Толугу менен Vegan Meal Plan жана Үлгү Меню

Мазмун

• Вегетариандык диета деген эмне?
• Вегетарианизмдин ден-соолукка пайдалуу жактары
• Vegan соода тизмеси
• Жаңы жемиштер
• Тоңдурулган продукция
• Дан эгиндери
• Нан жана паста
• Белок булактары
• Сүт азыктарынын альтернативалары
• Жумуртка альтернатива
• Ден-соолукка пайдалуу майлар
• Снек тамактары
• Sweeteners
• Спайс жана татымал
• Тамак-аштын планы
• Дүйшөмбү
• Шейшемби
• Шаршемби
• Бейшемби
• Жума
• Ишемби
• Жекшемби
• Потенциалдуу терс көрүнүштөр жана сактык чаралары
• Тамак-аш жетишсиздиги
• Кошумчалар
• Төмөнкү сызык

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Вегетариандык диета ден-соолукка пайдалуу жактары, анын ичинде салмакты башкарууну өркүндөтүү жана айрым өнөкөт оорулардан сактоо менен байланыштуу.

Ошентсе да, вегетариандык тамактан салмактуу, пайдалуу тамакты табуу көп учурда оор жана басымдуу болушу мүмкүн.

Эгер туура эмес пландаштырылса, вегетариандык диета тамак-аш жетишсиздигине жана ден-соолукка зыян келтириши мүмкүн.

Бул макалада баштоо үчүн ден-соолукка пайдалуу вегетариандык тамактануу планы жана меню сунушталат.

Вегетариандык диета деген эмне?

Вегетариандык диета - бул жаныбарлардын бардык азыктарын, анын ичинде эт, балык, жумуртка, сүт жана балды жок кылган тамактануу планы.

Адамдар вегетарианизмди этикалык маселелер же диний принциптер сыяктуу ар кандай себептерден улам кабыл алууну чечишет.

Башкалары экологиялык изин азайтуу үчүн вегетариан болууну чечиши мүмкүн, анткени өсүмдүктөрдүн диетасы парник газдарын аз чыгарат жана жаратылыш ресурстарын аз пайдаланат деп ойлошот.

Ошентсе да, диетанын айлана-чөйрөгө тийгизген таасири бир нече факторлорго, анын ичинде тамак-аш азыктарын өндүрүү, таңгактоо жана ташуу (,) ыкмаларына байланыштуу.

Кээ бирөөлөр ден-соолукка байланыштуу вегетариандык диетаны сактоону чечишет, себеби вегетарианство көптөгөн пайдалуу нерселер менен байланышкан жана кээ бир өнөкөт оорулардын алдын алууга жардам берет ().

Айрыкча, вегетариандык диеталар жүрөктүн ден-соолугун чыңдап, салмактын азайышын жана кандагы канттын көзөмөлүн колдой тургандыгы аныкталды (,,).

Вегетариандык диета малдын бардык азыктарын, анын ичинде эт жана сүт азыктарын жок кылат. Адамдар этикалык, диний, экологиялык же ден-соолукка байланыштуу вегетарианизмди кабыл алышы мүмкүн.

Вегетарианизмдин ден-соолукка пайдалуу жактары

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, вегетариандык тамактануу ден-соолугуңуздун бир нече аспектилерин жакшыртат.

Бир сын-пикирге ылайык, вегетарианчыларда канаттуулардын жогорку кан басымы пайда болуу коркунучу бардык жерде жегичтерге караганда же эт менен өсүмдүктөрдү жегендерге караганда 75% төмөн ().

Алар ошондой эле дененин массалык индексинин (BMI) төмөн болушуна жана жалпы жана LDL (жаман) холестеролдун төмөнкү деңгээлине ээ. Бул маркерлер үчүн жогорку деңгээл - бул жүрөк оорусунун коркунучтуу факторлору ().

Вегетариандык диета салмакты башкарууда да жардам берет.

