В12 витамини сайма: жакшыбы же жаманбы?

Мазмун

• В12 витамини деген эмне жана ал эмне кылат?
• Көпчүлүк адамдар жетишпейт
• В12 витамининин кадрлары абдан натыйжалуу
• Ден-соолукка болочок пайдасы
• Мээ функциясы
• депрессия
• Osteoporosis
• Жашка байланыштуу Macular Degeneration
• Башка доолор
• Коопсуздук жана терс таасирлер
• В12 витаминин алуунун башка жолдору
• В12 витамини сайма керекпи?

Витаминдик кошулмалар абдан популярдуу.

Адамдар көбүнчө коопсуздук тармагы катары иштешет деп ишенишет жана аш болумдуу заттардын жетиштүү болушун камсыз кылат.

В12 витамини менен толуктоо өзгөчө таралган, анткени жетишсиздик кеңири жайылган.

Чындыгында, көптөгөн адамдар байма-бай келишет сайма B12 витамини менен.

Булар энергиянын деңгээли, мээнин иштеши жана арыктоо сыяктуу бир нече нерсени айтат.

Бул макалада B12 сайма жана алар эске алынышы керек болгон нерселер жөнүндө сөз болот.

В12 витамини деген эмне жана ал эмне кылат?

В12 витамини - сууда эриген витамин, ал кобаламин деп да аталат.

Ал мээнин иштешинде жана ДНК жана эритроцит клеткаларынын өндүрүшүндө маанилүү ролду ойнойт.

Химиялык жактан В12 витамини ар кандай формаларда болушу мүмкүн, бирок алардын бардыгында минералдык кобальт бар.

Витамин боордо узак убакытка сакталат, ошондуктан бир кемчиликтин пайда болушу бир нече жылга созулушу мүмкүн (1).

Төмөнкү сап: В12 витамини - сууда эриген витамин, ал мээнин иштешинде жана эритроцит клеткаларынын өндүрүшүндө маанилүү ролду ойнойт.

Көпчүлүк адамдар жетишпейт

В12 витамининин күнүмдүк керектелиши (RDI) күнүнө 6 микрограммдан турат.

Жетишсиздик, айрыкча, вегетариандык же вегетариандык диетаны кармаган адамдарда көп кездешет.

Чындыгында, бул диетаны кармаган адамдардын 90% чейин жетишсиздик бар деп ойлошот (2, 3).

Себеби B12 табигый түрдө жаныбарлардын азыктарында гана кездешет.

Бирок, вегетариандыктар жана вегетериандар жетишсиз. Атүгүл кээ бир эт жегичтер аны жакшы сиңиришпейт (4, 5).

Башка витаминдерден айырмаланып, В12 витамининин сиңиши ашказанда өндүрүлгөн протеинге байланыштуу болот.

Ички фактор B12 витамини менен байланыштырат, ошондуктан сиз аны канга сиңире аласыз. Ички фактор жетишсиз болсо, адамдар жетишсиз болуп калышы мүмкүн.

Жетишсиздик айрыкча, улгайган адамдарда кездешет, анткени В12 витамининин сиңүү жөндөмү жаш өткөн сайын төмөндөйт (6, 7, 8, 9, 10, 11).

Жетишсиздик тобокелдигине кабылган адамдардын катарына ичеги-карын операциясын, анын ичинде арыктоо операциясын жасагандар кирет. Ичеги-карынга, мисалы, Крон оорусу же целиак оорусу менен ооругандарга дагы коркунуч туулат (12, 13, 14, 15).

Төмөнкү сап: В12 витамининин жетишсиздигинин эң жогорку тобокелдигине диетадан В12 витамини жетишпеген вегетериандар жана вегетарианчылар кирет. Жетишсиздик, начар сиңирүүдөн улам келип чыгышы мүмкүн.

В12 витамининин кадрлары абдан натыйжалуу

В12 витамининин жетишсиздиги неврологиялык көйгөйлөргө же инфекциялык анемияга алып келиши мүмкүн, ал денеңизге B12 жетиштүү эритроцит клеткаларын өндүрө албаса пайда болот (16).

