6 Ден-соолукка пайдалуу таш жемиштер

Мазмун

• 1. Алчалуу
• 2. Шабдалы
• 3. өрүк
• 4. Өрүк
• 5. Lychee
• 6. Манго
• Жыйынтык

Даамдуу болгондон тышкары, алча, шабдалы жана кара өрүктүн дагы бир жалпылыгы бар: алардын бардыгы таш жемиштер.

Таш жемиштери же драппалар - жумшак, ширелүү денесинин так ортосунда ор же "таш" бар жемиштер.

Алар өтө аш болумдуу жана ден-соолукка пайдалуу бир катар сунуштарды беришет.

Бул жерде 6 даамдуу жана пайдалуу таш жемиштери бар.

1. Алчалуу

Алча таттуу, татаал даамы жана бай түсү менен таш жемиштеринин эң сүйүктүү сортторунун катарына кирет.

Алчанын даамдуу даамынан тышкары, витаминдер, минералдар жана күчтүү өсүмдүктөрдүн кошулмалары бар.

Бир стакан (154 грамм), жаңы чыккан алча (1) камсыз кылат:

• Калориялар: 97
• Carbs: 25 гр
• протеин: 2 гр
• Fat: 0 гр
• Fiber: 3 гр
• С витамини: Күнүмдүк маалымдаманын 18% (RDI)
• калий: RDI 10%

Алча ошондой эле жездин, магнийдин, марганецтин жана B6 жана K. Plus витаминдеринин эң жакшы булагы болуп саналат, алар антиоксиданттар, антоцианиндер, проксианидиндер, флавонолдар жана гидроксицинамик кислоталарын камтыйт (2).

Бул антиоксиданттар денеде көптөгөн маанилүү ролдорду ойнойт, анын ичинде клеткаларды эркин радикал деп аталган молекулалардын зыянынан сактайт жана айрым өнөкөт ооруларга чалдыгуу ыктымалдыгын пайда кылган сезгенүү процесстерин азайтат (3).

18 кишиден турган 28 күндүк изилдөөдө күнүнө 2 стакан (280 гр) алча жеген адамдардын сезгенүүнүн айрым белгилери, анын ичинде С реактивдүү белогу (CRP), интерлейкин 18 (IL-18) азайгандыгы аныкталды. жана эндотелин-1 (4).

СПП сыяктуу сезгенүү маркерлеринин деңгээли жогору болгону белгилүү бир шарттардын, анын ичинде жүрөк ооруларынын, нейродегенеративдик оорулардын жана диабеттин 2 тибинин жогорулашы менен байланышкан. Демек, сезгенүүнү басаңдатуу ден-соолугуңуз үчүн маанилүү (5).

Башка изилдөөлөр алча жегендин уйкусун жакшыртып, кандагы канттын көлөмүн жөнгө салууга жана көнүгүүдөн кийинки булчуңдардын оорушун, холестеролдун деңгээлин, кан басымын жана артритке байланыштуу белгилерди төмөндөтөрүн көрсөтөт (6).

Алча бир гана ден-соолукка пайдалуу эмес, ошондой эле ар тараптуу. Аларга таттуу жана даамдуу рецепттерден жаңыдан бышырса болот.

Жыйынтык Алча - бул жемиштердин таасирдүү азык түрүн сунуш кылган даамдуу түрү. Алар ошондой эле күчтүү сезгенүүгө каршы антиоксиданттар, антоцианиндер менен флавонолдарды камтыйт.

2. Шабдалы

Шабдалы - бул бүткүл дүйнө жүзү боюнча, б.з.ч. 6000 (7) чейин өскөн даамдуу таш жемиштери.

Алар таттуу даамы менен эле эмес, ден-соолугуна да пайдалуу.

Бул таттуу таш жемиштерде калориялары аз, бирок аш болумдуу. Бир чоң (175 грамм) шабдалы (8):

• Калориялар: 68
• Carbs: 17 гр
• протеин: 2 гр
• Fat: 0 гр
• Fiber: 3 гр
• С витамини: 19% RDI
• А витамини: 11% RDI
• калий: RDI 10%

Шабдалы ошондой эле жезде, марганецте жана B3 (ниацин), Е жана К. витаминдерине бай. Андан тышкары, алар бета-каротин, ликопен, лютеин, криптоксантин жана зеаксантин (9) сыяктуу каротиноиддерге бай.

Каротиноиддер шабдалыга бай түс берген өсүмдүктүн пигменттери. Алар антиоксидант жана сезгенүүгө каршы таасирге ээ жана айрым рак ооруларынан жана көз ооруларынан коргой алышат.

Мисалы, изилдөөлөр көрсөткөндөй, каротиноидге бай диеталарды жеген адамдардын куракка байланыштуу макулярдык деградациясы (AMD), көздүн көрүүсүн начарлаткан коркунучтуу коркунучу бар (10).

