Протоколдор мүнөтүнө 10 калория (же андан көп!)

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

1. Аркан менен секирүү машыгуулары

Секирүү жипти кармап, ишке киришиңиз! Калорияларды күйгүзүү жана шамдагайлыкты жана координацияны өнүктүрүү үчүн бул көчмө жана супер эффективдүү кардио жабдууну колдонуңуз-бутуңузду, жамбашыңызды, далыңызды жана колуңузду өстүрүп жатканда.

Exercise Description

Кроссовер боюнча секирүү: Кадимкидей жип менен секирип, аркан абада турганда колуңузду алдыңызда кайчылаштырыңыз. Бул аркандын айлануу ишин бицепсинен далыңызга жана билектериңизге жылдырат.

Тепкич бургу: Арканды бүктөп, жерге горизонталдык сызык жасаңыз. Сызыктын сол учунан эле артта баштаңыз жана арканды тез басып (же секириңиз), анан анын артынан кайра аркан менен зигзаг түрүндө ылдый жылыңыз. Сиз аягына жеткенде, башка жолго кайтыңыз.

Боксчу секирүү: Салмагыңызды согончогуңузда кармап, бирден бир бутуңузду алдыңызга секирип алыңыз.

Алга жана артка: Арканды бурап жатып, элестүү сызыктан алдыга жана артка секирип өтүңүз. Кошумча чакырык жүрөктүн кагышын жогорулатат жана бир аз жогору секирүүгө мажбурлайт.

Аркан менен секирүү: Адаттагыдай эле секирип, бирок абада жүргөндө аркандын айлануусун кошуңуз. Арканга тийүү коркунучу сиздин секирүүңүздү бийик кармап, конууга эс алууга тоскоолдук кылат.

2. Kettlebell Quickie

Kettlebell машыгуулары сизге жалпы дене тонусун, жүрөк-кан тамыр фитнессин, негизги бекемдөөнү жана жакшырган позаны жана тең салмактуулукту ала алат-көп убакытты инвестиция кылбастан. Чындыгында, Американын Көнүгүү Кеңешинин (ACE) акыркы изилдөөсү чайнек менен машыгуу мүнөтүнө 20 калорияга чейин күйүп кетерин аныктады!

Бул машыгуу планын басып чыгаруучу PDF үчүн бул жерди басыңыз.

Exercise Descriptions

Кетлбелл селкинчек: Ийиндерден кеңирээк буттарыңыз менен туруп, алардын ортосуна жерге чайнек коюңуз. Оң колуңуз менен чайнекти кармап, алаканыңызды денеге каратыңыз. Ордунан туруп, жамбашты алдыга түртүп, ичегилерди тартыңыз, чайнекти көкүрөктүн бийиктигине чейин чайкаңыз, колду түз. Ошол замат бутуңуздун ортосуна чайнекти түшүрүп, кайталаңыз.

Мылтык атуучу: Чайнекти сол колуңуз менен кармап, бутту чогуу баштаңыз. Сол бутуңуз менен артка кадам таштаңыз, өпкөгө түшүңүз жана бицепс тарамышын аткарыңыз (коңгуроонун ылдый ылдый). Ошол замат баштапкы абалына кайтып, жана кайталаъыз.

Squat Rotator: Бутту бириктирип туруп, чайнекти оң колуңуз менен "стеллаж" абалында кармаңыз (коңгуроо колуңуздун арткы жагында болушу керек, туткасы алаканыңызда диагональ боюнча өтүшү керек). Коңгуроону шыпка басып, сол колуңуздун буттарынын ортосуна жеткенде солго жана ылдый түшүңүз. Колуңуз менен эки колуңуздун ортосунда түз сызык түзүүгө аракет кылыңыз, анан акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз.

