Эс тутумуңузду өркүндөтүүнүн табигый жолдору

Мазмун

• 1. Аз кошулган шекерди жегиле
• 2. Балык майы кошулмасын байкап көрүңүз
• 3. Ой жүгүртүүгө убакыт бөлүңүз
• 4. Ден-соолукка пайдалуу салмакты сактоо
• 5. Жетиштүү уктоо
• 6. Акыл-эстүүлүктү колдон
• 7. Аз алкоголь ич
• 8. Мээңизди машыктырыңыз
• 9. Тазаланган көмүртектерге бөлүңүз
• 10. Д витамининин деңгээлин текшериңиз
• 11. Көбүрөөк көнүгүү жасаңыз
• 12. Сезгенүүгө каршы тамактарды тандаңыз
• 13. Куркуминди карап көрөлү
• 14. Диетаңызга бир аз какао кошуңуз
• Төмөнкү сызык

Ар бир адам мезгил-мезгили менен унутуп коёт, айрыкча жашоо бошобой калганда.

Бул кадимки көрүнүш болушу мүмкүн, бирок эс тутуму начар болсо, көңүлдү чөгөрүшү мүмкүн.

Эс тутумду жоготууда генетика өзгөчө роль ойнойт, айрыкча Альцгеймер оорусу сыяктуу олуттуу неврологиялык шарттарда. Бирок, изилдөө көрсөткөндөй, диета жана жашоо мүнөзү эс тутумга да чоң таасирин тийгизет.

Эс тутумуңузду табигый жол менен өркүндөтүүнүн 14 далилдүү жолу.

1. Аз кошулган шекерди жегиле

Кошумча шекерди ашыкча жеген ден-соолукка жана өнөкөт ооруларга, анын ичинде таанып-билүүнүн төмөндөшүнө байланыштуу.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кантка бай тамактануу эс тутумдун начарлашына жана мээнин көлөмүнүн төмөндөшүнө алып келет, айрыкча мээ кыска мөөнөттүү эс тутумун сактайт.

Мисалы, 4000 кишиден турган бир изилдөөдө, сода сыяктуу кант суусундуктарын көп ичкен адамдардын мээсинин жалпы көлөмү аз жана кантты аз ичкен адамдарга салыштырмалуу эс тутумдары начарыраак экени аныкталган (2).

Канттын кесепетин жоготсоңуз, эс тутумуңузду сактап эле койбостон, ден-соолугуңузду чыңдайсыз.

Жыйынтык Изилдөөлөр көрсөткөндөй, шекерди көп колдонгон адамдардын канттын аз керектегендерге караганда начар эс тутумдары жана мээ көлөмү төмөн болушу мүмкүн.

2. Балык майы кошулмасын байкап көрүңүз

Балык майы омега-3 май кислоталарына, эйкосапентаеной кислотасына (EPA) жана докозагексаеной кислотасына (DHA) бай.

Бул майлар жалпы ден-соолук үчүн маанилүү жана жүрөк ооруларынын тобокелдигин төмөндөтүп, сезгенүүнү басаңдатып, стресстен жана тынчсыздануудан арылтат жана акыл-эсинин төмөндөшүнө алып келет (3, 4).

Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, балык жана балык майынын кошулмаларын колдонуу, эски карылардын эс тутумун жакшыртат.

Кичинекей таанып-билүү жөндөмү начар 36 жаш курактагы чоң кишилердин бир изилдөөсү боюнча, 12 ай бою балык майы кошулмаларын кабыл алгандан кийин кыска мөөнөттүү жана жумушчу эс тутумдун көрсөткүчтөрү бир кыйла жакшырган.

Жакында эле жүргүзүлгөн 28 изилдөөлөрдүн эс тутумун жоготуунун жеңил белгилери бар DHA жана EPAга бай кошулмаларды балык майы сыяктуу ичкенде, эпизодикалык эс тутуму жакшырганын көрсөттү (6).

DHA жана EPA экөө мээнин ден-соолугу үчүн жана ден соолугу үчүн маанилүү, ошондой эле денедеги сезгенүүнү азайтууга жардам берет, ал когнитивдик төмөндөө менен байланышкан (7).

Жыйынтык Балык жана балык майынын кошулмалары омега-3 май кислоталарына EPA жана DHAга бай. Аларды колдонуу, айрыкча, улгайган адамдарда кыска мөөнөттүү, жумушчу жана эпизоддук эс тутумду жакшыртууга жардам берет.

3. Ой жүгүртүүгө убакыт бөлүңүз

Ой жүгүртүү ден-соолугуңузга көп жагынан оң таасирин тийгизиши мүмкүн.

