Булчуңдардын курч жана кечигип башташы жөнүндө 23 нерсе

Мазмун

• 1. Булчуңдардын оорушу бирдей эмес
• 2. Булчуңдардын кескин оорушу машыгуу учурунда же андан кийин дароо сезилет
• 3. Булчуңдардын кечигип башташы менен, симптомдору көнүгүүдөн кийин 24-72 сааттан кийин күчөйт
• 4. Ооба, экөөнү тең баштан өткөрсөңүз болот
• 5. NSAID дарылануу үчүн жеңилдей сезилгени менен, натыйжалары ар башка
• 6. Сезгенүүгө каршы тамактарды жеген пайдалуу болушу мүмкүн
• 7. Куркумин жана балык майы сыяктуу антиоксиданттык кошумчаларды алуу дагы жардам берет
• 8. Эгерде сиз табигый жол менен жүрүүнү кааласаңыз, анда сүт протеин сиздин эң жакшы чечим болушу мүмкүн
• 9. Ошондой эле актуалдуу арниканын куулук кылышы мүмкүн экендигин көрсөткөн далилдер бар
• 10. Көнүгүүдөн кийин дароо термикалык терапияны тандашыңыз керек
• 11. Эпсомдун ысык ваннасына түшүү эки эсе пайдалуу болушу мүмкүн
• 12. Бир нерсени ысыткандан кийин муздак терапияга өтүп, айыгып кеткиче кармаңыз
• 13. Ролл көбүк алсаңыз болот
• 14. Же муну шылтоо кылып, өзүңүздү укалоо менен дарылаңыз
• 15. Кысымдуу кийим кийүү белгилердин күчөп кетишине жол бербейт
• 16. Көбүрөөк көнүгүү жасоо ооруну азайтууга жардам берет
• 17. Бардык созулуштар бирдей эмес
• 18. Эгерде сиз созулуп кетишиңиз керек болсо, анда аны алдын ала жасап, динамикалык кыймылдарга бекем карманыңыз
• 19. Жөө басуу же чуркоо сыяктуу жеңил аэробдук активдүүлүк менен муздатыңыз
• 20. Эсиңизде болсун: Оору сиздин канчалык деңгээлде экендигиңиздин көрсөткүчү эмес
• 21. Убакыт өткөн сайын DOMS азыраак болушу керек
• 22. Нымдуулук, туура форма жана акыл-эс тажрыйбасы келечектеги оорунун алдын алуунун бирден-бир жолу
• 23. Эгер белгилериңиз кайталанса же 7 күндөн ашык созулса, доктуруңузга кайрылыңыз

1. Булчуңдардын оорушу бирдей эмес

Булчуң оорусу жөнүндө сөз болгондо, анын эки түрү бар:

• курч булчуң оорусу, ошондой эле дароо булчуң оорусу деп аталат
• кечигип башталган булчуң оорусу (DOMS)

2. Булчуңдардын кескин оорушу машыгуу учурунда же андан кийин дароо сезилет

Бул көбүнчө күйүп турган оору катары сыпатталат. Бул булчуңдарда сүт кислотасынын топтолушунан келип чыгат. Булчуң оорусунун бул түрү тез эле чечилет.

3. Булчуңдардын кечигип башташы менен, симптомдору көнүгүүдөн кийин 24-72 сааттан кийин күчөйт

Бул сиз көнүгүү жасаган күндүн эртеси сезген оору жана катуулук. Бул көнүгүү учурунда сиздин булчуң талчаларыңыздагы жана анын айланасындагы тутумдаштыргыч ткандардагы микроскопиялык көз жаштардан келип чыгат.

Бул адатта булчуңдарыңызды көнүмүш эмес ыкма менен колдонгондон кийин болот, мисалы, жаңы же катуу машыгуу сыяктуу.

4. Ооба, экөөнү тең баштан өткөрсөңүз болот

"Оору жок, пайда жок" деген сөздүн чындыгы бар. Машыгууңуздун күчүн акырындык менен көбөйтүү булчуңдардын оорушун азайтууга жардам берет.

Канчалык ыңгайсыз болсо дагы, оору сезимдин түшүшүнө жол бербеңиз! Сиз өзүңүзгө кам көрүп жатасыз - аны канчалык узак кармасаңыз, ошончолук оңой болот.

5. NSAID дарылануу үчүн жеңилдей сезилгени менен, натыйжалары ар башка

Булчуңдардын оорушу денеңиз көнүгүүгө көнгөн сайын жакшырат. Эгерде сизге ооруну басаңдатуу үчүн бир нерсе алуу керек болсо, анда стероиддик эмес сезгенүүгө каршы дары-дармектерди (NSAID) өткөрүп бериңиз.

Неге? Ооба, сезгенүүгө каршы болгонуна карабастан, NSAIDдин булчуң ооруларына таасири бар же жок экендиги белгисиз. Жада калса, төмөнкү дозада ичкенде, NSAID ичеги-карынга кан агуу, инфаркт, инсульт коркунучун көбөйтөт.

Жаңы изилдөөлөр ацетаминофен (Tylenol) пайдалуу болушу мүмкүн деп божомолдоодо.

