Витамин D 101 - Башталгычтын деталдуу колдонмосу

Мазмун

• Д витамини деген эмне?
• Бул сиздин денеңизде эмне кылат?
• Күн нуру - Д витаминин алуунун эффективдүү жолу
• Мыкты тамак-аш булактары
• Жетишсиздиктин белгилери
• Ден-соолукка болгон артыкчылыктар
• Канча алыш керек?
• Башка азык заттарыңызды оптималдаштырыңыз
• Эгер сиз өтө эле көп алсаңыз, эмне болот?
• The Bottom Line

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Д витамини башка витаминдерге караганда таптакыр башкача.

Чындыгында, бул териңиз күнгө тийгенде холестеролдон өндүрүлгөн стероиддик гормон.

Ушул себептен, D витамини көбүнчө "күндүн нуру менен кетүүчү витамин" деп аталат.

Бирок, күн тийгенде D витамини сейрек кездешет, ошондуктан аны кошумча азыктардан же диетадан алуу зарыл.

Бирок, бир ууч гана азык-түлүктө бул өтө маанилүү витамин бар, жана жетишсиздиги өтө көп кездешет (,,).

Чындыгында, АКШ калкынын болжол менен 41,6% жетишпейт ().

Бул макалада Д витамини жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы баяндалган.

Д витамини деген эмне?

Д витамини майда эриген витамин, бул майларда жана майларда эрийт жана денеңизде көпкө сакталат.

Эки негизги диета формасы бар ():

• D3 витамини (холекальциферол). Майлуу балыктар жана жумуртканын сарысы сыяктуу кээ бир жаныбарлардын азыктарында кездешет.
• D2 витамини (эргокальциферол). Айрым өсүмдүктөрдө, козу карындарда жана ачыткыларда кездешет.

Экөөнүн ичинен D3 (холекальциферол) D витамининин деңгээлин жогорулатууда D2 (эргокальциферол) (,) сыяктуу эки эсе натыйжалуу окшойт.

Д витамини - бул организмде көпкө сактай турган майдагы эрүүчү витамин. Эки негизги формадан - D2 жана D3 - экинчиси каныңыздагы Д витамининин деңгээлин көтөрүүдө эффективдүү.

Бул сиздин денеңизде эмне кылат?

Витамин D активдешүү үчүн эки конверсиялык кадамдан өтүшү керек (,).

Биринчиден, ал боордогу кальцидиолго же 25 (OH) Dге айланат. Бул витаминдин сактоочу формасы.

Экинчиден, ал кальцитриолго айланат, же 1,25 (OH) 2D, негизинен бөйрөктөрүңүздө. Бул D витамининин активдүү, стероиддик-гормон түрү.

Кальцитриол D витамининин кабылдагычы (VDR) менен өз ара аракеттенет, ал денеңиздин дээрлик бардык клеткаларында болот (,).

Д витамининин активдүү түрү ушул кабылдагыч менен байланышканда, гендерди күйгүзүп же өчүрүп, клеткаларыңыздагы өзгөрүүлөргө алып келет. Бул көпчүлүк башка стероиддик гормондордун иштешине окшош (,).

Д витамини сөөктүн ден-соолугуна байланыштуу ар кандай клеткаларга таасир этет. Мисалы, ал ичегиңизден кальций менен фосфордун сиңишин шарттайт ().

Бирок окумуштуулар анын ден-соолуктун башка тармактарында, мисалы, иммундук функция жана рактан коргоо сыяктуу ролду ойной тургандыгын жакында аныкташты (15).

Д витамини кальцидиолго, витамининин сакталуучу формасына айланат, андан кийин активдүү стероиддик форма болгон кальцитриолго айланат. Кальцитриол клеткаларыңыздагы Д витамини кабылдагыч менен байланышып, гендерди күйгүзүп же өчүрөт.

Күн нуру - Д витаминин алуунун эффективдүү жолу

Витамин D күндүн нурларынан ультрафиолет B (UVB) тийгенде, териңиздеги холестеролдон өндүрүлүшү мүмкүн ().