Ал эс алып, тынчтандыруучу, стрессти жана ооруну басаңдатуучу, кан басымын төмөндөтүүчү жана эс тутумду жакшырта тургандыгы аныкталды (8).

Чындыгында, медитация мээдеги боз заттын көбөйүшүнө себеп болду. Боз затта нейрон клеткалары бар (9).

Жашы өткөн сайын боз зат азайып, эс тутумга жана таанып-билүүгө терс таасирин тийгизет (10).

Медитация жана релаксация ыкмалары ар кандай курактагы адамдарда, 20 жаштардагы адамдардан баштап карыларга чейин кыска мөөнөттүү эс тутумун жакшыртууга багытталган (11).

Мисалы, бир изилдөө көрсөткөндөй, эстүүлүк сыяктуу медитация практикасы менен алектенген Тайвандык колледж студенттери медитацияга катышпаган окуучуларга караганда мейкиндиктин эс тутумун жакшыртышкан (12).

Мейкиндиктин эстутуму - космостогу объектилердин абалы жөнүндө мээңизде маалыматты сактоо жана иштеп чыгуу.

Жыйынтык Медитация денеңизге эле пайда алып келбейт, мээңизге да жакшы. Изилдөөлөр медитация мээдеги боз заттын көбөйүшүнө жана мейкиндиктин эс тутумун жакшыртууга мүмкүндүк берет.

4. Ден-соолукка пайдалуу салмакты сактоо

Ден-соолукту чыңдоо ден-соолугуңузду чыңдоо үчүн ден-соолукту чыңдоо керек жана денеңизди жана акыл-эсиңизди мыкты абалда сактап калуунун эң жакшы ыкмаларынын бири.

Бир нече изилдөөлөр семирүүчүлүктү когнитивдик төмөндөш үчүн тобокелдик фактору катары аныктаган.

Кызыгы, семиздик менен мээде эс тутумуна байланышкан гендердин өзгөрүшү, эс тутумуна терс таасирин тийгизиши мүмкүн (13).

Семирүү инсулинге туруштук берүүгө жана сезгенүүгө алып келиши мүмкүн, экөө тең мээге терс таасирин тийгизет (14).

18 жаштан 35 жашка чейинки 50 кишинин изилдөөсү, дене салмагынын жогорулашынын эс тутум тесттеринин натыйжалуулугу кыйла начар экендиги менен аныкталды (15).

Семиздик Альцгеймер оорусунун, эс тутумду жана таанып-билүү функциясын бузуучу прогрессивдүү оорунун өнүгүү коркунучу менен коштолот (16).

Жыйынтык Семирүү - таанып-билүүнүн төмөндөшүнө коркунуч туудурган фактор. Дене салмагынын индексин кадимки диапазондо сактоо семирүү менен байланышкан бир катар көйгөйлөрдөн, анын ичинде начар эс тутумдан сактанууга жардам берет.

5. Жетиштүү уктоо

Туура уйкунун жоктугу бир топ убакыттан бери начар эс тутумга байланыштуу.

Уйку эс тутумду консолидациялоодо маанилүү ролду ойнойт, бул процессте кыска мөөнөттүү эс тутумдар бекемделип, узакка созулган эскерүүлөргө айланат.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эгер уйкуңуз начар болсо, эс тутумуңузга терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

Мисалы, бир изилдөөдө 10 жаштан 14 жашка чейинки 40 балада уйкунун таасири каралды.

Балдардын бир тобу кечинде эс тутумун текшерүү боюнча машыгуудан өтүштү, андан кийин эртеси түнкү уйкудан кийин текшеришти. Башка топ ошол эле күнү окутулуп, сыноодон өттү, окутуу менен тесттин ортосунда эч кандай уйку жок.

Окутуу жана тестирлөө убагында уктап калган топ эс тутум тесттерин (17) 20% га жакшыраак аткарды.

Түнкү нөөмөттө иштеген медайымдар көбүрөөк математикалык ката кетирип, күндөлүк кезметте иштеген медайымдарга (17) караганда, алардын 68% эс тутум тесттеринде аз балл алышкан.

Ден-соолук боюнча адистер чоң кишилердин ден-соолугун чыңдоо үчүн ар бир түнү жетиден тогуз саатка чейин уктай беришет (18).

Жыйынтык Изилдөөлөр жетиштүү уйку менен эс тутумун жакшыртат. Уйку эс тутумдарды бекемдөөгө жардам берет. Уйкуңуз начар болуп калгандан көрө жакшы эс алсаңыз, эс тутум тестин жакшыраак жасай аласыз.

