12 Йога позанын моюнун оорутат

Мазмун

• Жардам үчүн позалар
• Алдыга ийилген позо турат
• Warrior II позасы
• Узартылган үч бурчтуктун позасы
• Мышыктар уйу
• Ийне позасын жип менен байлоо
• Уйдун позасы
• Балыктардын жарымы кожоюну
• Сфинкс позасы
• Узартылган күчүктүн позасы
• Баланын позасы
• Бутту көтөрүп туруу
• Өлүктүн позасы
• Жалпы кеңештер
• Дарыгерге качан көрүнүү керек
• Техникалык моюн үчүн 3 йога позасы

Обзор

Моюн оорусу өтө көп кездешет жана бир нече себептерден улам болушу мүмкүн. Аларга күн сайын кайталанып туруучу алдыга жылуу кыймыл-аракеттерин, начар абалды же башыңызды бир абалда кармоо адатын камтыган күнүмдүк иш-аракеттер кирет.

Денеңиздин бул бөлүгүндө ооруну пайда кылуу көп деле талап кылбайт жана ал оору сиздин далыңызга жана белиңизге чейин жайылышы оңой. Моюн оорусу баш ооруга, ал тургай жаракатка алып келиши мүмкүн.

Йога менен машыгуу моюн оорусунан арылуунун эң сонун жолу. Жок дегенде бир изилдөө тогуз жума бою йога менен алектенген адамдар үчүн ооруну басаңдатуу жана функционалдык жакшыртуу үчүн йога табылган. Практика аркылуу сиз денеңиздеги ар кандай чыңалууну басууга үйрөнө аласыз.

Йога өнөкөт моюн оорусун дарылоодо пайдалуу болушу мүмкүн.

Жардам үчүн позалар

Бул жерде моюндагы ооруну басаңдатуучу пайдалуу йога позаларынын айрымдары келтирилген.

Алдыга ийилген позо турат

1. Бутуңузду белиңиздин астына коюп, туруктуу абалга келиңиз.
2. Денеңизди өйдө көтөрүп жатып, тизеңизге бир аз бүгүлүп туруңуз.
3. Колуңузду бутуңузга, блокко же полго алып келиңиз.
4. Ээгиңизди көкүрөгүңүзгө сайып, башыңыз менен мойнуңуз толук эс алсын.
5. Акырын башыңызды ары-бери, ары-бери чайкап, же жумшак тегерекчелерди жасай аласыз. Бул сиздин мойнуңуздагы жана далыңыздагы чыңалууну басууга жардам берет.
6. Бул позицияны кеминде 1 мүнөт кармаңыз.
7. Омурткаңызды ордунан турган бойдон ордунан тургузуп жатканда, колдоруңузду көтөрүп, башыңызды жогору көтөрүңүз.

Warrior II позасы

Warrior II сиздин мойнуңузду көтөрүү үчүн көкүрөгүңүздү жана далыңызды ачып, бекемдөөгө мүмкүндүк берет.

1. Тургандан баштап, сол бутуңузду манжаларыңыз менен сол жакка каратып, бир аз бурч менен артка алып келиңиз.
2. Оң бутуңузду алдыга алып келиңиз.
3. Сол бутуңуздун ичи оң бутуңузга дал келиши керек.
4. Алаканыңызды ылдый каратып, полго параллель болгонго чейин колдоруңузду көтөрүңүз.
5. Оң тизеңизди бүгүңүз, тизеңизди томукка караганда алдыга сунуудан сак болуңуз.
6. Омурткаңыз аркылуу сунганда эки бутуңузга басыңыз.
7. Оң манжаңыздын учтарынан өткөн жерлерди карап чыгыңыз.
8. Ушул позада 30 секунд бойдон калыңыз.
9. Андан кийин карама-каршы жагын жасаңыз.

Узартылган үч бурчтуктун позасы

Үч бурчтук поза моюндагы, далыдагы жана белдин оорушун жана чыңалууну басууга жардам берет.

1. Секирип, баскыла же бутуңарды белиңерге караганда кененирээк болушунча бөлүп-бөлүп баскыла.
2. Оң манжаларыңызды алдыга, сол манжаларыңызды бурч менен буруңуз.
3. Алаканыңызды ылдый каратып, полго параллель болуп турушу үчүн, колдоруңузду өйдө көтөрүңүз.
4. Оң жамбашыңызга илингенде оң колуңуз менен алдыга жетиңиз.
5. Ушул жерден оң колуңузду түшүрүп, сол колуңузду шыпка көтөрүңүз.
6. Көзүңүздү каалаган тарапка буруңуз, болбосо өйдө-ылдый карап моюндарды жумшак айландырсаңыз болот.
7. Ушул позада 30 секунд бойдон калыңыз.
8. Андан кийин аны экинчи жагынан жасаңыз.

Мышыктар уйу

Моюнду ийкемдөө жана узартуу чыңалууну бошотууга мүмкүндүк берет.

