Катуу Glutesтын алдын алып, алдын алуучу көнүгүүлөр

Мазмун

• жалпы көрүнүш
• Белгилери жана белгилери
• Тыгыз белин дарылоо
• 8 көнүгүүлөр
• Glute көбүк түрмөк
• Туруктуу фигура - төрт участок
• Отурган цифра-төрт участок
• Отурган тамашасы
• Көгүчкөн позасы
• Glute көпүрөсү
• Ылдый көпүрө
• Каршылык тобу менен отурган жамбашты уурдоо
• Тыгыз ширелерди эмне пайда кылат?
• Эгерде сизде плита бар болсо, аны кантип аныктоо керек
• Тыгыз глейталар спорт оюнуна кандай таасир этет?
• The Takeaway
• 3 Йога Бөйрөккө белди бекемдөө үчүн

жалпы көрүнүш

Спорт өтө көп отурганда, ашыкча ичкенде же ашыкча көңүл бургандан кийин глюталар же глютеалдык булчуңдар бекем болуп калышы мүмкүн. Катуу glutes башка көптөгөн жаракаттарды алып келиши мүмкүн, ошондуктан аларды машыгуудан мурун жакшы жылытуу керек. Иштеп бүткөндөн кийин, өзүңүздүн планетаңызды жайылтуу маанилүү.

Эгер сиз күн бою бир столдо отурсаңыз, 30 мүнөт сайын туруп, басышыңыз керек. Бул убакыттын өтүшү менен аргасыздан жигердүү эмес, бекем жана алсыз болуп калуудан сактайт.

Тыгыз глиталар жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн жана катуулугунан арылтуу үчүн эмне кылыш керек экендигин окуп чыгыңыз.

Белгилери жана белгилери

Глютеалдык булчуңдар төмөнкүдөй маанилүү функцияларды колдоого жардам берет:

• жамбаш айлануу
• басуу
• иштеп
• тепкич менен ылдый түшүп

Алар башка булчуңдарга туташкан. Ушул себептен, сиз глютондун өзүндө катуулуулукту сезишиңиз мүмкүн же өзүңүздүн бөлүктөрүңүздүн катуулугун же оорушун сезишиңиз мүмкүн:

• бут
• кайра
• сан
• жамбаш сөөгү

Төмөнкү симптомдор менен сиз глюкаларды аныктай аласыз:

• белдин оорушу же катуулугу
• белдин оорушу же оорушу
• жамбаш бүгүлмө
• белдин оорушу
• бекем тарамыштар
• тизе оорусу
• жамбаш оорусу же туруксуздук

Тыгыз белин дарылоо

Тыгыз жамбашты дарылоонун эң жакшы жолу - аларды жайып салуу. Ошондой эле физикалык терапевттин жардамы менен булчуңдарды чыңдоочу режимди иштеп чыгууга болот.

Эгерде сиз күндүз бир столдо отурсаңыз, сиздин глиталарыңыз иштебейт. Бул алсыздыкка жана катуулукка алып келиши мүмкүн.

Ар 30 мүнөттө туруп, айланаңыз. Эгер отурушуңуз керек болсо, түз отуруп, жакшы туруңуз. Же болбосо, мүмкүн болушунча жарым саат же саат сайын столдун үстүн колдонуп, отуруп отуруу менен өчүрүп коюңуз.

8 көнүгүүлөр

Glute көбүк түрмөк

1. Көбүктүн роликинин үстүнө бутуңузду алдыңызга жайып отуруңуз.
2. Ролик сиздин жамбаш менен отурган сөөктүн ортосунда болушу үчүн, денеңизди капталга буруңуз.
3. Акырындык менен булчуңду ар тарапка жайыңыз.
4. Тескери бурулуп, экинчи жагынан кайталаңыз.
5. Төмөндө турган төрт-чоюп турган цифра менен жүрүңүз.

Туруктуу фигура - төрт участок

1. Бир колуңуз менен тигилген көбүк роликтин үстүндө туруңуз.
2. "Төрт" форма түзүү үчүн, бир бутуңузду тизеңизден ашып, белиңизди артка отуруңуз.
3. Денеңиздин узун бойлорун кармаңыз жана өзөгүңүз менен алектениңиз.
4. Бир нече секунд кармаңыз, андан кийин экинчи бутуңузда кайталаңыз.

Отурган цифра-төрт участок

1. Омурткаңызды түз кармап, отургучка тик отуруңуз.
2. Оң бутуңузду солуңуздун үстүнөн кесип, колуңузду бутуңузга кой.
3. Тереңдикти тереңдетүү үчүн, денеңизди алдыга сүйөнүңүз.
4. 5 дем алып, бутуңузду жерге жаткызыңыз.
5. Башка жагынан кайталаңыз.

Отурган тамашасы

1. Ыңгайлуу отуруп, бутуңузду алдыңызга жайыңыз.
2. Сол бутуңузду полго жаткызып, сол тизеңизди бүгүп, оң бутуңузду көтөрүңүз.
3. Ийнеңизди кучактап, омурткаңызды узун кылып жасаңыз.
4. Дем алып, солго бурулуп, колуңузду ийилген тизеңизге ыңгайлуу түшүрүңүз.
5. Дем алып чыгып, дем алып, 5-10 дем алыңыз.
6. Бошотуп, экинчи жагына кайталаңыз.