6. Акыл-эстүүлүктү колдон

Эстүүлүк - бул сиздин азыркы кырдаалга көңүл буруп, айлана-чөйрөңүздү жана сезимдериңизди билип турган психикалык абал.

Эстүүлүк медитацияда колдонулат, бирок экөө бирдей эмес. Ой жүгүртүү - бул кыйла расмий практика, ал эми эстүүлүк - бул сиз каалаган кырдаалда колдонсоңуз болот.

Изилдөөлөр эстүүлүк стрессти азайтып, топтолуу жана эс тутумду жакшыртууда натыйжалуу болоорун көрсөттү.

Психология боюнча 293 студенттин бир изилдөөсү эстүүлүк боюнча окутуудан өтпөгөн окуучулар эстутумдун эс тутумун жакшыртып, объектилерди эстегенде эстүүлүк боюнча окуудан өтпөгөн студенттерге салыштырмалуу жакшыраак иштешкендигин көрсөттү (19).

Эстүүлүк куракка байланыштуу таанып-билүү деңгээли төмөндөөсү жана психологиялык саламаттыгынын жакшырышы менен байланыштырылган (20).

Учурдагы кырдаалга көбүрөөк көңүл буруп, дем алууңузга көңүл топтоп, акылымыз адашып калганда көңүлүңүздү акырын калыбына келтирип, эстүүлүк ыкмаларын күндөлүк ишиңизге киргизиңиз.

Жыйынтык Эстүүлүктүн ыкмаларын колдонуу эс тутумун жакшыртат. Эстүүлүк куракка байланыштуу таанып-билүүнүн төмөндөшүнө байланыштуу.

7. Аз алкоголь ич

Спирт ичимдигин көп ичүү ден-соолугуңузга зыян келтирип, эс тутумуңузга терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

Ичимдикти ичүү - бул ичимдиктин бир түрү, бул сиздин кандагы алкоголдун көлөмүн млге 0,08 граммга же андан жогору көтөрөт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, мээни өзгөртүүгө жана эс тутумунун жетишсиздигине алып келет.

Колледждин 155 биринчи курс студенттеринин изилдөөсү, жума сайын же ай сайын кыска убакыттын ичинде алты же андан көп суусундук ичкен студенттер, эч качан ичпеген студенттерге салыштырмалуу тез жана кеч эс тутумду калыбына келтирүү сыноолорунан өтүштү (21).

Алкоголь мээге нейротоксикалык таасирин тийгизет. Ичкилик ичүүнүн кайталанган эпизоддору эс тутумда маанилүү ролду ойногон мээнин бир бөлүгү болгон гиппокампка зыян келтириши мүмкүн (22).

Азыр бир-эки ичип, андан кийин ден-соолугуңуз чың болсо, алкоголдук ичимдиктерди көп ичүүдөн алыс болуу эс тутумуңузду коргоонун акылдуу жолу.

Жыйынтык Алкоголь мээге нейротоксикалык таасирин тийгизет, анын ичинде эс тутумдун иштеши начарлайт. Кээде ичимдик ичүү көйгөй жаратпайт, бирок ичкилик ичүү мээбиздин эс тутуму менен байланышкан негизги бөлүгү болгон гиппокампка зыян келтириши мүмкүн.

8. Мээңизди машыктырыңыз

Мээ оюндарын ойноп, таанып-билүү жөндөмүңүздү машыктыруу, эс тутумду өркүндөтүүнүн көңүлдүү жана натыйжалуу жолу.

Кроссворддор, сөздү эстеп калуу оюндары, Tetris жана эс тутумга арналган мобилдик тиркемелер эс тутумду чыңдоонун эң сонун жолу.

Кичинекей таанып-билүү бузулуулары бар 42 чоң кишини камтыган изилдөө төрт жума ичинде мээге машыгуу колдонмосунда сегиз саат бою оюн ойноо тестинин натыйжалуулугун жакшырткандыгы аныкталды (23).

4,715 кишинин дагы бир изилдөөсү, 15 мүнөттүк интернеттеги мээге машыгуу жумасына кеминде беш күн иштегенде, кыска мөөнөттүү эс тутуму, жумушчу эс тутуму, концентрация жана көйгөйдү чечүү көзөмөл тобуна салыштырмалуу кыйла жакшырган (24) .

Мындан тышкары, мээге машыктыруучу оюндар чоң кишилерде деменциянын коркунучун азайтууга жардам берген (25).

Жыйынтык Мээңизге коркунуч туудурган оюндар эс тутумуңузду чыңдап, деменцияны азайтууга жардам берет.