Эгер сиз күн нуру көп жерде жашасаңыз, анда жумасына бир нече жолу күнгө күйүп, сизге керектүү Д витаминин ала аласыз.

Денеңиздин көп бөлүгүн ачыкка чыгаруу керектигин унутпаңыз. Эгерде сиз бетиңизди жана колуңузду гана ачып жатсаңыз, анда D витаминин азыраак өндүрүп аласыз.

Ошондой эле, эгер сиз айнектин артында калсаңыз же күндөн коргогон кремди колдонсоңуз, анда D витамини аз өндүрүлөт же таптакыр жок ().

Бирок, күндүн астында узак убакытка чейин турганда, күндөн коргоочу кремдерди колдонуп жатканыңызды текшерип коюңуз. Күн нуру ден-соолукка пайдалуу, бирок күйгөн жер теринин эрте картайышына алып келип, тери рагына чалдыгуу коркунучун арттырат (18,).

Эгер сиз күн астында көпкө турсаңыз, анда күндүн нурларына болгон сезгичтигиңизге жараша - алгачкы 10-30 мүнөттө күндөн коргонуучу кремсиз жүрүүнү ойлонуп көрүңүз, андан кийин күйүп баштаганга чейин сүйкөп жүрүңүз.

D витамини денеңизде бир нече жума же бир нече ай бою сакталып тургандыктан, каныңыздын деңгээлин жетиштүү деңгээлде кармап туруу үчүн кээде күндүн нуру тийиши мүмкүн.

Башкача айтканда, эгер сиз күн нуру тийбеген жерде жашасаңыз, анда D витаминин тамак-аш азыктарынан же кошумчалардан алуу өтө зарыл, айрыкча кыш мезгилинде.

Күн нуру Д витаминин алуунун эффективдүү жолу, бирок күндөн коргоочу крем анын өндүрүлүшүнө тоскоол болот. Күндүз күнгө күйүү коопсуз деңгээлде болууга жардам берет, бирок көпчүлүк адамдар жылдын көпчүлүк бөлүгүндө күн нуруна ээ боло алышпайт.

Мыкты тамак-аш булактары

Бул жерде бир нече мыкты тамак-аш булактарынын D3 витамини бар (20):

Лосось, скумбрия, кылыч, форель, тунец жана сардина сыяктуу майлуу балыктар татыктуу булактар ​​болгонуна карабастан, аларды тойгузуу үчүн аларды дээрлик күн сайын жеш керек болот.

Д витамининин бирден-бир сонун диетикалык булагы балык боорунун майы (мисалы, треска боору майы), анын курамында бир аш кашыкка (15 мл) эки эселенген Күндүзгү Колдонуу (RDI) бар.

Сүт азыктары жана дан азыктары көбүнчө D витамини () менен байытылып турарын унутпаңыз.

Айрым сейрек кездешүүчү козу карындарда Д витамини бар, ал эми жумуртканын сарысында аз өлчөмдө болот.

Треска боору майы - D3 витамининин эң мыкты булагы. Майлуу балык дагы жакшы булак, бирок жетиштүү болуш үчүн аны тез-тез жеп туруу керек.

Жетишсиздиктин белгилери

Д витамининин жетишсиздиги - аш болумдуу заттардын жетишсиздигинин бири.

Айрым адамдар башкаларга караганда көбүрөөк тобокелге туш болушат. Америка Кошмо Штаттарында жалпы калктын 41,6% жетишпейт, бирок азчылыктардын абалы начарлайт - 82,1% жана 69,2% каралар жана испандыктар, тиешелүүлүгүнө жараша жетишсиз ().

Андан тышкары, улгайган кишилердин жетишпестик тобокелдиги чоң ().

Айрым ооруларга чалдыккандар дагы жетишпейт. Бир изилдөө көрсөткөндөй, жүрөк пристубу болгон адамдардын 96 %ында Д витамини аз болгон ().

