Уйкуга барганда кантип эсептөө керек
Мазмун
- Канча уктоо керек?
- Уйку көрсөтмөлөрү
- Уйку эсептегич
- Уйку кандай баскычтардан турат?
- Уйку эмне үчүн маанилүү?
- Жакшы уйкуга байланыштуу кеңештер
- Күндүз
- Жатар алдында
- Төшөктө
- Жыйынтык
Өткөн түнү канча уктай алдың? Мурунку түн жөнүндө эмне айтууга болот? Уйку тартибиңизди көзөмөлдөө биринчи орунга коюлбашы мүмкүн, бирок жетиштүү уктап калуу ден-соолугуңузга көп жагынан таасир этет.
Сиз муну түшүнбөшүңүз мүмкүн, бирок уйкуңуздун көлөмү салмагыңыздан жана метаболизмиңизден мээңиздин иш-аракетине жана маанайыңызга жараша болот.
Көпчүлүк адамдар үчүн ойгонуу убактысы туруктуу. Уйкуга канчалык убакыт кетсе, коомдук жашооңузга, жумуш тартибиңизге, үй-бүлөлүк милдеттериңизге, Netflix-те жаңы көрсөтүлүп жаткан шоуга же чарчап-чаалыкканга жараша өзгөрүп турат.
Бирок, канча саат туруп, канча убакыт иштешиң керектигин билсең, жатар убактыңды аныктап ал.
Бул макалада сизге ойгонуу убактысы жана табигый уйку циклдеринин негизинде төшөккө жатуу үчүн эң жакшы убакытты эсептөөнү түшүнүүгө жардам беребиз. Уйку циклиңиздин иштешин жана уйку ден-соолугуңузга кандай таасир этерин дагы тереңирээк карап чыгабыз.
Канча уктоо керек?
Сиздин жашооңузда канча уйку өзгөрүшү керек. Ымыркайга күнүнө 17 саатка чейин уктоо керек, ал эми улгайган кишиге бир эле саат 7 саат уктоо керек.
Бирок, жашка негизделген колдонмо - бул денеңиздин муктаждыктары өзгөргөн сайын оптималдуу ден-соолук үчүн канчалык уктоо керек экендигин изилдөөгө негизделген сунуш.
Улуттук Уйку Фондунун маалыматы боюнча, бул ар кандай курактагы топтор үчүн уйкуга байланыштуу жалпы көрсөтмөлөр:
Уйку көрсөтмөлөрү
- 3 айга чейин төрөлгөндөр: Саат 14төн 17ге чейин
- 4 айдан 11 айга чейин: Саат 12ден 15ке чейин
- 1 жылдан 2 жылга чейин: Саат 11ден 14кө чейин
- 3 жылдан 5 жылга чейин: 10дон 13 саатка чейин
- 6 жаштан 13 жашка чейин: 9дан 11ге чейин
- 14 жаштан 17 жашка чейин: 8ден 10 саатка чейин
- 18 жаштан 64 жашка чейин: 7ден 9га чейин
- 65 жаш жана андан улуу: 7ден 8 саатка чейин
Баардык адамдын уйкуга болгон муктаждыгы бирдей куракта болсо дагы, ар башка. Айрым адамдарга жакшы эс алуу үчүн түнү менен дегенде 9 саат уктоо талап кылынышы мүмкүн, ошол эле курактагы башка бир топ 7 саат уйку алар үчүн ылайыктуу деп тапса болот.
Уйку эсептегич
Жатын убактысы төмөнкүлөргө негизделген:
- ойгонуу убактыңыз
- беш же алты 90 мүнөттүк уйку циклин аяктоо
- уктап 15 мүнөт уруксат
| Ойгонуу убактысы | Уйку убактысы: 7,5 саат уйку (5 цикл) | Уйку убактысы: 9 саат уйку (6 цикл) |
| Түнкү 4 | 8:15 p.m. | 6:45 p.m. |
| Саат 4:15. | 8:30 p.m. | 7 p.m. |
| 4:30 | 8:45 p.m. | 7:15 p.m. |
| 4:45 | 9 | 7:30 p.m. |
| таңкы саат 5. | 9:15 p.m. | 7:45 p.m. |
| Саат 5:15. | 9:30 p.m. | Саат 8де |
| 5:30 | 9:45 p.m. | 8:15 p.m. |
| 5:45 | 10 p.m. | 8:30 p.m. |
| 6 таңкы саат | 10:15 p.m. | 8:45 p.m. |
| 6:15 | 10:30 p.m. | 9 |
| 6:30 | 10:45 p.m. | 9:15 p.m. |
| 6:45 | 11 p.m. | 9:30 p.m. |
| Эртең менен | 11:15 p.m. | 9:45 p.m. |
| Саат 7:15. | 11:30 p.m. | 10 p.m. |
| 7:30 темалар. | 11:45 p.m. | 10:15 p.m. |
| 7:45 | 12 p.m. | 10:30 p.m. |
| Эртең мененки 8 | Саат 12:15. | 10:45 p.m. |
| 8:15 | 12:30 | 11 p.m. |
| 8:30 | 12:45 | 11:15 p.m. |
| 8:45 | Түнкү 1 | 11:30 p.m. |
| 9 | 1:15 a.m. | 11:45 p.m. |
Уйку кандай баскычтардан турат?
Уктап жатканда, мээңиз жана денеңиз бир нече циклден өтөт. Ар бир цикл төрт белгилүү этапты камтыйт.
- Алгачкы үч баскыч - көздүн ылдам эмес кыймылынын (NREM) уйку бөлүгү.
