Саркопения менен кантип күрөшүү керек (Карылыкка байланыштуу булчуңдардын түшүшү)

Мазмун

• Саркопения деген эмне?
• Булчуңдардын түшүшүн тездетүүчү төрт фактор
• 1. Кыймылсыздык, анын ичинде кыймылсыз жашоо образы
• 2. Салмаксыз тамактануу
• 3. Сезгенүү
• 4. Катуу стресс
• Саркопения бар экендигин кантип айтууга болот
• Көнүгүү Саркопенияны өзгөртө алат
• 1. Каршылык көрсөтүү боюнча окутуу
• 2. Фитнес боюнча машыгуу
• 3. Жөө басуу
• Саркопения менен күрөшкөн төрт азык
• 1. Белок
• 2. Д витамини
• 3. Омега-3 май кислоталары
• 4. Креатин
• The Bottom Line

Саркопения, булчуңдардын түшүшү деп да аталат, бул 50 жаштан ашкан чоңдордун 10% жабыркаган жалпы шарт.

Ал өмүрдүн узактыгын жана сапатын төмөндөтсө дагы, анын алдын алуу жана ал тургай, абалды өзгөртүү үчүн көрүлө турган аракеттер бар.

Саркопениянын айрым себептери карылыктын табигый кесепети болсо дагы, башкалары алдын алууга болот. Чындыгында, туура тамактануу жана үзгүлтүксүз көнүгүү саркопенияны өзгөртүп, жашоону жана жашоонун сапатын жогорулатат.

Бул макалада саркопения эмнеден улам пайда болору түшүндүрүлүп, ага каршы күрөшүүнүн көптөгөн жолдору келтирилген.

Саркопения деген эмне?

Саркопения сөзмө-сөз “эттин жетишсиздиги” дегенди билдирет. Бул 50 жаштан жогору адамдарда көп кездешүүчү булчуң курактын бузулуу шарты.

Орто жаштан кийин чоңдор жыл сайын орто эсеп менен булчуң күчүнүн 3% жоготушат. Бул алардын көптөгөн күндөлүк иш-аракеттерди жүргүзүү мүмкүнчүлүгүн чектейт (1,,).

Тилекке каршы, саркопения булчуңдардын кадимки күчү (,) бар адамдарга салыштырмалуу, ал таасир эткен адамдардын жашоо узактыгын кыскартат.

Саркопения булчуң клеткаларынын өсүшү үчүн сигналдар менен жыгылуу сигналдарынын ортосундагы тең салмактуулуктун бузулушунан келип чыгат. Клеткалардын өсүү процесстери "анаболизм" деп аталат, ал эми клеткалардын бузулуу процесстери "катаболизм" деп аталат ().

Мисалы, өсүү гормондору протеинди жок кылуучу ферменттер менен иштешип, булчуңдарды өсүү, стресс же жаракат алуу, жок кылуу жана андан кийин айыгуу цикли аркылуу туруктуу кармап турушат.

Бул цикл ар дайым болуп турат жана нерселер бир калыпта болгондо, булчуң убакыттын өтүшү менен өз күчүн сактап калат.

Бирок, картайганда дене кадимки өсүү сигналдарына туруктуу болуп, балансты катаболизмге жана булчуңдардын түшүшүнө алып келет (1, 7).

Денеңиз адатта өсүү жана бузулуу сигналдарын тең салмакта кармайт. Картайганда дене өсүү сигналдарына туруктуу болуп, натыйжада булчуңдар арыктайт.

Булчуңдардын түшүшүн тездетүүчү төрт фактор

Карылык саркопениянын эң көп кездешүүчү себеби болгонуна карабастан, булчуң анаболизми менен катаболизмдин ортосундагы дисбалансты башка факторлор да шартташы мүмкүн.

1. Кыймылсыздык, анын ичинде кыймылсыз жашоо образы

Булчуңдарды колдонуудан чыгаруу - бул саркопениянын эң күчтүү козгогучтарынын бири, булчуңдардын тезирээк түшүшүнө жана алсыздыктын өсүшүнө алып келет ().

Жаракат алгандан же оорудан кийин төшөктө эс алуу же иммобилизация булчуңдардын тез жоготулушуна алып келет ().

Анча-мынча укмуштуу болсо дагы, эки-үч жума баскан басуу жана башка туруктуу кыймыл булчуңдардын массасын жана күчүн азайтуу үчүн жетиштүү ().

Активдүүлүктүн төмөндөшү мезгилдин кескин цикли болуп калышы мүмкүн. Булчуңдардын күчү төмөндөйт, натыйжада көп чарчап, кадимки активдүүлүккө кайтуу кыйындайт.