6. Сезгенүүгө каршы тамактарды жеген пайдалуу болушу мүмкүн

Көбүрөөк изилдөө керек болсо да, айрым далилдер антиоксиданттарга бай тамактарды жеп, булчуңдардагы оорудан арылууга болот деп айтууга болот.

Дарбыз, мисалы, L-цитруллин аттуу аминокислотага бай. 2013 жана 2017-жылдары жүргүзүлгөн изилдөөлөр бул аминокислота жүрөктүн калыбына келишин жана булчуңдардын оорушун азайта алат деп божомолдоодо.

Булчуң ооруларын дарылоодо убада берген башка сезгенүүгө каршы тамактар:

• алча ширеси
• ананас
• имбир

7. Куркумин жана балык майы сыяктуу антиоксиданттык кошумчаларды алуу дагы жардам берет

Куркумин - куркумада кездешүүчү кошулма. Бул антиоксиданттардын курамында көп жана сезгенүүгө каршы күчтүү таасири бар, андыктан булчуңдардын кечигип башталган оорусун азайтып, көнүгүүдөн кийин калыбына келүүнү тездеткени таң калыштуу эмес.

Балык майы жана башка омега-3 май кислоталары болушу мүмкүн.

8. Эгерде сиз табигый жол менен жүрүүнү кааласаңыз, анда сүт протеин сиздин эң жакшы чечим болушу мүмкүн

2017-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөдө сүткө протеинди кошуу булчуңдардын оорушун жана көнүгүүлөрдөн улам пайда болгон булчуң травмаларын күчтөндүрүүгө жардам берери аныкталды.

Сүт протеин концентраты - 40тан 90 пайызга чейин сүт протеинин камтыган концентрацияланган сүт продуктусу. Бул белок менен байытылган тамак-аш жана суусундуктарда колдонулат, бирок ошондой эле ден-соолук азык-түлүк сатуучулардан порошок түрүндө сатып алса болот.

9. Ошондой эле актуалдуу арниканын куулук кылышы мүмкүн экендигин көрсөткөн далилдер бар

Арника булчуңдардын оорушун табигый дары катары бир нече жылдан бери колдонуп келе жатат. Бул гүлдөн алынган Arnica montana, бул Сибирдин жана Европанын тоолорунан табылган.

Көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек болсо дагы, 2013-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөнүн жыйынтыгында, арниканы камтыган жергиликтүү кремдер жана майлар катуу эксцентрикалык көнүгүүлөрдөн улам пайда болгон ооруну жана сезгенүүнү жеңилдеткен.

10. Көнүгүүдөн кийин дароо термикалык терапияны тандашыңыз керек

Көнүгүүдөн кийин ысыкты дароо колдонуу булчуңдардын кечигип башташын азайтышы мүмкүн. Кургак жана нымдуу жылуулук ооруну басаңдатууга жардам бергени менен, нымдуу ысык дагы ооруну азайтууну сунуш кылгандыгы аныкталды.

Көнүгүүдөн кийин нымдуу термотерапиядан ырахат алуунун мыкты жолдору төмөнкүлөр:

• жылуу ным сүлгүлөр
• нымдуу жылытуу топтомдору
• жылуу ванна

11. Эпсомдун ысык ваннасына түшүү эки эсе пайдалуу болушу мүмкүн

Эпсом туздарына чылануу булчуңдардын оорушун жана сезгенүүнү азайтуу менен байланыштуу. Ысык ваннада отурганда алган нымдуу жылуулук кошумча бонус болуп саналат.

12. Бир нерсени ысыткандан кийин муздак терапияга өтүп, айыгып кеткиче кармаңыз

Муздак терапия булчуңдардагы жана муундардагы шишикти жана нерв активдүүлүгүн азайтуу менен ооруну басаңдатат деп айтылат. Муздак пакетти же тоңдурулган жашылчалардын баштыгын колдонуп муздак салсаңыз болот, бирок муздак ваннага чылап коюу пайдалуураак болот. (Эсиңизде болсун, эч качан музду түздөн-түз териге сүйкөбө!)

13. Ролл көбүк алсаңыз болот

Көбүктү тоголотуу негизинен өзүн өзү массаж жасоонун бир түрү. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көбүктүн тоголонушу кечигип башталган булчуң оорусун басат. Бул ошондой эле булчуңдардын чарчоосуна жана ийкемдүүлүгүнө жардам берет.

Көбүктүн роликтерин машыгуу шаймандарын кайдан сатып алсаңыз болот.

Көбүктү жылдыруу үчүн, роликти ооруган булчуңдун астына коюп, денеңизди анын үстүнөн жай оодарыңыз. Интернеттен булчуңдардын ар кандай топторуна көбүктү көбөйтүү боюнча видеолорду издесеңиз болот.

14. Же муну шылтоо кылып, өзүңүздү укалоо менен дарылаңыз

Массаждар эс алдыруу менен гана чектелбестен, DOMSду жеңилдетип, булчуңдардын иштешин жакшыртат. 2017-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөнүн натыйжалары, массаж машыгуудан 48 саат өткөндөн кийин жасалганда эң натыйжалуу болот деп айтууга болот.