18 аялда жүргүзүлгөн бир изилдөө боюнча, 6 ай бою вегетариандык тамактануу төмөнкү калориялуу, көп тамактануучу тамак-ашка салыштырмалуу калориялардын жана майдын көп колдонулушуна, ошондой эле кыска мөөнөттүү салмактын азайышына алып келген ().

Кээ бир изилдөөлөр ошондой эле вегетариандык кандагы кантты көзөмөлдөө үчүн пайдалуу болушу мүмкүн жана диабет (,) тобокелдигин азайтууга жардам берет деп божомолдошот.

Чындыгында, 61000ге жакын адам катышкан бир изилдөө көрсөткөндөй, вегетарианчылар 2-типтеги кант диабетине чалдыгуу мүмкүнчүлүгү жегичтерге караганда 2,6 эсе аз болгон ().

Вегетариандык диета ошондой эле остеоартриттин белгилерин, анын ичинде муундардын оорушун жана шишикти - жана эмчек жана простата (,) сыяктуу рак ооруларынын тобокелдигин азайтышы мүмкүн.

Вегетариандык диеталар көптөгөн артыкчылыктарга, анын ичинде жүрөктүн ден-соолугунун жакшырышына, кыска мөөнөттүү арыктоонун, кандагы канттын көзөмөлүнүн күчөтүлүшүнө, муундардагы оорунун азайышына жана рактын азайышына алып келет.

Vegan соода тизмеси

Ден-соолукка пайдалуу вегетариан азыктары ар кандай дан азыктарын, белокторду, пайдалуу майларды жана жашылча-жемиштерди камтышы керек.

Жаңгактар, үрөндөр, буурчак өсүмдүктөрү, соя азыктары жана азыктык ачыткы сыяктуу азыктар бир күн бою белокту көбөйтүүгө жардам берет.

Ошол эле учурда, авокадо майы, кокос майы жана зайтун майы ден-соолукка пайдалуу майлар үчүн аш болумдуу, вегетарианчыл болуп саналат.

Бул жерде сизди баштоого жардам берүү үчүн вегетариандык дүкөндөрдүн тизмеси келтирилген.

Жаңы жемиштер

• Жашылчалар: спаржа, болгар калемпири, брокколи, капуста, сабиз, түстүү капуста, сарымсак, капуста, пияз, картошка, шпинат, помидор, цуккини ж.б.
• Мөмөлөр: алма, банан, черники, жүзүм, грейпфрут, лимон, лайм, киви, апельсин, шабдалы, алмурут, анар, кулпунай ж.б.

Тоңдурулган продукция

• Жашылчалар: брокколи, Брюссель өсүмдүктөрү, ашкабак ашкабагы, сабиз, түстүү капуста, жүгөрү, жашыл буурчак, буурчак, жашыл бакал ж.б.
• Мөмөлөр: бүлдүркөн, бүлдүркөн, алча, манго, ананас, бүлдүркөн, кулпунай ж.б.

Дан эгиндери

• арпа
• күрөң күрүч
• гречка
• bulgur
• farro
• сулу
• quinoa
• сорго
• teff

Нан жана паста

• күрөң күрүч макарон
• Буудайдан жасалган макарон
• өнүп чыккан нан, мисалы, Жезекиел наны
• күрөң күрүч оромдору

Белок булактары

• Жаңгактар: бадам, Бразилия жаңгактары, кешью, фундук, макадамия жаңгактары, жер жаңгак, пекан, мисте, жаңгак ж.б.
• Уруктар: чиа уруктары, зыгырдын уругу, кендирдин уруктары, ашкабактын үрөнү, күнжүт, күн карама уруктары ж.б.
• Буурчак өсүмдүктөрү: кара буурчак, нокот, бөйрөк буурчак, жасмык, деңиз фасолу, пинто буурчак ж.б.
• Соя азыктары: темпе, тофу ж.б.
• Протеин порошоктору: буурчак протеининин порошогу, күрөң күрүч белогу, кендир протеин ж.б.

