Жөнөкөй диета чечимдери

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

1. КӨБҮРӨӨК ТАМАКТАҢЫЗ-ЖАНА БИР БӨЛӨК КОШуңуз

Стратегия: Эки же үч чоң тамактардан 300-400 калориялуу беш же алты кичине тамакка өтүңүз.

Салмакты көзөмөлдөө боюнча пайдасы: Көбүрөөк тамактануу менен, сиз ач көздүккө жана жоолукту көзүңүзгө түшүрбөйсүз. Түшкү жана түшкү тамакты жегениңизде, сиз түшкү тамактан кийин же жумуштан кийин ачка калбайсыз, андыктан үйгө келип тамак ичпейсиз. Ар бир тамак же закуска үчүн протеинди да, карбонгидраттарды да жеңиз, мисалы, сүт кошулган жарма, жержаңгак майы кошулган алма же үндүк сэндвич. Протеин углеводдорго караганда сиңирүү үчүн көп убакытты талап кылат, андыктан сиз көбүрөөк канааттанасыз. Йелдин кичинекей изилдөөсү көрсөткөндөй, аялдар протеиндүү түшкү тамакты жегенде, алар көмүртектери көп түшкү тамакка караганда 31 пайызга аз калория жешкен. Кеңеш: Түшкү тамакка 2-3 унция балык же тооктун эмчегин кошуп көрүңүз.

Ден соолук боюнча бонус: Көбүрөөк тамактануу менен сиз өзүңүздүн энергияңызды, концентрацияңызды жана сергектик деңгээлин сактап каласыз жана аялдар арасында кеңири таралган түштөн кийин энергияны ысырап кылуудан сактайсыз. Мындан тышкары, сиз аш болумдуураак жейсиз, анткени сиз бош калорияларды жебейсиз.

2. БҮТҮН ДАНГА ӨТҮҮ

Стратегия: Мүмкүн болушунча, тазаланган кесиптештеринин ордуна дан азыктарын тандаңыз. Мисалы, ак күрүчтүн ордуна арпа же булгурду колдонуп көрүңүз. Ак же байытылган буудайдын ордуна бүт буудай нанын, грейттин ордуна сулуну, Special Kнын ордуна жүзүм-жаңгактарды же андан да жаманы Cap'n Crunch жегиле. Бул жерде эмне үчүн тамактануу этикеткаларын окуу керек:

* Өмүр үчүн кебектин нанында 5 грамм була бар - 80 калория, ал эми Pepperidge Farm жука кесимдүү ак нанында 80 калория, бирок була нөл грамм.

* 1 унция жүзүм жаңгагында 2,5 грамм клетчатка жана 104 калория бар, ал эми 1 унция атайын Кда 0,88 грамм клетчатка жана 105 калория бар (Cap'n Crunchтин 1 унциясында 0,9 грамм клетчатка жана 113 калория бар. кант).

Салмагы көзөмөлдөө пайдасы: Толук дан азыктары чайноочу жана канааттандырарлык. Алардын буласы аларды көбүрөөк толтуртат, андыктан сиз азыраак жеп, ачка калбайсыз. Кеңеш: Ар бир тамакта 1 дан дан жегиле.

Ден соолукка бонус: Буудай сыяктуу була азыктары жүрөк, кант диабети жана, мүмкүн, эмчек, уйку бези жана жоон ичеги рагынан коргоого жардам берет. Алар ошондой эле тазаланган тамак -аш азыктарынан ажыратылган микроэлементтерди камтыйт.

3. АР БИР ТАМАККА ЖЕМИШ ЖАНА ЖАШЫЛЧА КОШУҢУЗ

Стратегия: Бул түшкү жана кечки тамакка көбүнчө эч кандай клетчатка, анча маанилүү эмес витаминдер жана көп калорияларды камтыган мөмө-жемиш ширесин же жашылча ичимдикти кошууну билдирбейт. (Акылга сыярлык: Tree Top Apple сокунун 6 унция порциясында 90 калория жана 0,2 грамм була бар-Hi-C Candy Apple Coolerден жакшыраак. Ал эми орточо алмада 81 калория жана 3,7 грамм була бар.) Сиз бүт мөмө жана бүт жашылчаны кошушуңуз керек. Же болбосо, аларды тамактануу убагында кошуу ыңгайсыз болсо, сиз экөөнүн тең көлөмүн эки эсе көбөйтүүнү максат кылсаңыз болот.

