Бул Total-Body Conditioning Workout бокс мыкты кардио экенин далилдейт

Мазмун

• Jumping Jacks
• Планк Джектери түртүп көтөрүү үчүн
• Punch Out
• Squat Jump to Plyo Lunge
• Илмек (башына жана денесине)
• Альпинисттер
• Түз оң кол
• Жогорку тизелер
• Джаб (башына жана денесине)
• Планк
• Үчүн карап чыгуу

Бокс муштумду ыргытуу менен эле чектелбейт. Мушташтарга күч жана чыдамкайлыктын бекем пайдубалы керек, ошондуктан рингге чыгууну пландап жатасызбы же жокпу, боксчудай машыгуу акылдуу стратегия. (Ошондуктан бокс атактуулардын сүйүктүүсүнө айланган.)

Нью-Йоркто, Бостондо жайгашкан EverybodyFights брендинин башкы машыктыруучусу Николь Шульц мындай дейт: "Бокс-бул ар бир спортчу үчүн мыкты кросс-тренинг, анткени ал жогорку интенсивдүү кондиционер, бирок спорттун көпчүлүк бөлүгүндө көп элементти талап кылат". , жана Чикаго.

Эгерде сиз боксчулардын машыгуу үчүн колдонгон кардио машыгуусун колдонууну кааласаңыз, анда Шульц үчүн түзүлгөн Форма. Бул кыймылдар EverybodyFights BAGSxBODY классында көрө турган нерселердин үлгүсү, тарыхый беттештерден дене салмагынын машыгуусу жана бокс айкалыштарынын комбинациясы.

Акылмандыктын кээ бир сөздөрү: "Көптөгөн башталгычтар ийиндерин колдонуп, муштумун ашыкча ыргытышат" дейт Шульц. "Тескерисинче, бутуңузду, латыңызды жана кыйшыктарыңызды тартууга көңүл буруңуз."

Сизге эмне керек болот: Жабдык жок

Бул кантип иштейт: Бардык машыгуунун 2-3 раундун аягына чыгарыңыз, ар бир комплекстин ортосунда 1 мүнөт эс ​​алыңыз.

Jumping Jacks

А. Бутту бириктирип, колду капталда туруңуз.

Б. Колуңузду капталга жана башыңыздын үстүнө жайып, бутуңуздун туурасынан бир аз кененирээк секирип өтүңүз.

C. Баштапкы абалына кайтуу үчүн колду капталга түшүрүү менен бирге бутуңуз менен секириңиз.

Мүмкүн болушунча көп кайталоону (AMRAP) 30 секунд аткарыңыз.

Планк Джектери түртүп көтөрүү үчүн

А. буту менен бирге бийик тактайдан баштоо.

Б. Тактан жасалган джекти жасаңыз: Бутту жамбаштын туурасынан алысыраак секирип, анан кайра секирип коюңуз. Дагы 1 тактай уячасын жасаңыз.

C. Түртүү жасаңыз: көкүрөктү жерге карай чыканактан бүгүп, көкүрөк чыканактын бийиктигине жеткенде тыным жасаңыз. Баштапкы абалына кайтуу үчүн полдон алыс басыңыз.

30 секундага AMRAP кылыңыз.

Punch Out

А. Согуштук позицияда туруп, сол бутту алдыга жылдырыңыз. (Солдор, оң бутту алдыда тургула.)

Б. Алаканды ылдый каратып, сол колуңузду ийининин бийиктигине түз уруп, сол колуңуз менен сабаңыз.

C. Оң кол менен крест ыргытуу, оң колду ийинин бийиктигинде түз алдыга муштап, алаканы ылдый каратып, оң жамбашты алдыга айлантуу.

Д. Тизелерди бүгүп, ылдыйыраак бүгүлүп, бирөөнүн курсагына муштум салгандай дагы бир жипти ыргытып, кайчылаш.

E. Бир абалда жана бир крестти бийик абалга ыргытууну улантыңыз.

30 секундага AMRAP кылыңыз.

Squat Jump to Plyo Lunge

А. Бутуңуз менен бирге туруңуз.

Б. Буттарды ийинин кеңдигине бөлүп секирип, ылдыйлап, анан дароо бутту кайра бириктириңиз.

C. Бутту оң өпкөгө бөлүп секирип, эки тизе тең 90 градустук бурчтарды пайда кылганга чейин түшүрүү. Дароо буттарын артка секирүү.

Д. Кайта кайта секирип, анан бутуңуздун алдында турган кезегиңиз менен чуркаңыз.

30 секундага AMRAP кылыңыз.

Илмек (башына жана денесине)

А. Согуштук позицияда туруңуз.

Б. Оң илгичти ыргытыңыз: Оң колуңуз менен илгичтин формасын түзүңүз, баш бармагыңыз шыпты караган. Бирөөнү жаак тарапка ургандай, оң тараптан муштумуңузду буруңуз. Тизе жана жамбаш алдыга карагыдай кылып оң бутка буруңуз.

C. Сол илгичти ыргытыңыз: сол колуңуз менен илмектин формасын түзүңүз, баш бармагыңыз шыпты көздөй. Муштумуңду бирөөңдүн жаагыңа чаап жибергендей сол тараптан айлантып. Тизе менен жамбашты оңго каратып, солго буруңуз.

Д. Тизелерди ылдый бүгүп, оңго илгичти, анан солго илгичти бирөөнүн курсагына муштагандай кылыңыз.

E. Кайталап, оң илгичти жана сол илгичти жогорку абалга, андан кийин оң илгич менен сол илгичти төмөнкү абалда ыргытыңыз.

30 секундага AMRAP кылыңыз.

Альпинисттер

А. Жогорку тактайчада баштаңыз.

Б. Оң тизени карама-каршы чыканакка карай тартыңыз. Оң бутту бийик тактайга кайтыңыз жана сол тизени карама-каршы чыканакка карай тартыңыз.

C. Колуңузга жамбашыңызды төмөн жана салмакты сактап, тез алмашууну улантыңыз.

30 секундага AMRAP кылыңыз.

Түз оң кол

А. Согуштук позицияда туруңуз.

Б. Оң колду ийиндин бийиктигинде алдыга муштап, оң бутка бурулуп, оң жамбашты алдыга жылдырыңыз.

C. Чөгөлөп тизе бүгүп, анан бирөөнүн ашказанына муштагандай башка сокку ыргыт.

30 секундага AMRAP кылыңыз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

Жогорку тизелер

А. Оң тизени көкүрөккө карай айдаңыз жана сол колуңузду өйдө көтөрүңүз.

Б. Которуу, сол тизени көкүрөккө карай жана оң колун өйдө көтөрүү.

C. Ар бир бутуңуз менен карама -каршы колду соруп, тез алмашууну улантыңыз.

30 секундага AMRAP кылыңыз.

Джаб (башына жана денесине)

А. Согуштук позицияда туруңуз.

Б. Сол колуңуз менен эки таяк ыргытыңыз.

C. Круч, анан бирөөнүн курсагына муштум салгандай дагы эки тиш сал.

Д. Кайталап, эки жабаны жогорку абалда жана эки жабышты төмөнкү абалда ыргытыңыз.

30 секундага AMRAP кылыңыз.

Планк

А. Белдин тактайын кармап, омурткага ичтин топчусун тартыңыз жана жамбашты ийиндер менен бир сапта кармаңыз.

60 секунд кармап туруңуз.

Үчүн карап чыгуу