Көгүчкөн позасы

1. Йога матка колуңуздан жана тизеңизден баштаңыз. Сол тизеңизди сол билекңиздин сыртына алып келиңиз.
2. Билегиңиз менен полго бутуңузду оң билекке каратып коюңуз. Сол жамбашыңызды йога маттын алдыңкы бетине параллель кылып алууга аракет кылыңыз.
3. Оң бутуңузду артка жылдырып, созулган сезип туруңуз. Андан кийин белиңизди бир аз квадрат кылып кесип алыңыз.
4. Эгер белиңиз жерге кулап түшүп калса, аларды колдоо үчүн жууркан, жаздык же йога блокун коюңуз.
5. Дем алып, колуңузду алдыга басып, көкүрөгүңүздү полго караңыз.
6. 5тен 10 дем алыңыз.
7. Акырындык менен позадан чыгып, экинчи жагына кайталаңыз.

Glute көпүрөсү

1. Тизеңиз бүгүлүп, буттарыңыз ылдый жатып, арткы жатыңыз.
2. Бутуңузду жамбаштын аралыгына чейин аралыкта жайгаштырыңыз жана көнүгүү булчуңдарын акырын тартыңыз.
3. Абсцентти кысып турганда акырын дем алып, анан белиңизди еденге көтөрүп, көтөрүп алыңыз.
4. Жылтыракты (жамбаш булчуңдарын) акырын жыйнап, жамбашыңарды жайлоодон өткөрбөңүз.
5. 2 секундадан 3 секундга чейин кармаңыз, дем алып, акырындык менен баштапкы абалыңызга түшүңүз.
6. 8-10 жолу кайталаңыз.

Ылдый көпүрө

1. Музоолоруңуздун айланасына кичинекей, бекем каршылык тилкесин коюңуз.
2. Сиздин арқаңызда жатып, белиңизди жогору көтөрүңүз.
3. Топто чыңалууну кармап, кайра көтөрүп чыгуудан мурун, белиңизди ылдый жерге тийгизиңиз.
4. Омурткаңызды түз кармоо жана белдин кыймылын жасоо маанилүү.
5. 15-20 жолу кайталаңыз.

Каршылык тобу менен отурган жамбашты уурдоо

1. Полдо отуруп, музоолоруңуздун айланасына каршылык тилкесин коюңуз.
2. Тизеңизди бүгүп, буттарыңызды полго кармаңыз.
3. Колуңузду бир аз артта калтырыңыз.
4. Белиңизди түз буруп, бутуңузду капталга каратып, жамбашыңызды сырткы бетиңизге буруңуз.
5. Акырындык менен жана контролдоо менен буттарыңызды кайрадан бириктириңиз.
6. 12-15 жолу кайталаңыз.

Тыгыз ширелерди эмне пайда кылат?

Тыгыз глиталардын жалпы себептери төмөнкүлөрдү камтыйт:

• узак убакытка отурушат
• көнүгүү бүткөндөн кийин булчуң ооруйт
• жаман келбет
• көнүгүү учурунда начар форма
• булчуңга стресстен, секирүүдөн же чуркоодон
• көнүгүүдөн мурун жылынбаңыз
• көнүгүү кийин созулган эмес

Эгерде сизде плита бар болсо, аны кантип аныктоо керек

Отуруу же кыймылсыздыктын кесепетинен glutesтын алсырап калгандыгын аныктоо үчүн өзүн-өзү текшерип көрө аласыз:

1. Бир кадамдын үстүнө, кичинекей табуреткага же башка туруктуу аянтчага туруңуз. Оң бутуңузду теңдеп, сол бутуңузду алдыңызда сунуңуз.
2. Акырындык менен оң бутуңузду бүгүңүз. Ийилип жатканда, белиңизге ыңгайлуу жагына чейин жетиңиз.
3. Оң бутуңуз тизе бүгүлүп же үңкүргө кирип жатса, көңүл буруңуз. Бул алсыз плиталардын белгиси.
4. Башка жагынан кайталаңыз.

Физикалык терапевт ошондой эле катуу глиталар үчүн кылдат текшерүү жүргүзө алат. Алар сизге ысыктарды чыңдоочу жана созулган режимди иштеп чыгууга жардам берет. Ошондой эле, алар сизге үйдө жасай турган көбүк жылдыруучу көнүгүүлөрдү бере алышат.

Тыгыз глейталар спорт оюнуна кандай таасир этет?

Катуу глайттар спорттун жетишкендигине терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Күчтүү глиталар ылдамыраак чуркоо жана бийиктикке секирүү үчүн маанилүү. Начар же катуу глиттер пириформис синдромуна алып келиши мүмкүн. Piriformis - бул gluteus maximus артындагы булчуң.

Симптомдор пайда болуп жатса, физикалык көнүгүүлөрдөн эс алып, глюкаларды муздатышыңыз керек.

Эгерде сиз олуттуу жаракат алган деп ойлосоңуз, доктуруңузга кайрылыңыз.

The Takeaway

Катуу глуталар чуркоо же спринт менен машыккан спортчулар үчүн кеңири таралган көйгөй. Ошондой эле алар рабочий жумушта иштеген жана күндүн көпчүлүк бөлүгүндө отурган адамдар үчүн көп кездешет.

Тыгыз ширелерди жайып, аларды жигердүү сактоо маанилүү. Бул жаракаттын алдын алат. Катуу ширелерди жумшартып, жумасына эки-үч жолу жогоруда саналып өткөн көнүгүүлөрдү жасаңыз.

Эгерде сиз жабыркап калышы мүмкүн деп шектенип калсаңыз, доктуруңузга кайрылыңыз. Сизге көнүгүү же күчөтүү режимин иштеп чыгуу үчүн сизге физиотерапевттин жардамы керек. Массаж терапиясы катуу ысыктарды баштан кечиргендерге да пайдалуу болушу мүмкүн.

Жаңы машыгуу же көнүгүүнү баштоодон мурун, ар дайым дарыгерден жашыл жарыкты алып туруңуз.

3 Йога Бөйрөккө белди бекемдөө үчүн