Салмагы көзөмөлдөө пайдасы: канааттануу сезүү үчүн, ашказанда белгилүү бир салмак керек. Бүтүндөй бир жемиш же жашылча сизге толук кандуулук сезимин берет. Башкача айтканда, сиз тамак учурунда жана андан кийин азыраак жейсиз. Кеңеш: Мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды түсү тереңирээк тандаңыз.

Ден соолукка бонус: Жашылча-жемиштер витаминдерге жана фитохимиялык заттарга бай. Жүрөк -кан тамыр ооруларынан жана рактан коргой турган көптөгөн пайдалуу заттар бар, алар көбүнчө мөмө -жемиштерди ширеге айлантканда жоголот. Ошентип, ширенин бүтүндөй продуктуларына соода кылуу бул оорулардын рискин азайтат.

4. ТӨМӨНКҮ-МАЙ СҮТ ПРОДУКЦИЯЛАРЫН ТАНДАҢЫЗ

Стратегия: Акырындык менен толук майлуудан азыраак майлууга, майсыз сүт, йогурт, балмуздак жана сырга өтүңүз. Эгерде сиз акыркы жолу майлуу быштактын резинасына окшош болсоңуз, дагы бир жолу аракет кылып көрүңүз. Майы аз продуктылар бир кыйла жакшырды.

Салмагы көзөмөлдөө пайдасы: Бул даамын жоготпостон калорияларды үнөмдөөнүн оңой жолу. Кадимки быштактын төрт унциясында 120 калория бар, ал эми 100 калория 2 пайызга, 90 калория 1 пайызга жана 80 майсыз. Бир унция Чеддар сырында 114 калория жана 6 грамм каныккан май бар; 1 унция кыскартылган майлуу Kraft сырында 90 калория жана 4 грамм каныккан май бар. Бир кашык Breyers ваниль балмуздакында 150 калория жана 5 грамм каныккан май бар; Häagen Dazsте 270 калория жана 11 грамм каныккан май бар; Breyers Light курамында 130 калория жана 2,5 грамм каныккан май бар. Кеңеш: Каныккан майды кесүүгө басым жасаңыз.

Ден соолук боюнча бонус: Сиз кескин түрдө каныккан майды азайтыңыз, бул жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун жогорулатат. Мисалы, ошол 4 унция кадимки быштактын курамында 3 грамм каныккан май бар, майлуулугу азайган быштак үчүн 1,4 грамм, аз май үчүн 1 граммдан аз жана майсыз үчүн каныккан май жок. Эксперттер каныккан майды жалпы калориялардын 10 пайызынан ашпаган өлчөмдө чектөөнү сунушташат, бул 2000 калориялуу диетада күнүнө 22 граммга которулат.

5. ДАГЫ СУУ ИЧҮҮ

Стратегия: Аялдар күн сайын 9 стакан суюктукту ичиши керек, эгер сиз көнүгүү жасасаңыз, бирок көбү күнүнө 4-6 чөйчөк гана ичет. Суу бөтөлкөсүн үстөлүңүздө, рюкзагыңызда жана машинаңызда сактаңыз.

Салмагы көзөмөлдөө пайдасы: Суу ичүү өзүңүздү ток сезет, андыктан азыраак жейсиз жана ачка болбогондо тамактануунун алдын алат. Көп адамдар чындап суусаганда тамакка кайрылышат. Кеңеш: Калорияларды үнөмдөө жана үнөмдөө үчүн таттуу суусундуктардын жана ширелердин ордуна суу ичкиле.

Ден соолукка бонус: Жакшы гидратталган болуу ооруларга, анын ичинде жоон ичеги, эмчек жана табарсык рагына чалдыгууңузду азайтышы мүмкүн. Бир изилдөөнүн жыйынтыгында, күнүнө беш стакандан ашык суу ичкенин билдирген аялдардын ичеги рагына чалдыгуу коркунучу 45 пайызга аз болгон.

Үчүн карап чыгуу