2. Салмаксыз тамактануу

Жетишсиз калорияларды жана белокту камсыз кылган диета салмак жоготууга жана булчуң массасынын азайышына алып келет.

Тилекке каршы, калориясы төмөн жана белогу аз диеталар карылыкка байланыштуу көп кездешет, себеби, даам сезиминин өзгөрүшү, тиш, тиш, жутуу көйгөйлөрү же дүкөндө жана тамак бышырууда кыйынчылыктар күчөйт.

Саркопениянын алдын алуу үчүн илимпоздор ар бир тамактанууда 25-30 граммдан белок ичүүнү сунушташат ().

3. Сезгенүү

Жаракаттан же оорудан кийин сезгенүү организмге кулап, андан кийин клеткалардын бузулган топторун калыбына келтирүү жөнүндө сигналдарды жөнөтөт.

Өнөкөт же узак мөөнөттүү оорулар сезгенүүгө алып келиши мүмкүн, бул кадимки балансты бузуп, айыгып, булчуңдарды жоготот.

Мисалы, өпкөнүн өнөкөт обструктивдик оорусунун (COPD) натыйжасында узак мөөнөттүү сезгениши бар бейтаптарды изилдөө бейтаптардын булчуң массасынын азайгандыгын көрсөттү (11).

Узак мөөнөттүү сезгенүүнү пайда кылган башка оорулардын мисалдары катары ревматоиддик артрит, Крон оорусу же ичегинин жара сыяктуу колит, ичеги, васкулит, катуу күйүк жана кургак учук сыяктуу өнөкөт инфекциялары кирет.

11249 улгайган адамдарга жүргүзүлгөн изилдөө кандагы C-реактивдүү протеин, сезгенүүнүн көрсөткүчү, саркопенияны катуу алдын-ала айткан ().

4. Катуу стресс

Саркопения денедеги стрессти күчөтүүчү бир катар башка ден-соолук шарттарында көп кездешет.

Мисалы, өнөкөт боор оорусу менен ооруган адамдар жана жүрөктүн өнөкөт жетишсиздиги менен жабыркагандардын 20% чейин саркопения (,) байкалат.

Өнөкөт бөйрөк ооруларында денедеги стресс жана активдүүлүктүн төмөндөшү булчуңдардын түшүшүнө алып келет ().

Рак жана ракты дарылоо организмге чоң стресс жаратып, натыйжада саркопения пайда болот ().

Карылыктан тышкары, саркопения физикалык активдүүлүктүн төмөндөшү, калория жана белоктун жетишсиз өлчөмү, сезгенүү жана стресс менен тездейт.

Саркопения бар экендигин кантип айтууга болот

Саркопениянын белгилери булчуң күчүнүн төмөндөшүнүн натыйжасы.

Саркопениянын алгачкы белгилерине убакыттын өтүшү менен физикалык жактан алсызыраак сезүү жана көнүмүш нерселерди көтөрүп чыгуу кыйынчылыктар кирет ().

Изилдөөлөрдө саркопения диагнозун аныктоого жардам берүү үчүн колду кармоого күч колдонулган тест колдонулган жана кээ бир клиникаларда колдонулушу мүмкүн ().

Күчтүн төмөндөшү өзүн дагы башка жолдор менен көрсөтүшү мүмкүн, анын ичинде жай басуу, тез чарчоо жана жигердүү болууга азыраак кызыкчылык ().

Арыктабай арыктоо дагы саркопениянын белгиси болушу мүмкүн ().

Бирок, бул белгилер башка медициналык шарттарда дагы болушу мүмкүн. Бирок сиз алардын бирөөсүн же бир нечесин баштан кечирип, себебин түшүндүрүп бере албасаңыз, саламаттыкты сактоо кызматкери менен сүйлөшүңүз.

Күчтү же чыдамдуулукту жоготуу жана байкабай арыктоо көптөгөн оорулардын, анын ичинде саркопениянын белгилери болуп саналат. Эгерде сизде булардын бирөөсү жүйөлүү себепсиз болуп жатса, анда дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.

Көнүгүү Саркопенияны өзгөртө алат

Саркопения менен күрөшүүнүн эң күчтүү жолу булчуңдарды активдүү кармоо ().

Аэробикалык көнүгүүлөрдүн, каршылык көрсөтүүгө жана тең салмактуулукка машыгуунун айкалышы булчуңдардын түшүшүн алдын алат, ал тургай, артка кайтарат. Бул артыкчылыктарга жетүү үчүн жумасына жок дегенде эки-төрт машыгуу сессиясы талап кылынышы мүмкүн ().