15. Кысымдуу кийим кийүү белгилердин күчөп кетишине жол бербейт

Көнүгүүдөн кийин 24 саат бою кысылган кийим кийүү DOMSду азайтып, булчуңдардын иштешин тездетет. Компрессиялык кийимдер булчуңдарды бекем кармайт жана тез калыбына келүү үчүн кан агымын көбөйтөт.

Сиз көпчүлүк булчуң топтору үчүн кысылган кийимдерди ала аласыз. Компрессиялык кийимдердин түрлөрүнө жеңдер, байпактар ​​жана леггинстер кирет.

16. Көбүрөөк көнүгүү жасоо ооруну азайтууга жардам берет

Булчуңдардын оорушу машыгууга тоскоол болбошу керек. Булчуңдардын оорушу - бул денеңиздин көнүгүүгө көнүшүнө жардам берген табигый процесс. Бул ооруну пайда кылгандан кийин, эгерде сиз интенсивдүүлүктү жогорулатмайынча, андай нерсе кайталанбайт.

Эгерде оору катуу болсо, анда төмөнкү күч менен машыгыңыз же бир-эки күн башка булчуң тобуна өтүңүз.

17. Бардык созулуштар бирдей эмес

Тренингге чейин жана андан кийин чоюлуу жаракаттан жана оорудан сактоого жардам берет деп көп угабыз, бирок изилдөө чындыгында андай эмес.

2011-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөнүн биринде, көнүгүү көнүгүүдөн кийин булчуң ооруларына эч кандай таасир этпейт.

18. Эгерде сиз созулуп кетишиңиз керек болсо, анда аны алдын ала жасап, динамикалык кыймылдарга бекем карманыңыз

2012-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөдө статикалык созулуу булчуңдардын иштешине тоскоол болушу мүмкүн экени аныкталган. Статикалык сунуу булчуңду минималдуу ыңгайсыздыкка чейин созуп, аны белгилүү убакытка чейин кармоону камтыйт.

Андан көрө, булчуңдарыңызды жана муундарыңызды бир нече жолу кыймылдаткан жерде динамикалык сунууну тандаңыз. Жөө басуу жана кол ийректери - бул баштоого эң сонун жай.

Динамикалык сунуу жүрөгүңүздүн кагышын жогорулатуу, кан агымын жакшыртуу жана ийкемдүүлүктү жакшыртуу менен денеңизди даярдайт.

19. Жөө басуу же чуркоо сыяктуу жеңил аэробдук активдүүлүк менен муздатыңыз

Спорт менен машыккандан кийин муздап, дем алуу жана жүрөктүн кагышын калыбына келтирүүгө жардам берет.

Ошондой эле, бул машыгуу учурунда курулган сүт кислотасын алып салууга жардам берет, бул кечигип башталган булчуң оорусун жакшыртат. 5 же 10 мүнөткө жөө басуу же туруктуу велосипед тебүү менен муздатыңыз.

20. Эсиңизде болсун: Оору сиздин канчалык деңгээлде экендигиңиздин көрсөткүчү эмес

Булчуң оорусу башталгычтарда болот жана шарттуу спортчулар. Бул жаңы иш-аракетке табигый ылайыкташуу реакциясы же интенсивдүүлүктүн же узактыктын көбөйүшү.

21. Убакыт өткөн сайын DOMS азыраак болушу керек

Сиз дагы эле көнүгүүдөн улам курч булчуң ооруларынын күйгөнүн сезишиңиз мүмкүн, бирок DOMS убакыттын өтүшү менен жакшырып, дене-бой көнүгүүлөргө көнүп калат.

22. Нымдуулук, туура форма жана акыл-эс тажрыйбасы келечектеги оорунун алдын алуунун бирден-бир жолу

Денеңизге жана машыгууңузга көңүл буруу - бул келечектеги оорунун алдын алуу жана машыгуудан көп пайда алуу.

Денеңизди көнүгүүгө даярдап, жетиштүү жылуулук алып, ар бир жолу муздап туруңуз. Туура форманы үйрөнүп, ооруну басаңдатуу жана жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн күндөн-күнгө күчөп, узактыгын көбөйтүп туруңуз.

Кофеиндин орточо дозалары сиздин машыгуудан кийинки ооруңузду дээрлик 50 пайызга азайтышы мүмкүн, андыктан машыгуу алдында бир чыны кофе ичип алыңыз. Кийинчерээк суу менен нымдуулукту унутпаңыз. Нымдуулукту сактоо булчуңдардын оорушун азайтууга жардам берет.

23. Эгер белгилериңиз кайталанса же 7 күндөн ашык созулса, доктуруңузга кайрылыңыз

DOMS адатта медициналык дарылоону талап кылбайт жана бир нече күндүн ичинде чечилиши керек. Бирок, сиздин ооруңуз бир жумадан ашык созулуп кетсе же кайра-кайра кайта берсе, же өтө алсырап, башыңыз айланып же дем ала албай кыйналсаңыз, анда доктурга көрүнүшүңүз керек.