- Акыркы баскыч - көздүн тез кыймылы (REM) уйку.
Мурда NREM этаптары 1, 2, 3, 4 жана REM этаптары катары классификацияланган. Азыр ал негизинен мындайча классификацияланган:
- N1 (мурунку 1-этап): Бул уктоонун биринчи баскычы жана сергек менен уктап калуунун ортосундагы мезгил.
- N2 (мурунку 2-этап): Уйку башталганда, ушул баскычта айланаңызды билбей калганда башталасыз. Денеңиздин температурасы бир аз төмөндөп, дем алуу жана жүрөктүн согушу кадимкидей болуп калат.
- N3 (мурунку 3 жана 4-этаптар): Бул эң терең жана калыбына келтирүүчү уйку баскычы, дем алуу басаңдайт, кан басымы төмөндөйт, булчуңдар эс алат, гормондор бошотулат, айыгып, денеңиз кайрадан күчтөнөт.
- REM: Бул уйку циклинин акыркы баскычы. Бул сиздин уйку циклинин 25 пайызын түзөт. Бул учурда мээңиз активдүү болуп, кыялдар орундалат. Бул баскычта көздөрүңүз астыңкы кабагыңыздын астына тез жана артка жылат. REM уйкусу ойгонгондо акыл-эс жана физикалык жөндөмүңүздү жогорулатат.
Ар бир циклден орто эсеп менен 90 мүнөткө жакын убакыт кетет. Эгерде сиз бир күндө беш циклди бүтүрсөңүз, түнү менен 7,5 саат уктай аласыз. Алты толук цикл 9 саатка жакын уйку.
Идеалында, сиз уйку циклинин ортосунда ойгонгуңуз келбейт. Уйку циклинин аягында ойгонсоңуз, көбүнчө сергип, сергип каласыз.
Уйку эмне үчүн маанилүү?
Уйку көптөгөн себептерден улам өтө маанилүү. Жакшы түн уйку:
- табитти, зат алмашуу, өсүү жана айыгууну көзөмөлдөгөн гормондордун чыгарылышын жөнгө салат
- мээ иш-аракетин, концентрацияны, фокусту жана өндүрүмдүүлүктү жогорулатат
- жүрөк оорулары жана мээге чалдыгуу коркунучу төмөндөйт
- салмакты башкарууга жардам берет
- иммундук системаңызды сактайт
- ден-соолуктун өнөкөт шарттарына, мисалы диабетке жана жогорку кан басымына чалдыгуу коркунучун төмөндөтөт
- спорт көрсөткүчтөрүн, реакция убактысын жана ылдамдыгын жакшыртат
- депрессия коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн
Жакшы уйкуга байланыштуу кеңештер
Уйкуңуздун ден-соолугун чыңдоо үчүн төмөнкү кеңештерге көңүл буруңуз.
Күндүз
- Үзгүлтүксүз көнүгүү жаса, бирок уктай электе жок дегенде бир нече саат мурун машыгууну күн тартибине киргиз. Жатар алдында өтө эле көнүгүү жасоо уйкуга себеп болушу мүмкүн.
- Күндүн күндүн нуруна же жаркыраган жарыктарга тийгизген таасири жогорулайт. Бул сиздин денеңиздин циркадианикалык ритмдерин сактоого жардам берет, ал сиздин уйкуңузду ойготот.
- Узун ылдыйларды, айрыкча кечке жуук болбоого аракет кылыңыз.
- Күн сайын бир эле маалда ойгонууга аракет кылыңыз.
Жатар алдында
- Кечинде алкоголь, кофеин жана никотинди чектеңиз. Бул заттар уйкуңузду үзгүлтүккө учуратат же уктап калууну кыйындатат.
- Жатардан кеминде 30 мүнөт мурун электрониканы өчүрүп коюңуз. Бул аппараттардын жарыгы мээңизди стимулдап, уктап калууну кыйындатат.
- Жатаардан мурун эс алып, жылуу ваннага түшүү же жоошуткан музыка угуу адатын колдон.
- Жатаардан мурун жарыктарды өчүрүп, мээңизге уктоо мезгили келип жаткандыгын түшүнүп алыңыз.
- Уктоочу бөлмөңүздөгү термостатты күйгүзүңүз. 65 ° F (18.3 ° C) - уктап жаткан эң жакшы температура.
Төшөктө
- Сиз төшөктө турганда сыналгы, ноутбук же телефон сыяктуу экрандарды кароодон алыс болуңуз.
- Керебетиңизде эс алууга жардам берүү үчүн китеп окуп же ак ызы-чууну уккула.
- Көзүңөрдү жумуп, булчуңдарыңызды бошотуп, туруктуу дем алууга көңүл буруңуз.
- Эгер уктай албай жатсаңыз, төшөктөн чыгып, башка бөлмөгө өтүңүз. Чарчап калганга чейин китеп окуңуз же музыка угуңуз, анан төшөккө кайтыңыз.
Жыйынтык
Эгерде сиз ар бир түнү 7 ден 9 саатка чейин уктай турган болсоңуз, уйку эсептегич ойгонуу убактыңызга жараша канчага жатарыңызды билүүгө жардам берет. Идеалында, сиз уктап жаткан уйку циклинин аягында ойгонгуңуз келиши мүмкүн.
Түнкү уйку ден-соолугуңуз үчүн маанилүү. Эгер уктап же уктай албай кыйналсаңыз, доктуруңуз менен сүйлөшүп көрүңүз. Алар негизги себептин бар-жогун аныктоого жардам берет.
Сунушталат
Геморрой: дарылоо, калыбына келтирүү жана башкалар