9. Тазаланган көмүртектерге бөлүңүз

Торт, дан эгиндери, печенье, ак күрүч жана ак нан сыяктуу тазаланган углеводдорду көп өлчөмдө колдонуу эсиңизге зыян келтириши мүмкүн.

Бул тамак-аштардын гликемикалык көрсөткүчү жогору, организм организмдеги углеводдорду тезинен сиңирип, кандагы канттын деңгээлин көтөрүп чыгат (26).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тазаланган углеводдорго бай Батыштын диетасы деменция, когнитивдик төмөндөө жана таанып-билүү функциясынын төмөндөшү менен байланышкан (27).

317 дени сак баланын бир изилдөөсү, ак күрүч, кесме жана тез тамак сыяктуу көмүртекти көп пайдаланган адамдардын танымдык мүмкүнчүлүктөрү, анын ичинде кыска мөөнөттүү жана эс тутуму начарлап кеткендиги аныкталды (28).

Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, күн сайын эртең мененки тамактанууга даяр дан эгиндерин жеген чоң кишилер данды азыраак ичкендерге салыштырмалуу таанып-билүү жөндөмдүүлүгүн начарлатышкан (29).

Жыйынтык Кошулган кант сыяктуу, тазаланган углеводдор кандагы канттын көбөйүшүнө алып келет жана убакыттын өтүшү менен мээңизге зыян келтириши мүмкүн. Тазаланган көмүртектерге бай диеталар деменция, когнитивдик төмөндөө жана мээнин иштешинин төмөндөшү менен байланышкан.

10. Д витамининин деңгээлин текшериңиз

Д витамини организмде көптөгөн маанилүү ролду ойногон маанилүү азык.

Д витамининин төмөн деңгээли, ден-соолукка байланыштуу көптөгөн көйгөйлөр менен, анын ичинде таанып-билүү функциясынын төмөндөшү менен байланыштуу.

Беш жыл бою 318 улгайган кишилердин арасында жүргүзүлгөн изилдөөдө, Д витамининин деңгээли бир млге 20 нанограммдан кем болгон адамдар эс тутумун жана башка таанып-билүү жөндөмдөрүн Д витамининин деңгээли (30) караганда ылдамыраак жоготушкан.

Д витамининин төмөн деңгээли деменциянын пайда болуу коркунучу менен байланыштырылган (31).

Д витамининин жетишсиздиги, айрыкча, суук климатта жана териси караңгы жерлерде көп кездешет. Д витамини кошулмасы керекпи же жокпу билүү үчүн, кан доктуруңуз жөнүндө доктуруңуз менен сүйлөшүңүз.

Жыйынтык Д витамининин жетишсиздиги, айрыкча, суук климаттарда кеңири таралган жана куракка байланыштуу таанып-билүүчүлүктүн төмөндөшүнө жана деменцияга байланыштуу. Эгерде сиз D витамининин деңгээли төмөн деп ойлосоңуз, кан анализин сурап доктуруңузга кайрылыңыз.

11. Көбүрөөк көнүгүү жасаңыз

Жалпы көнүгүү физикалык жана психикалык ден-соолук үчүн маанилүү.

Изилдөөлөрдүн айтымында, мээге пайдалуу жана ар кандай курактагы адамдарда, балдардан баштап чоң кишилерге чейин эс тутумун жакшыртууга жардам берет.

Мисалы, 19 жаштан 93 жашка чейинки 144 кишини изилдөө көрсөткөндөй, стационардык велосипедде 15 мүнөттүк орточо көнүгүү жасоонун бирден-бир жолу бардык курактагы адамдар арасында таанып-билүү жөндөмдүүлүгү, эс тутуму дагы жакшырган (32).

Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, көнүгүү нейропротектордук белоктордун секрециясын жогорулатып, нейрондордун өсүшүн жана өрчүшүн жакшыртып, мээ ден-соолугунун жакшырышына алып келет (33).

Күндүзгү чуркоодо үзгүлтүксүз машыгуу деменциянын кийинчерээк өрчүү коркунучунун төмөндөшүнө байланыштуу (34).

Жыйынтык Көнүгүү бүт денеңизге, анын ичинде мээңизге да чоң пайда алып келет. Кыска мөөнөттөрдө орточо көнүгүү жасоо бардык жаш курактык топтордун ичинде таанып-билүү жөндөмүн, анын ичинде эс тутумун жакшыртууда.

12. Сезгенүүгө каршы тамактарды тандаңыз

Сезгенүүгө каршы тамактарга бай диетаны колдонуу эс тутумду жакшыртууга жардам берет.

Антиоксиданттар денедеги сезгенүүнү басаңдатуу менен, эркин радикалдардан келип чыккан кычкылдануучу стрессти азайтышат. Антиоксиданттарды жемиштер, жашылчалар жана чайлар сыяктуу тамактарда жесе болот.