Көнүгүүлөрдүн бардык түрлөрү пайдалуу, бирок айрымдары башкаларга караганда көбүрөөк.

1. Каршылык көрсөтүү боюнча окутуу

Каршылык көрсөтүү машыгуусуна оор атлетика, каршылык тилкелерине каршы тартылуу же дененин бир бөлүгүн тартылуу күчүнө каршы кыймылдоо кирет.

Каршылык көрсөтүү көнүгүүсүн аткарганда, булчуң талчаларыңыздагы чыңалуу өсүш сигналдарын пайда кылып, күчтү жогорулатат. Каршылык көрсөтүү көнүгүүсү өсүүнү камсыз кылуучу гормондордун (,) аракеттерин жогорулатат.

Бул сигналдар биригип, булчуң клеткалары өсүп, өзүн калыбына келтиришет, жаңы белокторду пайда кылуу менен жана "булчуң клеткалары" деп аталган атайын булчуң өзөгү клеткаларын күйгүзүү менен ().

Бул процесстин аркасында каршылык көнүгүүсү булчуң массасын көбөйтүүнүн жана анын жоголушунун алдын алуунун эң түз жолу болуп саналат.

65-94 жаштагы 57 чоң кишини изилдөө, каршылык көнүгүүлөрүн жумасына үч жолу аткаруу 12 жуманын ичинде булчуң күчүн арттырганын көрсөттү.

Бул изилдөөдө көнүгүүлөр бутту басуу жана салмакты көтөрүү машинасында тизелерди каршылыкка каршы сунуу ().

2. Фитнес боюнча машыгуу

Жүрөктүн кагышын көтөрүүчү туруктуу машыгуу, анын ичинде аэробдук көнүгүү жана чыдамкайлыкка үйрөтүү, ошондой эле саркопенияны башкара алат ().

Саркопенияны дарылоо же алдын алуу боюнча аэробикалык көнүгүүлөрдүн көпчүлүк изилдөөлөрү айкалышкан көнүгүү программасынын алкагында каршылык көрсөтүү жана ийкемдүүлүк боюнча тренингдерди камтыйт.

Бул айкалыштар саркопениянын алдын алуу жана артка кайтаруу үчүн туруктуу көрсөтүлүп келген, бирок каршылык көрсөтүүсүз аэробдук көнүгүү канчалык пайдалуу болоору белгисиз ().

Бир изилдөөдө 50 жаштан жогору 439 аялда каршылык көрсөтүүсүз аэробикалык көнүгүүлөрдүн таасири каралды.

Изилдөө жумасына беш күн велосипед тебүү, чуркоо же жөө басуу булчуң массасын көбөйткөнүн көрсөттү. Аялдар бул иш-аракеттерди күнүнө 15 мүнөттөн баштап, 12 айдын ичинде 45 мүнөткө чейин көбөйгөн ().

3. Жөө басуу

Жөө басуу саркопениянын алдын алат жана ал тургай, тескерисинче, ошондой эле адамдардын көпчүлүгү жашаган жерлеринде бекер жасай алышат.

65 жаштан ашкан 227 япондук чоңдордун арасында жүргүзүлгөн изилдөө алты ай бою басуу булчуң массасын көбөйткөнүн, айрыкча булчуң массасы төмөндөрдө () болгонун көрсөттү.

Ар бир катышуучунун баскан аралыгы ар башка болгон, бирок аларды ай сайын жалпы күнүмдүк аралыкты 10% га көбөйтүү сунушталды.

60 жаштан өткөн 879 чоң кишинин дагы бир изилдөөсү көрсөткөндөй, ылдамыраак баскандарда саркопения аз болчу ().

Көнүгүү - саркопенияны жоюунун эң натыйжалуу жолу. Булчуң массасын жана күч-кубатын жогорулатуу үчүн каршылык көрсөтүү машыгуусу жакшы. Бирок, айкалышкан көнүгүү программалары жана сейилдөө саркопения менен күрөшөт.

Саркопения менен күрөшкөн төрт азык

Эгер калория, белок же кээ бир витаминдер менен минералдар жетишпесе, булчуңдардын жоголуп кетүү коркунучу жогору болушу мүмкүн.

Бирок, сиз жетишсиз болсоңуз дагы, кээ бир негизги азык заттардын көбүрөөк дозаларын алуу булчуңдардын өсүшүнө өбөлгө түзөт же көнүгүүнүн артыкчылыктарын арттырат.

1. Белок

Сиздин рационуңузга белок алуу булчуң тканыңызды түзүүгө жана чыңдоого сигнал берет.