Жалпысынан, Д витамининин жетишсиздиги - эпидемиянын эпидемиясы. Симптомдору көбүнчө билинбейт жана бир нече жыл же ондогон жылдар талап кылынышы мүмкүн.

Д витамининин жетишсиздигинин эң белгилүү белгиси - бул өнүгүп келе жаткан өлкөлөрдөгү балдарда кездешкен сөөк оорусу рахит.

Рахит Батыш өлкөлөрүндө кээ бир азыктарды D витамини () менен байыткандыктан улам жоюлган.

Жетишпестик ошондой эле остеопороз, минералдык тыгыздыктын төмөндөшү жана улгайган кишилерде кулап түшүү жана сынуу коркунучу менен байланышкан (25).

Дагы бир нерсе, изилдөөлөр көрсөткөндөй, Д витамининин деңгээли төмөн адамдарда жүрөк оорулары, диабет (1 жана 2 түрлөрү), рак, акыл-эс жана аутоиммундук ооруларга кабылуу коркунучу жогору ().

Акыры, Д витамининин жетишсиздиги өмүрдүн кыскаруусуна (,,) байланыштуу.

Айтор, жетишсиздик бул ооруларга себеп болобу же деңгээли төмөн адамдар аларды жуктуруп алышы мүмкүнбү, белгисиз.

Д витамининин жетишсиздиги ден-соолуктун ар кандай маселелерине байланыштуу, ошондой эле жашоо узактыгынын кыскаруусу.

Ден-соолукка болгон артыкчылыктар

Д витамининин бир нече пайдалуу жактары:

• Остеопороз, жыгылуу жана сынуу коркунучу азайган. Д витамининин жогору дозалары улгайган адамдардын остеопороздун, кулап түшүүнүн жана сыныктардын алдын алууга жардам берет ().
• Жакшыраак күч. Д витамини жогорку жана төмөнкү буттарда физикалык күчтү жогорулатышы мүмкүн ().
• Рактын алдын алуу. Д витамини рактын алдын алууга жардам берет. Бир изилдөө күнүнө 1100 IU - кальций менен катар рак оорусун 60% га (,) азайткандыгын белгиледи.
• Депрессияны башкаруу. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, Д витамини клиникалык депрессия менен ооруган адамдардын симптомдорун жеңилдетиши мүмкүн ().
• 1-типтеги диабет тобокелдиги азайган. Ымыркайлардын бир изилдөөсү күнүнө 2000 IU Д витаминин 78% кыскарган 1 типтеги диабетке байланыштырды ().
• Өлүм деңгээли жакшырды. Кээ бир изилдөөлөргө ылайык, D витамини адамдардын өмүрүн алып кетүү коркунучун азайтат, бул сиздин узак жашашыңызга жардам бере тургандыгын көрсөтүп турат (,).

Бирок, бул жыйынтыктардын көпчүлүгү алдын ала жыйынтыктар. Жакында кароого ылайык, ушул артыкчылыктардын көпчүлүгүн тастыктоо үчүн дагы бир топ далилдер керек ().

Изилдөөлөргө ылайык, Д витамининин ракка, сөөк ден соолугуна, психикалык ден-соолукка жана аутоиммундук ооруларга байланыштуу көптөгөн пайдалуу жактары бар. Ошентсе да, көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек.

Канча алыш керек?

Сиздин жетишсиздигиңизди жана ошону менен толуктоо керектигин билүүнүн бирден-бир жолу - бул каныңыздын деңгээлин өлчөө.

Сиздин саламаттыкты сактоо кызматкери кальцифедиол деп аталган Д витамининин сактоо түрүн өлчөйт. 12 нг / млден ашпаган нерсе жетишпейт деп эсептелет, ал эми 20 нг / мл жогору болгон нерсе жетиштүү деп эсептелет.