Жогорку тартылган бурпилер: Чайнекти оң колго кармап, бутту жамбаштын туурасынан бир аз кененирээк кылып туруңуз. Негизги бийик тартылуу үчүн коңгуроону буттарыңыздан өйдө көтөрүп, чалкасынан түшүрүңүз, жана турганыңызда коңгуроону артка тартыңыз, чыканакты ийи жагына көрсөтүп тургандай кылып бүгүңүз. Ошол замат түшүрүп, коңгуроонун үстүнө бурпе жасаңыз. Баштоого кайтуу жана кайталоо.

Кетлбелдин бутун көтөрүү: Чайнекти оң бутка илип, тизеңизди бүгүп, оң бутту түз алдыңызга, анан капталга көтөрүңүз. Жай жана көзөмөл менен кыймылдаңыз.

3. Супер Спринт

Үйдө же сыртта чуркоо жолусуз жасай ала турган бул тез аралык чуркоо режими менен булочкаңызды болгону 10 мүнөттө иштетиңиз!

Exercise Description

Бут тепкилери: Колду мүмкүн болушунча тезирээк алдыга жана артка айдап, согончогу бөксөлөрдү көздөй тебиңиз.

Тир жүгүрүү: Бутун жамбаштын туурасынан кененирээк туруңуз (сиз эки шинанын ортосунда тургандай). Колду насостоп, тизеңизди өйдө жана капталга айдаңыз, бутту кенен кылып, мүмкүн болушунча тезирээк.

Жогорку тизелер: Колуңузду бутуңуз менен айдап, мүмкүн болушунча тезирээк тизеңизди көкүрөгүңүзгө карай көтөрүңүз.

4. 10 мүнөттүк HIIT

Жогорку интенсивдүү машыгуу машыгуу күндөрүнө арналган. Бул 10 мүнөттүк калория сиззлерди каалаган убакта, каалаган жерде байкап көрүңүз (бул мейманкана бөлмөлөрү үчүн идеалдуу!) сизге кардио машыгууну тездетиңиз.

Бул машыгуу планын басып чыгаруучу PDF үчүн бул жерди басыңыз.

Exercise Description

Лыжа магнаттары: Бутуңуз менен бирге туруңуз, чөгөлөп отуруңуз жана колдоруңузду артка сүрүңүз. Өйдө жана оңго секирип, колуңузду алдыңызда сермеп, баштапкы абалыңызга конуңуз. Мүмкүн болушунча тезирээк тарапка секирүүнү улантыңыз.

Скват секирип кирип чыгып: Бутуңуз менен бирге туруңуз. Чыгыңыз жана колуңузду артыңызга салыңыз, анан тез секирип, колуңузду өйдө көтөрүңүз. Бутуңуздун туурасынан алыстап, чөгүп туруу абалында жерге туруп, дароо кайра секирүү үчүн колду артка сүрүңүз. Мүмкүн болушунча тезирээк кайталаъыз, ар бир жолу бутуңуз менен кирип-чыгыңыз.

Кайчы лыжачы: Бийик туруңуз, буттарыңызды бириктирип, колдоруңуз менен. Өйдө секирип, оң колуңузду өйдө жана сол колуңузду артка сунганда сол бутуңузду алдыга жана оң бутуңузду артка алып келиңиз (алакандар ичине каратып). Акырын жерге түшүңүз, анан дароо кайра секирип, бутуңузду жана колуңузду мүмкүн болушунча тезирээк кайчы менен алмаштырыңыз.

Планк капталдары: Бутуңузду бириктирип түз колдун тактай абалынан баштаңыз. Тизелерди сол чыканактын сыртына тыгып, эки бутту ичке секирүү. Толук тактайга бутуңуз менен секирип, анан башка тарапта тез кайталаңыз. Бул бир өкүл. Мүмкүн болушунча тезирээк кайталаңыз, ар бир жолу эки тарапты алмаштырыңыз.

Капталдан капталга секирүү: Бутту жамбаштын кеңдигинен бөлүп туруп, чөгөлөп, оң колуңузду оң буттун сыртында жерге тийгизиңиз. Эки бутту түртүп, өйдө жана солго секирип, чөгөлөп конуу, сол колду сол буттун сыртына жеткирүү. Капталдан экинчи тарапка жылдырып, мүмкүн болушунча тезирээк кайталаңыз.

