдин айтымында, каршылык тобу жардамды көпчүлүк адамдар эң аз керек болгон жерде сунуштайт: тартылуу түбүндө. Натыйжада, сиз эч качан өзүңүздүн акыркы бир нече дюймды чокуга чыгарууга күч ала албайсыз, бул жерде көпчүлүк адамдар тартылуу менен ийгиликке жетпейт. "Топ туура аткарылса жакшы болот, бирок көптөгөн адамдар муну туура жасабагандыктан, алар эч качан прогресске жетишпейт" дейт Callaway.

Муну кыл: Сиз дагы эле топту колдоно берсеңиз болот, бирок алгач башка прогрессияларды (түз кол менен асып коюу, концентрдик асып түшүү, скапулярдык тартуулар, эксцентриктик тартуулар) мыктап койгонуңузга ишениңиз. Башка прогресстер аркылуу иштөө күч-кубатты арттырат, ошол эле учурда сизди кыймылдын жүрүшүндө латтарды, плечолорду, өзөктөрдү жана бөксөлөрүңүздү кантип тартууну жана башкарууну үйрөтөт, бул сизди тепкичке жетүү үчүн топтун импульсун колдонууну азайтат. бар.

6. Сиздин кармашыңыз алсыз.

Эгер сизде барга илинип калуу кыйынчылыкка туш болсо, анда сиз тарткычты мык кагууда кыйналасыз. Жана бир жолу кыл биринчи тартылууңузду алыңыз, алсыз кармоо, айрыкча, эгер сиз салмактуу тартууларга аракет кылсаңыз, андан аркы прогрессти бузат. "Эгер сиздин кармаганыңыз алсыз звеноңуз болсо, бул сизди толугу менен чектейт" дейт Каллауэй. Жана сиз модификацияланган көтөрүү прогресстерин аткаруу менен сөзсүз кармагычтын күчүн арттырасыз, ал эми Каллавэй тартуу көнүгүүңүздү толуктоо үчүн кармаш үчүн атайын көнүгүүлөрдү кошууну сунуштайт. (Бул жерде жакшы кармоо күчүнө ээ болуу эмне үчүн маанилүү экени жөнүндө көбүрөөк маалымат.)

Муну кыл: Жумуштун аягында бир же эки атайын көнүгүүлөрдү жасаңыз, жумасына үч же төрт жолу.

Cinch-Grip Carry

Эки кичинекей салмак пластинкасын кармаңыз (5 же 10 фунт табактарды колдонуп көрүңүз) жана аларды бир колуңузга кысыңыз, аларды капталыңыздан кармап туруңуз. Баш бармагыңыз денеңизге эң жакын жагындагы пластинкаларга жана манжаларыңыз карама-каршы тарапка толугу менен жалпак болушу керек. Табактарды капталыңызга чымчып жатып, 25-50 метр басыңыз. Которуу. Ар бир тарапка жалпысынан 3 комплект кайталаъыз.

Сүлгүнү илип коюу

Алаканыңызды денеңизден башка жакка каратып, тартма тилкени кармаңыз. Колдоруңузду толугу менен сунуп, ийиниңизди ылдый жана бутуңузду отургучтан же полдон чыгарып, тилкеден асыңыз. 10 - 30 секунд кармаңыз. Жалпысынан 3 топтомду кайталаңыз.

Бир колдуу чайнек түбү-өйдө кармоо

Чайнекти туткасынан кармаңыз, ошондо коңгуроонун түбү шыпка карайт. Колуңузду 90 градуска бүгүңүз, ошондо чайнек денеңиздин алдында болот. Керек болсо, чайнекти кармап туруу үчүн бош колуңузду колдонуңуз. 10-30 секунд кармап, жалпы 3 топтомду кайталаңыз. Callaway 10-25 фунт чайнек менен баштоону сунуш кылат.

Dumbbell Carry

Ар бир колуңузга оор гантельди капталыңыздан кармаңыз. Денеңизди эки жакка эңкейтип койбостон, 25-50 метр аралыкты басыңыз. Жалпысынан 3 топтомду кайталаңыз.

Fat Gripz Curl

Гантелге Fat Gripz (каалаган тилкенин же эркин салмактын диаметри көбөйтүлгөн клип тиркемесин) кошуп, бицепстин стандарт тарамышын аткарыңыз. Ар бир колуңузга 8ден 15ке чейин 3 комплект жасоону максат кылыңыз. Callaway 10-25 фунт гантел менен баштоону сунуш кылат. Сиз ошондой эле башка көнүгүүлөр үчүн Fat Gripz колдоно аласыз.

Дене салмагы боюнча акыркы сөз

Эгерде сиз ашыкча дене майын көтөрүп жүрсөңүз, анда өзүңүздүн кесиптешиңизге караганда жардамсыз тартууга жетүү кыйыныраак болушу мүмкүн. Кантсе да, сизде канчалык көп май болсо, ошончолук салмагыңузду көтөрүп кетишиңиз керек, дейт Смит. Айтор, баары адамдын өзүнөн көз каранды. Мисалы, аял 100 килограмм салмакта болушу мүмкүн, бирок дененин үстүнкү күчүн кура албагандыктан же туура техниканы үйрөнбөгөндүктөн, тартылуу менен күрөшүп келет. Ошол эле учурда, салмагы эки эсеге көп болгон аялдын үстүнкү денесинин күчтүүлүгү жана техникасы бар болсо, штангага чыгуу оңой болот. Окуянын моралдык? Таразадагы сан тартылуу үчүн машыгуудан тоскоол кылбасын. "Бул абдан техникалык көнүгүү, жана техника адатта баарын жеңет" дейт Каллавей.

Үчүн карап чыгуу