Сүт азыктарынын альтернативалары

• Сүт алмаштыргычтар: бадам, кешью, кокос, зыгыр, сулу, күрүч жана соя сүтү ж.б.
• Йогурттун алмаштыруучулары: бадам, кешью, кокос, зыгыр жана соя йогурттары ж.б.
• Веган сыры: вегетариандык пармезан сыры, майдаланган жана кесилген түрлөрү ж.б.

Жумуртка альтернатива

• aquafaba
• жебе порошогу
• chia уруктары
• жүгөрү крахмалы
• зыгыр уну
• вегетариан оролгон ором
• жибек tofu

Ден-соолукка пайдалуу майлар

• авокадо
• Саргылт май
• Кокос майы
• зыгыр майы
• зайтун майы
• шекерсиз кокос
• тахини

Снек тамактары

• edamame
• Кара шоколад
• кургатылган жемиштер
• жемиш териси
• humus
• жаңгак майы
• пита чиптери
• попкорн
• куурулган нокот
• деңиз балдырлары
• из аралашмасы

Sweeteners

• кокос канты
• даталар
• клен сиропу
• патока
• кечил мөмө
• stevia

Спайс жана татымал

• кайен калемпири
• чили порошогу
• корица
• зире
• сарымсак порошогу
• жер имбир
• азык ачыткысы
• паприка
• калемпир
• розмарин
• тимьян
• куркума

Дүкөндөн табылган көптөгөн вегетариандык азыктар, мисалы, веган эти алмаштыргычтар, ден-соолугуңузга зыян келтириши мүмкүн болгон натрий, толтургучтар, кошулмалар жана башка ингредиенттер менен жүктөлөт.

Негизинен бүтүндөй, иштетилбеген тамак-аштарды кармаганга аракет кылыңыз - жасалма эттерден жана башка жогорку деңгээлде иштетилген вегетариандык ингредиенттерден жана алдын ала даярдалган тамактардан алыс болуңуз.

Балансталган вегетариандык диета ар кандай мөмө-жемиштерди, жашылчаларды, дан эгиндерин, белокторду жана пайдалуу майларды камтышы керек.

Тамак-аштын планы

Бул жерде бир жумалык тамактануу планынын үлгүсү келтирилген, анда вегетариандык тамактануудан пайдалуу болгон бир нече пайдалуу тамактар ​​камтылган.

Дүйшөмбү

• Эртең мененки тамак: куурулган козу карындар, авокадо жана куурулган рукола кошулган темпе бекон
• Түшкү тамак: жасмык "фрикаделька" жана каптал салаты кошулган дандан жасалган макарон
• Кечки тамак: түстүү капуста жана нооту такосу, гуакамол жана пико-де-галло
• Snacks: поп-корн, капуста чиптери жана чыйыр аралашмасы

Шейшемби

• Эртең мененки тамак: мөмө-жемиштер, грек жаңгагы жана чиа уруктары кошулган кокос айраны
• Түшкү тамак: куурулган кызыл капуста, брюссель өсүмдүктөрү жана чөп кускусу менен бышырылган тофу
• Кечки тамак: сарымсак түстүү капуста жана италиялык жашыл буурчак менен козу карындын жасмык наны
• Snacks: гуакамол менен болгар калемпири, жемиш териси жана балыр кытырактары

Шаршемби

• Эртең мененки тамак: жер жаңгак майы жана банан менен таттуу картошка тост
• Түшкү тамак: Темино тако салаты, кино, авокадо, помидор, пияз, буурчак жана кинза менен
• Кечки тамак: сулу рисотто, швейцар чардиясы, козу карындар жана ашкабак
• Snacks: аралаш жемиштер, вегетариандык протеин коктейли жана жаңгак