1. Колуңузду ийиндин астына, тизеңизди белиңиздин астынан төрт буттан баштаңыз.
2. Дем алганда, курсагыңыз абага толуп, жерге ылдый түшүңүз.
3. Башыңызды бир аз артка таштап жибергенде, шыпты караңыз.
4. Башыңызды ушул жерде караңыз же жаагыңызды бир аз ылдый түшүрүңүз.
5. Дем алганда, оң далыңызды караңыз.
6. Бир нече мүнөт көз чаптырып, андан кийин борборго кайтыңыз.
7. Демиңизди сол ийниңизге караңыз.
8. Борборго кайтып келгенге чейин ошол позицияны кармаңыз.
9. Ушул жерден, омурткаңызды тегеретип жатканда, ээгиңизди көкүрөгүңүзгө сайып алыңыз.
10. Башыңызды салаңдатып, ушул абалда туруңуз.
11. Башты эки жагынан жана алдыга жана артка чайкаңыз.
12. Ушул өзгөрүүлөрдөн кийин, кеминде 1 мүнөткө мышыктын уйунун позасынын суюктук кыймылын улантыңыз.

Ийне позасын жип менен байлоо

Бул поза сиздин мойнуңуздагы, далыңыздагы жана артыңыздагы чыңалууну жоюуга жардам берет.

1. Билектериңизди далыңыздын астына, тизелериңиздин жамбашынын астына төрт буттан баштаңыз.
2. Оң колуңузду көтөрүп, алаканыңызды өйдө каратып, полдун сол жагына жылдырыңыз.
3. Денеңизди оң далыңызга көтөрүп, сол жагыңызды караганыңызда, сол колуңузду полго басыңыз.
4. 30 секунд ушул абалда калыңыз.
5. Акырын бошотуп, кайра бир нече дем алуу үчүн Child’s Pose (төмөндө караңыз) чөгүп, экинчи тарабында кайталаңыз.

Уйдун позасы

Уйдун позасы сунуп, көкүрөгүңүздү жана далыңызды ачууга жардам берет.

1. Жайлуу орунга келиңиз.
2. Сол чыканакты көтөрүп, колуңузду бүгүңүз, ошондо колуңуз артыңызга келет.
3. Оң колуңуз менен сол чыканакты оң тарапка акырын тартыңыз же оң колуңузду көтөрүп сол колуңузду кармаңыз.
4. Ушул позада 30 секунд бойдон калыңыз.
5. Андан кийин аны экинчи жагынан жасаңыз.

Балыктардын жарымы кожоюну

Бул бурулуш омуртканы, ийиндерди жана жамбаштарды созот.

1. Отурган абалда оң бутуңузду пол менен сол жамбашыңыздын сыртынан алып чыгыңыз.
2. Сол тизеңизди бүгүп, оң бутуңуздун үстүнөн кесип өтүңүз, ошондо сол бутуңуз оң жамбашыңыздын сыртынан полго "тамырлашат".
3. Омурткаңызды узартып, үстүңкү денеңизди солго бураңыз.
4. Сол колуңузду жамбашыңыздын артына жерге коюңуз.
5. Оң колуңузду сол бутуңуздун сыртына алып келиңиз.
6. Эки далыңызды карап башыңызды айландырып, же алдыга жана артка жумшак моюн кыймылдарын жасаңыз.
7. Бул позада 1 мүнөт туруңуз.
8. Андан кийин аны карама-каршы тарапта жасаңыз.

Сфинкс позасы

Сфинкс позасы сиздин омурткаңызды чыңдап, ийиндеринизди созот.

1. Курсакка жата туруңуз, чыканакты ийиндин астына коюп, алаканыңызга жана билегиңизге кысыңыз.
2. Денеңизди жана башыңызды өйдө көтөрүп жатканда белиңизди, жамбашыңызды жана саныңызды бекемдеңиз.
3. Көзүңүздү түз карап, омурткаңызды узартып жатканыңызга ынаныңыз.
4. Бул позаны 2 мүнөт кармаңыз.

Узартылган күчүктүн позасы

Бул поз стресстен арылууга жана далыңызды жана ийиндеринизди сунууга сонун.

1. Билектериңизди түз далыңыздын астынан, тизелериңизди түз жамбашыңыздын астынан төрт буттап баштаңыз.
2. Колуңузду бир аз алдыга жылдырып, согончогуңузду көтөрүп, манжаларыңызга көтөрүлүңүз.
3. Акырындык менен жамбашыңызды таманыңызга ылдый түшүрүп, жарым жолдо токтоп туруңуз.
4. Колдоруңузду байлап, чыканактарыңызды көтөрүңүз.
5. Маңдайыңызды жерге же жуурканга жөлөп коюңуз.
6. Мойнуңуздун толук эс алуусуна уруксат бериңиз.
7. Алаканыңызга кысып, колуңузду сунуп, жамбашыңызды согончогуңузга карай тартып жатып, белиңизди бир аз бүгүп туруңуз.
8. 1 мүнөт кармаңыз.

Баланын позасы

Баланын позасы моюн оорусун, ошондой эле баш ооруну жоюуга жардам берет.

