Ийиндин оорушун жана тыгыздыгын жеңилдетүүчү мыкты 10 көнүгүү

Мазмун

• Обзор
• Бул көнүгүүлөр боюнча кеңештер
• 1. Көкүрөккө созуу
• 2. Моюн бошотуу
• 3. Көкүрөктүн кеңейиши
• 4. Бүркүттүн курал-жарактары
• 5. Отурган бурулуш
• 6. Ийин тегерекчелери
• 7. Эшик алдында ийинди сунуу
• 8. Төмөнкү ит позасы
• 9. Child's Pose
• 10. Ийне сайыңыз
• Ийиндин оорушун басаңдатуучу башка каражаттар
• Ийиндин оорушун кантип алдын алса болот
• Дарыгерге качан көрүнүү керек
• Төмөндө доктурга көрүнүңүз:
• Ала кетүү

Обзор

Көзүңүздү жумуп, терең дем алыңыз жана алардын сезимдерин байкап, аң-сезимди ийниңизге жеткириңиз. Бул жаатта кандайдыр бир ооруну, чыңалууну же сезүүнү сезишиңиз мүмкүн.

Ийиндин оорушу же кысылышы көп кездешет, таасир этет. Бактыга жараша, сиз далыңыздагы ыңгайсыздыкты жоюу үчүн чараларды көрө аласыз.

Ооруну жана кысылууну басуу үчүн ийинге 10 жөнөкөй көнүгүүнү кантип жасоону үйрөнүңүз. Бул узартуу жана чыңдоо көнүгүүлөрү ийкемдүүлүктү жакшыртып, кыймыл аракетиңизди көбөйтөт жана кыймыл-аракетиңизге көбүрөөк ыңгайлуулук жана жеңилдик берет.

Бул көнүгүүлөр боюнча кеңештер

Ийиндин оорушун басуу үчүн ушул жөнөкөй көнүгүүлөрдү жумасына үч-алты жолу жасаңыз. 10 мүнөттүк көнүгүүдөн баштаңыз жана күчтүүрөөк болуп, ийкемдүү болуп, узактыгын акырындык менен көбөйтүңүз.

Бул көнүгүүлөрдү жасап жатканда, көңүлдү тынчтандырууга жана ийиндеги бардык чыңалууну басууга көңүл буруңуз.

Каалаган күнү ыңгайлуу болгон даражада гана сунуңуз. Өзүңүздү чектен ашырбаңыз жана жеңилирээк ыңгайсыздыктардан ашып кетсе, көнүгүүлөрдү токтотуңуз.

1. Көкүрөккө созуу

Бул көнүгүү ийин муунуңуздагы жана анын айланасындагы булчуңдардагы ийкемдүүлүктү жана кыймылдын көлөмүн жогорулатууга жардам берет. Бул көнүгүүнү жасап жатканда, ийниңизде кандайдыр бир оору пайда болсо, колуңузду төмөндөтүңүз.

1. Оң колуңузду көкүрөгүңүзгө алып келиңиз.
2. Аны сол чыканактын бырышына коюңуз же сол колуңуз менен колдуңузду колдоп коюңуз.
3. Бул позицияны 1 мүнөткө чейин кармаңыз.
4. Карама-каршы жагында кайталаңыз.
5. Ар бир тарапты 3-5 жолу жасаңыз.

Сунууну тереңдетүү үчүн, колуңузду ийинге чейин көтөрүңүз.

2. Моюн бошотуу

Бул көнүгүү сиздин мойнуңуздагы жана далыңыздагы чыңалууну басуунун жумшак жолу.

1. Ээгинизди көкүрөгүңүзгө ылдый түшүрүңүз. Сиздин мойнуңуздун арткы бөлүгүндө созулуп жаткандыгын сезесиз.
2. Оң далыңызды сунуу үчүн акырын башыңызды солго кыйшайтыңыз.
3. Бул позицияны 1 мүнөткө чейин кармаңыз.
4. Карама-каршы жагында кайталаңыз.
5. Ар бир тарапты 3-5 жолу жасаңыз.

Бул созууну тереңдетүү үчүн:

1. 1 колуңузду ийниңизге, 1 колуңузду кулагыңыздын үстүнө коюп, кыймылга акырын багыт бериңиз.
2. Ээгинизди көкүрөгүңүзгө ылдый түшүрүңүз. Сиздин мойнуңуздун арткы бөлүгүндө созулуп жаткандыгын сезесиз.
3. Оң далыңызды сунуу үчүн акырын башыңызды солго кыйшайтыңыз.
4. Бул позицияны 1 мүнөткө чейин кармаңыз.
5. Карама-каршы жагында кайталаңыз.
6. Ар бир тарапты 3-5 жолу жасаңыз.

3. Көкүрөктүн кеңейиши

Бул көнүгүү ийкемдүүлүктү жана кыймылдуулукту ийиндерине жеткирет.