Бейшемби

• Эртең мененки тамак: жумурткасыз токоч, брокколи, помидор жана шпинат
• Түшкү тамак: күрөң күрүч менен нокот жана шпинат карри
• Кечки тамак: Бадыраң, зайтун, калемпир, кургатылган помидор, капуста жана петрушка кошулган Жер Ортолук деңизден жасалган салат
• Snacks: куурулган эдамаме, кесилген алмурут жана сулу, чиа уруктары, жаңгак майы жана кургатылган жемиштерден жасалган энергетикалык тоголоктор

Жума

• Эртең мененки тамак: түн ичинде алма кесимдери, ашкабактын үрөнү, корица жана жаңгак майы менен сулу
• Түшкү тамак: бууланган брокколи жана таттуу картошкадан жасалган кара буурчак вегетариан бургери
• Кечки тамак: мак жана "сыр" азыктык ачыткы жана жапжашыл көк менен
• Snacks: мисте, үйдө даярдалган гранола жана кокос чиа пудинги

Ишемби

• Эртең мененки тамак: эртең мененки тамак, темпе, брокколи, капуста, помидор жана цуккини
• Түшкү тамак: Сарымсак-имбирь tofu, куурулган жашылчалар жана киноа
• Кечки тамак: кара көздүү буурчак, помидор, жүгөрү, болгар калемпири жана пияз кошулган буурчак салаты
• Snacks: ашкабактын үрөнү, тоңдурулган жүзүм жана бадам майы менен сельдерей

Жекшемби

• Эртең мененки тамак: вегетариандык протеин коктейлинин жанына авокадо жана азыктык ачыткы кошулган дандан жасалган тост
• Түшкү тамак: гриль спаржа жана бышырылган картошка менен жасмык чили
• Кечки тамак: күрөң күрүч, пияз, помидор, болгар калемпири, артишок жана нокот менен жашылча паелла
• Snacks: бадам, жемиш салаты жана хомус кошулган сабиз

Жогоруда келтирилген тамак-аштын планы ден-соолукка пайдалуу ингредиенттердин жана тамак-аштын ар тараптуу түрлөрүн чагылдырат.

Потенциалдуу терс көрүнүштөр жана сактык чаралары

Жакшы вегетариандык диета ден-соолукка пайдалуу жана аш болумдуу болгону менен, туура эмес пландаштырылбаган вегетариандык тамак-аш сиздин ден-соолугуңузга зыян келтириши мүмкүн.

Вегетариандык диетаны баштоодо бир нече факторду эске алсаңыз болот.

Тамак-аш жетишсиздиги

Вегетариандык диета бир нече азык-түлүк жетишсиздигинин көбөйүү тобокелдиги менен байланыштуу болушу мүмкүн.

Себеби эт, балык жана үй канаттуулары өсүмдүктөрдүн курамындагы тамак-аш азыктары, анын ичинде белок, темир, цинк, В12 витамини, фосфор жана омега-3 май кислоталары жетишпеген бир нече маанилүү азыктарга бай ().

Жумуртка жана сүт сыяктуу жаныбарлардын продуктуларында кальций, калий, фосфор, йод, темир жана магний (,) сыяктуу белок жана микроэлементтер көп.

Бул тамактарды диетаңыздан толугу менен алып салсаңыз, тамак-аш жетишсиздигинин коркунучу жогорулашы мүмкүн.

Айрыкча, вегетарианчылар В12 витамини, Д витамини, кальций, йод, темир жана белоктун (,) жетишсиздигинен улам жогорку тобокелдикке дуушар болушу мүмкүн.

Бул аз кандуулук, сөөктөрдүн алсырашы жана иммунитеттин начарлашы сыяктуу көйгөйлөрдүн көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн (,,,, 22).