1. Тизелеп отуруп, тизеңизге отуруп, тизеңизди ыңгайлуу абалга жеткириңиз.
2. Омурткаңызды узартыңыз жана алдыга бүктөлүш үчүн белиңизди кысып, колдоруңузду алдыда бериңиз.
3. Мойнуңузду көтөрүп туруш үчүн колдоруңузду алдыга сунуп туруңуз, болбосо колуңузду тизип, башыңызды аларга койсоңуз болот. Бул баш оору чыңалууну басууга жардам берет. Эгер ыңгайлуу болсо, денеңиздин капталына жатуу үчүн колдоруңузду кайра алып келиңиз.
4. Терең дем алып, денеңиздеги кандайдыр бир чыңалуу же тыгыздыкты коё берүүгө көңүл буруңуз.
5. Ушул позада бир нече мүнөт эс ​​алыңыз.

Бутту көтөрүп туруу

Бул калыбына келтирүүчү позанын укмуштуудай айыгып кетүү мүмкүнчүлүгү бар жана сиздин белиңиздеги, далыңыздагы жана мойнуңуздагы чыңалууну жоюуга жардам берет.

1. Отурган абалыңыздан, белиңизди алдыга илип, дубалды караңыз. Дубалга жакын турганда, чалкасынан жатып, бутуңузду өйдө жана дубалга караңыз.
2. Колдоо үчүн жамбаштын астына бүктөлгөн жуурканды же жаздыкты койсоңуз болот.
3. Колдоруңузду каалаган ыңгайлуу абалга алып келиңиз.
4. Бетиңизди, мойнуңузду жана далыңызды акырын укалоону кааласаңыз болот.
5. Бул позада 20 мүнөткө чейин болуңуз.

Өлүктүн позасы

Машыгуунун аягында сөөктүн позасында эс алууга убакыт бөлүңүз. Денеңиздеги калган стрессти жана чыңалууну кетирүүгө көңүл буруңуз.

1. Бутуңуз жамбашка караганда бир аз кененирээк болуп, бутуңуз капталга жайылып, чалкаңызга жатып алыңыз.
2. Алаканыңызды өйдө каратып, колду денеңиздин жанына койсоңуз болот.
3. Денеңизди башыңыз, мойнуңуз жана омурткаңыз дал келгидей кылып тууралаңыз.
4. Терең дем алууга жана денеңиздеги тыгыздыкты кетирүүгө көңүл буруңуз.
5. Бул позада жок дегенде 5 мүнөт туруңуз.

Жалпы кеңештер

Бул позалар белгилүү бир ооруну дарылоо үчүн иштелип чыккандыктан, төмөнкү кеңештерге кулак төшөңүз:

• Денеңиз күндөн-күнгө өзгөрүлүп турарын унутпаңыз. Зарылдыгына жараша практикаңызга өзгөртүүлөрдү киргизип, ооруну же ыңгайсыздыкты жаратуучу позалардан алыс болуңуз.
• Жай кыймылдап, суюктук менен кыймылдап турушуңуз үчүн, демиңизди кыймылдатыңыз.
• Өзүңүздүн чет жакка гана барыңыз - өзүңүздү эч кандай абалга түртүп же мажбурлабаңыз.
• Эгер сиз йога менен жаңы таанышсаңыз, анда жергиликтүү студияда бир нече сабак өтүүгө аракет кылыңыз. Эгер андай мүмкүнчүлүк болбосо, онлайн режиминде сабак өтсөңүз болот.
• Хата, инь жана калыбына келтирүүчү йогалар моюндагы ооруну азайтуу үчүн пайдалуу. Эгер сиз тажрыйбасыз болбосо, анда тез жана күчтүү йога менен машыкпаганыңыз оң.
• Өзүңүзгө жеңил жана жумшак болуңуз. Процесстен жана практикадан ырахат алыңыз жана күн сайын кайсы жерден тапсаңыз, өзүңүз менен таанышыңыз.
• Бир нече эс алуучу жайларда эс алуу үчүн дагы, күнүнө жок дегенде 10-20 мүнөттүк йога менен машыгууга көңүлүңүздү буруңуз.
• Күнү бою өзүңүздүн турумуңузду эске алыңыз.

Дарыгерге качан көрүнүү керек

Эгер сиз моюндагы ооруну басаңдатуу үчүн чараларды көргөн болсоңуз жана ал жакшырбай жатса, же сиздин ооруңуз күчөп же күчөп кетсе, анда дарыгериңизге кайрылыңыз. Моюндун оорушу, колуңуздун же колуңуздун күчүн жоготуу, же далыңызда же колуңуздун астындагы силкинүү менен коштолгон оорулар да доктурга көрүнүшүңүз керек.

Дарыгериңиз оорунун себеп болгон себептерин аныктоого жардам берет. Алар сиз аткарууга тийиш болгон белгилүү бир дарылоо программасын сунушташы мүмкүн. Ошондой эле алар физикалык терапевтке кайрылышы мүмкүн.

Техникалык моюн үчүн 3 йога позасы