1. Турганда, эки колуңуз менен көнүгүү курун, боону же сүлгүнү артыңыздан кармаңыз.
2. Ийиндеринизди бири-бириңизге карай жылдырганда көкүрөгүңүз менен кеңейтиңиз.
3. Ээгиңизди көтөрүп, шыпты көздөй караңыз.
4. 30 секундага чейин кармаңыз.
5. 3-5 жолу кайталаңыз.

Сунууну тереңдетүү үчүн колуңузду сүлгү же боонун боюна жакыныраак коюңуз.

4. Бүркүттүн курал-жарактары

Бул көнүгүү ийниңиздин булчуңдарын созот. Эгерде колдун абалы ыңгайсыз болсо, бул көнүгүүнү эки ийиниңизди карама-каршы кармап жасаңыз.

1. Отурганда, эки колуңузду эки жагыңызга сунуңуз.
2. Денеңиздин алдынан чыканактарыңызды оң колуңуз менен өйдө кайчылаштырыңыз.
3. Билектериңиз менен колдоруңуздун артын бириктирип, чыканактарыңызды бүгүңүз.
4. Алаканыңызды бириктирүү үчүн оң колуңузду сунуңуз.
5. Бул абалды 15 секунд кармаңыз.
6. Дем алганда, чыканакты көкүрөккө сүйрөп жатканда омурткаңызды жылдырыңыз.
7. Дем алганда, көкүрөгүңүздү ачып, колдоруңузду көтөрүңүз.
8. Бул кыймылды 1 мүнөт улантыңыз.
9. Карама-каршы жагында кайталаңыз.

5. Отурган бурулуш

Бул көнүгүү сиздин далыңызды жана моюнуңузду созот. Бул көнүгүү учурунда белиңизди алдыга караңыз. Төмөнкү жагыңыздан баштоого уруксат бериңиз.

1. Тизеңиздин астына түздөн-түз бутуңуз менен отургучка отуруңуз.
2. Денеңиздин жогорку бөлүгүн оңго буруңуз, сол колуңуздун арткы бөлүгүн саныңызга алып барыңыз.
3. Оң колуңузду ыңгайлуу жерге караңыз.
4. Бул абалды 30 секундага чейин кармаңыз.
5. Сол жагында кайталаңыз.
6. Ар бир тарапты 3-5 жолу жасаңыз.

6. Ийин тегерекчелери

Бул көнүгүү ийниңиздин муундарын жылытып, ийкемдүүлүктү жогорулатууга жакшы.

1. Сол колуңуз менен отургучтун артына туруп туруңуз.
2. Оң колуңуздун асылып калышына жол бериңиз.
3. Ар бир багытта оң колуңузду 5 жолу айланыңыз.
4. Карама-каршы жагында кайталаңыз.
5. Күнүнө 2-3 жолу жасаңыз.

7. Эшик алдында ийинди сунуу

Бул сунуу көкүрөгүңүздү ачып, далыңызды бекемдейт.

1. Чыканак менен колуңуз менен 90 градус бурч түзүп эшиктин алдында туруңуз.
2. Алаканыңызды эшиктин кашектеринин капталдарына басканда оң бутуңузду алдыга таштаңыз.
3. Алга эңкейип, өзөгүңүздү тартыңыз. Бул абалды 30 секундага чейин кармаңыз.
4. Алдыга сол бутуңуз менен сунууну кайталаңыз.
5. Ар бир тарапты 2-3 жолу жасаңыз.

8. Төмөнкү ит позасы

Бул инверсия позу ийниңиздеги жана белиңиздеги булчуңдарды чыңдап, сунат.

1. Колуңуздан жана тизеңизден баштаңыз. Шыпты көздөй өйдө көтөрүү үчүн колуңузга басыңыз.
2. Салмакты колуңузга жана бутуңузга бирдей басканда тизеңизде бир аз бүгүлүп туруңуз.
3. Омурткаңызды түз кармаңыз, башыңызды бутуңузга караңыз, ошондо ийиниңиз көтөрүлүп турат.
4. Бул позаны 1 мүнөткө чейин кармаңыз.

9. Child's Pose

Бул калыбына келтирүүчү поза сиздин белиңиздеги, далыңыздагы жана мойнуңуздагы чыңалууну жоюуга жардам берет. Колдоо үчүн маңдайыңыздын, көкүрөгүңүздүн же буттарыңыздын астына жаздыкчаны коюңуз.

1. Төмөнкү Dog Poseден баш бармактарыңызды бириктирип, тизелериңиз жамбашыңыздан бир аз кеңирээк.
2. Белиңизди кайра согончогуңузга батырып, колдоруңузду алдыңызга сунуңуз.
3. Омурткаңызды жана далыңызды эс алдырып, төшүңүздүн ылдый карай оор түшүп кетишине жол бериңиз.
4. Бул позада 5 мүнөткө чейин туруңуз.

10. Ийне сайыңыз

Бул поза көкүрөгүңүздөгү, далыңыздагы жана арткыңыздагы тыгыздыкты кетирет. Колдоо үчүн башыңызга же далыңызга жаздыкчаны же блокту коюңуз.