Андан тышкары, шабдалы сыяктуу каротиноидге бай азыктар жүрөк ооруларынан, 2 типтеги диабеттен жана айрым рак илдеттеринен, анын ичинде простатиттен да коргой алат (11, 12, 13).

Шабдалы кабыгында жемишке караганда 27 эсе көп антиоксиданттар болушу мүмкүн экендигин эске алыңыз, ошондуктан ден-соолукка пайдалуу болушу үчүн, кабыкты жегенге аракет кылыңыз (14).

Жыйынтык Шабдалы - бул каротиноиддердин сонун булагы, өсүмдүктүн пигменттери, алар жүрөк ооруларынан, AMD, диабеттен жана айрым рактардан сактайт.

3. өрүк

Өрүк ширелүү, сыйымдуу таштуу жемиштерден турат, анча чоң эмес болсо да, укмуштуу азыктарды камтыйт.

66 грамм эки кара өрүктү (15) камсыз кылуу:

• Калориялар: 60
• Carbs: 16 гр
• протеин: 1 гр
• Fat: 0 гр
• Fiber: 2 гр
• С витамини: RDI 20%
• А витамини: RDI 10%
• К витамини: RDI 10%

Бул кооздолгон жемиштер протеотцианидиндер жана каемпферол сыяктуу фенолдук кошулмаларды кошо алганда, сезгенүүгө каршы антиоксиданттарга бай (16).

Фенолдук кошулмалар клеткаларды эркин радикалдардын таасиринен коргойт жана нейродегенеративдик шарттар жана жүрөк оорулары сыяктуу оорулардын коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн (17).

Кургатылган кара өрүк, кара өрүктүн курамындагы азыктандыруучу заттардын концентрацияланган дозасын камсыз кылат жана ден-соолугуңузга ар кандай жолдор менен пайдалуу.

Мисалы, изилдөөлөргө ылайык, кара өрүктү жеген сөөк минералдык тыгыздыгын жогорулатып, ич катууну басаңдатып, кан басымын төмөндөтүшү мүмкүн (18, 19, 20).

Жаңы өрүктү өз алдынча жеп, сулу, салат жана айран сыяктуу тамактарга кошсо болот. Кара өрүктү бадам же башка жаңгактар ​​жана уруктар менен жупташтырса болот.

Жыйынтык Кара өрүк өтө аш болумдуу, аларды жаңы же кургатылган түрүндө кара өрүк катары жесе болот.

4. Өрүк

Өрүк - ден-соолукка пайдалуу азыктарды жана өсүмдүктөрдүн кошулмаларын камтыган майда-кызгылт сары жемиштер.

Бир кесеге (165 гр) кесилген өрүктүн (21) бөлүгү берилет:

• Калориялар: 79
• Carbs: 19 гр
• протеин: 1 гр
• Fat: 0 гр
• Fiber: 3 гр
• С витамини: 27% RDI
• А витамини: RDIдин 64%
• калий: 12% RDI

Бул таттуу жемиштерде В витамини, ошондой эле Е жана К витамини көп.

Жаңы жана кургатылган өрүктөр, өзгөчө, денеңизде А витаминине айланган каротиноидге, бета каротинге бай. Ден-соолукка күчтүү таасирин тийгизет жана өрүк бул күчтүү пигменттин пайдасын табуунун сонун жолу (22).

Жаныбарлардын изилдөөлөрү өрүк курамындагы бета каротиндин жана башка күчтүү өсүмдүктөрдүн кошулмаларынын жогорку концентрациясы эркин радикалдар деп аталган реактивдүү молекулалардан келип чыккан кычкылдануу зыянынан коргойт (23, 24).

Андан тышкары, өрүктүн курамында кислотанын рефлекси сыяктуу тамак сиңирүү көйгөйлөрүн жеңилдетип, тамак сиңирүү системаңыз аркылуу тамак-аштын ылдамдыгын жакшыртат.

Гастроэзофагеальды рефлюкс оорусу (GERD) менен ооруган 1 033 кишинин изилдөөсү өрүктү күн сайын жеген адамдардын тамак сиңирүү деңгээлин жогорулаткандыгын жана GERD белгилерин (25) салыштырмалуу бир аз төмөндөөрүн аныктаган.

Өрүктүн өзү даамдуу болот, же салат же бышырылган тамак сыяктуу таттуу жана таттуу рецептерге кошсо болот.

Жыйынтык Өрүктүн курамында азыктар бар жана антиоксиданттар менен тамак-ашты жакшыртуу менен ден-соолугуңузга зыян келтириши мүмкүн.

5. Lychee

Личи, же литчи, анын өзгөчө даамы жана текстурасы үчүн талап кылынган таш жемиштеринин бир түрү.

Бул таштын жемиштеринин таттуу, ак эттери кызгылт, жебеген тери менен корголуп, ага өзгөчө көрүнүш берет.