В12 витамининин жетишсиздигин алдын алуунун же дарылоонун эң кеңири таралган жолу. Инъекциялар дарыгер тарабынан дайындалат жана булчуңга же булчуңга берилет.

Адатта, сайма гидрококобаламин же цианокобаламин катары берилет. Булар В12 канынын деңгээлин жогорулатууда жана жетишсиздиктин алдын алуу / жоюу үчүн абдан натыйжалуу.

Төмөнкү сап: Эгерде сизде В12 витамини жетишсиз болсо, анда инъекциялар канды көтөрүү үчүн абдан натыйжалуу.

Ден-соолукка болочок пайдасы

В12 витамининин денедеги маанилүү ролдорун эске алганда, жетишсиздик ден-соолукка олуттуу зыян келтириши мүмкүн.

Чындыгында, витаминдин кандагы төмөн деңгээли ден-соолукка байланыштуу бир нече көйгөйлөр менен байланыштуу.

Мээ функциясы

В12 витамининин төмөн деңгээли мээ иш-аракетинин начарлашына байланыштуу.

Акыркы эки сын-пикир төмөн кан деңгээли менен деменциянын өнүгүшүнүн ортосунда байланыш болушу мүмкүн экендигин аныктаган (17, 18).

Бирок, натыйжалар аралашып, В12 витамини менен дарылоо мээнин кадимки функциясы бар адамдарда мээ ишин жакшыртууда натыйжалуу болгон жок (19, 20, 21).

депрессия

В12 витамининин төмөн деңгээли менен депрессиянын ортосунда байланыш болушу мүмкүн деген божомолдор бар.

Бирок, бир изилдөөдө депрессияны В12 витамини менен дарылоо симптомдордун оордугун азайтпагандыгы аныкталды.

Ошого карабастан, витаминди узак мөөнөткө колдонуу депрессияга чалдыгуудан сактайт деп сунушталган (22).

Учурда бул жаатта сапаттуу изилдөө жетишсиз. В12 витамини менен депрессиянын (23) ортосунда байланыш бар экендигин билүү үчүн жогорку сапаттагы изилдөө керек.

Osteoporosis

Остеопороз - бул сөөк массанын жоголушу жана сөөктүн жаракаттарынын көбөйүшү.

Баарынан кызыгы, В12 витамининин төмөн деңгээли сөөктүн массасынын төмөндөшүнө байланыштуу (24).

Андыктан В12 витаминин ичүү остеопороз коркунучуңузду төмөндөтүшү мүмкүн. Бирок, изилдөөлөр аралаш жыйынтыктарды берди (25, 26, 27).

Жашка байланыштуу Macular Degeneration

Жашка байланыштуу масла деградациясы - акырындык менен эки көздүн тең борбордук көрүүсүн жоготууга алып келет.

50 жана андан жогорку жаштагы адамдарда В12 витамининин жетиштүү өлчөмдө колдонулушу жакшы көрүү жана макулярдык деградациядан коргоо үчүн маанилүү.

Бир чоң изилдөөдө, 5,200 аял күн сайын 1000 мкг В12 витамини, ошондой эле В витамини жана фолий кислотасы (28) алышкан.

7 жылдан кийин, изилдөөлөр кошумчаларды алган аялдардын курактык масулардын бузулуу коркунучунан 35% төмөн экендигин аныкташты.

Тобокелдикти төмөндөтүүнү В12 витамини менен гана байланыштырууга болбойт, бирок бул жетишерлик маанилүү болушу мүмкүн деп божомолдойт.

Башка доолор

Жакында В12 витамини сайма жана инфузиялар ден-соолугу начар адамдар арасында популярдуу болуп калды.

Бул ыкманын жактоочулары үзгүлтүксүз сайма энергиянын деңгээлин көтөрүп, арыктоо жана маанайын көтөрүүгө жардам берет деп ырасташат.

Бирок бул дооматтарды ырастаган далилдер аз.