D витамининин RDI төмөнкүдөй (39):

• 400 IU (10 мкг): ымыркайлар, 0-12 айлар
• 600 IU (15 мкг): 1–70 жаштагы балдар жана чоңдор
• 800 IU (20 мкг): улгайган адамдар жана кош бойлуу же эмчек эмизген аялдар

Жеткиликтүүлүк 20 нг / мл менен өлчөнсө да, көптөгөн саламаттыкты сактоо адистери ден-соолукту чыңдоо жана оорулардын алдын алуу үчүн кандын деңгээлин 30 нг / мл жогору болуусу керек деп эсептешет ().

Андан тышкары, көпчүлүк сунуш кылынган азык-түлүк өтө төмөн деп эсептешет жана кандагы оптималдык деңгээлге жетүү үчүн адамдар көп нерселерди талап кылышат ().

АКШнын Улуттук Медицина Академиясынын маалыматы боюнча, коопсуз чеги күнүнө 4000 IU (100 мкг) түзөт ().

Витамин D3 кошулмалары D2 кошулмаларына караганда D витамининин деңгээлин көтөрүүдө эффективдүү көрүнөт. D3 капсулаларын көпчүлүк супермаркеттерде жана ден-соолукка пайдалуу дүкөндөрдө, ошондой эле Интернетте сатып алууга болот.

D витамини үчүн RDI ымыркайлар үчүн 400 IU (10 мкг), балдар жана чоңдор үчүн 600 IU (15 мкг), ал эми улуу адамдар жана кош бойлуу же эмчек эмизген аялдар үчүн 800 IU (20 мкг) түзөт.

Башка азык заттарыңызды оптималдаштырыңыз

Адатта азык заттары өзүнчө иштебей тургандыгын эстен чыгарбоо керек.

Алардын көпчүлүгү бири-бирине көз каранды, ал эми бир азыктын көбөйүп кетиши экинчисине болгон муктаждыгыңызды күчөтүшү мүмкүн.

Айрым изилдөөчүлөр майларда эриген витаминдер чогуу иштешет жана D3 (,) витамини менен толукталып жатканда А жана К витаминин алууну оптималдаштыруу өтө маанилүү деп ырасташат.

Бул, айрыкча, көпчүлүк адамдар жетишсиз болгон () эритүүчү дагы бир витамин К2 витамини үчүн абдан маанилүү.

Магний - заманбап тамак-ашта көп кездешпеген дагы бир маанилүү минерал - Д витамининин иштеши үчүн да маанилүү болушу мүмкүн (46,).

Далилдүү витамин D ден-соолукту чыңдоо үчүн магний жана А жана К витаминдери менен иштешет деп айтууга болот.

Эгер сиз өтө эле көп алсаңыз, эмне болот?

Д витаминин ашыкча дозада ичип алуу оңой деген жомок.

Д витамининин уулануусу өтө сейрек кездешет жана узак мезгилдерге чейин өтө көп өлчөмдө ичкенде гана болот ().

Негизги уулануу белгилерине башаламандык, концентрациянын жетишсиздиги, уйкусуроо, депрессия, кусуу, ичтин оорушу, ич катуу жана кан басымы кирет ().

Д витамининин уулануусу өтө сейрек кездешет. Симптомдорго башаламандык, уйкусуроо, депрессия, ич катуу жана кан басымы кирет.

The Bottom Line

Д витамини сөөктүн ден-соолугу үчүн маанилүү болгон майда эрий турган витамин.

Бул азык аз болгондор үчүн, тамакты көбөйтүү депрессияны азайтып, күчтү жакшыртат.

Күндүн нуруна кабылганда териңизде Д витамини пайда болот. Майлуу балык, балык майы жана боор сыяктуу тамактарда Д витамини бар, ошондой эле кээ бир байытылган азыктар жана кошумчалар.

Жетишсиздик күн нурунун чектелген таасиринен жана бай тамак-аш булактарынын аз тандалышынан улам көп кездешет.

Эгерде сиз күнгө көп убакыт коротпосоңуз жана майлуу балыктарды сейрек жесеңиз, анда кошумча азыктандырууну карап көрүңүз.

Ден-соолугуңузду чыңдоо үчүн Д витаминин жетиштүү деңгээлде алсаңыз болот.