Бир стакан (190 гр) жаңы ликерлер (26) берет:

• Калориялар: 125
• Carbs: 31 гр
• протеин: 2 гр
• Fat: 1 гр
• Fiber: 3 гр
• С витамини: 226% RDI
• синтезине: 7% RDI
• В6 витамини: RDI 10%

Ошондой эле лицейлерде жакшы өлчөмдө рибофлавин (B2), фосфор, калий жана жез бар.

Бул таш жемиштер, өзгөчө, С витаминине бай, ал иммундук система, тери жана сөөктөр үчүн маанилүү азык болуп саналат (27).

Мындан тышкары, ликерлер фенолдук кошулмаларды, анын ичинде рутинди, эпикатехинди, хлороген кислотасын, кофеин кислотасын жана гал кислотасын камсыз кылат, алардын бардыгы күчтүү антиоксидант касиеттерине ээ (28).

Жаныбарлардын изилдөөсүнө ылайык, бул кошулмалар, айрыкча, боордун жабыркашына байланыштуу сезгенүүнү жана кычкылдандыруучу стрессти азайтат.

21 күндүк келемиш изилдөөсүндө, фунтка 91 мг (кг үчүн 200 мг) дарылоо боордун сезгенүүсүн, клетканын бузулушун жана эркин радикалдык өндүрүштү төмөндөтүп, глутатион (29) сыяктуу антиоксиданттын деңгээлин жогорулаткан. .

Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, 8 жума бою ликёр экстракты алган боордун алкоголдук оорусу бар келемиштер контролдук топко (30) салыштырганда боордун кычкылдандыруучу стресстеринин жана боор клеткасынын ишинин жакшырышын байкашкан.

Ликей жемиштерин аарчып, чийип алса болот, же салаттарга, жылмакайларга же сулу майына кошсо болот.

Жыйынтык Лихейлер С витамини жана фенолук антиоксиданттар менен азыктандыруучу таш жемиштери. Жаныбарларды изилдөө боордун ден-соолугуна, айрыкча, пайдалуу болушу мүмкүн экендигин көрсөтүп турат.

6. Манго

Манго түстүү, тропикалык таштан жасалган жемиштер бүткүл дүйнө жүзүндө өзүнүн ширелүү жана таттуу даамы менен белгилүү. Көптөгөн сорттор бар, алардын бардыгы өтө аш болумдуу.

Бир манго (207 гр) (31) төмөнкүлөрдү камсыз кылат:

• Калориялар: 173
• Carbs: 31 гр
• протеин: 1 гр
• Fat: 1 гр
• Fiber: 4 гр
• С витамини: RDI 96%
• А витамини: 32% RDI
• Е витамини: 12% RDI

Жогоруда айтылган азыктардан тышкары, манго В витамининин, K витамининин, магнийдин, калийдин жана жездин жакшы булагы.

Бул макалада көрсөтүлгөн башка таш жемиштер сыяктуу, манго антиоксиданттар, анын ичинде антоцианиндер, каротиноиддер жана C жана E витаминдери (32) бар.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, манго териси өтө аш болумдуу жана курамында клетчатка, минералдар, витаминдер жана антиоксиданттар бар, мисалы, эллагин кислотасы, каемпферол жана мангиферин (32).

Манго жогорку жипчелүү жемиш болгондуктан, ал ден-соолукка пайдалуу сиңирүүгө өбөлгө түзгөн.

Өнөкөт ич катуу адамдарда жүргүзүлгөн бир изилдөөгө ылайык, күн сайын 2 чыны (300 грамм) манго жеген несептин жыштыгын жана ырааттуулугун бир кыйла жакшыртып, ичеги-карындын сезгенүү маркерин бир эсеге көбөйтүп, клетчатка кошулмасынын бирдей дозасына салыштырганда (33).

Жаныбарлардын изилдөөсү боюнча, мангону ичүү ичеги-карын ооруларынан, айрым рак ооруларынан жана метаболизм синдромунан коргойт. Ушул потенциалдуу артыкчылыктарды тастыктоо үчүн, адамдарда изилдөө жүргүзүү керек (34, 35, 36, 37).

Манголорду жаңы, жемиш салаттарында жана жылмакайларда, сулу майы менен айранында же даамдуу сальсага айландырса болот.

Жыйынтык Манголордун курамында була, антиоксиданттар, витаминдер жана минералдар бар. Алар ашказандын ден-соолугун чыңдап, укмуштуудай жаңы же салаттардын, жылмакылардын, сальзалардын же башка ар кандай тамактардын даамын татышы мүмкүн.

Жыйынтык

Алча, шабдалы, кара өрүк, өрүк, лихей жана манго - ден-соолукка пайдалуу болгон көптөгөн пайдалуу азыктарды сунуш кылган таш жемиштер.

Алар даамдуу гана эмес, ошондой эле ар тараптуу жана ар кандай тамак-аштарды же таттуу жана таттуу рецепттерге толуктоолор катары пайдаланышат.

Ден-соолугуңузду чыңдоо үчүн, бул тизмедеги бир нече таш жемиштерин диетаңызга кошуп көрүңүз, бардыгы таттуу тишиңизди кандырат.