Төмөнкү сап: В12 витамининин жетиштүү болушу мээнин иштеши, акыл, сөөктүн жана көздүн саламаттыгы үчүн маанилүү. Эгерде сизде кемчилик болбосо, ийне сайып койсоңуз болот.

Коопсуздук жана терс таасирлер

В12 витамини сайма көбүнчө өтө коопсуз деп эсептелет. Алардын эч кандай терс таасирлери жок.

Бирок, сейрек учурларда, айрым адамдар аллергиялык реакциялардан же сезгичтиктен келип чыккан терс таасирлерге кабылышат (29, 30).

Эгер кандайдыр бир терс таасирлер пайда болсо, доктуруңуз менен сүйлөшүңүз.

Төмөнкү сап: В12 витамини сайма аябай коопсуз. Сейрек учурларда, сайма аллергиялык реакцияларга алып келиши мүмкүн.

В12 витаминин алуунун башка жолдору

В12 витамини жаныбарлардын азыктарында, ошондой эле B12 кошулган байытылган азыктарда кездешет.

Байытылган тамак-аш ар кайсы өлкөдө ар кандай болот, бирок көбүнчө сүт ордуна же эртең мененки тамактан жасалган дан азыктары кирет.

В12 витамининин айрым жакшы булактары төмөнкүлөрдү камтыйт:

• боор: 1/3 чыны (75 г) RDIнин 881% камсыз кылат.
• Уйдун бөйрөгү: 1/3 чөйчөк (75 г) РДИдин 311% камсыз кылат.
• форель: 1/3 чөйчөк (75 г) RDIдин 61% камсыз кылат.
• Консерваланган лосось: 1/3 чөйчөк (75 г) RDIдин 61% камсыз кылат.
• Уйдун эти: 1/3 чөйчөк (75 г) RDIдин 40% камсыз кылат.
• жумуртка: 2 чоң жумуртка РДИнин 25% камсыз кылат.
• Сүт: 1 стакан (250 мл) РДИнин 20% камсыз кылат.
• Тоок: 1/3 чөйчөк (75 г) RDIдин 3% камсыз кылат.

Айрым адамдар үчүн В12 витамининин талаптарын аткаруу кыйынга турушу мүмкүн. Бул, айрыкча, вегетариандык же вегетариандык диета кармагандар үчүн туура.

Мындай учурларда, адатта, диетаңызды В12 атуу же оозеки кошулмасы менен кошуу сунушталат.

Бактыга жараша, В12 оозеки кошулмалары көпчүлүк адамдардын канынын деңгээлин жогорулатуучу инъекциялар сыяктуу эле жакшы экендигине далилдер көбөйүүдө (31, 32, 33, 34).

Вегетериандар менен вегетериандарга, адатта, күнүнө 10 мкг же жумасына бир жолу 2000 мкг ичүү сунушталат.

Бирок, айрым дарыгерлер дагы деле сайма сайганды туура көрүшөт.

Төмөнкү сап: Көптөгөн жаныбарлардын азыктарында В12 витамини көп. Ооздун кошулмалары кан деңгээлин көтөрүүдө да натыйжалуу экени далилденди.

В12 витамини сайма керекпи?

Эгерде сиз В12 витаминине бай азыктарды камтыган тең салмактуулугу бар диетаны жей турган болсоңуз, анда кошумча В12 витамини талап кылынышы мүмкүн эмес.

Көпчүлүк адамдар үчүн диеталык булактар ​​керектүү нерселердин бардыгын камсыз кылат. Бирок, жетишпестик коркунучу алдында турган адамдар кошумча тамак-ашты колдонушу керек.

Мындай учурларда, оозеки кошулмалар көптөгөн адамдар үчүн инъекциялар сыяктуу натыйжалуу болушу мүмкүн.

Айрым адистер белгилегендей, туруктуу инъекциялар акыркы курал катары гана колдонулушу керек, эгерде кошумчалар иштебесе же жетишсиздик белгилери олуттуу болсо.

Эгерде сиз В12 витамининин жетиштүү деңгээлде экендигине тынчсызданып жатсаңыз, врач же диетолог менен сүйлөшүп, тандооңуз жөнүндө сүйлөшүңүз.