В12 витамининин төмөнкү деңгээли, айрыкча, кош бойлуулук учурунда болушу мүмкүн, анткени анын жетишсиздиги нерв түтүкчөлөрүнүн кемтигине кабылып, балаңыздын мээсин жана нерв системасын бузушу мүмкүн ().

Азык-түлүккө бай ингредиенттердин жана байытылган тамак-аштын ар кандай түрлөрүн кошуу, тамактануу муктаждыктарыңызды канааттандыруу үчүн керек.

В12 витамини жана D витамини байытылган азыктарда, мисалы, өсүмдүктөргө негизделген сүт, дан өсүмдүктөрү жана аш болчок ачыткыдан болот.

Ошол эле учурда, белок, цинк жана темир буурчак өсүмдүктөрүндө, соя азыктарында, жаңгактарда жана уруктарда кездешет.

Тамакка орточо көлөмдө йоддолгон тузду кошуу дагы йодго болгон муктаждыгыңызды канааттандырат.

Кошумчалар

Вегетариандык диетаны кармануу менен тамактануу муктаждыктарыңызды канааттандыруу кыйынга турушу мүмкүн.

В12 витамини, Д витамини жана йод сыяктуу белгилүү азык заттар, негизинен, жаныбарлардан алынган азыктарда жана байытылган азыктарда болот.

Мындан тышкары, гемдик эмес темир ар кандай өсүмдүктөрдүн тамак-аштарында кездешет, бирок ал малдын азыктарындагы гемир темирдей сиңбей калышы мүмкүн ().

Мультивитаминдерди же башка кошумчаларды алуу тамак-аштагы боштуктарды толтурууга жана сизге жетпей жаткан негизги микроэлементтерди берүүгө жардам берет.

Натыйжалуу натыйжада В12 витамини, цинк, темир, D витамини жана кальций бар мультивитаминдерди издеңиз.

Адатта, В12 витамини менен Сунушталган тамак-аш жөлөкпулуна (RDA) караганда көбүрөөк кошуу сунушталаарын унутпаңыз, анткени сиздин организм бир эле учурда бир аз өлчөмдө гана сиңире алат ().

Жумасына 2000–2,500 мкг В12 витаминин алууга аракет кылыңыз. Бул бир нече майда дозаларга бөлүнүшү мүмкүн жана мультивитаминдерден тышкары өзүнчө кошумча талап кылынышы мүмкүн ().

Омега-3 май кислотасынын өсүмдүк формасы болгон балыр майын ичүүнү да ойлонсоңуз болот. Сиздин денеңиз жүрөктүн оптималдуу ден-соолугу, мээнин иштеши жана оорулардын алдын алуу үчүн ушундай майга муктаж ().

Вегетариан B12 жана балыр майы сыяктуу кошумчаларды көбүнчө Интернеттен табууга болот.

Туура эмес пландаштырылганда, вегетариандык диеталар бир нече азык-түлүк жетишпестиктерине алып келиши мүмкүн. Салмактуу тамактануу жана кошумча азыктарды алуу организмге керектүү азыктарды алып жатканыңызга жардам берет.

Төмөнкү сызык

Жакшы вегетариандык диеталар ден-соолукка пайдалуу, аш болумдуу жана ден-соолукка бир катар пайдалуу жактары, анын ичинде жүрөктүн ден-соолугу, кандагы кант жана дене массасы жакшыртылган.

Вегетариандык тамактануу планын сактоо менен, денеңизди керектүү азыктар менен камсыз кылуу үчүн көптөгөн аш болумдуу, толук тамактарды диетаңызга киргизиңиз.

Кошумча азыктарды жана туура пландаштыруу бир нече маанилүү азык заттарындагы жетишпестиктерди болтурбоо үчүн маанилүү экендигин унутпаңыз.

Эгер сиз вегетарианчылыкка кызыксаңыз, анда кийинки вегетариандык тамак үчүн креативдүү идеяларды алуу үчүн ушул азыктар тизмесин жана тамактануу планын карап чыгыңыз.