Жакында 31000ден ашуун адам катышкан тогуз изилдөөгө караганда, мөмө-жемиштер менен жашылча-жемиштерди көп жеген адамдардын бул аш болумдуу тамак-аштарды азыраак жегендерге салыштырмалуу когнитивдүүлүктүн төмөндөшү жана деменциянын коркунучу аз экендиги аныкталды (35).

Жемиштер флавоноиддер жана антоцианиндер сыяктуу антиоксиданттарга бай. Аларды жеп коюу эс тутумун жоготуунун алдын алуунун эң сонун жолу болушу мүмкүн.

16000ден ашуун аялдын бир изилдөөсү көрсөткөндөй, арбуз жана кулпунайды эң көп жегендер аз жемиш жеген аялдарга караганда танымдык жактан начарлап, эс тутумунун начарлашына ээ болушкан (36).

Жыйынтык Сезгенүүгө каршы азыктар сиздин мээңизге, айрыкча, антиоксиданттарга бай мөмө-жемиштерге жана башка азыктарга пайдалуу. Ден-соолукка каршы сезгенүүгө каршы тамактарды көбүрөөк кошуу үчүн, ар кандай жемиштер менен жашылчаларды жеп койсоңуз, туура эмес болуп кетиши мүмкүн.

13. Куркуминди карап көрөлү

Куркумин куркума тамырындагы жогорку концентрацияда табылган кошулма. Бул полифенол деп аталган кошулмалар категориясынын бири.

Бул күчтүү антиоксидант жана денедеги сезгенүүгө каршы күчтүү таасирин тийгизет.

Жаныбарлардын бир нече жолу жүргүзгөн изилдөөсү боюнча, куркумин кычкылтектин бузулушун жана мээдеги сезгенүүнү азайтып, амилоид такталарын азайтат. Булар нейрондорго топтолуп, клетка жана ткандардын өлүмүнө алып келип, эс тутумунун жоголушуна алып келет (37).

Чындыгында, амилоид тактасынын пайда болушу Альцгеймер оорусунун өрчүшүндө чоң роль ойношу мүмкүн (38).

Куркуминдин эс тутумуна тийгизген таасири боюнча адам изилдөөсү көп талап кылынса да, жаныбарларды изилдөө анын эс тутумун өркүндөтүп, таанып-билүүчүлүктүн төмөндөшүнө жол бербейт деп божомолдойт (39, 40).

Жыйынтык Куркумин күчтүү антиоксидант. Жаныбарлардын изилдөөлөрү мээнин ичиндеги сезгенүүнү жана амилоид такталарын азайтат. Бирок, адамдар көп изилдөө жүргүзүү керек.

14. Диетаңызга бир аз какао кошуңуз

Какао даамдуу гана эмес, ошондой эле аш болумдуу, флавоноид деп аталган антиоксиданттардын күчтүү дозасын берет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, флавоноиддер мээге өзгөчө пайдалуу.

Алар кан тамырлары менен нейрондордун өсүшүн стимулдап, эс тутуму менен коштолгон мээнин бөлүктөрүндө кан агымын көбөйтөт.

30 дени сак кишинин изилдөөсү боюнча, 720 мг какао флавоноиддери бар кара шоколадды ичкендер какао флавоноиддери жок ак шоколадды ичкендерге салыштырмалуу жакшыраак эс тутумду көрсөттү (41).

Шоколаддан көбүрөөк пайда көрүү үчүн 70% какао жана андан жогору какао камтылган кара шоколады тандаңыз. Бул анын флавоноиддер сыяктуу көп көлөмдөгү антиоксиданттарды камтыганына жардам берет.

Жыйынтык Какао антиоксиданттарга бай, бул эс тутумун жакшыртууга жардам берет. Антиоксиданттардын топтолгон дозасын алуу үчүн 70% какао жана андан жогору караңгы шоколад тандап алганыңызга көзүңүз жетти.

Төмөнкү сызык

Эс тутумду өркүндөтүүнүн көптөгөн кызыктуу, жөнөкөй жана ал тургай, даамдуу жолдору бар.

Акыл-эсиңизди жана денеңизди машыктыруу, сапаттуу шоколаддан ырахат алуу жана диетаңыздагы шекердин көлөмүн азайтуу - бул эң сонун ыкмалар.

Мээңиздин ден-соолугун чыңдап, эс тутумуңузду мыкты абалда сактоо үчүн, ушул илимий негизделген бир нече кеңешти күнүмдүк иштериңизге кошуп көрүңүз.