Скват домкраттары: Чөгөлөп, колуңузду алдыңызга алып келиңиз. Чыканактарды бүгүп кармап, колду артка кайрып жатканда бутуңузду чогуу секирип туруңуз. "Джек" бутуңуздан чыгып кетпестен, мүмкүн болушунча тезирээк.

Эшек тепкилейт: Бутуңуздун туурасынан алыстап, колдоруңуз менен туруңуз. Чалкаңызды артка сүрүп, тизеңизди бүгүп, чөгөлөп, эшектин тепкенине даярданыңыз, колду ийиндин астына коюп, түз кармаңыз. Салмакты колдоруна өткөрүп, буттары менен секирип, таманы жамбашка жакын тепкиле. Жердин буттары жамбаштын туурасы менен түз секирет, секиргенде дененин артына колун түртөт. Жерге жана дароо кайтала.

5. CrossFit-Inspired Cardio

Жакын жердеги "кутуга" жете албасаңыз дагы, бул CrossFitтин жетеги менен жазылган кардио фиди бүткүл денеңизди сынайт жана чакаларды тердетет. Бул абдан жөнөкөй, сиз ээрчүү үчүн диаграмманын деле кереги жок.

Бул кантип иштейт: Ар бир көнүгүү үчүн 1 мүнөттө мүмкүн болушунча көп кайталоону (AMRAP) аткарып, төмөнкү схеманын 2 комплектисин жасаңыз.

The Exercises

1. Скватка: Бийик туруңуз, буттарыңыз ийиндин кеңдигинде, колдор далынын деңгээлинде денеңиздин алдында түз чыгат. Жамбашты артка түртүп, тизеңизди бүгүп, денени мүмкүн болушунча ылдый түшүрүңүз. Тыныгуу, анан акырындык менен баштапкы абалына чейин артка түртүү. 1 мүнөткө чейин кайталаъыз, буттун манжаларында эмес, согончокто салмакты сактап, бүт кыймыл үчүн.

2. Аюу сойлоп: Төрт жерде жерге чөгөлөңүз, анан тизеңизди көтөрүңүз. Тизелерди бүгүп кармап, сол бутту жана колду алдыга жылдырыңыз, андан кийин 1 кадамды бүтүрүү үчүн оң бут жана кол менен алдыга кадам таштаңыз.

3. Түртүү: Колуңузду полдун ийиндерине караганда бир аз кененирээк жана бутуңуздун туурасынын туурасына коюңуз. Көкүрөгүңүз жерге тийгенге чейин акырындык менен денени түшүрүңүз. Төмөндө тыныгуу, анан мүмкүн болушунча тезирээк баштапкы абалына чейин түртүп коюңуз.

4. Отуруу: Тизелерди бүгүп, буттарын жалпак кылып полго бетти өйдө каратып жатыңыз. Манжалардын учтарын кулактын артына коюңуз. Денени отурган абалга көтөрүңүз. Кыймыл жылмакай эмес, жылмакай болушу керек. Торсону баштапкы абалына акырындык менен түшүрүп, чыканактарды денеге ылайыкташтырыңыз.

5. Бурпилер: Бутуңузду ийиндин туурасынан бөлүп туруп, анан чөгөлөп, бутуңуздун алдына колду коюңуз. Буттарды артка, анан кайра алдыга секи. Өйдө секирип, абаны кармап, колуңузду өйдө көтөрүңүз. Жерди жумшак жерге түшүрүү менен дароо кайталаңыз. 1 мүнөт улантыңыз. (Көбүрөөк кыйынчылык үчүн тактай позасында турганда түртүүчүнү кошуңуз.)

Күйгөн калория: 115, 140 фунт аялга негизделген жана фитнес деңгээлине, салмагына жана дене курамына жараша өзгөрүшү мүмкүн.

Үчүн карап чыгуу