Адамдар улгайган сайын, булчуңдар бул сигналга туруштук бере башташат, ошондуктан булчуңдардын өсүшүн жогорулатуу үчүн көп протеин керектеши керек ().

Бир изилдөө 70 жаштан өткөн 33 эркек кеминде 35 грамм протеин камтыган тамакты ичкенде, булчуңдарынын өсүшү жогорулагандыгы аныкталды ().

Дагы бир изилдөө жаш эркектер тобу өсүштү стимулдаштыруу үчүн бир тамакка 20 грамм гана протеин талап кылаарын аныктады ().

Үчүнчү изилдөө, 65 жаштан жогорку курактагы жети эркек адам күнүмдүк 15 граммдык аминокислоталардын, белоктун кичинекей курулуш материалы болгон булчуңдардын өсүшүнө алып келген толуктоолорду алышты ().

Лейцин аминокислотасы булчуңдардын өсүшүн жөнгө салуу үчүн өзгөчө мааниге ээ. Лейциндин бай булактарына камтыган белок, эт, балык жана жумуртка, ошондой эле соя протеин изоляты кирет ().

2. Д витамини

Д витамининин жетишсиздиги саркопенияга байланыштуу, себеби эмне үчүн толугу менен түшүнүксүз ().

Д витамининин кошулмаларын алуу булчуң күчүңүздү жогорулатып, жыгылып калуу коркунучун азайтат. Бул артыкчылыктар бардык изилдөөлөрдө байкалган эмес, себеби кээ бир изилдөө ыктыярчылары буга чейин жетиштүү Д витаминин алышкан болушу мүмкүн ().

Саркопениянын алдын алуу үчүн Д витамининин эң мыкты дозасы азырынча белгисиз.

3. Омега-3 май кислоталары

Канча жашта экениңизге карабастан, омега-3 май кислоталарын деңиз азыктары же кошумча азыктар аркылуу ичүү булчуңдардын өсүшүн жогорулатат (,).

45 аялдын жүргүзгөн изилдөөсүндө, күн сайын 2 граммдык балык майынын кошулмасы каршылык көрсөтүү машыгуусу менен балык майы жок каршылык көрсөтүүгө караганда булчуң күчүн арттыргандыгы аныкталды ().

Бул пайданын бир бөлүгү омега-3 май кислоталарынын сезгенүүгө каршы артыкчылыктарына байланыштуу болушу мүмкүн. Бирок, изилдөө Омега-3s, ошондой эле түздөн-түз булчуң өсүшүн сигнал бериши мүмкүн деп божомолдогон ().

4. Креатин

Креатин - бул адатта боордо жасалган кичинекей белок. Денеңиз жетишсиз болуп калбаса дагы, эттен же кошумча азыктанган рациондагы креатин булчуңдардын өсүшүнө пайдалуу болушу мүмкүн.

Бир нече изилдөөлөрдүн тобу күнүнө 5 граммдык креатин кошулмасын ичип, орточо жашы 64 жаштагы 357 кишиге кандай таасир эткенин иликтешти.

Катышуучулар креатинди колдонгондо, каршылык көрсөтүү машыгуусунан эч кандай креатинди колдонбогондо () каршылык көрсөтүү боюнча машыгуудан көп пайда алышты.

Креатин саркопения үчүн пайдалуу эместир, эгерде аны машыгуусуз эле колдонсоңуз.

Протеин, Д витамини, креатин жана омега-3 май кислоталары көнүгүүлөргө жооп катары булчуңдардын өсүшүн жакшыртат.

The Bottom Line

Саркопения, булчуң массасынын жана күч-кубаттын жоготуусу, жаш өткөн сайын кеңири жайылып, жашоо узактыгын жана сапатын төмөндөтүшү мүмкүн.

Жетиштүү калория жана жогорку сапаттагы протеинди жегенде, булчуңдардын жоголушу тездейт. Омега-3 жана креатин кошумчалары саркопения менен күрөшүүгө жардам берет.

Ага карабастан, спорт менен машыгуу - саркопенияны алдын алуунун жана кайтаруунун эң натыйжалуу жолу.

Каршылык көрсөтүү көнүгүүлөрү эффективдүү көрүнөт, анын ичинде каршылык көрсөтүү тилкелерин колдонуу, штанганы көтөрүү же чалкасынан туруу, түртүп көтөрүү жана отуруу.

Бирок, басуу сыяктуу жөнөкөй көнүгүүлөр да булчуңдардын жоголушун тездетиши мүмкүн. Күндүн аягында эң негизгиси жигердүү иштөө керек.