1. Колуңуздан жана тизеңизден баштаңыз. Алаканыңызды денеңизден алыс каратып, оң колуңузду шыпка көтөрүңүз.
2. Алаканыңызды өйдө көтөрүп, көкүрөгүңүздүн астына жана денеңиздин сол жагына алып келүү үчүн колуңузду төмөн түшүрүңүз.
3. Бул жерге кулап кетпөө үчүн оң далыңызды жана колуңузду кыймылдатыңыз.
4. Сол колуңузду жерге көтөрүп туруңуз, шыпты көздөй көтөрүңүз же оң саныңыздын ичине алып келиңиз.
5. Бул абалды 30 секундага чейин кармаңыз.
6. Бул стрессти сол жагында кайталоодон мурун Child's Pose менен эс алыңыз.

Ийиндин оорушун басаңдатуучу башка каражаттар

Далыга көнүгүүлөрдөн тышкары, ооруну жеңилдетип, айыгууга түрткү берүүчү үй шартындагы дарыларды колдонсоңуз болот.

Эс алуу, муздан сактоо жана ийинди кысуу менен Райс ыкмасын колдонуңуз. Мүмкүн болсо, далыңызды жүрөк деңгээлинен жогору көтөрүңүз. Ошондой эле жылытуу аянтын колдонсоңуз болот же эпсом туздуу ваннага түшсөңүз болот.

Ооруну жеңилдетүү үчүн, дары-дармексиз Ибупрофен же Ацетаминофен сыяктуу дарыларды кабыл алсаңыз болот. Же болбосо куркума, талдын кабыгы же тиш сыяктуу табигый ооруну басаңдатуучу каражаттарды колдонуп көрүңүз. Күнүнө бир нече жолу жабыркаган аймакка ментол рубин, арника кремин же эфир майы аралашмасын сүйкөп жүрүңүз.

Массаж жана ийне менен үзгүлтүксүз дарылоо ооруну жеңилдетип, денеңизде тең салмактуулукту камсыз кылат. Ошондой эле хиропрактика тууралоолору, остеопатия же Рольфинг сыяктуу манипуляциялык терапияларды колдонуп көрсөңүз болот.

Ийиндин оорушун кантип алдын алса болот

Бул көнүгүүлөрдү жасоодон тышкары, бир нече жөнөкөй кеңештерди жана көрсөтмөлөрдү аткарып, далыңыздын оорушун алдын аласыз:

• Жакшы абалда болуңуз, отурганда, турганда жана күнүмдүк иш-аракеттериңизде чалкасынан же чалкасынан кетүүдөн алыс болуңуз.
• Күнү бою денеңизди көтөрүп жүргөнүңүзгө көңүл буруп, зарылчылыкка жараша өзгөртүүлөрдү киргизиңиз.
• Көп эс алып, ооруну пайда кылган ар кандай иш-аракеттерге убакыт бөлүңүз.

Үстүңкү нерсеге жетүүнү, оор нерселерди көтөрүүнү же алдыга эңкейүүнү камтыган иш-аракеттерди жасоодо этият болуңуз. Эгер сиз бул иш-аракеттерди жумушуңуздун бир бөлүгү катары жасашыңыз керек болсо, ыңгайсыздыкты азайтуу үчүн денеңизди кандайча кыймылдата турганыңызды чечип алыңыз.

Эгерде сиз далыңызды ооруткан спорттун түрлөрү менен алектенсеңиз, анда туура форма жана техниканы колдонуп жатканыңызды текшерип алыңыз.

Дарыгерге качан көрүнүү керек

Эгерде сиз далыңызды кыймылдата албасаңыз же эки жумалык дарылоодон кийин ооруңуз күчөп же жакшырбаса, доктурга же физикалык терапевтке кайрылыңыз.

Эки далыңызда же эки саныңыз катуу ооруп же ысытма болуп калса, тезинен доктурга көрүнүшүңүз керек.

Оорунун эмнеден улам келип чыккандыгын жана дарылоонун мыкты планын аныктоо үчүн, доктур рентген, ультраүн сканерлөө же магниттик-резонанстык томография (МРТ) сканерлөөсүн жасай алат.

Төмөндө доктурга көрүнүңүз:

• эки ийининде оору бар
• эки санынын тең оорушу бар
• ысытма же өзүн жаман сезет

Бул полимиалгия ревматикасынын белгилери болушу мүмкүн, бул тезинен дарылоону талап кылат.

Ала кетүү

Ийиндин оорушу көп кездешсе дагы, аны алдын алууга жана дарылоого болот. Далдын оорушун басуу жана алдын алуу үчүн бул көнүгүүлөрдү үзгүлтүксүз жасап туруңуз.

Далы ооруларын өз алдынча дарылоо үчүн үй шартында дарылап көрүүгө болот. Өзүңүздү жакшы сезгенден кийин да көнүгүүлөрдү жана дарылоону улантуу оорунун кайтып келишине жол бербейт.

Ден-соолугуңуз начарлап кетсе, көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.